Женские тренировка для пресса

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мифы о прессе

Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.

Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.

«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.

Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

Комплекс упражнений для пресса

На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.

1. «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
2. Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
3. «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
4. «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
5. «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
6. «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
7. Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
8. Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
9. Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.

Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.

Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.

Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.

Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Упражнения для пресса и ягодиц
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
	Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Упражнения для пресса и груди
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
	Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки	100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
	Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
	Скручивания в тренажере	2-3	15-18
	Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Источник https://clinica-opora.ru/%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%8F/10-%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0-%D0%B2-%D0%B4/
https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/