Для тех, кто не любит ждать: как быстро сесть на шпагат

Виды шпагата

Когда друзья узнают, что человек занимается гимнастикой, йогой или восточными единоборствами, первым делом тут же спрашивают: «А шпагат умеешь делать?» По какой-то негласной причине эта поза считается эталоном гибкости, хотя на самом деле не является очень сложной для тела. Шпагат имеет два варианта:

1. Поперечный. Когда ноги разводятся в сторону, образуя угол 180 градусов, то есть одну прямую линию. В йоге такое положение называется Самаконасана, а в обществе считается пределом мечтаний человека о гибком теле. Яркий тому пример – знаменитая растяжка Жан-Клода Ван Дамма, которую он демонстрирует практически в каждом своем фильме.
2. Продольный. Одна нога вытягивается вперед, а другая назад, образуя также прямую линию. В этом положении важно держать таз в закрытом положении, не перекашивая его, что является грубой ошибкой в этой позе. Хануманасана – так эту позу называют в йоге, считая ее очень важной для здоровья. Разделяется на два подвида: правый и левый, с ведущей ногой впереди соответственно.

Также существует понятие «запредельного» или королевского шпагата, когда положение ног превышает стандартные 180 градусов. Упражнение выполняют в глубоком провисе на блоках, стульях, а также в прыжке, стоя и даже в стойке на руках. Интернет пестрит фотографиями такого рода, стимулируя многих людей на попытку повторить то же самое, что иногда заканчивается плачевно.

Твой наставник по растяжке

Перед тем как приступить к усвоению шпагата, необходимо выявить какие виды его существуют и каковы его основные характеристики:

• ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях и образуют одну линию;
• внутренние поверхности бёдер образуют угол не менее 180;
• условная линия, соединяющая правый и левый тазобедренные суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
• таз подвернут вперед.

Итак, познакомившись с его основными характеристиками, разберем какие у него бывают виды.

Все шпагаты, в любом случае, делятся на продольный и поперечный. А вот их подвиды представляют собой широкий спектр различных вариаций.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат – у этого вида шпагата ноги разведены в стороны при соблюдении всех характеристик, изложенных выше.

Интересный факт! Многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% человечества из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не сможет похвастаться выполнением этого упражнения на растяжку. Есть ещё одна несправедливость: поперечный шпагат намного легче дается мужчинам. Это связано с тем, что приводящие мышцы женского бедра развиты гораздо лучше, чем мужского. Мышцы передней поверхности бедра мешают мышцам задней поверхности бедра слабой половины человечества развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается сильной половине.

Продольный шпагат

Продольный шпагат – шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад при соблюдении всех характеристик (правил), изложенных выше.

Интересный факт! Доступность этого упражнения на растяжку женщины словно противопоставляют поперечному шпагату у мужчин. Теперь уже сильный пол помучается при достижении заветной цели – ему будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра. Справедливости ради надо упомянуть, что в принципе на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный. Так же напомним, что продольных шпагата целых два: левосторонний и правосторонний. Различают их по ноге, которая находится впереди.

Подвиды поперечного и продольного шпагата:

Классический шпагат

Классический шпагат – шпагат, у которого угол, образованный внутренними поверхностями бедер = 180 градусам. Иначе, классическим шпагатом можно назвать простой шпагат, посаженный с пола.

Провисной (отрицательный) шпагат

Провисной (отрицательный) шпагат – шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов. Для исполнения этого упражнения на растяжку понадобится одна или две дополнительные опоры (стулья, блоки, книги и т.д.), между которыми вы будете провисать.

Горизонтальный шпагат

Горизонтальный шпагат – шпагат, направленный вдоль линии горизонта.

Вертикальный шпагат

Вертикальный шпагат – выполнение шпагата, стоя на одной или другой ноге.

Шпагат на руках

Шпагат на руках – шпагат, выполненный в стойке на руках или в стойке на локтях.

Шпагат в воздухе

Шпагат в воздухе – шпагат, исполненный в прыжке, с помощью разбега или с места.

Шпагат, лежа на полу

Шпагат, лежа на полу – разновидность упражнений на растяжку, с помощью которых шпагат исполняется лежа на спине, при этом ноги либо разводятся в стороны (поперечный), либо одна из ног притягивается к корпусу тела, а другая остается неподвижно лежать на полу.

Полу шпагат

Полу шпагат – так же разновидность упражнений на растяжку, которые подводят и готовят мышцы к полноценному шпагату.

Несмотря на такие различные вариации шпагата, теперь вы с легкостью сможете определить его виды и подвиды, и сможете с легкостью различить один вид шпагата от другого!

С уважением, Артём Санников

Полезен ли шпагат для простого человека?

Тот, кто близко знаком с попытками сесть в это положение, выполняя всевозможные подводящие упражнения на растяжку, рано или поздно задается вопросом о том, какая польза от шпагата. Ведь его достижение связано с болью от растягивающихся мышц, сухожилий, давления в тазобедренных суставах и ломящей поясницы. Возможно, это положение красивое с виду, но опасное для здоровья?

На самом деле то, как достигают сильной растяжки тела в большом спорте, граничит с надругательством над телом, так как практически все действия совершаются под давлением и насилием, но без знания анатомических особенностей человека. Грамотно со шпагатами разного вида и подводящими упражнениями работает йога, в которой большое внимание уделяется корректной работе с телом, а значит, вреда для него быть просто не может.

Плюсы Хануманасаны

Данное положение напрямую зависит от качества вытяжения двух основных линий ног: передней и задней. Тазобедренные суставы при этом выполняют противоположную функцию: один сгибается вперед, а второй разгибается назад. При этом на положение ног существенно влияет крестцовый отдел и вся группа ягодичных мышц. И если они закрепощены, то сесть в желаемое положение не удастся.

В чем же польза продольного шпагата?

• Растянутые мышцы бедер свидетельствуют о том, что нарушений кровообращения и движения лимфы нет. Это является мощной профилактикой варикозного расширения сосудов, отеков ног и болезней зоны таза в целом. При этом мышцы становятся подтянутыми, сильными, а значит, прекрасно выполняют возложенную на них функцию.
• Подвижные тазобедренные суставы не позволят развиться такому заболеванию, как коксартроз, а также не приведут к перелому шейки бедра, что часто случается у пожилых людей.
• Чтобы сесть в продольный шпагат, необходимо качественно проработать зону ягодичных мышц и крестцовое сочленение, что позволит в кратчайшие сроки избавиться от болей в пояснице, ущемления седалищного нерва и смещений подвздошных костей, что бывает у людей, ведущих сидячий образ жизни. Польза шпагата при этом «биче современности» бесценна, ведь каждый четвертый страдает от болей такого характера.

Как освоить поперечный шпагат — Самаконасану

К продольному шпагату или Самаконасане («сама» — прямой, «кона» — угол, «асана» — положение тела) надо подходить осторожно. Обычно он выполняется во второй половине практики, когда тело хорошо разогрето. Ключ к Самаконасане — не только хорошая гибкость, но и раскрытые тазобедренные суставы. Поэтому практика, направленная на Самаконасану, должна включать асаны на вытяжение внутренней поверхности бедра, на вытяжение передней и задней поверхности бедра и на раскрытие тазобедренных суставов.

• Обязательно включите в практику Вирабхадрасану I и II, Триконасану, Прасарита Падоттанасану. Эти асаны хорошо вытягивают поверхности бёдер.
• Для раскрытия тазобедренных суставов выполните Врикшасану, Джану Ширшасану, Маласану, Баддха Конасану, Акарна Дханурасану.
• Вытянуть заднюю поверхность бёдер можно при помощи Уттанасаны и Краунчасаны.
• Не забудьте перед выполнением Самаконасаны сделать Упавиштха Конасану. Эта асана доступна тем, кто пока не выполняет Самаконасану, а её облегченный вариант с согнутыми коленями поможет проработать нижний отдел позвоночника и внутреннюю часть бёдер, если наблюдается сильная закрепощённость и не удаётся выполнить наклон вперёд.

При освоении Хануманасаны и Самаконасаны не забывайте про дыхание. Это мощное средство, которое совместно с визуализацией помогает избежать напряжения и продвинуться в практике освоения любых сложных асан.

В заключение стоит отметить, что шпагаты, при осознанном подходе и регулярном выполнении, цель вполне достижимая. При этом практикующий получает ряд положительных эффектов, работая с умом, энергетической структурой и кармическим «наследием». Даже если вам пока не удаётся сесть на шпагат, вы тренируете силу воли, осознанный подход, терпение и приносите себе, тем самым, ощутимую пользу. А когда вы меняетесь сами, меняется мир вокруг вас!

Это нужно знать!

Работа со шпагатом позволяет не только раскрепостить таз, но и убрать нагрузку со всего позвоночника, так как тазобедренные суставы являются главными амортизаторами тела. Если сустав не заблокирован тугими сухожилиями и не скован мышцами, то он имеет свободную амплитуду круговых движений. Уходят боли на протяжении всего позвоночного столба, улучшается осанка, так как мышцы ног, а соответственно и суставы, наконец, начинают работать слажено, даруя свободу передвижения. Польза шпагата для ног распространяется и в другом направлении. Так как зона тазобедренных суставов раскрепощается и правильно распределяет нагрузку на позвоночник, колени (вторые по важности амортизаторы) перестают получать лишнюю нагрузку, а значит, болеть.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.

Важные плюсы для женского организма

Благодаря качественному вытяжению внутренних мышц ног и таза, напрямую связанных абдоминальной зоной, польза шпагата для женщин увеличивается в несколько раз:

• Активное кровообращение в зоне малого таза устраняет различные нарушения работы репродуктивной системы. В истории медицины существуют тысячи случаев, в которых описывается устранение проблем с зачатием ребенка. Благодаря тому, что женщина делала упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, она смогла не только забеременеть, но и легко родить, так как внутренняя мускулатура была послушной и здоровой.
• Также благодаря хорошему кровообращению уходят проблемы гинекологического характера: воспалительные процессы, нарушения менструального цикла, болезненные месячные и прочие неприятные моменты «женского» существования.

При этом не стоит забывать, что абдоминальная зона отвечает за слаженную работу всего пищеварительного тракта, а значит за здоровье всего организма. Поэтому пользу шпагата для здоровья можно считать тотальной, то есть затрагивающей не только ноги, а все тело в целом.

Садиться на шпагат надо правильно: профессиональные рекомендации

Если вы серьезно приняли решение садиться на шпагат, стоит следовать определенным советам:

• Как бы сильно вам не хотелось сразу же сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине стоит потратить на упражнение хотя бы несколько недель. Спешка в таком деле может привести к опасным травмам, поэтому запаситесь достаточным количеством терпения.
• Полностью исключите на время тщательных тренировок употребление в питании мяса. Связки попросту теряют свою эластичность из-за него.
• Перед непосредственной растяжкой вам стоит принять достаточно горячий душ, который делает связки по максимуму податливыми.
• Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем увеличивать непосредственное количество эффективных растяжек в сутки. Важно садиться на желаемый шпагат утром и вечером. Обязательный аспект таких занятий – регулярность.
• Ваши занятия должны происходить хотя бы 4 раза в неделю, а лучше – ежедневно. Длительность каждой домашней тренировки должна составлять приблизительно 30 минут.

Помните, что профессиональные рекомендации никогда не будут лишними. Только при правильном выполнении упражнений и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь садиться на шпагат стало так легко для вас

Поперечный шпагат, или Самаконасана

Если продольный шпагат в основном зависит от вытянутых мышц, то поперечный – это показатель тотальной свободы тазобедренных суставов, их взаимодействия со всем тазом, а значит эластичного сухожильного аппарата. Здесь важно подчеркнуть: эластичного, а не растянутого, так как молодые и несведущие люди часто «разбалтывают» свою суставную структуру в погоне за желаемым положением, не понимая, чем это чревато.

На самом деле любой шпагат (а поперечный особенно) — это не значит супергибкость, но умелое использование тела, знание его особенностей строения. Ведь по большому счету сесть в любое положение не проблема, а вот остаться здоровым на максимально долгое количество лет куда важнее, извлекая весомую пользу из поперечного шпагата. В приоритете важно ставить здоровье, а не эффектное с виду положение для фото в социальных сетях.

Упражнения для шпагата

Выпады

Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.

Выпад с захватом ноги

В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.

Ящерица

Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти. Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.

Наклоны к прямой ноге

Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.

Поза голубя

В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.

Усложнённая поза голубя

Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.

Подъём ноги

Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.

Отведение ноги в сторону

В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Складка

Достаточно популярный вид упражнения, необходимо следить за тем, что к ногам необходим опускаться областью живота, а не спиной и шеей, только так тянется бицепс бедра. Держите спину прямой, если не получается доставать до ног руками, то применяйте полотенце.

Собака

Популярное упражнение в йоге, при его выполнении качественно тянется подколенное сухожилие и бицепс бедра.

Собака с поднятой ногой

Приняв позу предыдущей позиции, необходимо строго вертикально поднять ногу вверх. Колени подтянуты, ноги прямые, в комплексе спина и ноги создают горку.

Наклоны в сторону

При выполнении упражнения 2 ноги прямые. От степени растяжки зависит глубина бокового выпада. Чтобы сохранить равновесие, при помощи рук можно опираться о пол, спина при этом прямая. Стопы всей поверхностью находятся на полу. Если тяжело удерживать спину в прямом положении, допускается опираться на стул.

Выпад в бок

Заняв положение бокового выпада, таз необходимо опустить максимально низко, глубина выпада напрямую зависит от степени растяжки. Спина при этом не горбится, не стоит забывать, что во время приседа коленный сустав не должен выходить за носок.

Гирлядна

Присев максимально глубоко выполните упор на колени локтями. Сохраняя равновесие необходим задержаться в таком положении как можно дольше, ощущая растяжения в паховой области. Снова внимание коленям, они должны быть строго под носками.

Бабочка

Прекрасное упражнение, но слишком тяжело в выполнении, если тазобедренные суставы недостаточно гибки. Главное условием является строго прямая спина, пятки необходимо как можно ближе держать возле паха.

Лягушка

Хороша для поперечного шпагата, необходимо на четвереньках раздвинуть ноги, упор на предплечья. Находясь в стойке, необходимо стремиться ноги раздвигать понемногу каждый раз шире.

Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Выполнив подготовительные упражнения на разогрев тазобедренных мышц и подколенных суставов, переходите к базовым упражнениям. Сев на пол, раскиньте ноги как можно шире, спина при этом не округляется. Далее следует выполнять поочередные наклоны влево-вправо. Во время наклонов вы почувствуете, как тянуться мышцы.

Наклон вперёд с раскинутыми ногами

Закончив наклоны в сторону, выполняйте наклон корпуса вперёд, следите за спиной, она должна быть прямой, так мышцы ощущаются и тянуться сильнее. Ноги после наклонов, старайтесь как можно шире развести.

Глубокий присед с раздвиганием ног

Для выполнения необходимы стулья или блоки, опираясь на них стоит всё больше выполнять глубокий присед. Достигнув максимального развода ног, задержитесь в данном положении, следите чтобы ноги не сгибались в коленях. Не допускайте резкой боли, в случае её возникновения стоит немного приподняться. Состояние должно быть лёгкого дискомфорта. Также не стоит резко подниматься из шпагата, все движения плавные и осторожные.

Плюсы Самаконасаны

Помимо всех вышеизложенных положительных моментов от освоения продольного шпагата, без которого невозможно сделать поперечный, стоит указать на такие факторы:

• Более глубокие связи внутренних мышц и управление ими дают в конечном итоге абсолютное здоровье мочеполовой системы.
• Польза шпагата для женщин неоценима: благодаря тонусу диафрагмы таза уходит проблема, которая беспокоит их в среднем возрасте – недержание мочи во время резкого чиха или испуга, а также опущение или выпадение органа, что называют «выпадение матки». Благодаря увеличению эластичности мышечно-связочного аппарата внутренней поверхности таза все эти проблемы постепенно уйдут.
• Существенно повышается возможность забеременеть, если до этого были проблемы с зачатием, а также легко родить, так как зона таза сохраняет подвижность и большую амплитуду движений, а абдоминальная зона – эластичность.

Помимо всех положительных моментов, связанных с внутренними органами, поперечный шпагат сделает визуально ноги более стройными, подтянутыми, а ягодицы – более упругими и округлыми. Для женщин это также важно, ведь внешняя красота и внутреннее здоровье идут всегда рука об руку.

Можно ли детям делать шпагат?

Некоторые обеспокоенные родители, чьи малыши посещают занятия по гимнастике, спрашивают: «Есть ли польза шпагата для детей или это вредно в юном возрасте?» Среди малопросвещенных людей существует мнение, что слишком глубокие растяжки на шпагат могут изменить строение формирующейся репродуктивной системы ребенка и даже разорвать девственную плеву от чрезмерных усилий (есть люди, которые действительно в это верят даже в 21 веке!).

Профессиональные спортивные медики единогласно отвергают эти бредовые мысли: шпагат можно делать в любом возрасте, если для этого нет особенных показаний из-за больших проблем со здоровьем. Более того, нет четких возрастных ограничений, с какого возраста это стоит начинать – хоть с пеленок, лишь бы это было грамотно и с умом, а не ценой нечеловеческих усилий, как это бывает в большом спорте.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте?

Учитывая популярность и пропагандируемую пользу шпагата, многим людям интересно, в каком возрасте стоит прекратить попытки выполнить это упражнение, ведь большинство уверено утверждают, что после 35 нет смысла даже пытаться, так как тело уже «окостенело». На самом деле не возраст ограничивает движения в мышцах и суставах, но их состояние, а также врожденное строение таза. Существует маленький процент людей, которым поперечный шпагат недоступен из-за небольшого угла между вертлужной впадиной и головкой бедра, но продольный они могут выполнить. Со временем тело человека становится тугим из-за низкой физической активности, перенесенных заболеваний и травм. Но если человек будет активно заниматься растяжкой, то выполнить шпагат ему будет под силу даже в преклонном возрасте.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Может ли быть шпагат вредным?

Вред, так же как и польза шпагата – очень субъективная оценка. У некоторых активных людей нет проблемы с застоем лимфы или крови в органах малого таза, поэтому они не считают устранением этих факторов за плюсы – они и так имеются априори. О вреде шпагатов и глубоких растяжек такого рода можно говорить только в одном ключе: когда они выполняются фанатично, в погоне за внешним результатом, а не здоровьем.

Многие молодые люди истово начинают тянуть и вытягивать сухожилия, не понимая, что на самом деле приводит тело к положению шпагата, поэтому впоследствии, когда стабильность центра тела будет нарушена, начнутся проблемы: сразу с суставами ног, затем крестцом и как следствие всем позвоночником. Поэтому важно грамотно подойти к освоению всех шпагатов, лучше под руководством грамотного тренера.

Есть ли противопоказания?

Существенных «против» в погоне за пользой от шпагата не существует, но ряд «но» стоит учесть:

• ранее полученные переломы шейки бедра или костей таза, а также переломы позвоночника;
• деструктивные изменения в тазобедренных суставах: артрозы и особенно коксартроз, различные артриты;
• дисплазия тазобедренного сустава.

Кроме того, следует учитывать имеющиеся проблемы с позвоночником, работа которого напрямую связана с тазом, а также гипертонию и онкологические заболевания.

Противопоказания и возможный вред от занятий

В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания.

Существенных «против» в погоне за пользой от шпагата не существует, но ряд «но» стоит учесть:

• ранее полученные переломы шейки бедра или костей таза, а также переломы позвоночника;
• деструктивные изменения в тазобедренных суставах: артрозы и особенно коксартроз, различные артриты;
• дисплазия тазобедренного сустава.

Кроме того, следует учитывать имеющиеся проблемы с позвоночником, работа которого напрямую связана с тазом, а также гипертонию и онкологические заболевания.

Что говорят специалисты?

Еще один важный плюс от работы со шпагатом отмечают многие медики – это воздействие на либидо у женщин и потенцию у мужчин. Поэтому для некоторых людей данная информация будет еще одним стимулом к регулярным занятиям растяжкой.

Еще одна весомая польза шпагата для мужчин – это устранение проблем с простатой, так как при воздействии на внутренние мышцы таза этот орган отлично обогащается кровью. Устраняются застойные явления, которые возникают из-за недостаточной активности полости таза. Поэтому важно делать шпагат мужчинам, желающим сохранить половую активность надолго.

Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики.

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя

10 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя

13 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя

18 минут
45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя

1. Наклоны шеи в бок

Для чего: Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять: Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего: Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять: Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего: Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять: Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего: Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять: Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего: Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять: Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего: Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять: Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7. Растяжка трицепсов

Для чего: Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего: Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять: Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего: Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

10. Наклоны в стороны с руками наверху

Для чего: В конкретном случае работа ведется сразу над двумя сторонами корпуса. Растягиваются широчайшие мышцы, руки, боковые зоны. Отлично поддерживает здоровье спины.

Как выполнять: Поднимите руки над головой, сцепив их между собой. Сделайте наклон максимально в сторону, почувствуйте приятное растяжение во всей верхней части тела. Если вам тяжело наклоняться, то можно просто поднять руки над головой без наклона.

11. Подтягивание голени

Для чего: Это эффективный способ растянуть квадрицепсы, избегая рисков получить травму колена. Особенно полезны подъемы голени после силового тренинга ног.

Как выполнять: Согните одну ногу так, чтобы рукой ухватить за ступню. Прикладывая дополнительное усилие рукой, вы увеличиваете напряжение, благодаря чему крупная мышца растягивается гораздо эффективнее.

12. Подтягивание колена

Для чего: Элемент растяжки, воздействующий непосредственно на заднюю бедренную часть. Также растяжению поддаются ягодицы, что делает упражнение особенно полезным перед/после тренировки ног.

Как выполнять: Стоя на полу, поднимите одно колено, дополнительно прижимая его обхватом обеих рук. Чем выше поднимается конечность — тем сильнее эффект на бицепс бедра.

13. Прогиб спины назад

Для чего: Это обязательное упражнение для людей с неактивным образом жизни и сидячей работой. С его помощью вы сможете поддерживать здоровое состояние спины и поясницы. Дополнительно растягиваются брюшные мышцы.

Как выполнять: Поставив руки на пояс, распрямитесь, аккуратно выгибая тело назад. Для удобства можно слегка закинуть голову. Зафиксируйте положение, постепенно увеличивая напряжение силой поясничных мышц.

14. Округление спины стоя

Для чего: Это еще одно крайне полезное упражнение для людей с малоактивным образом жизни и сидячей работой. Отлично снимает напряжение со спины и поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в полуприсед и наклонитесь, округляя спину. Руки скрестите между ног и заведите за бедра. Усиливайте натяжение за счет обхвата кистями внутренней части бедра.

15. Выпад на колено

Для чего: Комплексное упражнение, задействующее мышцы ноги, а также поясницу. Хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и икры. Отлично подходит в качестве разогрева коленного сустава перед приседаниями или бегом.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг вперед, обопритесь на колено, поддерживая при этом ровную осанку. Дополнительная нагрузка оказывается за счет низкоамплитудных покачиваний.

16. Выпад на прямую ногу

Для чего: Это несложное упражнение из растяжки для мужчин акцентирует растяжение бицепса бедра и икроножной мышцы. Также задействует коленный сустав в работе.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг, обоприте ногу на пятку, после чего аккуратно давите на колено обеими ладонями. После завершения подхода поменяйте сторону.

17. Выпад вперед

Для чего: Такой элемент растяжки для мужчин требует подготовки, но замечательно растягивает как заднюю, так и переднюю часть бедра.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед, после чего присядьте, опираясь на рабочее колено обеими руками. Можно выполнить покачивания на «1-2-3». Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

18. Выпад вбок

Для чего: Незаменимое упражнение растяжки для новичков, акцентировано прорабатывающее внутреннюю бедренную часть.

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, после чего перенесите вес тела на одну ногу и присядьте. Можно усилить напряжение пульсацией на счет «1-2-3».

19. Наклон с прямыми ногами

Для чего: Одно из лучших упражнений для растягивания всех мышц спины и ног. Оно стимулирует кровоток к головному мозгу, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед. Старайтесь положить ладони на поверхность впереди стоящей опоры, сохраняйте спину ровной. Это может быть стул, тумбочка, шведская стенка. Для облегчения выполнения можно расставить ноги шире.

Если позволяет растяжка можно наклониться к полу:

20. Собака мордой вниз

Для чего: Более сложная и комплексная вариация наклона, необходимая для растяжения икроножной мускулатуры, бицепса бедра, широчайшей мышцы спины, поясничного отдела. Отличное упражнение для здорового позвоночника.

Как выполнять: Из положения планки поднимите таз вверх, стараясь сформировать треугольник. Чтобы спины оставалась прямой, можно немного присогнуть колени и оторвать пятки от пола. Зафиксируйте тело в позиции собаки мордой вниз, чувствуя растяжение во всем тело.

Читайте также:

Растяжка для мужчин на коврике

Растяжка для мужчин в домашних условиях может производиться как стоя, так и на специальном коврике. Список упражнений лежа и сидя по-иному воздействуют на ткань суставов. После завершения стретчинга вы гарантировано почувствуете прилив сил, улучшение настроения, а также снимите мышечное и нервное напряжение.

Время выполнения растяжки для мужчин лежа:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа

10 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа

13 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа

18 минут
45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа

1. Прогиб спины сидя на коленях

Для чего: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях необходим для поддержания здоровья спины, а также стимуляции кровотока в верхней части тела.

Как выполнять: В положении сидя на коленях, подведите ноги максимально друг к другу. Сведите руки в замке перед собой, вытяните их, одновременно скручивая корпус.

2. Поза бабочки

Для чего: Эффективное упражнение для одновременного растяжения приводящих бедренных мышц. Позволяет быстро расслабить их, либо подготовить к физическим нагрузкам.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, сведите стопы друг с другом, развернув колени в разные стороны. Путем нажатия на колени, постепенно увеличивайте напряжение.

3. Подъем рук в позе полулотоса

Для чего: Упражнение растяжки для мужчин позволяет привести в тонус все тело, делая упор на растяжение мышц рук и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Сядьте, скрестив ноги, после чего распрямите корпус и начните вытягиваться вверх. Для увеличения эффективно можно дополнительно прогибать спину назад. Если вам тяжело принять позу лотоса, подложите подушку под ягодицы.

4. Растяжение кистей в позе полулотоса

Для чего: Разминка суставов кистей рук очень важна. Это особенно полезно для людей, занимающихся не только спортом, но и прикладным трудом. Дополнительно растяжению поддаются предплечья.

Как выполнять: Вытянув руки параллельно полу, согните кисть сначала вниз-внутрь, а потом вверх-наружу (чтобы ладонь смотрела вперед). Усиливайте напряжение помощью другой руки.

5. Растяжка рук в положении сидя

Для чего: С помощью данного элемента вы сможете без труда растянуть околопозвоночные столбы, мускулатуру плеч, бицепсы и грудь.

Как выполнять: Сидя на коврике, подведите стопы ближе к задней части бедра. Наклоните корпус назад и обопритесь на руки. Интенсивность натяжения мышц варьируется глубиной наклона.

6. Растяжка с обратным положением кистей

Для чего: Упражнение из растяжки для новичков ориентировано на качественное растяжение мускулатуры предплечий и бицепсов рук.

Как выполнять: Встав на четвереньки, аккуратно разверните кисть внешней стороной к полу, растягивая бицепсы и предплечья. Выполняйте упражнение аккуратно, избегая болевых ощущений.

7. Округление спины на четвереньках

Для чего: Подобные растяжения спины стимулируют кровоток к голове, снимают напряжение с так называемых «мышц стресса», а также расслабляют околопозвоночную мускулатуру.

Как выполнять: В позе на четвереньках начните аккуратно прогибать спину, как бы сгорбившись. Почувствуйте легкое натяжение позвоночника, увеличивая напряжение аккуратно и постепенно.

8. Глубокий выпад

Для чего: Эффективный элемент для акцентированного растяжения квадрицепсов и мышц голени. Не менее качественно растягиваются и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Движение выполняется в глубоком выпаде. Между бедром и голенью передней ноги прямой угол, колено задней ноги отведено максимально назад и лежит на полу. Можно подложить под колено подушку.

Продвинутые занимающиеся могут аккуратно поднять голень и усилить натяжение, помогая себе руками. Работайте аккуратно, избегая боли в коленях.

9. Повороты корпуса сидя

Для чего: Вариация поворотов направлена на растяжение внешней части бедра, а также косых мышцы пресса. Также элемент растяжки для мужчин в домашних условиях отлично работает для разминки спины.

Как выполнять: Закиньте одну ногу за другую, поставив ее на полную стопу. Поверните корпус в противоположную сторону, усиливая напряжение за счет силы рук, опираясь на пол и колено поставленной ноги соответственно.

10. Наклон к одной ноге

Для чего: Данное упражнение тренировки по растяжке для мужчин позволяет снять напряжение с бицепса бедра, приводящих и икроножных мышцы. Отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять: Сядьте, вытянув одну ногу вперед, а другую согните так, чтобы стопа упиралась в бедро вытянутой конечности. Слегка наклонитесь к вытянутой ноге, пытаясь схватиться за стопу или голень. Сама ноги при этом не сгибается в колене.

11. Складка

Для чего: Эффективный элемент растяжки для новичков, направленный на растяжение задней бедренной поверхности, икр, а также разогрева голеностопных суставов. Дополнительно в работу включена поясничная мускулатура.

Как выполнять: Вытяните обе ноги вперед, подтяните носки к себе и ухватитесь за них руками. Постепенно углубляйте наклон, пытаясь лечь животом на бедра и не горбя при этом спину.

12. Собака мордой вверх

Для чего: Элемент растяжки для мужчин направлен на расслабление брюшной мускулатуры, разминку поясничного отдела, а также мышц рук. Отлично корректирует осанку, снимая усталость и напряжение со спины.

Как выполнять: Движение выполняется из положения лежа на животе. Упритесь руками в пол и постарайтесь поднять корпус, не отрывая при этом ноги. Выгните спину по максимуму и задержите положите на несколько секунд.

Если вам трудно выполнять предыдущий вариант упражнения, то практикуйте позу сфинкса, это одно из лучших упражнений для осанки:

13. Поза ребенка

Для чего: Помимо расслабления всего тело снимает напряжение со спины, уменьшает давление между позвоночными дисками. Поза ребенка – это идеальное упражнения для расслабления тела и разума.

Как выполнять: Встав на расставленные широко колени, сложитесь и положите корпус между бедер. Руки при этом вытягиваются вдоль. В принятой позе максимально расслабьте все тело.

14. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Для чего: Это эффективное упражнение из растяжки для мужчин в домашних условиях, растягивающее квадрицепс, ягодичные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вдоль. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене. Ее носок подхватите рукой и прикладывайте постепенное усилие для растяжения квадрицепса.

15. Вытягивание ног лежа

Для чего: Растягивание ног позволяет расслабить нижние конечности, что особенно актуально для людей со стоячей работой. Акцентировано растягивает бицепс бедра, икры.

Как выполнять: Лежа на спине вытяните одну ногу вверх и подтягивайте ее силой рук ближе к корпусу. Вторая нога при этом согнута в колене и стоит на полу.

16. Растяжение ног крест накрест

Для чего: Еще один элемент, направленный на расслабление и растяжение задней части бедра и ягодиц. Дополнительная задействована внешняя бедренная часть.

Как выполнять: Положите одну ногу на другую в положении крест накрест. После этого поднимите нижние конечности и начните подтягивать их силой рук, обхватив ладонями заднюю часть бедра.

17. Подъем колена к груди лежа

Для чего: Упражнение направлено на растяжение задней части бедра каждой ноги по отдельности. Дополнительно в работу включаются ягодичные мышцы.

Как выполнять: В положении лежа на спине подтяните колено к низу живота, обхватив его обеими руками. Чем сильнее вы давите — тем большая нагрузка оказывается на растягиваемые мышцы.

18. Отведение ног в стороны лежа

Для чего: В данном случае растягивается внешняя бедренная часть, боковые мышцы живота и поясничный отдел. Упражнение отлично снимает усталость с поясницы, помогает в коррекции осанки.

Как выполнять: Лежа на спине отведите левую ногу в правую сторону. Работают лишь нижние конечности и таз. Сама спина остается прижатой к полу. Нажимая на отведенную рукой вы сможете увеличить интенсивность натяжения.

19. Поза ветра

Для чего: Упражнение, позволяющее не только скорректировать осанку, но также полностью расслабить спину. Элемент способствует стимуляции пищеварения, снимает болевой синдром с шеи.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите колени выше груди и наклоните вперед голову. В пиковой фазе состыкуйте лоб и колени, помогая себе руками. Ладони обхватывают голень, увеличивая тем самым интенсивность растяжения конечностей.

20. Вытягивание тела лежа

Для чего: Финальный элемент растяжки для новичков направлен на расслабление всего туловища. Рекомендуется выполнять его каждое утро в момент пробуждения.

Как выполнять: Для выполнения упражнения достаточно максимально сильно вытянуть туловище в положении лежа на спине. Старайтесь тянуть носки вдоль, чтобы увеличить эффект на нижних конечностях.

Как сесть на шпагат: простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц

8 декабря 2020 315

Как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях: правила, предостережения и лучшие упражнения.

Многие не знают, но поперечный и продольный шпагаты — это позы из йоги Самаконасана и Хануманасана. Мотивация научиться делать их у каждого своя, и может возникнуть в любом возрасте. Сесть на шпагат может почти каждый, но времени на освоение этих положений у детей и молодежи уйдет меньше, чем у зрелых и пожилых. Главное, знать, как правильно сесть на шпагат, быть дисциплинированным, настойчивым, терпеливым и осторожным.

Можно ли самому сесть на шпагат без тренера

Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц, сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу, тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.

Чтобы правильно сесть на шпагат, важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:

1. Никто не может точно сказать, сколько всего времени уйдет на то, чтобы сесть на шпагат для начинающих. Но если заниматься раз в неделю или реже, положительный результат не наступит никогда. Оптимальный график тренировок для стартующих с нуля:
   • сперва 2 раза в неделю или через каждые два дня на третий;
   • спустя 1–1,5 месяца — 3–4 раза в неделю, давая время связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться и отдохнуть;
   • через 3–4 месяца шпагатной растяжкой можно заниматься ежедневно.
2. Лучшее время для тренировки шпагатов с точки зрения физиологии — с 19:00 до 20:00. Заниматься на полный желудок нельзя. Минимальный временной зазор между принятием пищи и растяжкой — 30 минут. А вот пить минеральную воду во время тренировок на растяжку не только можно, но и нужно.
3. Длительность одного занятия для овладения шпагатом (без вводной и заключительной части):
   • 30 минут — для позы Самаконасана;
   • 60 минут — для асаны Хануманасана, ведь продольных шпагатов два: с левой и с правой ногой вперед;
   • 90 минут — для всех трех разновидностей шпагата.
4. Как можно сесть в шпагат без травм? Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно делать разминку. Она подготовит ткани к механическому растягиванию, предотвратит получение крупных трещин и серьезных надрывов в соединительнотканных тяжах и мышечных волокнах. Для безопасной растяжки необходимо, чтобы подготовительная часть включала в себя:
   • суставную разминку (голеностопы, колени, тазобедренные суставы, поясница, плечи, локти, лучезапястные суставы, шея) — по 8–16 круговых движений против и по часовой стрелке;
   • любой вид кардиоразминки (прыжки на скакалке, бег на месте, интенсивные танцевальные движения, работа на беговой дорожке, гребном или велотренажере) — 5–7 минут.
5. Занятия по растяжке на шпагат нужно проводить в теплом помещении. Если в комнате ниже 20 °C или есть сквозняки, тренируйтесь в спортивных брюках.
6. Максимальная длительность выполнения каждого, подготовительного упражнения — 3 минуты. Но начинать надо с 30 секунд, и постепенно увеличивать продолжительность.
7. Появление боли при растяжке допускать нельзя. Ощущения должны быть дискомфортными, но не болезненными. Дышать в подводках и в шпагате нужно без задержек, с глубокими вдохами и шумными, протяжными выдохами. Между упражнениями надо делать паузы, достаточные для исчезновения мышечно-связочного дискомфорта.
8. Не следует просить близких давить на плечи, спину или ноги! Эти действия приводят к разрывам сухожилий и внутрисуставным повреждениям.
9. Любая тренировка, в том числе и растяжка на шпагат, всегда должна заканчиваться заминкой. Там, где тренируются сесть на шпагат, для начинающих в конце советуют «закрыть» тазобедренные суставы, постояв 1,5 минуты в позе Уткатасана. Со временем в заминочный комплекс добавляют Гомукхасану и Гарудасану. Их делают в две стороны — по минуте с каждой ноги.

Отдельно уточним, шпагат можно делать тем, у кого нет тромбофлебита, варикоза II степени, тяжелых поражений суставов нижних конечностей, проблем с позвоночником, особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных, и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-7 простых упражнений

Прежде чем привести упражнения, помогающие поперечной растяжке, уточним, как правильно сесть на шпагат Самаконасана. Сперва надо освоить позу, где колени и подъемы стоп повернуты вперед, а затем уже переходить к такому положению ног в шпагате, где передняя часть бедер и голеней, коленные чашечки и подъемы стоп «смотрят» вверх.

https://solerno.ru/uprazhneniya/kak-bystro-sest-na-shpagat.html

Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

https://5sfer.com/kak-sest-na-shpagat/