Качай не только руки: виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Содержание

Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах.

Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.

Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины, груди, рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.

Эспандер универсальный

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные, поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях

  • Упражнение для ног

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу, а правую согните таким образом, чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

  • Упражнение для пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки, согнув руки в локтях. Приподнимите бедра, вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

  • Упражнение для рук

Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.

Резинки для фитнеса: как выбрать, как заниматься, комплекс упражнений

Как выбрать эспандер

Если вы раньше не сталкивались с этим спортивным аксессуаром, то, наверняка, не знаете, как правильно его выбрать и где искать. Купить эспандер можно в любом спортивном магазине – как небольшом, так и сетевом (например, Спортмастер). Однако, выгоднее всего приобрести его на Алиэкспресс.

Резиновые эспандеры

Как выглядит? Представляет из себя он эластичную плотную ленту. Весь принцип тренировки с ее помощью построен на естественном сопротивлении, которое оказывает тренажер – для того, чтобы его растянуть, необходимо приложить определенные усилия. Это и позволяет тренировать мышцы.

В магазине можно найти следующие виды эспандеров:

  • ленточные – это универсальный вариант, который подойдет для проработки всех групп мышц;
  • эспандер Бубновского – также универсальная модель;
  • бабочка – лучше всего использовать для тренировки ягодичных мышц и ног;
  • восьмерка – отличный вариант для ударной тренировки ног.

Цена отличается не только в зависимости от модели, но также и от того уровня нагрузки, который они дают. На этом стоит остановиться подробнее.

Эспандеры отличаются друг от друга по цвету – и это не просто прихоть производителя. В данном случае, цвет означает, какое именно сопротивление имеет тренажер. В зависимости от этого, тот или иной вариант подойдет новичку, или опытному атлету:

  • оранжевый – вариант для начинающих или людей, перенесших травмы;
  • желтый или сиреневый – подойдет для разминки или в период реабилитации;
  • зелены или синий – это вариант для опытных атлетов, а также увеличения привычной для вас нагрузки;
  • темно-оранжевый или черный – дает большую нагрузку, поэтому подойдет только опытным атлетам.

Если вы настроены на регулярные тренировки, я бы посоветовал приобрести набор таких тренажеров, чтобы максимально эффективно нагружать разные участки тела.

Занятие эспандером для мышц спины

Эспандеры или гантели, что лучше?

Все стремятся приобрести универсальный тренажер, способный разрабатывать все мышцы тела. В магазинах продаются такие, стоимость которых колеблется от 100 тысяч рублей. В нем есть как правило доска для жима лежа, тренажер для грудных мышц, штанга, и многое другое. Вся эта массивная конструкция занимает много места. Но технологии спорта не стоят на месте, они постоянно развиваются и все это можно вполне заменить одним простым силовым тросом.

Неоспоримым плюсом резинового эспандера является многофункциональность. Он может прорабатывать и укреплять все мышцы рук включая бицепс и трицепс, грудные мышцы, ноги, торс, спину. В общем все, на что только хватит фантазии.

Резиновые жгуты имеют с гантелями и штангой как сходства, так и различия. Для наглядности, мы свели их в таблицу.

Трубчатые эспандеры Свободные веса
Обеспечивают прогрессивное сопротивление + +
Не ограничивают движения + +
позволяют менять скорость движения + +
увеличивают мышечную силу + +
способствуют росту мышечной массы + +
сжигают калории + +
обеспечивают разновекторное сопротивление +
обеспечивают линейное переменное сопротивление +
сохраняют постоянное напряжение во время всего движения +
легко хранить +
легко транспортировать +
низкая цена +

Если Вы думаете, что в силу своего более внушительного вида свободные веса и действие оказывают более внушительное, то развеем Ваши сомнения. Исследования показали, что активность мышц и пиковая нагрузка во время упражнения с трубчатым эспандером аналогичны сопротивлению при упражнении со свободными весами. Это означает, что если мы сравниваем одно и то же упражнение с эспандером или, например, с гантелями, то количество задействованных мышечных волокон и там и там одинаково, равно как и величина вырабатываемой мышцами силы.

Вам будет интересно  Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Абсолютно то же самое наблюдается, если сравнивать рост мышечной массы, либо же сжигание жира – действие трубчатых эспандеров или гантелей – одинаковое.

Тем не менее, одним из наиболее важных преимуществ трубчатых эспандеров является то, что при выполнении с ними упражнений устойчивость не зависит от силы тяжести и, следовательно, позволяют совершать движения, имитирующие как в повседневной деятельности, так и специфичесикие спортивные движения, что увеличивает потенциал использования эспандеров. Более того, выполнение упражнений под нагрузкой в горизонтальной плоскости снижает риск травматизма и повреждений. Такие движения, характерны, например, для спортсменов бейсбола, когда они размахивают бейсбольной битой. Тренировка с тросами в таких случаях помогает предотвратить спортивные травмы

Попробуйте сравнить свои ощущения после тренировки с эспандерами и Вы почувствуете значительно большее жжение в мышцах. Причина – линейное переменное сопротивление, которому подвергаются мышцы. Потому что, одновременно больше мышечных волокон находятся в напряжении на протяжении всего движения.

Так что, будь Вы специалист в фитнесе или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с силовыми тросами. Возможно, поднимая груду металла, Вы чувствуете себя Гераклом и чувство мощи наполняет Вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии. Ну и хранить пучок резиновых жгутов или же носить с собой на тренировку значительно легче, да и стоят они не много.

Больше о резиновых эспандерых Lifeline предлагаем почитать ЗДЕСЬ.



Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Тренировки

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.

Стоит ли тренироваться с эспандером?

Да, использование эспандера стоит того! Особенно для спортсменов-любителей, людей, заботящихся о своем здоровье, и людей, которые ценят свою внешность. Вы можете извлечь выгоду из эспандера. Даже культуристы частично полагаются на эспандеры, чтобы дополнить свои тренировки, поддерживать состояние мышц дома и во время путешествий, а также определять небольшие мышцы, которые могут быть пропущены в других упражнениях. Эспандеры существуют во многих различных сильных сторонах и используются как в реабилитации, так и в соревновании спортсменов.


Характеристика основных видов

  • Кистевой эспандер — это самый популярный тип тренажёров, который может использовать как взрослый, так и ребёнок. Он предназначен для работы с мышцами кисти и предплечья. Примером такого снаряда служит резиновое кольцо, которое нужно сжимать пальцами одной руки. Кольца бывают различной жесткости, поэтому при регулярных занятиях с увеличением силы рук требуется приобретать все более твёрдые экземпляры.
  • Для тех же целей можно использовать и пружинные снаряды. Для работы с ним требуется сдавить пальцами пружину, расположенную между ручек-пластин. Сила сжатия регулируется. Более дорогие модели способны обеспечивать различную нагрузку на каждый палец.

Упражнения с трубчатым эспандером

Вы можете использовать эспандеры как для тренировки силы, так и для тренировки выносливости . Силовые тренировки, как правило, работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений за упражнение. В тренировках на выносливость или кардио-тренировках используйте более низкое сопротивление.

Таким образом, тренировка не использует мышцы так много за одно движение, как в более интенсивной силовой тренировке. Реальный тренировочный эффект достигается за счет большего числа повторений и более длительных тренировок.

Кардио-тренировка поддерживает сжигание жира во всем теле. В частности, более длительные тренировки способствуют здоровому функционированию сердечно-сосудистой системы: повышенная нагрузка заставляет сердце перекачивать больше крови по организму. Так как сердце является мышцей, то оно также тренируется регулярным напряжением. Жизненный орган становится сильнее и мощнее.

Силовые тренировки помогают организму оптимально формировать мышцы. Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность организма: они также выполняют поддерживающую и защитную функции. Здоровое тело с правильно тренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой.

В эпоху чипсов перед телевизором и Кока-Колы на компьютере большинство людей в так называемых странах Первого мира страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить путем изменения образа жизни.

Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными. Однако сегодня уже есть общее знание, которое еще в 80-е годы звучало утопично: каждый может предотвратить болезни с самого начала простыми, мелкими мерами. Экспандеры, таким образом, также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

Выбор эспандера для тренировки

Выбор зависит от того, зачем нужен эспандер. Кистевой снаряд представляет собой резиновое кольцо или две ручки, соединённые пружиной определённой жёсткости, которые нужно сжимать в ладони. Он предназначен для тренировки мышц кисти и пальцев. Грудной, как следует из названия, улучшает рельеф верхней части спины и груди.

Вам будет интересно  Pole dance упражнения для начинающих

Эластичная лента, жгуты, эспандер лыжника используется для проработки мышц пресса, внутренней поверхности бедра, спины, верхнего плечевого пояса. Это многофункциональные и при этом очень компактные тренажёры. В пилатесе и женском фитнесе широко применяются устройства в форме бабочки.

При необходимости можно сделать эспандер своими руками. Для этого можно использовать резиновый жгут, верёвку, резинки для крепления багажа и пружины. Однако для регулярных тренировок все же лучше приобрести снаряд в спортивном магазине, он прослужит долго и гарантированно не порвётся в ненужный момент.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

  • занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
  • растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
  • тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
  • на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
  • на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
  • соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
  • проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

Лучшие трубчатые эспандеры

Трубчатый эспандер Original FitTools трубчатый (FT-RTE-BLACK) 150 х 12 см

Этот производитель предлагает универсальный, высококачественный продукт с его популярной сильной системой тренировки подвеса. Он поставляется с двумя типами анкеров, которые вы можете легко использовать, чтобы закрепить его на дверях, балках, столбах или деревьях.

Используя регулируемые тренировочные ремни с вращающимися пенопластовыми ручками, вы можете получить тренировки всего тела, выполняя семь основных базовых движений-выпады, приседания, планки, а также вытягивающие, толкающие, подвешивающие и вращательные движения.

Система поставляется с руководством по тренировкам, диаграммой движений, плакатом тренировки, а также бесплатным кодом для доступа к онлайн-тренировкам TRX, чтобы тонизировать верхнюю и нижнюю часть тела. Компактная и легкая, вся система весит всего 0,5 кг, поэтому ее легко упаковать и использовать снаружи.

Трубчатый эспандер универсальный BRADEX SF 0233 165 см

Эта базовая, доступная по цене система -инновационного производителя фитнес—снаряжения и одежды—это простой способ начать обучение подвеске, не делая огромных инвестиций. Это не займет много времени, чтобы безопасно прикрепить его к любой двери, а затем начать работу с включенными двумя основными регулируемыми ремнями и ручками.

Четырехточечная система привязки позволяет легко изменять уровень сопротивления при выполнении различных упражнений. Эта система достаточно прочна, чтобы вместить до 130 кг, но она все еще легка и легко упаковывается, когда вы ее не используете. Он также поставляется с базовым руководством по упражнениям, чтобы помочь вам начать работу.

Ключом к популярности этого набора является его запатентованная конструкция безопасности anti-snap, которая включает в себя внутренний предохранительный шнур Snap Guard для предотвращения любых несчастных случаев. В то время как некоторые подобные предложения имеют неприятную привычку щелкать, посылать металлические или пластиковые кусочки в вашу стену или, что еще хуже, в ваше лицо, этот набор предназначен для того, чтобы избежать этих ситуаций.

В то время как каждая отдельная полоса не имеет огромного количества сопротивления, штабелируемая конструкция этого набора позволяет добавлять или вычитать сопротивление по мере необходимости для различных групп мышц.

Трубчатый эспандер с карабинами Atletika24 – 6 кг красный

Хотя идея тренировки на подвеске может показаться немного пугающей, чтобы попробовать ее самостоятельно дома, эта система позволяет новичкам легко вставать и бегать.

С двумя типами якорных систем этот эспандер для установки в вашем доме, на заднем дворе, в парке или когда вы находитесь в отпуске. Чтобы помочь вам начать работу, он поставляется с руководством по тренировкам, плакатом движений и диаграммой, а также бесплатным кодом для загрузки двух вводных тренировок.

Трубчатый эспандер Fitness Formula

Эта система предназначена для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. Это эспандер испытан для того чтобы выдержать нагрузки до 300 кг, он прочен и может справиться с интенсивными упражнениями. Регулируемые ремни и петля помогают вам варьировать свои позиции, позволяя выполнять широкий спектр укрепляющих и балансирующих движений.

Прочные резиновые захваты удобны даже во время длительных тренировок. Также в комплект входит набор из четырех полос сопротивления и сетчатая сумка для переноски, так что вы можете легко хранить ее или упаковать и взять с собой в дорогу.

Трубчатый эспандер Espado 1200x8x14мм

Хотя суспензионные тренировки подходят для всех уровней физической подготовки, новички могут захотеть проконсультироваться с тренером или поработать над навыками поднятия тяжестей в стабильной среде перед началом занятий. Как только они будут готовы начать самостоятельно работать дома, эта система станет отличным выбором для пожилых людей или начинающих.

Используя нескользящие, удобные резиновые ручки и регулируемые прочные ремни, они могут выполнять основные движения, такие как жим груди, скручивание бицепсов и приседания. Набор поставляется с инструкцией по фитнесу для начала работы, а также сетчатым мешком для хранения и переноски.

Трубчатый эспандер Resistance set

Как и другие подвесные тренажерные системы, эта система идеально подходит для домашнего использования, особенно для тех, кто имеет ограниченное пространство для упражнений. Эта хорошо сделанная, прочная система представляет собой универсальный тренажер 2-в-1, с опциями как для тренировки сопротивления, так и для тренировки веса тела.

Он легко крепится к двери, потолку, подтягивающей штанге или ветке дерева, а гибкая конструкция и регулируемая ширина ремня позволяют работать с большим количеством групп мышц. Ручки и подставки для ног прочные и, как и вся система, легко протираются и дезинфицируются.

Вы можете увеличить или уменьшить сопротивление, просто изменив свое положение, поэтому эта система подходит для всех уровней физической подготовки.

Трубчатый эспандер с защитном кожухе 5LB

Если вы ищете сверхмощную, прочную систему, то этот трубчатый эспандер -солидный выбор, который более доступен по цене, чем некоторые сопоставимые наборы. Простой в установке, он поставляется с дверным анкером и настенным креплением, а также включает в себя регулируемые лодыжечные кольца для различных форм ног.

Тренировочные ремни, изготовленные из высококачественного материала могут поддерживать вес тела более 150 кг и регулируются для размещения различных движений.

Рейтинг лучших эспандеров

Компания производитель играет далеко не последнюю роль в выборе спортивного оборудования. Рассмотрим самые популярные модели эспандеров по отзывам покупателей ТОП-7:

IRONMIND Captains of Crush

Эспандер выполнен из прочного алюминия. Инвентарь предназначен для профессиональной прокачки кистей рук. Производитель гарантирует высокую прочность, компактность, функциональность прибора и удобную хватку.

Цена: 2000 рублей.

  • надежная конструкция
  • сохранение жесткости по всей амплитуде
  • хороший схват
  • регулировка нагрузки
  • не скользит в руке
  • не обнаружено
Вам будет интересно  Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия спортом

IRONMIND Captains of Crush

BRADEX Спорт профи

Универсальный эспандер для домашних тренировок. Можно выбрать сопротивление, поэтому отлично подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Тренажер удобно использовать, ведь у него нескользящие рукоятки.

Цена: 1800 рублей.

  • большая вариация упругости
  • удобные ручки
  • металлические карабины, крепкие длинные жгуты
  • аккуратно прошиты все швы
  • можно тренировать все группы мышц
  • маленькие карабины и манжеты для ног

BRADEX Спорт профи

STARFIT ES-702 Power Twister

Эспандер в виде длинной пружины, сила сопротивления составляет 60 кг. Тренажер подходит для развития грудных групп мышц. Пружина выполнена из высокопрочного металла, поэтому способна выдержать высокие нагрузки. Есть петли для кистей, так эспандер крепко держится в руках.

Цена: 3800 рублей.

  • долговечность
  • мощная пружина надёжно закреплена между трубами с резиновыми ручками
  • довольно тяжёлый (можно использовать как утяжелитель при любых упражнениях)
  • достаточно длинные кистевые ремешки
  • резиновые ручки пахнут химией, после занятий надо мыть руки

STARFIT ES-702 Power Twister

Lite Weights RJ0302В 63 см

Бюджетный вариант для тренировки кистей, грудины и плеч в домашних условиях. С помощью эспандера можно регулировать нагрузку. Спортивный инвентарь представляет собой тугую пружину и пластиковые рукоятки.

Цена: 800 рублей.

  • крепкие рукоятки
  • металлические пружины
  • присоединение пружин к пластиковой рукояти удобными карабинчиками
  • можно менять нагрузку путём снятия пружин
  • пружины короткие, от сильной нагрузки растягиваются и остаются растянутыми

Lite Weights RJ0302В 63 см

TORRES AL0047

Ленточный эспандер, отлично подходит для растяжки мышц и прокачки всего тела. Выдерживает до 25 кг, удобен в использовании. Лента легко растягивается, поэтому можно тренировать мышцы спины, груди, ягодиц, ног, живота, шеи и плеч.

Цена: 600 рублей.

  • прочный
  • приятный на ощупь материал
  • хорошо тянется
  • заявленные 25кг соответствуют
  • оптимальная упругость (дает хорошую нагрузку даже на спину, если сложить вдвое)
  • запах резины

Плечевой Indigo IR 97702W 60 см

Отличается тем, что у него деревянные ручки, за которые удобно держать хват. Тугие металлические пружины обеспечивают оптимальную нагрузку на тренируемые мышцы рук, спины, плеч, груди или ног.

Цена: 850 рублей.

  • хорошая сталь
  • удобные стальные ручки с деревянной вращающейся рукоятью
  • пружины держаться крепко
  • число пружин можно менять от одной до пяти
  • пружины не деформируются при сильном их растягивании
  • не обнаружено

Плечевой Indigo IR 97702W 60 см

PLANET WAVES VG-01 Varigrip

Кнопочный тренажер для разминки пальцев рук. Сила сопротивления эспандера достигает 30 кг. Беглость рук можно достигнуть с помощью этого компактного инвентаря. Отличительные параметры: нескользящий материал, показывает уровень сопротивления, подходит для музыкантов.

Цена: 1350 рублей.

  • высокое качество сборки
  • удобен в использовании
  • можно регулировать клапаны под каждый палец
  • выручает музыкантов, когда нет времени практиковаться
  • не обнаружено

PLANET WAVES VG-01 Varigrip

Силовая тренировка с эспандером

Скручивание бицепса

Вместо того чтобы держать эспандер обеими руками , вытяните одну ногу вперед и встаньте с одной ногой в захвате . Убедитесь, что эспандер не может соскользнуть и он не повредит вашу ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для скручивания правого бицепса правая нога держит один конец эспандера ниже, для левого бицепса-левую ногу . После того, как вы благополучно заняли позицию, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье до максимума 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона ладони указывает вниз.

Мышцы груди и руки

При подтягивании грудной клетки вы стоите вертикально на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не ударяться. Распределите вес равномерно на обе ноги . Ступни расположены на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела. Руки вытянуты, но не растянуты в локтях Теперь одним движением раздвиньте ручки и держите руки прямо. Избегайте резких и поспешных движений. Вначале сосредоточьтесь на положении груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку.

Боковой подъем

Чтобы поднять бок, встаньте обеими ногами на ленту эспандера. Для этого упражнения особенно хорошо подходят приспособления, имеющие только полосу посередине. Ступни лежат ровно на полу (примерно на ширине плеч до бедер) и удерживают ленту эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед и поднимите руки в вытянутом положении до тех пор, пока эспандер не будет слегка взведен. Поднимите руки еще выше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок.

Мышцы живота

Закрепите эспандер на стене, как с бабочкой. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедро, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол. Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ноги на пол, пока ваши ноги свободно согнуты. Держите эспандер, закрепленный за головой, обеими руками. Как и при обычных подъемах без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая качательные движения. Если вы не привыкли к подъемам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете делать подъемы без эспандера в течение недели или двух, прежде чем перейти к упражнениям с эспандером.

Почему стоит купить резинку для фитнеса?

Преимущества фитнес резинки очевидны. Они заключаются в следующем:

  • Универсальность. Простота формы и минимальные размеры резинки для фитнеса позволяют применять ее в любом удобном месте. Кроме этого, она помогает хорошо нагрузить мышцы живота, спины, ягодичную зону, бедра, грудь, запястье.
  • Доступная цена. В сравнении с другими тренажерами она стоит не дорого, но при этом способна прослужить долгий период.
  • Мобильность. Резинка без труда помещается в карман, и ее можно взять с собой в отпуск, в командировку или спортзал.
  • Разнообразие. Как профессионалы, так и новички могут воспользоваться целым комплексом упражнений с разной нагрузкой. Сюда входят движения для похудения и проработки рельефа.
  • Простота использования. Такой спортивный инвентарь не ограничивает спортсменов по возрасту, полу, весовой категории и прочим данным. С его применением тренировки проходят без риска для здоровья.
  • Реабилитация. Резинка подходит для разработки отдельных групп мышц после несчастных случаев и травм.

Такое снаряжение для любителей активного отдыха не имеет недостатков и должно присутствовать в арсенале как новичка, любителя, так и профессионального спортсмена для достойного поддержания идеальной формы тела.

Источник Источник https://www.cosmo.ru/health/sport/kachay-ne-tolko-ruki-vidy-espanderov-i-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/
Источник Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/inventar/kak-podobrat-espander-2.html