Зумба – уроки для начинающих, базовые упражнения и советы

Идеал девушки с красивой фигурой и стройными ногами панически преследует женскую половину. В гонке за худыми ногами, плоским животом и подтянутой попой девушки ищут подходящие тренировки. И еще пока не решили, какой вид фитнеса выбрать.

Идеал большого мускулистого неповоротливого парня сегодня не так популярен, как сильный, подтянутый, рельефный молодой человек. Трудно найти тренировку, которая бы развивала тело, координацию и пластичность одновременно.

Девушки занимаются зумбой

Относительно недавно появился совершенно новый и нетрадиционный вид фитнеса, который удовлетворит потребности в самосовершенствовании себя и своего тела как мужчин, так и женщин.

Зумба – отличный выбор для тех, кто хочет в скором времени увидеть результаты похудения, рельефность тела, грациозность движений.

Фитнес-программа Зумбы

ZUMBA – необычный вид тренировки, который своим существованием обязан танцорам. В 2001 году хореограф-танцор из Колумбии впервые решил разбавить традиционные танцы легкими силовыми и физическими упражнениями. Получилась зажигательная смесь, которая быстро приобрела популярность и распространилась по всему миру.

А поскольку родина необычного вида тренировки – Колумбия, музыкальное сопровождение менять не принято. Весь мир занимается под звуки латиноамериканской музыки. Это придает тренировкам необычный колорит и эмоциональность.

В какие танцы уходит корнями популярная фитнес-тренировка?

Танец сальса

  • Сальса – горячий танец, который научит пластичности и грациозности; движения с акцентом на бедра сделают ножки стройными и подтянутыми.
  • Мамбо – не менее горячий танец, базирующийся на круговых, волнообразных покачивающихся движениях бедрами.
  • Самба – это бразильский танец, основанный на различных шагах в разные стороны и упором на какую-либо ногу.
  • Румба – эмоциональный танец, включающий в себя энергичные движения корпуса и рук.
  • Реггетон – это танец, базирующийся на энергичных движениях груди, бедер, рук. Корпус и ноги задействованы постоянно.
  • Хип-хоп – это множество шагов и покачивающихся движений.

Все танцы носят эмоциональный характер, поднимают настроение.

Каждое занятие зумбой состоят из 4 блоков:

  • Разминка. Разогрев суставов, мышц и сухожилий
  • Разучивание танцевальных движений
  • Соединений освоенных движений в танец
  • Заминка (растяжка).

Зумба – достаточно энергозатратная тренировка, при регулярных занятиях которой сжигаются калории, можно достичь прекрасных результатов в похудении. Однако у этого вида тренировки есть множество противопоказаний и перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Особенности и нюансы

Особенность тренировок Зумба в том, что они:

Занятие зумбой

  • Состоят из различных эмоциональных танцевальных стилей: сальсы, бачаты, меренги, самбы, мамбы и других, что дает размеренную нагрузку на все группы мышц;
  • Высокий темп тренировки позволяет сжигать много калорий и худеть.
  • Интенсивность и сложность Зумбы зависит от уровня подготовки и возраста, тренировки делятся на начальный, средний и продвинутый уровень, а для людей зрелого возраста существует отдельный вид Зумбы.
  • В переводе с мексиканского слово «зумба» означает «быть навеселе». Во время тренировки в зале сохраняется непринужденная танцевальная атмосфера дискотеки.
  • Каждая основная группа имеет вспомогательную. В ней занимаются те, кто отстал от программы, или те, у кого пока плохо получается. Группа будет вестись, даже если в ней будет один человек.
  • Нет сложных танцевальных па, нет сложных технических требований к повторению и выполнению элемента.
  • Тренировка предполагает совместное занятие мужчин и женщин. Зумба не делится по гендерному типу.
  • Неоднотипные тренировки.
  • Проявления творчества на занятиях. Элементы можно придумать самому и предложить для выполнения в группе.

Что нужно для Зумбы?

Для занятий зумбой нужно:

  • Удобная спортивная одежда.
  • Удобная, нескользящая обувь.
  • Бутылка воды.
  • Гантели, степ-платформа, утяжелители, стул (в зависимости от вида Зумбы).

Новичкам лучше выбирать гантели весом 1-2 кг, людям с хорошей физической подготовкой можно брать гантели весом 3-5 кг.

Фитнес-зумба для начинающих

Девушки танцуют

  • Зумбой могут заниматься люди с любым уровнем подготовки.
  • Движения Зумбы достаточно быстро запоминаются.
  • Новичку можно двигаться по принципу «от простого к сложному».
  • Можно освоить несколько несложных элементов и первое время использовать только их.
  • Даже несложные в исполнении элементы требуют больших энергозатрат и позволяют эффективно похудеть.
  • Заниматься следует три-четыре раза в неделю, не нагружая организм.
  • Можно заниматься в аэробном зале с инструктором, записавшись на Зумбу в группу для новичков.
  • Можно заниматься дома самостоятельно по видео-тренировкам.
  • Тренировки Зумбой придают уверенности в себе, улучшают осанку, походку, настроение.

Что худеет и сколько калорий тратится?

Зумба – достаточно энергозатратная тренировка. В среднем, можно потратить примерно 500 калорий за одно занятие. Но число израсходованных калорий на тренировке прямиком зависит от веса человека, уровня интенсивности и длительности тренировки.

Для всех желающих отслеживать потерю калорий во время тренировок существуют онлайн ZUMBA-калькуляторы, которые позволяют рассчитать, сколько калорий было потрачено во время тренировки.

Питание

  • Как в любых занятиях спортом, танцами, фитнесом особое внимание следует обратить на питание.
  • По возможности оно должно оставаться низкокалорийным, содержать медленные углеводы, клетчатку, белки и полезные жиры.
  • Никакого переедания вследствие растраченных калорий. И никакого голодания ввиду предстоящих энергетических нагрузок.
  • Питание должно быть сбалансированным и полноценным.
  • Здоровое питание и тренировки в сочетании друг с другом помогут достичь желаемого результата.

Группа людей танцуют

Зумба не только беспощадно сожжет лишние жировые отложения, но и заставит попрощаться с ненавистными складками.

Во время занятия человек очень сильно потеет. С потовыми отделениями выходит не только лишний жир, но и вредные для организма токсины. Занятия Зумбой запускают обмен веществ в организме, улучшают кровообращение.

Зумба = кардио + силовые упражнения + танцевальные движения. Таким образом, задействуются все группы мышц. Происходит равномерное распределение нагрузки, что позволяет худеть и моделировать тело.

Занимаясь Зумбой, плавно сходят жировые отложения с талии, уменьшаются в объеме бедра и руки. Зумба борется с целлюлитом. Уже через месяц занятий можно заметить первые результаты.

Базовые движения

Зумба соединяет в себе различные элементы видов танцев: сальса, мамбо, румба, самба, реггетон, хип-хоп, дополненные прыжками, хлопками, шагами и произвольными элементами.

Основные базовые движения, которые есть в каждой тренировке Зумба любого тренера, это:

Упражнения зумбы

  • Шаги из стороны в сторону с задействованными руками.
  • Шаги вперед-назад с задействованными руками.
  • «Рокбэк» – это шаги назад по диагонали с задействованными руками.
  • Марш на месте с движениями руками в стороны.
  • Двойной шаг в сторону и в другую с задействованными руками.
  • «Бэто шаффл» – правая и левая рука согнуты под прямым углом, пальцы одной руки смотрят вверх, друой вниз, при этом выполняются шаги вправо-влево.
  • Шаг на 6 счетов с задействованными руками.
  • «Стомп» – поочередные шаги вперед с задействованными руками.
  • 2 шага в сторону с согнутыми ногами и задействованными руками.
  • «Дистроза» – шаг в сторону с приседом и задействованными руками.
  • Круговые движения бедрами с задействованными руками.
Вам будет интересно  7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Разновидности Зумбы

Зумба делится на разные виды:

Аквазумба

  • Zumba Basic – это классическая программа тренировок, включающая движения из латиноамериканских танцев под соответствующую музыку;
  • Zumba Basic 2 – это классическая программа тренировок в сочетании с самбой, фламенко, включающая движения из южно-американских танцев;
  • Zumba Gold – это упрощенная программа тренировок для участников зрелого возраста и пожилых людей, а также для людей, не расположенных к танцевальным ритмам, но имеющих желание двигаться и быть в тонусе;
  • Zumba Toning – это силовая программа из движений латиноамериканских танцев, которые выполняются с помощью легких фитнес-маракасов, которые укрепляют мышцы рук, пресса и ног;
  • Aqua Zumba – это программа танцевальных тренировок в воде;
  • Zumbatomic – это специально разработанная программа для всей семьи: детей и родителей. Позволяет провести с пользой вечера и выходные в кругу семьи.

Выбрать можно любой вид тренировки в зависимости от вкуса и интересов. Каждый вид положительно влияет на фигуру, коррекцию форм. Фитнес-танец оздоравливает, оставляет положительные эмоции.

Найти и скачать видео-уроки на русском языке можно на торрент или смотреть онлайн на ютуб бесплатно.

Силовая программа Зумбы

Силовая программа Зумбы состоит из блоков упражнений на:

  • Живот и ноги. В тренировку живота и ног входят такие танцевальные стили, как: сальса, реггетон, танго, калипсо.
  • Руки и боковые мышцы живота. В тренировку рук и боковых мышц живота входят такие танцевальные стили, как: меренге, фламенко, танец живота.
  • Кардио и ягодицы. В тренировку ягодиц входят такие танцевальные стили, как сальса, реггетон, хип-хоп, танец живота и меренге.

Силовой тренинг Зумбы предполагает много танцевальных движений в приседаниях, стойках на одной ноге, применении гантелей. Он сформирован из базовых танцевальных движений Зумбы и классических силовых упражнений.

Комплекс силовых тренировок Зумба с Таней Бердсли – американским фитнес-инструктором считают самыми эффективными. Ее программа считается самой энергозатратной. Она предполагает четкое знание элементов, бесперебойное их исполнение. К этой программе стоит приступать только хорошо освоив и запомнив базовые движения Зумбы.

Плюсы и минусы программы Зумба

Как и любой вид фитнеса, программа Зумба имеет преимущества и недостатки, о которых надо знать, прежде чем начинать тренировки.

Можно получить настоящее удовольствие от процесса.

Можно стать пластичнее и грациознее, улучшить осанку, благодаря регулярным тренировкам.

Программа состоит из не слишком сложных движений.

Фитнес-тренировка прорабатывает все проблемные зоны.

Повышает выносливость и работу дыхательной системы.

Можно заниматься как в зале, так и дома.

Можно травмировать конечности.

У новичков возможно сбивчивое дыхание.

Можно не сразу запомнить движения (для этого нужно регулярно посещать занятия).

Противопоказания для занятий Зумбой

Заниматься Зумбой противопоказано при:

  • Беременности.
  • Поясничных протрузиях, грыжах, смещениях в поясничном отделе.
  • Варикозном расширении вен.
  • Повышенном давлении.
  • Заболеваниях нервной системы.
  • Болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Различных травмах.
  • ОРЗ, ОРВИ.
  • Повышенной температуре тела.
  • Хронических заболеваниях.
  • Нервно-психических заболеваниях.
  • Различных заболеваниях внутренних органов.
  • Различных заболеваниях глаз.
  • Половых заболеваниях.

При всех вышеперечисленных болезнях нельзя заниматься Зумбой. Если внезапно настигает плохое самочувствие и дискомфорт, следует срочно прекратить занятия и при необходимости посетить врача.

Советы для желающих освоить направление

Некоторые советы для начинающих:

  • Заниматься Зумбой можно с различными уровнями физической подготовки.
  • Это направление осваивается недолго. Примерно за 3 фитнес-тренировки можно почти в совершенстве освоить танцевальные движения.
  • Занимаясь Зумбой, можно научиться танцевать и пластично двигаться в ритме горячих латиноамериканских и южноамериканских танцев.
  • Всем, кто уже начал занятия фитнес-танцем нравится универсальность тренировки.
  • Много отзывов по поводу веселого настроения и непринужденной дружеской атмосферы в зале.
  • Помимо хорошей физической формы, подтянутого красивого тела можно получить танцевальные навыки.

Советы для желающих приобщиться к фитнес-танцу:

  • Сперва нужно делать акцент на движения бедрами и ногами, а потом подключать руки.
  • Выполнять движения «на счет».
  • Тщательно следить за движениями тренера.
  • Не расстраиваться из-за неудач, через 5-6 тренировок можно запомнить все движения.
  • Заниматься не меньше трех раз в неделю.
  • Регулярность – залог успеха.
  • Пить воду до, во время и после тренировки.

Придерживаясь этих советов, влиться в команду любителей Зумбы будет намного легче. Этот очень модный и популярный сегодня вид тренировки способен развеять любые сомнения, повысить самооценку, научиться чему-то новому и приобрести новых друзей.

Несколько блиц-советов для тех, кто захотел изменить себя и свой образ жизни:

  • Долой страх.
  • Терпение.
  • Не бросать начатое.
  • Лучшее – впереди.

Данное искусство не только дарит положительные эмоции человеку, но и помогает приобрести отличную фигуру. Как утверждают эксперты, Зумба способствует похудению, развитию пластики тела и ловкости, тренировке сердечнососудистой системы и дыхательных путей, улучшает кровообращение, повышает иммунитет, ускоряет метаболизм, а также, гармонизирует энергетику человека.

Зумбо фитнес тренировка видео для начинающих противопоказания

танцевальная фитнес программа

Историческая справка

Зумба — фитнес-программа, сочетающая в себе аэробику, латиноамериканские танцы и даже элементы боевых искусств.

Была разработана в 90-е гг. XX в. колумбийским хореографом Альберто Пересом. Помог случай: однажды инструктор пришёл на занятия, забыв кассету с музыкой дома, и был вынужден включить то, что было под рукой — микс из сальсы, регеттона и кумбии, которыми он увлекался. Ему пришло в голову разбавить комплексы упражнений движениями из них, и присутствующие были в восторге и изъявили желание научиться двигаться так же. С тех пор Альберто стал практиковать новое направление, получившее широкую популярность.

В 2001 году танец зумба был официально зарегистрирован как фитнес-программа для похудения. Перес вместе с бизнесменами А. Перельманом и А. Агионом стал владельцем Zumba Fitness, LLC — компании, которая имеет представительства во многих странах мира по подготовке профессиональных инструкторов.

С миру по нитке. В 2020 году в одном из филиппинских городов в течение получаса почти 13 000 человек одновременно танцевали зумбу как флешмоб. Этот факт был занесён в книгу рекордов Гиннесса.

Особенности

Зумба отличается от других танцев тем, что изначально предназначена именно для похудения и является смесью латиноамериканских ритмов и фитнеса. Помимо этого, она имеет характерные особенности:

  • простота движений, освоить которые под силу всем;
  • спортивная хореография, повторяемая за инструктором, обеспечивает эффективную тренировку всех частей тела;
  • большое количество подпрограмм, разработанных для разных категорий населения (детей, людей в возрасте или с ограниченными возможностями) и адаптированных под их интересы (водная зумба, с гантелями, с элементами степа и т. д.);
  • интенсивный темп занятий способен сжигать до 900 ккал в час — таких результатов не даёт ни одна другая тренировка;
  • в качестве музыкального сопровождения используются латинские ритмы, экзотические мелодии Африки и Болливуда, хип-хоп, танго, бэллидэнс и др.
Вам будет интересно  Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях - Блог Decathlon

На сегодняшний день зумба является достаточно крупным движением в фитнес-индустрии. По последним данным, по всему миру ею увлекается более 15 млн человек.

что такое зумба-фитнес

Базовые движения в зумбе

Любая тренировка танца основана на базовых движениях. Их необходимо запомнить, чтобы иметь представление о последовательности действий в танце.

Тренировка состоит из четырех частей:

  • Разминка. Выполняется для разогрева мышц, чтобы избежать травм во время занятий;
  • Изучение новых элементов танца;
  • Закрепление знаний;
  • Растяжка. После выполнения мышцы не будут болеть;
  • Тренировка.

Ниже подобрано видео с базовыми движениями этого вида фитнеса. Оно на английском языке, однако это никак не помешает – важно лишь смотреть за движениями тренера.

Разновидности

Худеющим зумба предлагает различные фитнес-программы в зависимости от их интересов и возраста.

  • Zumba Gold (золотая)

Классическая фитнес-программа на основе латинских танцев. Идеальна для начинающих, людей с ограниченными возможностей, страдающих от болезней, тех, кто проходит реабилитацию после травм, и пожилых. Дозированная аэробная интервальная нагрузка положительно сказывается на общем самочувствии и позволяет избавиться от лишних килограммов.

  • Zumba Toning

Представляет собой сочетание ритмичных и медленных движений (они чередуются для интервальности тренировки). Характерная особенность — использование в танце лёгких стиков. Это специально разработанные для зумбы гантели, напоминающие маракасы. Zumba Toning отлично прорабатывает мышцы рук, пресса и бёдер.

  • Aqua Zumba (водная)

Тех, кто любит плавание, приглашают поучаствовать в фитнес-программе, адаптированной для водной среды. Дополнительное сопротивление делает все упражнения ещё более эффективными.

  • Zumba Kids/ Zumba Kids Junior (детская)

С целью развития пластики тела, выработки правильной осанки и профилактики лишнего веса были разработаны программы для детей. Первая возрастная группа — 4-7 лет, вторая — 7-11, третья — 11-16.

  • Zumba Sentao

Относительно новое направление, которое только набирает обороты. Предполагает движения и упражнения с использованием стула. Подходит для начинающих и людей с большим весом. Основная задача — укрепление мышечного корсета.

  • Zumba Step

В зумбе можно потанцевать даже со степ-платформой. Данное направление рекомендовано тем, кто хочет иметь идеальную форму ягодиц и бёдер. В короткие сроки сгоняет жир с нижней части тела.

виды зумба-тренировок

Зумба для новичков

Одно из движений – это шаги меренги. Это движение является основным в классическом виде фитнеса. Также шаги меренги можно использовать на утренней зарядке. В видео по-русски рассказывается, как правильно танцевать зумбу.

Не менее важны в фитнесе и базовые упражнения. Повторять движения и тренироваться нужно не менее часа. Эта программа имеет одно важное отличие – в танце очень активно задействуются руки. Может показаться, что эта эффективная программа слишком легкая, однако в первый раз сложно выдержать даже полчаса. Со временем ваш организм станет более выносливым и вы не будете уставать даже после часа занятий.

Польза

Посмотрев один раз видео с зажигательным занятием, становится понятным, почему зумба используется для похудения:

  • интенсивное сжигание калорий;
  • работа над разными группами мышц по всему телу;
  • лёгкие упражнения, освоить которые под силу каждому, так что залы фитнес-тренировок, где занимаются зумбой, всегда переполнены: люди не срываются из-за того, что тяжело и ничего не получается — проходят весь курс и активно худеют;
  • запускаются обменные процессы, активизируется липолиз;
  • основные нагрузки приходятся на наиболее проблемные части тела — бёдра, ягодицы, живот;
  • из организма выводится лишняя жидкость.

За счёт минимальных срывов, лёгкости усвоения любой зумбо-программы и интенсивности тренировок эффективность похудения составляет 95%. За месяц при режиме 3 занятия в неделю можно потерять до 10 кг.

Избавление от лишнего веса — не единственное достижение, которого позволяет добиться танец. Он положительно сказывается на здоровье в целом:

  • активно тренируется дыхательная система;
  • суставы становятся более подвижными;
  • повышается тонус мышц;
  • уходит депрессия, снимаются напряжение и стресс;
  • нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • осанка становится ровной;
  • улучшаются пластика, ловкость, выносливость, координация.

Зумбу называют не только тренировкой для мышц, но и массажем внутренних органов нижней части тела. В частности — яичников и желудка. Более 80% занимающихся отмечают улучшение пищеварения, которое играет важную роль в процессе похудения. Сейчас проводятся исследования для подтверждения того, что танец положительно сказывается и на репродуктивной системе.

эффективность зумба-фитнеса

Аква зумба

Зумба аква – она из разновидностей фитнеса, и отличается лишь тем, что занятия проходят в воде.

Обратите внимание: Эффективность тренировки становится намного больше, так как в воде наблюдается сильное сопротивление.

Во время занятий в воде нагрузка на мышцы распределяется равномерно (что очень хорошо для больных суставов или сердца). Сами тренировки получаются более щадящими, но этого не менее эффективными.

Плюсы

Почему именно зумба считается наиболее эффективной для похудения среди всех остальных танцев:

  • гарантированная эффективность (похудение на 5-10 кг за месяц);
  • равномерное распределение физической нагрузки;
  • простота движений и упражнений;
  • минимальный риск срыва;
  • польза для здоровья;
  • возможность заниматься даже дома, посмотрев видеоуроки;
  • музыка уже подобрана: есть плей-листы, которые можно скачать в готовом виде;
  • шанс завести новых друзей, снять зажатость, открыться для общения, справиться с комплексами;
  • улучшение самочувствия и настроения.

После каждого занятия зажигательной зумбы люди прощаются не только с лишними килограммами, но и плохим настроением.

Программа

Каждая тренировка представляет собой последовательность определённых блоков. Структура занятия проста.

Разминка

Каждый урок начинается с движений, напоминающих утреннюю зарядку. Инструктор предлагает повторять за ним приставные шаги, прыжки на месте, вращения телом и руками и т. д. Задача данного блока — размять все группы мышц, подготовить их к интенсивным нагрузкам, минимизируя риск травмирования.

Силовые упражнения

Отличительная особенность танца в том, что вы даже не поймёте, что это силовые упражнения, так как инструктор будет переключать внимание на темп и ритм музыки, заставляя вас думать, что вы просто танцуете и получаете удовольствие. При этом он может выкрикивать подбадривающие звуки, использовать живую мимику. Тогда как вы будете работать с отягощением (стиками), приседать, отжиматься. Каждое упражнение направлено на проработку определённой части тела.

Кардиоупражнения / танец

После того, как тело устанет от силовых нагрузок инструктор, начинает заключительную и самую приятную часть занятия. Он показывает несколько несложных танцевальных па, не сбавляя темпа. При этом в зумбе допускаются личные эксперименты и импровизация. Здесь вас не будут ругать за неправильно выполненное движение. Напряжённые мышцы расслабятся, а вы получите дополнительную дозу адреналина.

Заканчивается занятие заминкой в форме стретчинга.

  • шаги — приставные, широкие, мелкие, с разворотом туловища;
  • наклоны в разные стороны с одновременными махами рук;
  • выпады ногами в разные стороны с последующими прыжками;
  • развороты туловища на носках / на пятках;
  • хлопки руками.

Если рассматривать зумбу с точки зрения сочетания силовых упражнений и кардионагрузки, этот комплекс является идеальным для похудения. Именно такая последовательность позволяет сжечь максимальное количество калорий и способствует снижению веса.

Процесс тренировок

Сразу стоит сказать, что целью таких занятий является коррекция фигура и сброса лишнего жира за счет аэробной нагрузки. То есть, это противоположное от силовых тренировок. Мышечная часть здесь прорабатывается, но в меньшей степени. Помимо этого, активная нагрузка во время танца повышает выносливость и хорошо разрабатывает дыхалку.

Вам будет интересно  Упражнения для полных женщин в домашних условиях для похудения: фото, видео

Говоря о секрете относительно похудения, то зумба эффективна за счет комбинации различных танцевальных движений, которые вовлекают в активность все мышечные зоны человеческого организма.

Сложно сказать, зумба это танец или нет, скорей это его адаптация для физических упражнений. Однако, это, наверное, и неважно, пока множество женщин сбрасывают лишние килограммы и выходят после зала с улыбкой.

Процесс тренировки довольно-таки простой. Вначале все движения отрабатываются с тренером. Он демонстрирует и заставляет повторять, поле того, как все движения закреплены, включается ритмичная музыка и девушки повторяют все движения в связке.

Продолжительность занятия от сорока минут и до часа. Как и полагается, она начинается с разминки и должна завершаться растяжкой. На эти этапы уходит в среднем 20-25 минут. Вообще, все тренера должны получать специальный сертификат от ZIN (официальное представительство этого направления). Однако, несмотря на одинаковую базу, каждый тренер может преподавать зумбу по-своему.

Традиционно зумба-фитнес делиться на четыре этапа занятий:

  • первый – подготовка. Обязательная разминка перед основной нагрузкой, которая разогреет мышцы и убережёт их от травм;
  • второй – проработка движений. Здесь тренер показывает комбинации, а посетители за ним повторяют. Инструктор показывает не только старые, но и новые движения. Обязательно следить за каждым, ведь некачественное исполнение снижает эффективность нагрузок;
  • третий – танец зумба. Наиболее интересная и энергичная часть всей тренировки. Под зажигательную музыку идет быстрое выполнение всех движений в едином комплексе;
  • четвертый – завершающий. За десять минут до завершения занятий обязательно идет растяжка. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся к нормальному ритму.

Как вы уже поняли, зумба – это подвижная фитнес-тренировка, которая похожа на танцевальную программу. Её бесспорным преимуществом является то, что человеку не надо концентрироваться на конкретных упражнениях или следить за работой определенной мышцы. Танцевальная и аэробная нагрузка равномерное задействует все части тела и приводит их в тонус.

Эффективность вашей активности будет зависеть от того, насколько полноценное вы сможете влиться в эту атмосферу. Необходимо соответствовать ритму и качественное исполнять все движения. Таким образом, нельзя ни в коем случае лениться, старайтесь поднимать руки и ноги выше, а выпады делать – шире.

Рекомендации

Чтобы получить от зумбы максимум пользы для похудения и здоровья, придерживайтесь рекомендаций специалистов.

Групповые или домашние занятия?

Многих волнует, где лучше заниматься: в студии или в домашних условиях? Преимущества групповых занятий с инструктором:

  • ответственность;
  • обучение более точным движениям;
  • доступность «живых» консультаций с тренером;
  • зажигательность;
  • интенсивная нагрузка без послаблений в течение всего занятия.

При этом за групповое занятие нужно будет отдать деньги (стоимость зависит от статусности спортивного центра и профессионализма инструктора). Замкнутые люди и те, у кого лишнего веса слишком много, могут стесняться подобных тренировок.

Недостатки домашней зумбы:

  • в любой момент можно дать себе «слабину»: сходить попить воды, отдохнуть и т. д.;
  • на видео не всегда понятна точная техника выполнения упражнений, поэтому есть риск, что некоторые движения вы будете делать неправильно, а это отрицательно сказывается на проработке мышц;
  • при возникновении вопросов не к кому обратиться;
  • отвлекающие факторы: ребёнок что-то попросил, дверь нужно открыть, на телефонный звонок ответить — всё это снижает эффективность тренировки.

С другой стороны, именно дома можно расслабиться и не стесняться. Экономия финансов — тоже немалый плюс: не нужно платить за занятия и приобретать специальную одежду.

Как выбрать одежду?

Зумба, являясь разновидностью аэробики, требует соответствующей одежды, которая должна быть:

  • спортивной;
  • удобной;
  • лёгкой;
  • свободной;
  • из дышащих материалов;
  • яркой (не обязательно, но этого требует стиль танца).

Классические спортивные костюмы не подходят. Тренеры советуют надевать наверх — футболку с короткими рукавами, топ или майку. Для низа ассортимент более разнообразен: капри, легинсы, шорты, эластичные лосины, свободные штаны. Из обуви — максимально лёгкие и с мягкой, амортизирующей подошвой кроссовки или кеды.

Если увлечение зумбой серьёзное, можно зайти в zumba fitness онлайн-магазины, в которых продаётся брендированная одежда, разработанная специально для этого танца.

Из аксессуаров приветствуются браслеты, которые в большом количестве надеваются на запястья и издают характерный звук во время танца. Они поднимают настроение.

Из инструментария новичкам не нужно ничего. А вот для остальных направлений могут потребоваться степ-платформы или стики (гантели).

Другие советы

Начните знакомство с зумбой с облегчённой программы. Отточите базовые движения, поймайте ритм занятий, поймите, что это ваше и вы получаете от тренировок удовольствие. Тогда уже можно переходить к более сложным движениям. Это полезно не только для полноценного освоения техники, но и для снижения стресса для организма. Нагрузки на сердце, лёгкие и мышцы должны быть постепенными, как и похудение.

Второе правило, которое следует соблюдать неукоснительно, — регулярность тренировок. Они должны быть постоянными, пропускать нельзя. Инструкторы предлагают оптимальный режим — 3 раза в неделю, через день. После того, как вес нормализуется и стабилизируется, можно перейти на облегчённый вариант — 1-2 раза в неделю. После отпуска или пышных застолий рекомендуется вернуться к интенсивной трёхразовой программе на 2 недели.

Позанимавшись пару месяцев в студии и освоив базовую программу и движения, поняв принцип построения уроков, можно перейти к домашним занятиям. Плюсом к похудению будет постоянное совершенствование и знакомство с разными направлениями в танце.

Зумба позволяет расходовать большое количество калорий за 1 занятие, но это вовсе не значит, что можно есть всё подряд. Картошка фри, гамбургер и стакан Колы вернут потерянное с лихвой. На время похудения ограничьте суточный рацион и нормализуйте питание, исключив жирные, солёные и другие вредные продукты. На диету садиться не нужно. Замедлять процесс снижения веса может и нехватка воды. Поэтому не ограничивайте себя в её употреблении.

Во время простудных заболеваний с повышением температуры тренировки следует отложить до выздоровления.

Похудение возможно только при ответственном отношении к танцу и точном выполнении базовых рекомендаций специалистов.

Противопоказания

Зумба — не только зажигательный танец, но и активный вид спорта, который имеет определённые противопоказания:

  • проблемы с суставами, патологии костных тканей;
  • недавняя операция;
  • тяжёлые психические расстройства;
  • беременность;
  • послеродовой период (около полугода);
  • гипертония;
  • обострение респираторных заболеваний;
  • сильная одышка, туберкулёз;
  • серьёзные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз и другие проблемы с венами;
  • патологии головного мозга.

Совсем отказываться от зумбы не нужно даже в случае наличия одного из противопоказаний. Необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом и инструктором. Возможно, из многообразия программ вам подберут облегчённый вариант.

Зумба — единственный танец, который был создан специально как фитнес-программа, чем и объясняется высокая эффективность похудения после курса занятий.

Рекомендуем: «Восточные танцы для похудения».

Источник https://myfitnesblog.com/sportzal/video-uroki-zumba.html
Источник https://fitness-star74.ru/fitnes/zumba-tanec.html