Как научиться хорошо играть в волейбол для начинающих

волейболистка с мячом

Волейбол считается одной из самых популярных игр, в него играют во многих странах мира. С помощью этой динамичной и увлекательной игры можно развить не только здоровое тело, но и логику, реакцию, способность продумывать действия на несколько шагов вперёд. Осталось только узнать основные правила, как играть в волейбол, с чего начать обучение и как стать отличным игроком за небольшой промежуток времени.

Техника игры в волейбол

Игра в волейбол проводится на площадке не менее 18х9 метров. В профессиональном спорте имеет значение даже высота сетки, через которую перекидывают мяч: для мужчин она составляет 2,43 метра, а для женщин – 2,24 м.

vol-3

Ограничений по времени у игры нет, команды соревнуются до тех пор, пока одна из них не наберёт 25 очков.

Что касается волейбольного мяча, то он должен отвечать требованиям Международной федерации волейбола, состоять из натуральной или искусственной кожи, иметь окружность 65-67 см, вес 260-280 г и внутреннее давление 0,30-0,325 кг/см².

Что нужно знать новичкам о волейболе

Большинство из нас познакомились с волейболом в школе на уроках физкультуры, но кому-то уже в зрелом возрасте приходится учиться играть в волейбол с нуля.

Вот, какие правила и положения стоит знать любому дебютанту:

  1. Каждая команда состоит не более чем из 14 человек, но непосредственное участие в игре принимают только 6. Вот, какие позиции существуют в волейболе: сеттер, наружный нападающий, нападающий слева, нападающий напротив, нападающий справа и либеро.
  2. Цель команды – перебросить мяч через сеть в зону соперника таким образом, чтобы он коснулся пола. Как только это происходит, команде, которая произвела атаку, начисляется одно очко.
  3. Право быть первым атакующим определяется при помощи жеребьёвки.
  4. Игрок не может ловить мяч и удерживать его в руках, перемещение мяча происходит только за счёт отбивания. Если мяч коснётся другой части тела (стопы, головы и т.д.), то нарушением это не считается.
  5. Один игрок не может два раза подряд дотрагиваться до мяча, только если он не ставит блок.
  6. Начинающие спортсмены могут подавать мяч нижним приёмом, профессионалы же используют преимущественно верхний.
  7. Матч начинающих волейболистов состоит из 3 партий, выигрывает та команда, которая одержала победу в 2 партиях из трёх.
  8. Каждый игрок должен находиться на своей позиции, перемещение по часовой стрелке происходит после того, как команда заработает очко.
  9. Во время игры нельзя нарушать границы поля. Если кто-то из спортсменов заступит за среднюю линию или выйдет за пределы поля, то команде-сопернику начисляют одно очко.
  10. Подача мяча осуществляется со специально отведённого для этого места на поле и не позднее, чем через 8 секунд после свистка судьи. Если игрок подал мяч раньше свистка, то ему даётся право на ещё одну попытку.
  11. Касаться верхнего края сетки запрещено.
  12. В пределах одной команды мяч не должен задерживаться дольше, чем на 3 удара.
  13. Во время матчей делаются перерывы на отдых и замену игроков. Каждая команда имеет право на 2 тайм-аута и 6 замен.
  14. После сыгранной партии всем участникам даётся небольшой перерыв на 3 минуты. За это время игроки меняются площадками и определяют, кто какие позиции будет занимать на этот раз.
  15. Напряжённая борьба происходит во время всего соревнования, т.к. мяч почти всё время находится в воздухе и игроки должны быть постоянно наготове, чтобы отбить его.

Одно из главных правил во время игры в волейбол – это уважение к членам своей команды и к соперникам. Агрессивное или враждебное отношение может привести к санкциям или даже дисквалификации игрока.

Амплуа игроков

Каждый игрок находится на площадке не просто так, у спортсмена есть своя задача, которую ему стоит выполнять, будучи на той или иной позиции.

игрок стоит на волейбольном поле

Вот, какие роли игроков существуют в волейболе:

  • Позиция 1 – сзади с правой стороны. Её занимает подающий доигровщик. Этот спортсмен должен мастерски работать с мячом, применяя различные техники для подачи.
  • Позиция 2 – впереди с правой стороны. Эту позицию занимает диагональный игрок, который принимает на себя большинство подач. Такой спортсмен должен быть высоким, прыгучим и физически сильным.
  • Позиция 3 – спереди в середине. Здесь находится центральный блокирующий. Этот игрок принимает на себя низкие мячи, для этого ему нужна быстрая реакция.
  • Позиция 4 – спереди с левой стороны. Это доигровщик, который атакует с края сетки. Такой спортсмен должен предугадывать исход игры и брать на себя решающие броски. Доигровщику нужно обладать сильным ударом.
  • Позиция 5 – сзади с левой стороны. На этом месте находится связующий, ему принадлежит право второго удара после атаки конкурента. Для связующего важно так подать мяч нападающему, чтобы тот смог реализовать эффективный удар.
  • Позиция 6 – сзади в середине. Здесь стоит блокирующий. Как и диагональный игрок, он должен быть высоким, выносливым и сильным, чтобы блокировать удары.

Если участников в игре меньше шести, некоторые позиции могут оставаться свободными. Но подобный вариант возможен только в любительском матче.

Как научиться играть в волейбол

После того, как в теории изучены все правила, нужно задуматься о том, как научиться играть в волейбол на практике. Для результативной игры в первую очередь необходимо правильно стоять: ноги должны быть всегда полусогнуты, чтобы в любой момент быстро подпрыгнуть, и находиться на ширине плеч для большей мобильности игрока. Руки нужно держать перед собой, чтобы быстро среагировать и отбить мяч. Вес тела при этом переносится на носки.

Вам будет интересно  Типы женских фигур и тренировки для них

Основные подачи для новичков

Подача – это костяк игры, именно с неё начинается матч или сет. Навык подачи – это первое, что осваивают начинающие волейболисты, ведь удачная атака может принести команде быстрые очки и даже скорректировать исход игры.

Подавать мяч можно с лицевой линии или любого другого места, но не выходя за линии боковых разметок. Новички чаще всего производят удар кулаком снизу или сбоку. Более опытные игроки и профессионалы выполняют удар в прыжке и с верхней подачей.

Приём и передача мяча

Как только со стороны одной из команд была произведена атака, их соперникам предстоит принять и передать мяч своим товарищам. Один и тот же игрок не может касаться мяча дважды, если только он не ставит блок, а мяч не должен коснуться рук игроков более чем 3 раза. То есть один игрок может передать мяч другому игроку из своей команды, а тот либо перебросит мяч через сетку, либо отдаст пас третьему товарищу, а он уже должен атаковать соперника. Если третий игрок дал пас четвёртому игроку или не смог произвести атаку, то конкурентам присуждается одно очко.

Правильная поза для принятия мяча – это стойка на полусогнутых ногах с вытянутыми кверху руками.

Достаточно в такой позе встать под мяч и вытолкнуть его руками в сторону противоположной команды или передать пас игроку своей команды.

Как ставить блок

Задача блокирующего игрока – подавить атаку соперника и не допустить удара мяча о пол на площадке своей команды.

Игрок блока находится у самой сетки. Он следит за всеми передвижениями мяча, пока тот находится в пределах противоположной стороны поля. Блокирующему игроку нужно вовремя сориентироваться и подбежать к тому месту, где предполагается атака противника, и отбить мяч. Принимать удар игрок может как из положения стоя, так и в прыжке над сеткой, главное – не задевать сетку руками. При этом касаться сетки запрещено даже ногами и туловищем, это тоже будет засчитано как ошибка и очко уйдёт на счёт соперника.

Существует несколько разновидностей блока:

  • одиночный;
  • двойной;
  • тройной.

Отличаются они между собой количеством участников, стоящих на блоке. Одиночный блок чаще встречается на школьных уроках физкультуры или в любительском спорте. Профессиональные соревнования в большинстве случаев проходят участием двух или трёх человек в этой позиции.

Для того, чтобы работать в паре или трио, нужно много тренироваться и быть с товарищем на одной волне. В противном случае можно ненароком травмировать друг друга в запале игры.

девушка в прыжке

В блок обычно ставят самых высоких и прыгучих спортсменов, умеющих быстро реагировать и оценивать обстановку.

Нападение и пробивание защиты соперника

После того, как новичок научился принимать и передавать мяч своим товарищам, ему нужно освоить и технику нападения, без этого невозможно полноценно играть и привести к победе свою команду.

Атакующий удар осуществляется тогда, когда товарищ из команды подбрасывает мяч под сетку, при этом давая возможность другому волейболисту подпрыгнуть и отправить мяч на территории противника. Задача нападающего – уловить тот самый момент, когда мяч будет находиться в самой высокой точке над сеткой, подпрыгнуть и ударить ладонью по мячу в сторону соперников. При этом нужно постараться пробить блок противоположной команды или обойти его.

Нырки под мяч

Волейбол для начинающих таит в себе немало подводных камней. Одним из самых сложных приёмов является не подача или атака, а именно нырки под мяч. Нырки представляют собой отбивание мяча из положения лёжа. Как успешно отбить низко летящий мяч и при этом не разбить себе подбородок, локти и колени?

упавшая девушка в спортзале

Сперва волейболисты-новички тренируются этой технике на гимнастических матах. Игрок должен научиться выталкивать своё тело, чтобы оно было параллельно полу. Ноги при этом должны быть согнуты, голова максимально поднята вверх, чтобы не приложиться подбородком об пол. Руки при этом максимально вытянуты по направлению к мячу, слегка сжаты в кулак и соединены вместе в районе тыльной стороны ладоней.

Чаще всего такой приём используется в мужском волейболе, но в любом случае на всех игроках должны быть защитные накладки на коленях, чтобы избежать травм и ушибов.

Упражнения для тренировки

Вряд ли у команд получится эффективная и интересная игра, если каждый из игроков не освоит хотя бы базовые навыки и не отработает несколько упражнений на совершенствование игровых движений.

Рассмотрим несколько простых упражнений на технику передачи мяча. Выполнять их лучше в спортивном зале, а не в домашних условиях.

  1. Передача мяча над собой.
  2. Передача мяча над собой после отскока от пола.
  3. Передача мяча над собой с передвижением по территории игровой площадки.
  4. Передача мяча в стену.
  5. Передача мяча в стену с постепенным перемещением приставным шагов влево или вправо.
  6. Чередование передачи мяча в стену и над собой.
  7. Передача мяча из положении сидя на полу.
  8. Передача мяча в стену после отскока от пола.
  9. Передача мяча в стену в углу с чередованием то одной, то другой стороны.
  10. Передача мяча в стену на уровне груди.
  11. Расположиться под сеткой, осуществить передачу и, пробежав под сеткой, принять мяч на другой половине поля.
  12. Тренировка в паре: один игрок бросает мяч своему партнёру с различными траекториями, задача второго игрока – отбить мяч с любой траектории, используя верхнюю, нижнюю подачу и нырок под мяч.
  13. Выполнить передачу в прыжке друг другу.
  14. Партнёры выполняют передачи, попеременно то увеличивая расстояние друг от друга на 10-12 метров, то сокращая дистанцию до 1,5-2 метров.
  15. Один из партнёров выполняет бросок мяча таким образом, чтобы он наполовину не долетел до второго игрока, а тому необходимо подбежать к зоне падения мяча и осуществить удар, после чего быстро вернуться на свою исходную позицию.
Вам будет интересно  Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Как видите, научиться хорошо играть в волейбол не так-то сложно, главное – выполнять необходимые упражнения и практиковаться в игре как можно чаще. Но вы не сможете в одиночку научиться волейболу, как минимум нужно найти друга для тренировок. А лучше всего записаться в секцию, чтобы отрабатывать удары под пристальным надзором тренера и оттачивать командную игру.

Stretching-guru.ru

Категории сайта
  • Анатомия мышц
    • Мышцы верхних конечностей
    • Мышцы головы и лица
    • Мышцы нижних конечностей
    • Мышцы таза
    • Мышцы туловища
    • Мышцы шеи
  • Методики растяжки
    • Активная растяжка
    • Баллистическая растяжка
    • Динамическая растяжка
    • Изометрическая растяжка
    • Пассивная растяжка
  • Здоровое питание
    • Основы здорового питания
    • Витамины
    • БЖУ
    • Детокс рецепты
    • Таблицы калорийности
  • Растяжка в спорте
  • Мотивация
    • Статьи
    • Цитаты
  • Полезно знать
  • Программы тренировок
  • Основы акробатики
  • Комплексы упражнений
    • Для бедра
    • Для голеностопа
    • Для груди
    • Для запястья
    • Для ног
    • Для плеч
    • Для поясницы
    • Для предплечья
    • Для рук
    • Для стопы
    • Для таза
    • Для шеи
    • Для ягодиц
  • Йога
    • Асаны (позы)
Группа ВКонтакте
Реклама от Google
  • Главная страница
  • Об авторе
  • Блог
  • Бесплатные материалы
  • Мобильное приложение
  • FAQ
  • Контакты

Упражнения для шпагата

Шпагат — доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Волейбол, упражнения на растяжку

Волейбол — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 2: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 3: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 4: Растяжение задней группы мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 6: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 7: Растяжка верхней части тела

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Вам будет интересно  Физические упражнения для увеличения груди женщины

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 8: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 10: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 11: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 12: Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 13: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 14: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 15: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 16: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

https://legkonauchim.ru/sport/kak-nauchitsya-igrat-v-volejbol
https://stretching-guru.ru/stretching-in-sport/volejbol-uprazhneniya-na-rastyazhku/