100 способов сжигания жира

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Благодаря этим советам вы сможете избавиться от ненавистных килограммов и продемонстрировать свое тело во всей красе! 100 способов стать лучше!

Если вы уже добились определенных успехов в сжигании жира, эта статья поможет вам не набрать вес снова!

Как сжечь больше жира? Узнайте любопытные факты о питании, тренировках для похудения жира и не только!

Тренировки для сжигания жира

1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.

2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.

3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 344 калории.

4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.

5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.

7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).

8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.

9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.

10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.

12 Качайте пресс с тяжёлыми весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.

13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

• 5 минут
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

• 1 минута по максимум повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 1 минута по максимум повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

• 1 минута по максимум повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 1 минута по максимум повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 минута по максимум повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

14 Встаньте, наконец, с дивана – во время рекламы сделайте несколько отжиманий, приседов и прыжков. Это отличная легкая тренировка для сжигания жира.

15 Прыгайте на скакалке всего 10 минут. Вы будете сжигать столько же калорий, сколько при 15-минутном беге трусцой.

16 Не тренируйтесь понапрасну. После тяжелой тренировки съешьте кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тем самым избежав переедания.

17 Делайте бурпи. Это компаундное упражнение затрагивает почти все мышцы тела.

18 Отжимайтесь каждое утро. Это зарядит вас энергией на весь день, а также укрепит верхнюю часть тела.

19 Бегайте с сопротивлением. Работа с эластичной лентой сделает бег сложнее и сожжёт больше калорий. Что является отличным способом похудеть.

20 Купите новые кроссовки. После 800 км можно сделать себе такой подарок. Новая обувь повышает мотивацию. Доказано!

21 Приобретите шагомер. Стремитесь набрать как минимум 10 тыс. шагов в день.

22 Не следуйте шаблонам. Работайте со сложным оборудованием, как, например, песочные мешки или шины. Однако помните: эти приспособления помогут еще и набрать массу.

15-минутная тренировка на похудение

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Фитбол

23 Тренируйтесь с другом, особенно, если он сильнее вас. Это будет вас мотивировать к развитию.

24 Тренируйтесь как борцы. Тренировочный микс из различных боевых искусств не имеет аналогов. Добавьте сюда плиометрику и суперсеты, сокращая периоды отдыха.

26 Знайте все свои параметры. Контролируйте всё, от количества калорий до веса тела и процента жира в организме.

27 Пока ждёте когда освободиться беговая дорожка не просто стойте, а сделайте несколько сетов прыжков на ящик или упражнения «карабкающийся альпинист», чтобы разогреться.

28 Во время силовых упражнений сокращайте время отдыха вдвое. Мышцы и сердечно-сосудистая система должна работать сильнее, чтобы сжигать больше жира.

29 Не зацикливайтесь. Парни на кардиотренажёрах, которые большую часть времени проводят у силовой рамы, не достаточно выносливы. И это не случайно.

30 Работайте с эластичной лентой в те дни, когда нет возможности пойти в зал.

Питание для сжигания жира

31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4.

32 Прежде чем съесть второе блюдо, подождите 20 минут.

33 Поменяйте тарелку на меньшую по размеру.

34 Ешьте из синей тарелки. Исследования показали, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красного и жёлтого).

35 Замените майонез и сметану йогуртом собственного приготовления и сэкономьте 700 и 100 калорий за полчашки.

36 Ешьте арахис без кожуры. Очищая орехи от кожуры, вы съедите на 50% меньше.

37 После еды жуйте мятную жвачку без сахара. Мята посылает сигналы в мозг, что пора остановиться есть.

38 Если хотите перекусить, съешьте несколько фисташек вместо бутерброда.

39 Заменитеваш привычный завтрак на тарелку овсянки и богатыми белком яйца.

40 Ешьте за кухонным столом, а не на диване.

41 Пейте больше воды. Часто жажду путают с чувством голода. Вода также способствует сжиганию жира.

42 Старайтесь есть яйца, мясо птицы и рыбу варёными, а не жаренными.

43 Для утренней чашки кофе: заменив сливки и сахар обезжиренным молоком, вы сэкономите 105 калорий.

44 При готовке мяса или рыбы, обваливайте их в панировочных сухарях, вместо яиц с мукой. Это позволит сократить калории, и готовить курицу без кожи.

45 В протеиновый коктейль добавляйте клубнику. Эти ягоды богаты клетчаткой, которая наполняет желудок.

46 Ешьте больше авокадо. В них много незаменимых жиров.

47 Контролируйте количество картофеля и макарон. Порция крахмалистых продуктов в неделю не должна быть больше футбольного мяча.

48 В ресторанных меню ищите следующие ключевые слова: жареный, печёный, тушёный, приготовленный на пару, жареный в духовке, поджаренный на открытом огне, маринованный и с овощным соусом. Выбирайте продукты, приготовленные на пару.

49 Пейте чай. Он содержит антиоксиданты, сжигающие жиры.

50 Ешьте меньше сахара. Сократите его количество до 72 граммов в день.

51 Перекусывайте правильными продуктами. Маленькие пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит 60 калорий.

52 Ешьте бобы. Богатые клетчаткой и белком, бобы способствуют сжиганию жира. Делайте из них пюре, рагу или перемешайте с маслом и уксусом, и употребляйте в качестве гарнира.

53 Тщательно планируйте каждый приём пищи. Если вы всю неделю строго придерживались программы, а потом вдруг наелись, это сведёт на «нет» все усилия.

54 В ресторане вместо куриных крылышек, заказывайте куриные палочки. В них нет кожи, а, значит, больше белка и значительно меньше жира, соли и калорий.

55 Не отказывайтесь резко от любимых блюд. Это повышает риск срыва.

56 Во время готовки, пробуйте еду на обратном конце ложки. Каждый раз, когда пробуете что-то, вы будете съедать гораздо меньше калорий.

57 Потребляйте больше клетчатки. Чечевица, фасоль, зеленые соевые бобы и груши – питание для сжигания жира.

58 Выбирайте чёрный шоколад (вместо молочного). В нём содержится меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию.

59 Не топите салат в жире. Вместо различных соусов, добавляйте бальзамический уксус, который экономит 300 калорий.

60 Избегайте гамбургеров и сэкономите 300 калорий.

61 Записывайте все, что съедаете. Уберите 250 калорий в день, и вы сможете потерять до одного кг в месяц.

62 Не пропускайте завтрак. Богатый питательными веществами завтрак, как ни странно, — отличный способ похудеть. В течение часа после пробуждения съешьте полезный завтрак, состоящий из 400-600 калорий.

63 В кафе и ресторане ешьте с умом. Попросите официанта принести вам только половину порции, а остальную часть завернуть с собой.

64 Убирайте конфеты подальше, чтобы они не бросались в глаза.

65 Устраиваете вечеринку? Остатки чипсов, печенья и торта принесите на работу, а не оставляйте дома. Пусть сотрудники доедят всё вместо вас.

66 Хочется чего-нибудь сладкого? Вместо шоколадного мороженого на десерт съешьте обезжиренный шоколад, и, тем самым, сэкономьте более 200 калорий.

67 Забудьте о доставке еды на дом. Готовьте сами, и вы всегда будете точно знать, что едите.

68 Во время жарки вместо сливочного масла пользуйтесь специальным спреем. В одном «брызге» содержится всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 кал и 12 г). Не правда ли, секрет питания для сжигания жира кроется в мелочах?

69 Покупайте только одну порцию любимой закуски. Лучше заказать вторую порцию позже, чем заставлять себя доедать ее из жадности.

70 Добавляйте специи. Огненные пряности (и острый перец) ускоряют метаболизм. С ними вы будете есть медленнее.

71 Сделайте арахисовое масло полезнее. Одна столовая ложка масла содержит около 100 калорий. Вы можете сократить их количество, если смешаете в равных частях арахисовое масло с вареной морковью или сладким картофелем до получения однородной массы. Охладите до нужной температуры.

72 Избегайте обработанных продуктов, которые содержат промышленные и транс-жиры. Помните – транс-жиры не только не помогут сжечь жир, но могут принести серьезный вред здоровью.

73 Пропустив порцию макарон с сыром, вы сэкономите 200 калорий. Вместо этого смешайте половину чашки пюре из цветной капусты и тыквы с половиной стакана тертого сыра.

74 Во время еды жуйте медленно. Серьезно. Исследования показывают, что благодаря этому вы съедите гораздо меньше.

75 Попробуйте мясо индейки. Оно намного диетичнее говядины.

76 Ешьте рис с такими низкокалорийными овощами, как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий за порцию. Экономите на калориях – сжигаете жир.

77 В ресторане просите соус отдельно. Таким образом, вы съедите меньше.

78 Будьте осторожны с продуктами, содержащими ноль калорий. Хитрые производители обозначают нулевой калорийностью все продукты, содержащие менее пяти калорий.

79 Отдавайте предпочтение нежирному творогу. Этот отличный источник кальция содержит всего 163 калорий на чашку.

80 Пейте ответственно. Держитесь подальше от смешанных напитков. Достаточно светлого пива или бокала вина. Или, в крайнем случае, низкокалорийного коктейля из содовой и тоника.

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой ​​прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!

Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник Источник https://bodymaster.ru/training/material/osnovy-dlya-nachinayushchikh/100-sposobov-szhiganiya-zhira.html
Источник https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/