«Ощущения в сексе станут ярче». О простых упражнениях, которые улучшат интим и женское здоровье, рассказала сексолог

Как интимная гимнастика влияет на женское здоровье и сексуальную жизнь, почему важно заниматься с тренером, какие упражнения можно делать самостоятельно, а также как минимизировать последствия поднятий женщинами тяжестей, Intex-press рассказала сексолог Александра Мельник.

Здоровье и интим

Интимной гимнастикой рекомендуется заниматься всем женщинам в возрасте от 30 лет. Но и до 30 это будет также полезным. Во-первых, это важно для здоровья. Если мышцы не активны, то со временем они начинают атрофироваться и терять свою функциональность. Ослабленные мышцы тазового дна приводят к опущению внутренних органов и, следовательно, их дисфункции. Интимная гимнастика помогает справиться с этой проблемой на начальной стадии или вовсе ее предотвратить.

Во-вторых, интимная гимнастика помогает получать большее сексуальное удовольствие. Когда женщина занимается, мышцы начинают работать лучше, развиваются эрогенные зоны, усиливается кровообращение, увеличивается чувствительность и ощущения в сексе становятся более яркими и приятными. Кроме того, если женщина не испытывает оргазм во время секса – это значимый сигнал о том, что ей стоит заняться интимной гимнастикой.

Когда стоит воздержаться

Несмотря на то, что интимная гимнастика – это полезный для женского здоровья комплекс, в некоторых случаях от этой затеи женщинам лучше воздержаться. Например, если есть воспалительный процесс или какие-либо инфекционные заболевания, беременность, послеродовой или послеоперационный период до определенного срока. Поэтому прежде, чем начинать занятия, женщине стоит посетить гинеколога.

Кроме того, если упражнения Кегеля женщина может выполнять самостоятельно, то следующим шагом интимной гимнастики важно заниматься с профессиональным инструктором, так как часто бывает, что женщина, имея неподготовленные мышцы, может взять слишком большой вес, а это иногда приводит к опущению внутренних органов. Также если есть воспалительные заболевания, усиление кровообращения может обострить процесс.

Показания «по здоровью»

Особенно рекомендуется заниматься интимной гимнастикой женщинам, у которых есть проблема недержания мочи или геморрой. Ведь с помощью интимной гимнастики прокачивается та мышца, которой мы управляем во время мочеиспускания.

Что касается геморроя, выполнение упражнений зависит от того, в какой фазе заболевание. В период обострения интимной гимнастикой заниматься нельзя, чтобы не сделать хуже, а в активной фазе она нормализует кровоток и укрепляет мышцы ануса.

Сжимать мышцы

На первоначальной ступени для занятий интимной гимнастикой достаточно одного желания женщины. К примеру, упражнения Кегеля элементарны, незаметны для окружающих и не требуют никакой «спецтехники», их можно выполнять, когда идешь по улице или сидишь на работе.

А на следующем шаге нужен инструктор. При всей кажущейся простоте этого занятия есть определенные правила и динамики, которые нужно отслеживать, и процессы, которые нельзя нарушать. Тренер подберет подходящий тренажер и подскажет, когда можно увеличивать груз в зависимости от целей, которые преследует женщина, и от ее состояния здоровья и физической подготовки.

Если женщина чувствует, что мышцы ослаблены, то подойдут следующие простые упражнения: пытаться управлять струей мочи, сжимать по отдельности вагинальные, анальные мышцы и мышцы пресса.

«Дышать полным животом»

Интимная гимнастика – это больше, чем просто тренировка мышц тазового дна. В ней очень много различных направлений и инструментов по работе с мышцами. Самым главным и базовым упражнением, которому стоит научиться всем женщинам, является дыхание полным животом.

Так или иначе женщины сталкиваются с ситуациями, когда им приходится нести что-либо тяжелое, хотя это категорически противопоказано. Когда женщина поднимает тяжесть, для стабилизации опорно-двигательного аппарата создается внутрибрюшное давление, которое помогает равномерно распределить нагрузку между всеми мышцами, убрав ее с позвоночника. Но при этом внутрибрюшное давление и выталкивает внутренние половые органы вниз, что, в свою очередь, приводит к растяжению связок, на которых крепятся органы, и к опущению внутренних органов. Это первая и основная причина, по которой у женщин появляются проблемы с половыми органами.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо выполнять упражнение «Полное дыхание животом» и при поднятии каких-либо тяжестей контролировать процесс дыхания, чтобы вдох не останавливался в области диафрагмы (то есть выше пупка), а чтобы воздух шел до нижнего отдела живота. Необходимо дышать не просто полной грудью, а полной грудью и полным животом. Тогда вся нагрузка распределяется между мышцами правильно, и это позволяет минимизировать негативное влияние на внутренние органы.

Женские упражнения для укрепления мышц тазового дна

В наши дни большинство женщин – кто-то до родов, кто-то после них – сталкиваются с проблемой низкого тонуса мышц тазового дна. Проблема проявляется в виде опущения и выпадения органов малого таза, недержания мочи, увеличения вагинального объема после родов, отсутствия оргазма, фригидности, потери чувствительности и разрыва тканей во время родов.

Но, к счастью, все эти проблемы можно предотвратить или исправить путем тренировки интимных мышц. Сильные эластичные мышцы малого таза позволяют женщине легко выносить и родить ребенка, а также быстро восстановиться после родов. Поэтому мы рекомендуем укреплять интимные мышцы всем женщинам, всех возрастов.

Физиологическое развитие мышц тазового дня происходит примерно до 18 лет, а дальше идет спад. Как и любые другие мышцы, интимные мышцы в результате тренировки становятся более эластичными, к ним начинает поступать кислород и питательные вещества, уменьшается вагинальный объем.

Особенно укрепление и тренировка интимных мышц важна для женщин, собирающихся стать мамами. После рождения ребенка достаточно трудно натренировать мышцы тазового дна, если делать это впервые. Поэтому мы рекомендуем как можно больше внимания уделять этим упражнениям во время беременности, а еще лучше – до нее.

Показания к укреплению мышц промежности

К любым физическим нагрузкам следует подходить осмотрительно. Заранее проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях. Если они отсутствуют, то регулярное укрепление мышц тазового дна принесет пользу женскому здоровью. Малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, роды и другие факторы расслабляют мускулатуру мышц промежности. Показания к началу упражнений следующие:

• планирование беременности. Подготовленная мускулатура легче перенесет предстоящие нагрузки, снизится риск осложнений;
• беременность. Укрепление мышц влагалища и промежности облегчит и ускорит родовой процесс;
• послеродовой период. Растянутые от родов мышцы повышают риск опущения органов малого таза. Гимнастика позволит обрести тонус за пару месяцев;
• возраст за 30. Изменения в организме затрагивают все органы. Сохранить дольше молодость и здоровье, наладить супружеские отношения поможет простая зарядка;
• выявленное опущение органов малого таза. Врач назначит лечение и даст рекомендации по образу жизни, включая гимнастику, нацеленную на профилактику пролапса;
• недержание мочи и кала. Комплексное лечение, назначенное врачом, дополняется специальной зарядкой;
• застойные явления. При воспалительных процессах заниматься физическими упражнениями можно только по рекомендации врача. Зарядка улучшит циркуляцию крови, поможет избавиться от патологий.

Другие показания к укреплению мышц тазового дна женщин касаются аноргазмии, фригидности, снижения либидо и других психосексуальных расстройств.

Противопоказания

В каждом случае лечащий врач принимает решение в индивидуальном порядке, определяя, можно ли тренировать мышцы промежности при наличии тех или иных проблем со здоровьем. Противопоказаниями являются:

• острая форма воспаления органов малого таза. При наличии аднексита, цистита, эндометриоза сначала нужно пройти лечение;
• новообразования. Вне зависимости от характера опухоли, гимнастика под запретом;
• состояние после хирургического вмешательства, склонность к геморроидальным, маточным кровотечениям;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, температурой;
• эрозия шейки матки;
• венозная недостаточность;
• повышенный тонус матки, наличие выкидышей в анамнезе, гестоз у беременной женщины.

Строение мышц тазового дна и влагалища

Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы. Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и предотвращение смещений.

Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому в интимной гимнастике для его тренировки используются различные тренажеры.

То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков. То есть сжатие вагины сзади и с боков зависит от втягивания ануса. А в сжатии вагины спереди принимает участие уретро-вагинальный сфинктер, который можно почувствовать, прерывая мочеиспускание.

Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел – мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

Системы и техники укрепления мышц тазового дна

Женщины всех стран с незапамятных времен заботились об интимных мышцах и использовали различные техники и приемы для их укрепления. Эти техники есть и в древних даосских, и в тантрических практиках (сахаджоли), и в йоге, и в Камасутре. В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения женского здоровья.

В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей. Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ — Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским. Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

Комплексы упражнений до родов

Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы.

Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет.

Для начала нам необходимо научиться напрягать интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание.

Далее, учимся втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

Сжимаем мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы – при втягивании ануса они тоже должны работать.

Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса. Это упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

Гимнастика Кегеля

Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по пять раз в день.

Вот основные упражнения системы:

• Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.
• Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища. Делать по 25-30 сокращений.
• Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)

Данное упражнение рекомендуется в случае недержания мочи. Заключается оно в следующем. Нужно сесть на ягодицы на пол, выпрямив ноги, и пытаться в таком положении передвигаться за счет движения ягодиц. В результате работают нужные мышцы, и лучше циркулирует кровь.

Тренажеры

Помимо комплекса упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

Тренажер «Яйцо»

Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня.

Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита, и не обладают лечебными свойствами последнего.

Вагинальные шарики

Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

Лазерный тренажер Корнева

Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их. Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель.

Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

Тренажеры Кегеля

Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр (прибор измеряющий давление внутри камеры).

При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

Пневматический тренажер Муранивского

Позволяет научиться сжимать верхние зоны вагинального канала за счет работы тазовых мышц, сопряженных с ними мышц и повышения внутрибрюшного давления.

Заниматься с пневматическим тренажером можно только после того, как вы уже хорошо укрепили мышцы с помощью других тренажеров или упражнений.

Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть. Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами. Можно это делать по несколько минут в день.

Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее – с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

Упражнение для новичков.

Полулежа или лежа помещаем шарики или яйцо во влагалище. Далее встаем и пытаемся их удержать внутри как можно дольше. Для начала достаточно одной минуты. Постепенно увеличивая время. Если удерживание освоено, пробуем понемногу ходить с шариками или яйцом.

Тренировка мышц после родов

Вышеописанная гимнастика помогает половым органам намного быстрее вернуться к нормальному дородовому состоянию. Но не стоит начинать ей заниматься раньше чем через 1,5 месяца после рождения малыша и то при условии, что у вас нет каких-то серьезных осложнений.

После родов связки в области тазового дна становятся очень мягкими, из-за чего возможно искривление таза. Если это, к несчастью, произошло, прежде, чем заниматься гимнастикой или какими-то упражнениями, мы советуем обратиться к врачу-остеопату: в этом случае показано ограничение двигательной активности и ношение до полугода специального бандажа или корсета, который в свою очередь помогает мышцам тазового дна и брюшного пресса быстрее восстановить свой тонус и предотвратить опущение органов малого таза.

В случае если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать выполнять с осторожностью специальный комплекс упражнений.

Делать его лучше часа через два после завтрака. Через 3-4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и повторять комплекс вечером.

Упражнения

Ходьба на месте – 30 секунд, ходьба на носках – 15 секунд, ходьба, высоко поднимая колени, – 30 секунд.

Лежа на спине поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Повторить 8-10 раз, не задерживая дыхание.

Лежа на спине на счет «раз», опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох, на счет «два» опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.

Лежа на спине, вытянув руки вверх, на счет «раз-два» сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, делая выдох. На счет «три-четыре» лечь, убрав руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.

Лежа на спине с согнутыми и подтянутыми к коленям ногами попеременное опускать обе ноги вправо и влево. Сначала – согнутые в коленях, по мере тренировок – с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4-6 раз.

При выполнении упражнений нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, одышки, длительного учащения сердцебиения.

https://www.intex-press.by/2020/12/31/oshhushheniya-v-sekse-stanut-yarche-o-prostyh-uprazhneniyah-kotorye-uluchshat-intim-i-zhenskoe-zdorove-rasskazala-seksolog/
Источник https://hartmann-shop.ru/mothers/zhenskie_uprazhneniya_dlya_ukrepleniya_myshts_tazo/