5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Сплит тренировка на массу

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

  • увеличению объема бицепса,
  • прокачиванию ног,
  • наращиванию мышц плеч
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Приседания для набора массы Мускулистое тело Комплекс упражнений на массу Набор мышечной массы с тренировками 3 раза в неделю

Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество. Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

Далее разговор пойдёт о спортсменах не употребляющих анаболики.

И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.

Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.

Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?

А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.

Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.

А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.

Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.

Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа. В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.

Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.

Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.

Вам будет интересно  Компрессионное белье для мужчин - применение и противопоказания |

Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.

Для набора массы нам нужно делать одно базовое упражнение за тренировку.

И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).

И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.

Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.

А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.

Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (30 градусов)

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Французский жим сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

  • 15 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя (или сидя)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.

Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.

Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.

Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.

Если у вас в комплексе, за один тренировочный день, больше пяти упражнений.

Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.

И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.

Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.

Их тренировки могут длиться больше двух часов.

Человеку, не принимающему анаболики, для наращивания мышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.

• Как мы занимались в 80е годы.

В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.

А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.

Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.

Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах.

Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы.

Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.

Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.

• Коротко суть тренировок, для наращивания мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

• Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких какскручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка. Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Вам будет интересно  Пояс для тяжелой атлетики

Составлю вам программу тренировок.

Прием пищи 1

  • 128,4 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 19,2 углеводов, гр
  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

  • 235,5 Ккал
  • 16,1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр
  • 363,9 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 21,7 жиров, гр
  • 20,3 углеводов, гр

Основные упражнения

Базовое упражнение на грудь

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

  • Тяга гантели к поясу в наклоне;
  • Тяга вертикального блока, а также горизонтальная тяга;
  • Выпады с гантелями или штангой и др.

Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц

Фото

С помощью комплексной программы тренировок для набора мышечной массы возможно значительно улучшить параметры собственного тела.

Силовые занятия помогут увеличить объемы мышц и укрепить их. Разные виды базовых упражнений можно выполнять в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Грамотный подход к увеличению мышечной массы также предполагает правильный режим и питание.

В статье мы рассмотрим правила составления полноценного меню при занятиях на массу, характеристику нагрузок и примеры спортивных программ. Рекомендации экспертов позволят лучше разобраться в теме и быстрее достичь результата.

  1. В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры
  2. Три основные составляющие успеха
  3. Питание
  4. Режим
  5. Эффективные нагрузки
  6. Самые лучшие упражнения для роста мышц
  7. Что можно делать в домашних условиях и на улице
  8. Таблица на 30 дней
  9. В тренажерном зале
  10. Не навредит ли кардио или можно ли бегать
  11. Как тренироваться для наращивания мышц
  12. Сколько раз в неделю качаться
  13. Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение
  14. Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул
  15. Схема занятий для начинающих дома
  16. Занятие 1
  17. Занятие 2
  18. Занятие 3
  19. Расписание тренингов для качалки: трехдневный план
  20. День 1
  21. День 2
  22. День 3
  23. Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю
  24. Тренинг 1
  25. Тренинг 2
  26. Тренинг 3
  27. Тренинг 4
  28. Как ускорить результат
  29. Советы профессионалов
  30. Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту
  31. В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала
  32. С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»
  33. Полезное видео
  34. Основные выводы

В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры

Фото 1

Для интенсивного роста мускулов атлетам необходимо придерживаться комплексной системы. Программы для наращивания мышц предполагают:

  • регулярный тренинг без долговременных перерывов, при этом на занятиях следует учитывать индивидуальные характеристики вашего организма, спортивную цель, актуальный уровень физической подготовки;
  • длительность стандартной силовой тренировки должна составлять 50-60 минут;
  • оптимальное количество повторений – 3-4 для каждого упражнения (примерно по 8-12 раз). Однако для прокачки пресса допустимо повышать число повторов в одном сете до 20-25;
  • перерыв между сетами должен составлять 1-3 минуты;
  • не рекомендуется проводить интенсивные тренировки ежедневно: для активного роста и восстановления мышц нужен перерыв в 48 часов.

Обратите внимание! Отказ от вредных привычек (к примеру, курение, употребление алкоголя) поможет ускорить прогресс, поскольку такие вещества тормозят естественные механизмы восстановления в организме атлета.

Три основные составляющие успеха

Набор мышечной массы подразумевает целый перечень разнообразных факторов – силовой тренинг, правильное питание, режим сна и отдыха.

Питание

Фото 2

При наращивании мускулатуры спортсменам нужно помнить о главных принципах диетического питания для набора массы. К базовым рекомендациям относятся:

  1. Рацион должен характеризоваться профицитом энергии из пищи: количество потребляемых калорий должно превышать стандартную норму примерно на 10-20%.
  2. Для интенсивного роста мускулов необходимо учитывать определенную пропорцию питательных веществ (БЖУ, рекомендуемое количество на 1 кг своего веса): белок – 2 г; углеводы – 3 г; жиры – 0,4 г.
  3. Чтобы в тело поступали необходимые витамины, микроэлементы и грубая растительная клетчатка, не забывайте употреблять несколько порций овощей, спелых фруктов и различной зелени в течение дня.
  4. После подсчета суточной нормы ккал нужно разбить ее примерно на 5-6 одинаковых приемов пищи. В таком рационе не нужно допускать переедания либо чувства голода – подобные крайности не будут способствовать прогрессу.

Последний прием пищи накануне тренинга должен быть за 2 часа до силовой нагрузки, поскольку занятия на полный желудок провоцируют дискомфорт и снижают интенсивность нагрузок.

Режим

Ключевую роль в наборе мышечной массы играет качественный отдых и полноценный ночной сон. При этом длительность сна должна составлять около 8 часов, без недосыпов или пересыпов. При этом желательно ложиться спать до 23:00, поскольку позднее засыпание тормозит естественную выработку гормона роста (негативно отражается на массонаборе). Засыпание и пробуждение должны происходить примерно в одинаковое время ежедневно. Особенно важно давать организму восстанавливаться на следующий день после силового тренинга, посвящая больше внимания отдыху, чем обычно.

Также играет роль физическое и эмоциональное самочувствие. При болезнях и большом количестве стрессовых ситуаций пропадает аппетит, появляется вялость, снижается вес. Именно поэтому атлетам важно укреплять иммунитет и уметь расслабляться.

Эффективные нагрузки

Фото 4

Во время тренировочных упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон, которые в процессе восстановления заполняются новыми аминокислотными парами. Для качественного тренинга необходимо учитывать следующие правила:

  • тренировочный комплекс должен быть максимально интенсивным, но не изнурять организм до предела. Излишняя усталость может замедлить общий прогресс, поскольку тело будет хуже воспринимать нагрузки;
  • наибольший прогресс принесут занятия средней длительности (до 60 минут) при соблюдении достаточно перерыва для отдыха между ними (24-48 часов);
  • необходимо задействовать разные мышечные группы, в таком случае рост мускулов будет наиболее интенсивным и гармоничным;
  • нельзя практиковать большое количество нагрузок на сжигание жира (кардио – бег, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере) – в период массонабора достаточно 15 минут кардио на одной тренировке;
  • делайте акцент на базовые упражнения и постоянный прогресс утяжелителей – это классическая схема занятия для увеличения массы мышц.

Обратите внимание! Наиболее популярными силовыми упражнениями для эффективного и быстрого набора мышц считаются всевозможные жимы (лежа, стоя), тяги и приседы с отягощением.

Самые лучшие упражнения для роста мышц

Что можно делать в домашних условиях и на улице

Фото 5

Интенсивные базовые упражнения возможно практиковать новичкам и профессионалам не только в спортивных зала, но и дома, на свежем воздухе. Подобные нагрузки задействуют несколько мышечных групп одновременно для активного набора мышечной массы.

Отжимания от пола. Для начала выполните стандартный упор лежа – все мышцы тела должны быть максимально напряжены. Разместите ладони непосредственно под плечами, локти во время этого направлены назад. Начинайте максимально плавно опускаться вниз, не спеша сгибая локти. Далее в аналогичном темпе распрямите локти, а на выдохе вытолкните тело наверх.

Повышайте количество отжиманий постепенно, делая небольшие перерывы на 1-2 дня. Чтобы добиться значительно результата, можно использовать специальные таблицы по отжиманиям от пола.

Таблица на 30 дней

Подтягивания. Данное упражнение можно практиковать на перекладине или домашней шведской стенке. Сначала повисните двумя руками на перекладине, при этом ширина захвата соответствует ширине плеч. Далее выполните движение наверх, поднимая корпус руками. Направляйте усилие к мускулам спины, поскольку именно они должны взять основную нагрузку, а не руки. При помощи локтей можно помогать подъему тела. В верхней точке ваш подбородок должен быть выше перекладины. Далее на выдохе опустите корпус вниз, выпрямите руки и расслабьте мускулатуру. После паузы выполните еще одно повторение.

Скручивания. Чтобы эффективно прокачать пресс, прилягте на спину, колени должны быть согнуты под углом 90°. Руки скрестите за голову, а локти максимально широко разведите в стороны. Напрягая мускулатуру живота, начните плавно поднимать корпус по направлению к коленям. Достигнув расстояния примерно 20-30 см от поверхности пола, верните корпус в исходную позицию.

Внимание! Не стоит тянуть голову руками во время подъема, поскольку при этом увеличивается нежелательная нагрузка на шейный отдел позвоночника.

В тренажерном зале

Фото 6

Далее рассмотрим наиболее популярные упражнения на массу для зала (связки с гантелями и штангой, на тренажерах). Занятия с утяжелением помогают мышцам прогрессировать, вне зависимости от опыта тренировок.

Становая тяга. Для реализации данной связки встаньте ровно, возьмите в гриф либо две гантели (вариант с гантелями является более легким и подойдет для новичков). Ноги должны быть поставлены узко, спина выглядит полностью прямой. Далее плавно наклоните корпус вперед, руки с весом должны скользить вдоль ног по направлению вверх. В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд и снова подняться вверх.

Жим штанги лежа. Возьмите штангу широким захватом и снимите гриф с опоры. На вытянутых руках опустите штангу параллельно грудной клетке вниз. На выдохе поднимите вес в обратном направлении и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Для большего акцента на верх груди возьмите скамью с небольшим наклоном (в горизонтальном положении нагрузка будет распределена равномерно).

Жим ногами. Присядьте в специальный тренажер для выполнения жима, прижав спину и голову к опоре. Согните ноги в коленях, а обе стопы разместите на платформе. Делая короткий выдох, выжмите вес платформы наверх, затем медленно согните ноги и опустите ее. Для акцента на ягодицах поставьте обе ноги на верхнюю часть платформы, для квадрицепсов – на нижнюю часть.

Вам будет интересно  Сила взгляда: как развить, тренировки и упражнения

Не навредит ли кардио или можно ли бегать

Фото 7

Высокоинтенсивное кардио с интервальной нагрузкой, однозначно, не рекомендуется в период массонабора, поскольку оно способствует интенсивному расходу калорий. Однако у кардио с легким уровнем нагрузки есть свои преимущества и недостатки при накачке мускулов. Основные плюсы:

  1. Улучшает кровообращение во всех мышцах, что способствует их лучшему питанию и восстановлению.
  2. Кардиоактивность повышает аппетит и общее потребление питательных веществ, что актуально для периода массонабора.
  3. С помощью аэробной нагрузки можно улучшить рельефность мышцы (иными словами – тело «на массе» будет выглядеть более подтянутым).

Однако у таких нагрузок есть и некоторые недостатки:

  1. Для эктоморфов кардио может стать одной из ключевых причин потери калорий, которая будет тормозить естественный рост мышечной массы.
  2. Подавляющее число атлетов не способны долго идти по дорожке или крутить педали в медленном темпе. Постепенно они увеличивают интенсивность нагрузки, что чревато состоянием перетренированности.

Обратите внимание! Даже кардио с низкой интенсивностью при чрезмерном количестве может навредить набору массы. По этой причине необходимо следить за интенсивностью и качеством таких занятий, чтобы не вредить основной спортивной цели.

Оптимальный вариант – практиковать кардио не более 20-30 минут в дни без основного тренинга или по 10-15 минут перед силовым занятием.

Как тренироваться для наращивания мышц

Сколько раз в неделю качаться

Фото 8

Согласно научным исследованиям Американской Ассоциации Спорта, необходимое время для качественного восстановления мускулов после нагрузки составляет от 48 до 72 часов (2-3 дня). На практике такая цифра может изменяться в зависимости от опыта тренировок атлета, возраста (чем старше спортсмен, тем дольше период восстановления), вовлеченности мышц в конкретную тренировку.

Мелкие и средние группы мускулов (к примеру, руки, плечи, пресс) нуждаются в 48-60 часах для восстановления, а полная регенерация крупных мышц (ноги, грудной отдел, спина) при реализации базовых силовых упражнений занимает не менее 72 часов. Также 3 дня пассивного отдыха необходимы для ЦНС (центральной нервной системы), которая испытывает стресс при активном тренинге.

На основе данной информации наиболее оптимальной частотой занятий для увеличения мышц является план – 3 интенсивных тренинга в неделю.

Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение

Для активного массонабора в различных силовых связках необходимо делать примерно 8-12 повторов с прогрессирующим отягощением, которое составляет около 75% от одноповторного максимума. При этом одноповторным максимумом является максимальная масса утяжелителя, который атлет способен поднять одном повторе.

Спортивный диапазон 8-12 повторов максимально эффективно подходит для интенсивного наращивания мускулов в большом количестве базовых упражнений – к примеру, при жиме лежа, различных тягах и т.д. Также максимальную эффективность их обеспечивают 3-4 рабочих сета для каждого силового упражнения на тренировке.

Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул

Схема занятий для начинающих дома

Спортивный план занятий предусматривает соблюдение техники, работу с собственным весом и утяжелителями. Далее представлен вариант спортивной программы в качестве примера.

Занятие 1

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Поднимание веса стоя – 4 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания – 4 подхода 12 раз.
  4. Выпрыгивания – 4 сета по 10 раз.
  5. Разводка рук – 3 сета по 12 повторений.
  6. Подтягивания (широкий захват перекладины) – 3 подхода по 8 раз.

Занятие 2

  1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
  2. Обратный вариант отжиманий – 3 сета по 12 раз.
  3. Приседы – 4 подхода по 8 повторов.
  4. Подтягивания (произвольный захват рук) – 3 сета по 8-10 повторений.
  5. Стандартные скручивания – 4 сета по 12-15 раз.
  6. Планка с отягощением – 3 сета по 30-40 секунд.

Занятие 3

  1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
  2. Приседания (классическая техника) – 4 сета по 10 повторений.
  3. Выпады на одном месте – 3 подхода по 12 повторов.
  4. Шаги на возвышение – 3 подхода по 12 раз (для обеих ног отдельно).
  5. Поднимания ног на пресс – 3-4 подхода по 10-12 раз.
  6. Скручивания (стандартный вариант) – 4 сета по 12 повторов.

Внимание! В течение каждой тренировки не забывайте пополнять баланс влаги в организме – минимально атлету необходимо 0,5 л воды на стандартную тренировку.

Расписание тренингов для качалки: трехдневный план

Спортивная программа на 3 дня является стандартом для большого количества начинающих и опытных атлетов. Сочетание нагрузок позволяет эффективно набирать мышечную массу. Далее представлен вариант для примера.

День 1

  1. Разминочные упражнения – не более 15 минут.
  2. Приседы в Смита – 3 подхода по 10 раз (постепенный рост отягощения).
  3. Выпады на одном месте с гантелями – 4 сета по 12 раз.
  4. Гиперэкстензия на установке – 3 сета по 10-12 раз.
  5. Поднимания веса на бедрах – 4 сета по 12 повторов.

День 2

  1. Разминочный комплекс – 15 минут.
  2. Разводка рук – 4 сета по 12 повторов.
  3. Поднимания веса к плечам – 3-4 подхода по 12 повторений.
  4. Классические отжимания – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Скручивания – 4 сета по 10-12 раз.

День 3

  1. Разминочный комплекс – примерно 15 минут.
  2. Выпады – 3 сета по 8 раз.
  3. Сгибания рук («молотки») – 3 сета по 12 повторов.
  4. Тяга в блочной установке – 4 подхода по 10 раз.
  5. Классический вариант скручиваний – 4 подхода по 12 раз.

Активный массонабор просто не получится реализовать без комбинации базовых упражнений. Во время таких тренингов исключается повышенное количество повторов, легкое отягощение и длительный период кардио – все перечисленные факторы не дают мускулам увеличиваться.

Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю

Для более активных нагрузок на мышцы можно использовать программу на 4 тренировочных дня. В таком интенсивном режиме нужно хорошо восстанавливаться между отдельными занятиями за счет акцента на белковой пище и качественного сна. Ниже расписан стандартный план нагрузок по дням.

Тренинг 1

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. «Мертвая» тяга – 3 подхода по 8-10 повторов.
  3. Приседы со свободным весом – 3 сета по 10 раз.
  4. Жим ногами – 3 похода по 10-12 раз.
  5. Выпады с отягощением – 3-4 сета по 10 раз.
  6. Сгибания ног в установке – 3 сета по 10 раз.

Тренинг 2

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жим штанги – 4 подхода по 10 раз.
  3. Поднимания веса на бицепс – 3 сета по 8 повторов.
  4. Подъемы штанги (наклонный вариант) – 4 подхода по 10 раз.
  5. Шраги с весом – 3 сета по 10-12 раз.

Тренинг 3

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жимы лежа – 3 сета по 8 раз.
  3. Отжимания – 4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 сета по 8 повторов.
  5. Сгибания рук – 3 подхода по 8 повторов.

Тренинг 4

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жимы штанги (наклонный вариант) – 4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы платформы – 3 сета по 8 повторов.
  4. Отжимания (максимально узкая постановка) – 4 сета по 10 повторов.
  5. Подъемы веса (вариант в наклоне) – 3 сета по 8 повторений.
  6. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.

Важно! При постепенном привыкании к программе следует использовать дополнительные утяжелители, чтобы мышцы не успевали полностью адаптироваться к нагрузкам.

Как ускорить результат

Фото 9

На любом этапе тренировок спортсмены стараются всеми силами ускорить нужный результат. Наиболее эффективными способами для быстрого набора массы являются:

  1. Сочетать белок и много овощей в рационе. Согласно исследованиям The Journal of International Society of Sports, фолиевая кислота из растительных источников способствует уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренинга и ускоренному росту мускулов. Другие витамины и антиоксиданты насыщают тело энергией и также способствуют быстрому восстановлению.
  2. Спортивное питание. В качестве дополнительного источника белка и калорий можно использовать протеин (акцент на белках) и гейнер (для общего увеличения массы тела). Быстрому восстановлению между активными тренировками способствует прием BCAA (3 незаменимых аминокислоты).
  3. Добавки тестостерона. Наиболее рискованный вариант для ускоренного массонабора. Подобные препараты имеют ряд противопоказаний для здоровья, а их прием должен контролироваться спортивным врачом.

При выборе нужного способа посоветуйтесь с тренером и лечащим врачом, которые помогут учесть индивидуальные особенности вашего организма.

Советы профессионалов

Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту

Качественная и грамотная разминка для разных мышечных групп, связок, отдельных суставов – это основа тренинга. Для продуктивных занятий по массонабору нужно тщательно готовить тело к нагрузкам, использованию отягощения и т.д. Простые кардионагрузки позволяют защитить тело от возможных травм и болезненных ощущений после занятия. Рекомендуемая длительность разминки составляет 15-20 минут.

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала

При массонаборе и усиленной работе с утяжелителями не стоит забывать про фиксирующие пояса для поясницы, наколенники и т.д. Такие аксессуары могут снизить нагрузку суставы и защищать от травм. С увеличением веса отягощения нагрузка на связки и суставы повышается в несколько раз от привычного уровня, по этой причине профилактические меры будут весьма кстати.

С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»

Если вы стремитесь быстро набрать массу, то необходимы приемы пищи каждые 3 часа. За день вы должны успевать поесть примерно 5-6 раз с равным промежутком. Старайтесь употреблять много сложных углеводов (крупы, паста из твердых сортов и т.д.), белка (птица, говядина, рыба, бобы, молочные продукты). Касательно жира – его нужно употреблять около 50 г в день (преимущественно растительного происхождения). Такой рацион станет источником энергии для работы и восстановления мускулов между нагрузками.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный план тренировок, питание и достаточный отдых позволяют эффективно набирать мышечную массу даже новичкам. На первых занятиях стоит работать с собственным весом, а затем постепенно использовать разные утяжелители. Главные правила для набора массы:

  • базовые упражнения для активации нескольких групп мускулов одновременно (подтягивания, приседания и т.д.);
  • малое количество повторов и подходов при стандартной длительности тренинга;
  • соблюдение небольшого профицита калорийности (10-20%) и правильное питание с акцентом на белковые продукты.

Перед началом массонабора стоит обратиться за консультацией к доктору и опытному тренеру. При отсутствии противопоказаний можно начинать с базовых упражнений и постепенно повышать уровень нагрузки на все мышечные группы.

Поделитесь своим прогрессом по набору массы. Если только решили начинать – какая цель (количество кг)?

https://chinogid.ru/diety/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц