Street Workout (круговая)

Воспитанный улицей: суперкондиционный воркаут-тренинг приведет тебя к вершинам выносливости и атлетизма

140 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Приступай с 13 февраля 2021 и достигни результата
уже через 12 тренировок!

• Поддерживать хорошую физическую форму
• Стать выносливее
• Улучшить общее самочувствие
• Ускорить обмен веществ
• Получить моральное удовлетворение
• Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

• Персонализированная программа тренировок
• Доступ к приложению «мобильный ассистент»
• План тренировок в формате PDF
• Бесплатные обновления
• Подстройка нагрузки под Вас
• Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

• Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
• Желание следовать программе тренировок
• Регулярное питание и достаточное время для сна
• Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Из зожника в продвинутого воркаутера за 22 дня интенсивного кругового тренинга

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Кто-то посвящает годы сражениям с железом, а кто-то предпочитает силовые тренировки в духе workout. И еще вопрос, кто в деле обретения атлетического профиля и функциональной мускулатуры преуспеет больше. Согласись, ведь не каждый, кто приходит в качалку астеническим «щупликом» уходит оттуда могучим силовиком или, на худой конец, «торсистом» с претензией на участие в Men’s Physique (просим прощения, если только что растоптали чью-то мечту). Хотя танго «со штангой» вроде как предполагает создание брутальных форм с гарантией.

Зато любой, кто окунулся с головой в тему уличного фитнеса будет вознагражден экстремальными силовыми результатами и завидной физической кондицией. И тут уже без вариантов! Ну какой тяжеловесный «обитатель» зала способен выделывать все эти финты на турнике?

Конечно, никто и не думает ставить вровень две эти дисциплины. Мы это все к тому, что, может стоит попробовать себя в чем-то другом? Тем более, что как раз сегодня твой счастливый день — мы делимся со всеми желающими рабочим планом тренировок на улице. Let’s Go!

Примеры 3 из 12 тренировок

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Как тренироваться по этой программе?

Рецепт твоей лучшей кондиции — фирменный винегрет из «уличных» упражнений воркаута

Никакой показной «мускулистости» — только чистая эстетика силы, выносливости и функциональности. Только прогрессивная калистеника для «дворовых» качков.

Не спеши переживать, нагрузки мы тебе приготовили не сказать, чтоб экстремальные. Впрочем, если это твое дебютное знакомство с воркаутом-тренингом, первые несколько занятий могут стать для тебя настоящим испытанием. Но тебя ведь трудностями не запугать, верно?

Перед тем, как приступить к прохождению программы тренировок на улице, убедись, что тебе под силу выполнить классические отжимания и подтягивания на турнике.

Уверены, сложности для тебя это не составит. Но на всякий случай знай, что в твоем распоряжении имеется тренировочный комплекс, с которым ты легко покоришь «перекладину».

Напрасно некоторые полагают, что раз «тяжести» ворочать не придется, то можно заниматься как угодно часто.

Тебе необходимо адекватное время на восстановление — и это то, что роднит абсолютно все силовые дисциплины. В нашем разумении, оптимальным для начинающего атлета будет трехдневная тренировочная неделя. На том и порешим: тренироваться ты будешь через день.

Еще проще дела обстоят с упражнениями — никакого брейк-данса на турнике. Все это хорошо известные тебе базовые движения: модификации подтягиваний, отжиманий классических и на брусьях, «прессовые» упражнения.

Силовая работа будет разбавлена порцией аэробики — бег в начале каждой тренировки заменит тебе полноценную разминку.

Словом, делать придется все то, что можно выполнить в «полевых» условиях без специфического инвентаря (еще один камень в огород «железозависимых» качков).

Надеемся, все в курсе, какой смысл в выполнении различных вариантов однотипных упражнений?

Нет? Тогда по-простому — с помощью кажущихся тебе незначительными изменений в биомеханике движений нам удастся перемещать вектор нагрузки на разные мышечные области.

Вот, к примеру, стандартные отжимания, как и вариант упражнения с поднятыми ногами аккумулируют нагрузку на грудных. Только в первом случае акцент приходится на середину груди, во втором — под «прицельный огонь» попадает верхняя ее область. Если интересуешься деталями — спроси у «гугла», а нет — просто доверься нам.

Продолжительность программы тренировок на улице

Программу мы поделим на два коротких микроцикла, общей продолжительностью 22 дня. Как ты понимаешь, времени на «раскачку» у тебя нет, так что никаких «вводных» тренировок тут не будет, и не жди! Зато такая «спецподготовка» делает тебе «физическую» базу, которой нет у доброй половины турникменов-самоучек.

Особенности круговых тренировок на улице

Режим тренинга в первом цикле будет в лучших традициях уличного спорта: повторы разных упражнений мы будем «нанизывать» один на другой, чтобы в итоге получился замкнутый цикл.

Да, так и есть — это та самая круговая тренировка на улице. И таких кругов будет по три в каждом дне! Сразу предупреждаем, выдержать такую интенсивность тебе будет ой как непросто.

Во втором периоде правила игры немного меняются — фитнес-тренировки на улице для начинающих становятся еще более длительными, но все такими же комплексными.

Откроют тренинг три одиночных упражнения, которые «врубят» режим боевой готовности. А дальше — работаешь по накатанной круговой схеме.

Если после тренинга из-за адской боли в мышцах ты с трудом выполняешь бытовые задачи, значит, все пошло по плану. Не сходи с пути!

Тренировки на улице: как “накачаться” без тренажерного зала

Тренировки на улице – это самый модный спортивный тренд 2020 года. Ну во-первых, тренировка на свежем воздухе полезнее для здоровья. Во-вторых, такие активности развивают выносливость и функциональность организма. В-третьих, коронавирус. Тренажерные залы по все стране закрываются, а это значит, что тренироваться приходиться дома или на улице. К слову, если вы до сих пор ходите в тренажерный зал, то хотя бы соблюдайте эти правила защиты.

Тренировки на улице

Возможно в вашем городе есть настоящие уличные тренажеры, тогда вам очень повезло, но мы будем отталкиваться от минимума. Наверно даже в самом маленьком городке (типа моего) можно найти брусья и турники. Ну, а если эти конструкции можно найти на местном стадионе – это вообще “величие”, поскольку стадион нам пригодится.

Перед началом тренировки нужно в течении 10 минут размяться, чтобы не получить растяжений и прочих неприятностей. Теперь начнём наши тренировки на улице.

Бег

Многие предпочитают заканчивать свою тренировку кардио-упражнением, но мне кажется, что с него надо начинать. Легкий бег отлично “разогревает” тело и нормализует работу сердца и сосудов, подготавливая нас к более серьёзным нагрузкам. Поэтому я рекомендую пробежаться в течении 10-20 минут, перед основной тренировкой.

Берпи с отжиманием

Это функциональное упражнение можно назвать лучшим для тех, кто хочет повысить выносливость или сжечь жир. Необъяснимо, но берпи гораздо легче делать на улице, чем дома или в зале. Видимо дело в свежем воздухе.

Техника

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;

2. Примите упор лежа;

4. Прыгаем вверх вытягивая руки над головой.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях (вертикально и с наклоном)

Отжимания от брусьях с наклоном

Крутейшее упражнение, которое прорабатывает половину торса. Если делать отжимания на брусьях в вертикальном положении, то вы тренируете трицепс, плечи и даже широчайшие мышцы спины. Если же во время выполнения упражнения вы наклонитесь вперед, тогда большая часть нагрузки “уйдет” в верхнюю часть груди. Поэтому, я рекомендую чередовать эти два способа: один подход отжимайтесь вертикально, другой с наклоном вперед.

Техника

1. Взбираемся на брусья;

2. Опускаемся до тех пор, пока руки в локтях не будут согнуты под 90 градусов;

3. Возвращаемся в исходную позицию, полностью выпрямив руки.

Лучше сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены вертикально, а три с наклоном корпуса вперед.

Подтягивания на перекладине (стандартный хват и обратный хват)

Тренировки на улице тяжело представить без этого упражнения и здесь тоже будут два варианта его выполнения. 1. Стандартные подтягивания широким хватом – лучшее упражнение на широчайшие мышцы спины. Оно позволит сделать вашу спину широкой и рельефной; 2. Подтягивания обратным хватом – этот вариант упражнения акцентирует нагрузку на бицепсах рук.

Я также рекомендую чередовать эти два варианта подтягивания, чтобы проработать, как можно большее количество мышечных групп.

Техника

1. Запрыгиваем на турник (руки на ширине плеч для подтягиваний обратным хватом; руки шире плеч для подтягиваний широким хватом);

2. Подтягиваемся таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной;

3. Возвращаемся в исходное положение.

Здесь я также рекомендую сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены стандартным хватом, а три обратным.

Отжимания (классические и “алмазные”)

“Алмазные отжимания”

Тренировки на улице и отжимания также не существуют друг без друга. У этого упражнения тоже десяток вариаций, но разберем мы только две: “классические” и “алмазные”. Про “классические” отжимания даже писать не хочется. Все, кто ходили в школу, прекрасно помнят и знают это упражнение, а вот “алмазные” отжимания мало, кто делал. На них и остановимся подробнее.

Алмазные отжимания это такой вид отжиманий, которые акцентируют нагрузку на трицепсы рук. “Алмазными” они называются потому, что ладони вы ставите таким образом, что указательные и большие пальцы рук соприкасаются друг с другом образуя фигуру, напоминающую алмаз. Делать это упражнение сложно из-за узкой постановки рук, поэтому если сначала не получится – не расстраивайтесь.

Скручивания на пресс лежа

Вот мы и добрались до упражнения на пресс, которое все терпеть не могут, однако делать его нужно.

Техника

1. Ложимся на пол, ноги согните в коленях, руки скрепите в “замок” за головой;

2. Поднимайте торс, но не слишком высоко, мышцы должны оставаться в напряжении;

3. Вернитесь в исходную позицию.

Рекомендую делать это упражнение в 3 подхода и до “отказа”. Не “тяните” руками голову, у вас должен работать торс, а не руки.

На сегодня всё. Эти упражнения на улице можно назвать “джентльменским набором” любого человека: они эффективные, подходят всем и прорабатывают всё тело. Очень надеюсь, что упражнения из этой статьи найдут своё место в вашей тренировочной программе.

Тренировкам в тренажерном зале на этом сайте посвящена целая рубрика, переходите и читайте, там много интересного. Также подписывайтесь на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Спасибо за внимание!

Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений

Заниматься спортом на свежем воздухе и сжигать жир: как правильно?

• Упражнение 1. «Звездочка»
• Упражнение 2. «Маятник»
• Упражнение 3. «Бег с захлестами»
• Упражнение 4. «Высокое бедро»
• Упражнение 5. «Приседы с захлестами»
• Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»
• Упражнение 7. «Бег в упоре»
• Упражнение 8. «Наклоны»

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. «Звездочка»

У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. «Маятник»

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. «Бег с захлестами»

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Упражнение 4. «Высокое бедро»

По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. «Приседы с захлестами»

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Упражнение 8. «Наклоны»

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://atletiq.com/programms/549
https://livasteel.ru/traning/trenirovki-na-ulice-bez-zala.html
https://www.7ya.ru/article/Programma-trenirovok-na-ulice-zimoj-8-uprazhnenij/