Упражнения на пресс для мужчин
Содержание
Содержание:
Стандарты красоты постоянно меняются, но неизменным остается любовь к подкачанным формам. Касается это не только женщин, но и мужчин, которые тоже хотят хорошо выглядеть. Живот – одна из самых волнующих областей, привлекающих повышенное внимание. Согласитесь, мало кто откажется от пресса с шестью кубиками.
Стать его обладателем не так сложно. Достаточно подобрать подходящий комплекс – упражнения на пресс для мужчин, которые помогут через короткое время избавиться от несовершенного, часто пивного животика. В сочетании с безуглеводной диетой мечта будет воплощена в жизнь еще быстрее.
Тренировочный комплекс на пресс для мужчин
Подбирая комплекс упражнений для проработки пресса, следует в первую очередь трезво оценить свои физические данные и возможности для проведения занятий. Если имеется лишний вес в области живота, то в первую очередь следует избавиться от него. В этом случае подойдут кардионагрузки и правильное питание.
Только после этого можно приступить непосредственно к силовому тренингу, состоящему из нескольких, грамотно подобранных упражнений. Мы предлагаем несколько эффективных элементов, которые помогут сделать пресс любого мужчины по-настоящему «каменным», рельефным.
Скручивания
Это одно их самых популярных упражнений среди мужчин, дающих превосходные результаты. Выполняется очень просто:
- Принимаем горизонтальное положение.
- Ноги сгибаем в коленном суставе.
- Руки складываем в замочек в области затылка. Локти должны быть максимально разведены.
- После глубокого вдоха выдыхаем, отрываем лопатки от поверхности, тянем корпус вверх, стараясь дотянуться к коленям.
- Следим за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу, а спина максимально закруглялась.
- В скрученном положении удерживаемся примерно пару секунд, затем возвращаемся к исходной позе.
Полезный совет. В идеале, если программы тренировок для мужчин содержит в себе сразу несколько вариантов скручиваний.
Подъемы ног
Это самое простое упражнение для мужчин, которое может освоить абсолютно каждый. Техника выполнения проста:
- Ложимся на гимнастический коврик.
- Руки вытягиваем вдоль туловища.
- Выпрямленные ноги поднимаем так, чтобы они с корпусом формировали угол в 90 градусов.
Полезный совет. Чем меньше угол, тем больше нагрузка на область пресса мужчины. Постепенно уменьшайте его, тем самым усложняя упражнение и тщательнее прорабатывая желаемую область.
Велосипед
Процесс создания плоского живота также должен включать в себя и это упражнение:
- Ложимся на коврик, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимаем ноги, согнутые в коленях. По отношению к верхней части туловища удерживаем их под углом в 45 градусов.
- Совершаем движение, повторяющее еду на велосипеде.
- Чем ниже ноги к полу, тем эффективнее и быстрее происходит проработка мышц живота.
Книжка
Данное упражнение великолепно подходит для проработки всего пресса. Техника выполнения включает в себя следующие пункты:
- Принимаем горизонтальное положение.
- Прямые руки кладем за голову.
- Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
- Стареемся согнуться, как можно сильнее.
- Ноги в коленях сгибать нельзя. В противном случае эффекта не будет.
«Вакуум»
Упражнение «вакуум» отлично прорабатывает пресс. Для тренировок в домашних условиях оно подходит, как нельзя лучше:
- Становимся на четвереньки.
- Не спеша, максимально медленно выдыхаем, и одновременно втягиваем живот.
- Стараемся удержаться в таком положении, как можно дольше. Дышим через нос.
- Для первых раз достаточно делать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем время.
Планка
Этим упражнением вы прокачаете не только пресс, но и многие другие мышцы во всем теле. Техника выполнения невероятно проста:
- Ложимся на живот на гимнастическом коврике.
- Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони размещаются прямо под плечами.
- Ноги выпрямлены и упираются на носочки.
- В идеале тело должно формировать струну, прямую линию без прогибов в поясничном отделе.
- Выстоять в таком положении необходимо от 30 секунд до 2 минут.
Ошибки при прокачке пресса мужчиной
Многие мужчины, прокачивая свой пресс, совершают массу ошибок:
- Игнорирование комплексных занятий. Даже если необходимо проработать только одну зону, тренировочный процесс должен включать упражнения и на другие части тела. Чаще всего, комплексы содержат и подтягивания, приседания, тяги и т.д.
- Для быстрого и более ощутимого результата многие представители сильной половины человечества качают пресс ежедневно. На самом деле достаточно всего трех-четырех тренировок еженедельно, чтобы достигнуть такого же эффекта. Лучше не тратить лишнюю энергию.
- Неправильное выполнение упражнений. Пренебрегать техникой категорически нельзя. В противном случае можно не только не достигнуть желаемого эффекта, но и получить серьезные травмы. Поэтому перед выполнением обязательно изучаем особенности того или иного элемента.
- Продолжительные занятия без усложнения тренировочной программы. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и занятия теряют свой эффект. Следует через равные промежутки времени увеличивать количество повторений, либо усложнять упражнения, например, использованием утяжелителей, различного инвентаря.
Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее.
С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию.
Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин — инструкция, как накачать пресс в домашних условиях (90 фото + видео)
- Подготовка
- Изучение теории
- Разрабатываем график тренировок
- Тренировки дома
- Скручивания
- «Складной нож»
- Обратные скручивания
- «Ножницы»
- Подъем ног в висе
- Косые скручивания
- Боковая планка
- Тренировки в зале
- Поднятие нижних конечностей
- Нижнее скручивание на горизонтальной скамье
- Скручивание на верхнем блоке
- «Дровосек»
- Упражнения на пресс с роликом
- Ошибки
- Фото упражнений на пресс для мужчин
Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.
Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.
Подготовка
Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.
Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.
Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.
В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.
Изучение теории
Мышцы живота выполняют ряд важных функций:
- создают поддержку органам брюшной полости;
- поддерживает поясницу: слабый пресс — источник болезненных ощущений в области спины;
- участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.
Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних — два и они треугольные. Пресс — это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.
Разрабатываем график тренировок
При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.
При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.
Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.
Тренировки дома
Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях подарит мужчинам рельефный упругий живот только в том случае, если все делать правильно. Любая тренировка начинается с разогрева мышц, или разминки.
Основная часть комплекса представлена следующими упражнениями:
Скручивания
Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.
Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.
«Складной нож»
Лечь и вытянуть за головой руки. Далее одновременно подводить верхние конечности к нижним. Тело должно сложиться «пополам». Оптимально выполнять в 2 захода по 10 повторов.
Обратные скручивания
Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).
Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.
«Ножницы»
Лежа на спине руки вытянуть вдоль корпуса, ноги чуть приподнять от пола. Выполнять интенсивные махи ногами. Махи должны быть максимально широкими.
Для первого занятия достаточно сделать 20 повторов. Дальше увеличивать количество махов.
Подъем ног в висе
Подойдет при наличии перекладины. Необходимо, находясь в висе, поднимать нижние конечности. Цель: дотянуться коленями до уровня груди и задержать их на 10-15 секунд. Можно выполнять 3 похода по 12 повторов.
Косые скручивания
Согнуть ноги, лежа на спине, и максимально прижаться к полу. Необходимо одновременно поднимать тело и касаться локтем противоположного колена. Начинать оптимально с 3 подходов по 10 раз.
Боковая планка
Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.
Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.
Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.
Цель упражнений — стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, убрать лишний жир.
Тренировки в зале
Главное отличие таких тренировок – использование тренажеров. А начинающим спортсменам будет полезно перед первым походом в зал получить консультацию инструктора. Он правильно рассчитает нагрузку и поможет мужчинам выбрать оптимальный комплекс упражнения для пресса.
Поднятие нижних конечностей
Выполняются поднятия с помощью шведской стенки. Сгибать ноги нельзя. Для первого занятия можно сделать 2 подхода, в каждом 10 подъемов.
Нижнее скручивание на горизонтальной скамье
Выполняется лежа на скамье. Необходимо руками ухватится за поручни. В таком положении поднимать ноги, не сгибая их. Выполнить лучше 3 раза по 15 повторов.
Скручивание на верхнем блоке
Задействованы все брюшные мышцы, поэтому упражнение очень полезно. Необходимо встать спиной к блоку, ноги слегка раздвинуты и согнуты. Далее взять верхний блок руками и наклонить тело вперед. Одновременно с этим сделать спокойный выдох. Можно выполнять 2 подхода по 20 повторов.
«Дровосек»
Направлено на прокачивание косых мышц. Встать боком к верхнему блоку. Сделать наклон к дальней ноге, при этом стараться достать до нее рукой. Для первого занятия достаточно 2 заходов по 20 повторений.
Упражнения на пресс с роликом
Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.
Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.
Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.
Ошибки
Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».
А между тем, ошибки, которые допускают новички, могут привести к проблемам со здоровьем и вынужденному отказу от физических нагрузок.
- Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
- Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
- Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
- Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.
Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.
Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!
https://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-dlya-muzhchin/
https://sportadvice.ru/uprazhneniya-na-press-dlya-muzhchin
