Тренировка мужской выносливости

Человека, способного выполнять тяжелую работу, считают выносливым. Чем больше у него этого качества, тем большую энергию он может потратить и выдержать серьезные нагрузки без снижения производительности. Такое качество важно для людей, занимающихся спортом. Выносливость во время занятий физкультурой – это умение человека делать двигательные действия в течение долгого времени.

Понятие и сущность

Выносливость как физическое качество человека играет важную роль в его жизнедеятельности. Это понятие обозначает наличие способности в течение долгого времени быть в отличной физической форме и выполнять работу, требующую больших затрат энергии.

Снижение эффективности деятельности людей обычно обусловлена физическим или нервным истощением, утомлением. Быстро устают от любого вида работы или спортивных упражнений только невыносливые люди. Это сказывается на их состоянии здоровья. Поэтому важно тренировать тело, чтобы легче переносить возможные нагрузки.

По характеру происхождения специалисты выделяют эмоциональную и физическую выносливость.

Эмоциональная помогает стойко перенести любые нервные потрясения без серьезного ущерба здоровью. А физическая позволяет тратить меньше энергии при выполнении сложных упражнений по сравнению с неподготовленными людьми и быстро восстанавливать запас энергии после нагрузок. Если человек занимается спортом, то ему необходимо обладать таким качеством.

Оно зависит от нескольких факторов:

• процесса обмена веществ, происходящего в организме;
• характера деятельности сердечно-сосудистой системы;
• функциональности дыхательной и нервной систем;
• координации деятельности многих систем человеческого организма.

Степень развитости этого качества зависит от уровня потребления кислорода во время нагрузок различного характера, а также анаэробной производительности (умении выполнять работу при недостатке кислорода).

Аэробную энергию можно выработать во время занятий спортом, в частности при выполнении упражнений на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Анаэробная энергия вырабатывается с помощью фосфатов и гликогена, накопленных в организме. Но этой энергии хватает на недолгую активность (4 мин.), после чело в силу вступает аэробная энергия.

Выносливость бывает 2 видов: общая и специальная. Общая – это здоровое состояние всех систем организма человека. Чтобы добиться такого результата, нужны длительные цикличные физкультурные тренировки. Лучшим вариантом будет плаванье или бег.

Развивая общую выносливость, можно добиться специальной выносливости – способности эффективно выполнять упражнения в определенном виде спорта, например, беге, прыжках, плавании.

Зачем нужны тренировки

Выносливость – это в физкультуре не только способ улучшить доставку кислорода ко всем тканям и органам, но и улучшение спортивных показателей. Это особенно важно в профессиональном спорте. Но тренировать выносливость полезно всем – и спортсменам, и тем, кто хочет укрепить состояние своего организма.

Польза в таких упражнениях состоит в том, что благодаря им:

• увеличивается общая площадь мелких кровеносных сосудов (капилляров), которые служат проводниками крови (а значит, и кислорода) к мышцам;
• уменьшается концентрация молочной кислоты, которая при физических нагрузках вызывает неприятные болезненные ощущения;
• укрепляется сердечная мышца, благодаря чему увеличивается способность сердца перекачивать кровь;
• улучшается функциональность легких, вследствие чего кровь в большей степени насыщается кислородом;
• увеличивается размер митохондрий, которые позволяют освободиться энергии, выделяемой при окислении органических соединений;
• получают активное развитие красные мышечные волокна, которые медленно и долго сокращаются и являются более слабыми, чем белые.

Чтобы стать более выносливым, нужно многократно тренироваться и выполнять определенную систему упражнений.

Противопоказания

Умеренные физические нагрузки полезны каждому человеку. Но развитие выносливости требует определенных усилий, которые далеко не всем показаны.

Такие упражнения противопоказаны:

• тем, у кого серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• астматикам;
• людям с искривленным позвоночником;
• больным ожирением;
• после недавно перенесенных операций;
• при повреждениях опорно-двигательного аппарата;
• беременным женщинам.

Для каждой из названных категорий людей следует искать более щадящие способы развития выносливости. Облегченный вариант занятий может подобрать только специалист.

Полезные рекомендации

Выносливость – это в физкультуре возможность выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности и в течение длительного времени. К физическим упражнениям, направленным на развитие выносливости, следует подготовиться. Это качество можно развить только при соблюдении некоторых правил.

Для реализации цели важно достичь допустимую в физиологическом плане степень утомления и постепенно увеличивать нагрузки. Время на выполнение упражнений и их темп должны быть постепенно увеличены. Заниматься нужно на пределе утомляемости.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, какой именно вид выносливости необходимо развить. Полезной будет консультация специалиста, потому что такие нагрузки должны соответствовать возрасту, комплекции, наличию сопутствующих заболеваний.

По истечении некоторого времени каждый сможет сам определить для себя степень интенсивности, скорость выполнения упражнений и периодичность занятий.

Возможно, для выполнения некоторых видов упражнений понадобятся дополнительные приспособления: гантели, гири, эспандер, скакалка. Их можно приобрести в спортивных магазинах или заказать по Интернету. Время тренировок нужно четко фиксировать. График каждый определяет индивидуально. Например, такие занятия будут проводиться 3 раза в неделю, но обязательно регулярно.

Чтобы четко фиксировать свои достижения, полезно вести дневник тренировок. В нем должны быть отмечены дата, время тренировки, упражнения, степень нагрузки (например, количество отжиманий или подъема штанги). Тогда будет фиксироваться динамика изменений.

Нельзя спешить увеличивать нагрузку, как бы ни хотелось достичь результата быстрее. Длительность занятий в среднем должна быть увеличена на 5 минут каждые две недели. За год это будет приличная цифра, которой удивиться каждый начинающий. При этом уже можно будет говорить о хорошем уровне выносливости.

Следующее правило: не нужно рассчитывать только на тренажерный зал. Если не получается регулярно его посещать, занятия можно проводить в домашних условиях.

Выносливость – это в физкультуре не только работа с тренажерами, но и нагрузки на определенные группы мышц, которых можно достичь, находясь дома. Это могут быть отжимания от пола, подъем тяжестей (гири, гантели), прыжки на скакалке на время, приседания, бег.

Полезно посещать бассейн, где каждый раз время заплыва можно увеличить. При этом, кроме мышц, хорошо укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Такие цикличные виды спорта позволяют проводить аэробные тренировки, а это важно для укрепления здоровья в целом.

Работая с телом, не нужно забывать о сне. Характер сна и отдыха влияет на самочувствие. Усталость и недосып сказываются на работоспособности и качестве выполнения упражнений. Поэтому нужно обеспечить себе полноценный и крепкий сон.

Основной комплекс

Вот несколько упражнений, которые способствуют выработке выносливости разных групп мышц и организма в целом.

Бёрпи

Это упражнение не требует каких-либо дополнительных приспособлений и легко выполняется в домашних условиях. Оно простое, но эффективное.

Техника его выполнения следующая:

1. Нужно встать прямо, расправить плечи. Ноги – на ширине плеч.
2. Присесть как можно ниже, руки при этом упираются в пол.
3. Упираясь руками в пол, прыгнуть в позу упор лежа.
4. Сделать одно отжимание.
5. Принять в прыжке позу № 2.
6. Быстро встать, подпрыгнуть, при этом руки вытянуть вверх.

Аэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, бег, плаванье, езда на велосипеде, кардиотренировки. Для начального уровня подготовки подойдет ходьба по лестнице, быстрая ходьба по улице, бег в умеренном, но постепенно нарастающем темпе, скакалка, велосипед.

Более подготовленные люди предпочитают кардиотренировки с большей нагрузкой. Разновидностью кардиотренировок являются интервальные упражнения.

Они представляют собой чередование периодов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок, например, быстрая и умеренная ходьба или качание пресса в быстром темпе в течение некоторого времени, а затем период короткого отдыха.

Кардионагрузку обеспечит и беговая дорожка. Для тренировки выносливости подойдет ходьба на дорожке. Изменение угла ее наклона усиливает нагрузку, создает эффект подъема в гору. Для большего результата можно взять в руки утяжелители.

Прыжки на скакалке

Вначале нужно ограничиться максимально возможным количеством прыжков, например, 50 – 100 в зависимости от уровня подготовки. Через несколько дней их количество нужно увеличивать на 5 – 10 раз. Следующий этап – попробовать делать двойные прыжки (два оборота скакалки за одно подпрыгивание). Работать со скакалкой нужно в хорошей спортивной обуви, чтобы исключить травмы.

Приседания

Приседать нужно не спеша и следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков ног. Спину при этом следует держать прямо. Руки – в замок перед собой или вытянуть вперед. Вариант приседаний – с диагональным скручиванием.

Техника исполнения:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При этом носки ног немного отведены в стороны. Руки согнуты перед собой.
2. Присесть.
3. Встать и сразу же поднять согнутую в колене ногу, дотянувшись при этом до локтя противоположной руки.
4. Сделать все то же самое для другой ноги.

Планка

Одно из самых эффективных статических упражнений – планка. Ее можно делать на локтях или на ладонях рук.

Основные правила:

1. Встать на колени, руками упереться в пол.
2. Выпрямить ноги, касаясь пола носками.
3. Спина – прямая.
4. Живот максимально втянут.
5. Дыхание ровное.
6. Взгляд – перед собой.

Задержаться в таком положении максимальное количество времени, отметить эту цифру, записать в дневник. Минимальное время – 30 с. Несколько дней фиксировать это положение в течение такого же количества времени. Через несколько дней начинать увеличивать время выполнения планки. Чем дольше это время, тем больше развита выносливость и сила мышц.

Первые дни лучше фиксировать свое положение в зеркале, чтобы придерживаться точности исполнения. Особое внимание – на положение рук (они не должны быть слишком широко расставлены) и спины (она не должна прогибаться в пояснице), живот не должен провисать.

Планку можно делать прямую и поперечную (упираясь в пол одной рукой и одной ногой). Другая рука – за головой или поднята вверх, другая нога прижата к упорной ноге. Для разнообразия можно делать динамичную планку: упираясь ладонями в пол, вначале согнуть правую руку, опуститься на локоть, затем – левую и также опуститься на локоть. После этого выпрямить сначала правую, потом левую руку.

Отжимания

Существует множество способов делать отжимания от пола. Вначале нужно освоить основное исполнение: встать в планку, отжаться, сгибая руки в локтях. Вернуться в исходное положение. Еще один вариант отжиманий: с попеременным подниманием рук. Новички могут начать делать отжимания, упираясь в пол коленями.

Примерная схема тренировок на неделю

1 день:

1. Разминка до состояния тепла в теле.
2. Бег на месте (до чувства легкой усталости).
3. Прыжки на скакалке (100 раз).
4. Приседания (50 раз).
5. Планка (1 мин.).

2 день:

1. Разминка.
2. Отжимания от пола (20 раз).
3. Приседания (50 раз).
4. Планка (1 мин.).
5. Ходьба или бег на беговой дорожке.

3 день:

1. Разминка.
2. Берпи (15 – 20 раз).
3. Отжимания от пола (20 раз).
4. Планка (1 мин.).
5. Ходьба на беговой дорожке.

4 день:

1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке (100 раз).
3. Приседания с диагональным скручиванием (50 раз).
4. Планка (1 мин. 5 с).

5 день:

1. Бег на месте.
2. Берпи (20 раз).
3. Прыжки на скакалке (110 раз).
4. Планка (1 мин. 5с).
5. Подтягивание на турнике.

Прыжки на скакалке являются действенным упражнение в физкультуре для тренировки выносливости.

6 день:

1. Бег на месте.
2. Приседания (55 раз).
3. Планка (1 мин. 10 с).
4. Отжимания от пола (20 раз).
5. Упражнения на растяжку.

7 день:

1. Разминка.
2. Берпи (22 раза).
3. Отжимания от пола (20 раз).
4. Планка (1 мин. 15 с).
5. Ходьба в быстром темпе.
6. Упражнения на растяжку.

Выносливость – это в физкультуре способность организма переносить нагрузки. Но для этого не обязательно изнурять себя ежедневными занятиями. Достаточно 3 – 4 раз в неделю. Хорошо чередовать их с походами в бассейн или ходьбой на длинные дистанции. Но также не нужно забывать о том, что «пустые» дни (без физических нагрузок, даже минимальных) отдаляют результат.

Важное правило жизни: ни дня без зарядки.

Закрепление результата

Достигнутый результат всегда радует. Но не стоит на этом останавливаться. Без тренировок со временем мышцы потеряют упругость и станут вялыми. И снова придется начинать все сначала. Поддерживать себя в тонусе – хорошая и полезная привычка, которая должна стать образом жизни. Поэтому важные правила, которые нужно запомнить, – регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Нужно придерживаться установленного графика занятий. Вначале будет немного сложно, но потом организм сам подскажет, сколько нужно заниматься, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Если же занятия будут проводиться нерегулярно или в какой-то момент не захочется доводить себя до состояния усталости, все пойдет насмарку. Хаотичный режим не принесет никаких результатов.

Поддерживать тело в тонусе нужно постоянно. Для этого подойдут контрастный душ, подъем на этаж не на лифте, а по лестнице, массаж, правильное и сбалансированное питание (разумное сочетание белков, жиров и углеводов).

Когда стоит ожидать эффекта

Упражнения на выносливость полезно сочетать с упражнениями на гибкость и силовыми. При условии систематичности и последовательном увеличении нагрузки изменения будут ощутимыми уже через месяц – полтора. За это время заметными станут упругость мышц, прилив сил, отличная работа сердца и дыхательной системы, отсутствие усталости в течение дня.

Занимаясь физкультурой, нужно обязательно включать в комплекс упражнения на развитие выносливости. Это обеспечит нормальное функционирование многих органов и систем, приведет в тонус мышечную систему и сделает тело красивым.

Видео о выносливости

5 лучших упражнений на выносливость:

Как развить дыхалку и повысить выносливость организма

Как гарантировано добиться успеха?

Все приведенные ниже советы помогут только при регулярном выполнении. Только упорство поможет развить выносливость и дыхалку как мужчинам, так и женщинам. Если заниматься раз в неделю или время от времени, то толку не будет, атлет останется на привычной ступени физического развития.

Не так важно то, какой именно спорт был выбран — бег на длинные дистанции, короткие марафоны, аэробика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Для любой физической активности, подразумевающей высокую интенсивность движений, необходим большой объем легких, чтобы избежать одышки.

Какие виды выносливости существуют?

Существует несколько типов выносливости:

• аэробная;
• анаэробная;
• общая.

Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

• скоростная;
• скоростно-силовая;
• координационная;
• силовая.

Почему возникает одышка при беге на очень длинные и короткие дистанции

При просмотре спортивных трансляций невольно удивляешься ловкости, выносливости, скорости и координации движений. Все это нарабатывается годами упорных тренировок. Как развить дыхалку и выносливость для бокса, бега и кросс-фита? Сначала нужно понять, почему вообще возникает одышка и слабость при физических нагрузках.

Существует два типа одышки:

• физиологическая (возникает у слабо тренированных людей при беге, подъеме по лестнице и прочих нагрузках);
• патологическая (возникает в состоянии покоя).

Причиной любой формы одышки могут быть различные сердечно-сосудистые и легочные проблемы: сердечная недостаточность, пред- и постинфарктное состояние, бронхиальная астма, туберкулез, пневмония. При частом появлении патологической одышки следует обратиться к врачу. Если вы отмечаете у себя только физиологическую одышку, то надо тренироваться и повышать способность легких к нагрузке.

Стресс и иммунитет

Сегодня нашему здоровью заметно вредит и хронический стресс, в котором мы все пребываем. В таком состоянии возможности иммунитета не на высоте. И это вполне объяснимо. Дело в том, что в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке, располагается система, которая играет важную роль в управлении иммунитетом. В неё входит лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, которая, в свою очередь, прочно связана с голубым пятном – особой структурой мозга, пронизанной сетью нейронов. Негативные эмоции, под воздействием которых в организме выделяется гормон норадреналин, подавляют функции голубого пятна, из-за чего рефлекторно падает иммунитет.

Но не только избыток норадреналина ухудшает наши защитные силы. Ведь само голубое пятно в мозге находится в непосредственной близости от дыхательного центра, недаром же при большом волнении у нас перехватывает дыхание. Но если во время ост­рого стресса поступление воздуха затрудняется ненадолго, то хронический стресс нарушает дыхательную функцию, хоть и менее заметно, но гораздо длительнее. Прежде всего страдает функция диафрагмы – дыхательной мышцы, которая, как поршень, растягивает лёгкие, помогая им дышать. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо прежде всего наладить функцию той самой мышцы, которой мы обычно почти не пользуемся.

Пошумим? 7 эффективных техник дыхания для вашего иммунитета Подробнее

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги — есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

• легкая суставная разминка;
• неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
• выполнение плиометрических упражнений — берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
• в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
• еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности — одна минута отдыха несколько раз.

Основной принцип тренировки — смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

Методы развития

Развития общей выносливости стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена. Если ставится целью развитие общей выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Специальная выносливость заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости. Вычисление коэффициента выносливости на соревнованиях производится по формуле, согласно которой он равен отношению суммы коэффициентов эффективности атаки и защиты в 3 раунде к их сумме в целом за бой.

Развитие выносливости видео

Советы спортивного врача для начинающих

Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

1. Следить за пульсом (в идеале надо приобрести наручный пульсометр и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
2. Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
3. При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
4. Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
5. Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице — чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.

Повышение Физической Выносливости

Эта часть очень проста. Тебе нужно следовать только и всего, что этим советам, чтобы увеличить свою общую физическую выносливость для бокса.

Бегай 8 км в день, МИНИМУМ 3-5 дней в неделю.

• Не бегай менее 8 км и не выматывай себя, бегая каждый день недели.
• Оставляй 2 дня в неделю, чтобы позволить своему телу отдохнуть и восстановиться.
• Бег это один из ЛУЧШИХ способов улучшить свое кардио и он рекомендуется, да чуть ли не всеми.
• Существует очень мало, если вообще есть, замен бегу — плавание, прыжки на скакалке.

Быстрые руки и ноги в последние 30 секунд раунда на мешке.

• Когда ты проводишь раунды на мешке, слушай звонка, который сообщит тебе, что осталось всего 30 секунда. Сразу же когда ты слышишь этот звонок «30-секунд», начинай без остановок бить по мешку, выбрасывая только быстрые и прямые удары.
• Удары не должны быть мощными или размашистыми. Тебе просто нужно наносить безостановочные удары в очень высоком темпе.
• Целься в мешок на УРОВНЕ ГЛАЗ. (Многие ребята любят начинать бить низко, налегая на мешок когда они выполняют это упражнение.)
• Одновременно с этим ты можешь НА ТВОЙ ВЫБОР поднимать и опускать ступни, как будто ты бежишь на месте когда наносишь безостановочные удары по мешку.
• Это быстро увеличит выносливость твоих рук и общее кардио.
• Опять же, фокус на СКОРОСТИ и безостановочных ударах.
• Выбрасывай бесконечную комбинацию пока не закончится раунд!
• Не забывай продолжать дышать!

Начни Прыгать На Скакалке

• Прыжки на скакалке это одно из самых лучших упражнений на кардио.
• Это весело и держит твой разум сфокусированным.
• Прыжки на скакалке вынуждают тебя учиться расслабляться выполняя комплексную работу ног.
• Намного труднее и интереснее, чем бег.
• Прыгай на скакалке постоянно! Бери пару раундов скакалки для разминки и заминки в дни своих тренировок.

Начни Работать На Пневмогруше

• Работа на пневмогруше увеличит твою выносливость рук.
• Работай на ней минимум 3 раунда в дни тренировок.
• Не увлекайся и не старайся бить слишком быстро.
• Просто медленный, но постоянный темп без пауз оказывает большее влияние.

Как развить дыхалку и выносливость в домашних условиях?

Для новичков будет вполне достаточно выполнения упражнений в квартире. Со временем, конечно, придется выходить на улицу или в тренажерный зал для повышения нагрузки. Многие легкоатлеты занимаются даже зимой.

Как развить дыхалку и выносливость для бега, если есть возможность заниматься только в квартире? На первых порах можно обойтись без дополнительного инвентаря (штанги, гантели, жгуты, тренажеры). Желательно иметь чистые беговые кроссовки, так как прыжки и плиометрические упражнения, выполняемые босиком, часто являются причиной травмирования голеностопа.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

• «Сожги жир, ускорь метаболизм» от Джиллиан Майклс;
• «Инсанити» от Шона Ти;
• «Как достичь совершенства» Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов. Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний.

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы — Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

1. Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза — 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
2. Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
3. Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
4. Меридил. Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.

Как развить дыхалку и выносливость в зале?

Тренажерный зал очень важен для наращивания показателей выносливости, скорости, силы. Атлетам среднего уровня просто необходимо приобрести абонемент: они смогут наматывать километры на беговой дорожке, разминаться на эллипсе, посещать бассейн и наращивать мышечную массу с помощью гантелей и штанги. Атлетам начального уровня можно некоторое время заниматься дома.

Минус у тренажерного зала только один: при наличии огромного количества посетителей кондиционеры часто не справляются со своей задачей и в помещении стоит спертый воздух, что крайне отрицательно может сказаться на состоянии легких атлета. Стоит выбирать зал, где поменьше посетителей и качественно отрегулирована система кондиционирования воздуха. Через воздух при высокой влажности можно заразиться множеством заболеваний, так что стоит подойти к вопросу выбора тренажерного зала серьезно.

Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

• диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
• грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
• дыхание в быстром темпе, на счет два — вдох, на счет один — выдох (выполнять до головокружения);
• расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс. Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача. Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом — тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Важность правильной экипировки для развития выносливости

Часто начинающие атлеты забывают о важности экипировки. Что необходимо использовать, чтобы не повредить голеностоп и позвоночник при занятиях легкой атлетикой? Вот примерный список:

• беговые кроссовки с качественной амортизацией;
• компрессионные тайтсы для предотвращения развития варикозного расширения вен;
• при занятиях осенью и зимой — специальное спортивное термобелье;
• при занятиях на турнике — специальные перчатки для предотвращения появления мозолей.

Важно, что одежду для тренировок стоит выбирать из натуральных материалов для предотвращения потницы и крапивницы.

Зачем нужны тренировки для развития выносливости: методы для мужчин и женщин

Автор: редакция BODYCAMP

Статья посвящена тренировкам на выносливость. Имеется описание физиологических процессов, которые происходят в организме во время занятий спортом. Читайте об их полюсах и минусах для мужчин и женщин.

Движение — это жизнь. А спорт — это качественная и долгая жизнь. Если человек придерживается здорового образа жизни, все системы его организма работают сложено. Но необходимо, чтобы это занятие было не мимолётным увлечением, а спутником на всю жизнь. Прочитайте в одной из наших статей 3 совета, которые помогут соблюдать регулярность тренировок.

Тренировки для развития выносливости нужны всем. При желании их несложно включить в привычные программы занятий. Представители большого спорта, помимо своих профильных упражнений (бокс, метание ядра, гребля) не брезгуют, например, пробежками или ездой на велосипеде.

Тренировки для разных полов

Не мудрено, что мужчинам и женщинам нужны разные виды нагрузок. Поэтому у них также будет различаться и программа тренировок на выносливость. Так сложилось на основании гормонально и анатомического различия полов.

Андрогены у мужчин обладают катаболическим действием в отношении липидного обмена. Но в тоже время тестостерон и его производные усиливают образование мышечной ткани.

Мышечные волокна бывают двух видов:

1. белые (медленные);
2. красные (быстрые).

Количество и соотношение этих типов волокон детерминировано генетически. Мужчины, у которых больше красных мышечных волокон, называются спринтеры. Они способны развивать высокую скорость на коротких дистанциях. Те же, у которых больше белых волокон — стайеры. Именно для них самыми эффективными будут тренировки на выносливость.

В организме у женщин протекают совершенно другие процессы. В первую половину цикла в их крови больше эстрогенов. Во вторую — прогестерона. Поэтому до овуляции организм женщины работает, как спринтер, а после — как стайер. Соответственно наиболее благоприятным временем для занятий на выносливость является вторая половина цикла.

Упражнения на выносливость

Самыми лучшими упражнениями на выносливость являются: плаванье, бег, велоезда (для женщин есть любопытный вид занятий в фитнес-центрах — сайкл). Все эти виды спорта собраны в троеборье. Эти методы тренировки выносливости зарекомендовали себя как нельзя лучше.

Для того, чтобы тренировки приносили успех и не имели пагубного влияния на организм, они должны длиться около 40-45 минут. К этому следует добавить время на разогрев и несколько минут после тренировки на «заминку». Тренировка на примерно 85% должна состоять из активного времяпровождения и на 15% из отдыха.

Положительно влияет, если к привычному образу тренировок добавить два раза в неделю бег по 30-45 минут (в зависимости от уровня тренированности). В одной из статей мы рассмотрели вопрос о том, как правильно бегать чтобы похудеть.

Питание спортсменов

Перед тренировкой на выносливость спортсмену важно обеспечить энергетический запас на все время занятий. Для этого последний приём еды должен быть за 1,5-2 часа до старта. При этом желательно, чтобы пища содержала много углеводов и была лёгкой. Оптимальным решением в питании является употребление витаминно-углеводного коктейля.

Если не употребить пищу незадолго до тренировки, человек теряет не только жировую ткань, гликоген, резервные углеводы, но и драгоценные белки тканей. После активного занятия необходимо особое восстановление, а о том как восстановиться после тренировок с помощью правильного питания читайте в других статьях нашего сайта.

Мы поинтересовались у врача-диетолога Натальи Нефедовой — эксперта системы BODYCAMP с канадским медицинским образованием, как правильно питаться при занятиях тренировками на выносливость, либо перед каким-либо серьезным соревнованием.

» Во-первых, что касается любых спортивных событий, важно, чтобы физическая подготовка была проведена задолго до начала соревнований. Это значит, что сброс или набор веса к тому времени уже должны быть завершены. Таким образом, организм не будет находится в транзиторном периоде адаптации и, как следствие, спортсмен может рассчитывать на максимальное количество энергии во время заезда, забега, заплыва и т.д.
Во-вторых, рацион должен быть обязательно полноценным, не только что касается макро и микроэлементов, но и калорий. Особенно эта задача сложна для не профессиональных спортсменов, у которых помимо тренировок существуют другие ежедневные задачи и обязанности.

Естественно, любые рекомендации по питанию должны быть вынесены согласно индивидуальным особенностям каждого спортсмена, его роста, веса и т.д. Однако, есть общие принципы питания при нагрузках на выносливость, таких как велогонки, марафон, заплывы на большие дистанции и т.д. Как уже и говорилось, питание должно быть полноценным, а значит, должно включать в себя все макро и микроэлементы в необходимых количествах.

Так как мы говорим о нагрузках на выносливость, то здесь самым главным источником энергии является запас гликогена в мышца и печени. Поэтому, важно чтобы 60-70% (от 7-10г/кг/день) из ежедневного рациона спортсмена занимали углеводы. В противном случае, запасы будут быстро истрачены и спортсмену придётся сильно снизить скорость или прервать заезд. Истощение может быть также постепенным, поэтому следует придерживаться высокоуглеводного рациона (до 70%) в период приготовления к соревнованию, где белки не должны превышать более 2г/кг (от 10-20% рациона), а жиры не должны опускаться ниже 15% рациона. В день соревнования, необходимо подкрепится, желательно за 3-4 часа до начала заезда. Этот прием пищи должен быть с относительно низким содержанием жира (20-25%) и должен предоставлять от 200-300г углеводов. »

Водный режим

Очень многие результаты зависят от водно-питьевого режима спортсмена. Тренировка силовой выносливости в любом случае требует восполнения запасов жидкости, которая вышла с потом, через лёгкие, использовалась в обменных процессах.

С потом организм теряет не только воду. Уходят и минералы. Исследования показали, что чем более тренированный человек, тем меньше микроэлементов расходуется с потом. Например, у неподготовленных новичков с 1 мл жидкости покидает организм 3,2 ммоль натрия, а у корифеев спорта этот показатель составляет 1,8 ммоль. Но всё равно вовремя и после тренировки стоит восполнять объём внутри и внеклеточной жидкости. Не стоит выпивать за один раз литр минеральной воды (не газированной), потому что тогда существует риск возникновения перегрузки на правые отделы сердца.

Читателю на заметку! Для восполнения не только водных запасов организма, но и минеральных веществ существуют специальные напитки, которые следует пить во время интенсивных нагрузок на выносливость. Имя им — изотоники, читайте подробности на сайте.

Сжигание калорий

Приятно, когда спорт помогает организму не только сложено и хорошо функционировать, но ещё и придаёт желанных внешних форм.

В процессе жизни происходит процесс сжигания субстратов и преобразования этих продуктов в энергию. Одна калория обладает такой энергией, которая необходима, чтобы нагреть до 100 градусов Цельсия 1 мл воды. Во время занятий спортом сжигаются не просто калории, а сотни килокалорий в час. И их дефицит необходимо восполнять.

Во время занятий спортом опасно слишком урезать свой рацион. При желании сбросить несколько килограмм, человек всё равно обязан покрывать питанием энергетический минимум, который важен для выработки гормонов, питания клеток, работы органов и систем. Кахексия ещё не красила ни одного спортсмена.

Чем больше организм потребляет кислорода во время тренировки, тем больше ккал он потратит на аэробные циклы окисления глюкозы, чтобы получить больше энергии. В среднем, за одну минуту бега со скоростью 7-9 км/ч (довольно быстро) мужчина, весом 80 килограмм сжигает 12 ккал. Это равноценно съеденной половине шоколадной конфеты. У женщин количество сжигаемой энергии меньше.

Энергозатраты организма зависят от:
1) наследственной предрасположенности;
2) темпа бега;
3) веса, роста и других физических параметров бегуна (соотношение жировой ткани к мышечной);
4) температуры окружающей среды;
5) типа местности (циклично или бег с препятствиями).

Читайте о информацию о том, как избавиться от подкожного жира в одной из наших предыдущих статей.

Выводы

Помните, что тренировки в любом случае должны быть систематизированы. Не следует заниматься спортом нерегулярно, потому что тогда организм будет расценивать эти занятия как стресс.

Перед упражнениями на выносливость следует выполнить разогревающую гимнастику (разминку), а после них — растяжку. Растяжка помогает снизить концентрацию недоокисленных продуктов обмена, улучшить самочувствие спортсмена и ускорить регенерацию мышечной ткани. Кроме того, растяжка помогает развивать гибкость тела, что полезно для суставов после нагрузок.

Помните, что регулярное сидение на диване так же плохо влияет на организм, как и нерегулярные тренировки.

Занимайтесь спортом на здоровье!

2015-07-22 https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%8D%D1%82%D0%BE-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D0%B2-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82/
https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/uprazhneniya-dlya-razvitiya-vynoslivosti.html
https://bodycamp.ru/wiki/fitness/trenirovki-na-vynoslivost/