Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами
Содержание
Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.
Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.
6 дней в неделю
Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость. Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.
Интервальные тренировки
Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.
Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.
Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.
Силовые тренировки
Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.
Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.
Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс. Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины. Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).
Отдых
Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.
Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки. Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки.
Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.
Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.
Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы? Методика тренировок для достижения результатов в лыжных гонках
Самый адекватный подход к изучению методик тренировок в любом виде спорта заключается в том, чтобы переработать максимальное количество литературы по специфики и физиологии того или иного вида спорта. Если рассматривать методики тренировок лыжных гонщиков, то можно понять, что они в общем схожи с другими видами спорта, где решающее значение играет выносливость, однако есть очень важные детали, в которых заключается довольно принципиальное отличие подготовки лыжников-гонщиков в сравнении с другими видами спорта.
Физиология лыжных гонок – предмет многократных исследований, большая часть которых проходила в Европе и Скандинавии, где этот вид спорта наиболее распространен. С чего нужно начинать изучение физиологии лыжных гонок? Конечно же с портрета лыжника-чемпиона.
Физиологический портрет лыжника-гонщика
Средний возраст лыжника-гонщика на пике карьеры составляет 27-29 лет. Возможны отклонения по 4 года в каждую сторону, большая часть призеров Олимпиад в дисциплине лыжных гонок представляет собой людей в возрасте от 20 до 30 с небольшим лет. В лыжных гонках результат невозможен без тренировок, а победы не даются из-за стартовых физиологических данных, о чем говорит тот факт, что среди призеров Олимпиад и Чемпионатов мира никогда не было юниоров.
Телосложение профессионального лыжника-гонщица
Что можно сказать о телосложении лыжника-гонщика? То, что не существует какого-то усредненного или образцового варианта телосложения. В качестве примера можем рассмотреть несколько других видов спорта, где ключевую роль играет выносливость: все чемпионы-бегуны на длинные дистанции выглядят как клоны (худые, высокие, с одинаковыми пропорциями конечностей), пловцы на длинные дистанции выглядят принципиально по-другому, но между собой тоже крайне похожи (они на порядок крупнее бегунов, ниже ростом, имеют очень развитую мускулатуру верхней части тела). Профессиональный лыжник-гонщик может иметь рост от 1.65м до 2м, часто в организме присутствует небольшой жировой запас (в большей части их нельзя назвать худыми, наиболее подходящее определение – спортивное телосложение).
Структура мышц лыжника-гонщика
Для нашего исследования важен состав мышц бедра. У обычного человека состав мышечных волокон находится в соотношении 50% быстрых волокон (IIa и IIb) и 50% медленных волокон. Для профессиональных лыжников-гонщиков характерно совсем другое соотношение – от 62 до 75% медленных волокон, а остальные – волокна типа IIa. В чистом виде волокон типа IIb в составе мышц лыжника практически нет.
Почему так происходит? Ответ очень прост – волокна IIb трансформируются в IIa, которые хоть и являются быстрыми, но имеют высокую сопротивляемость утомлению, лучше приспособлены для длительных нагрузок. Самое интересное, что при аналогичных исследованиях, проведенных среди бегунов-профессионалов и вело-гонщиков, было выявлено далеко не столь значительное смещение соотношения структурных элементов мышц – они не так сильно отличались от стандартного соотношения 50-50 быстрых и медленных волокон. В чем может быть причина? Причина в неоднородности нагрузки: во-первых, в лыжных гонках традиционно присутствует разнообразный рельеф местности; во-вторых, в лыжных гонках работают мышцы всего тела, в том числе, нагрузка идет на плечевой пояс (широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы).
Как увеличить скорость движения на лыжах? Оптимальная амплитуда движений
Скорость движения в лыжных гонках зависит от частоты и длины шага. Увеличение частоты шагов без уменьшения их длины дает большую скорость. Справедливо и обратное: более длинные шаги при той же частоте дают больше скорости.
Хороший гонщик старается делать максимально частые и длинные шаги как в коньковом ходе, так и в классическом переменном. Немаловажным тактическим преимуществом является использование инерции, а в некоторых ситуациях и движения накатом. Интересно понаблюдать за техникой движений профессиональных лыжников, ведь можно увидеть очень интересные особенности, например, вынос руки в начале толчка руками, который дает дополнительную инерцию движению.
Средняя скорость движения на Кубке Мира – 6-7 м/с в зависимости от условий. Интересно, что лыжники-гонщики двигаются по-разному в зависимости от дистанции. Причем, зависимость эта не всегда является линейной.
Лучшие марафонцы бегут со средней скоростью в среднем на 20% ниже, чем лыжники-гонщики на 5 000 м. Разница же в движении между гонщиком на 50 км и гонщиком на 10 км составляет всего 5-7%. Причина в методике движения + в гонках на длинные дистанции стараются подбирать маршруты с меньшим перепадом высот. Интересный факт так же заключается в том, что средняя скорость женщин на тех же трассах ниже на 14-15%, чем у мужчин.
На среднюю скорость лыжника так же влияет уровень гликогена в организме. Это вещество как раз и влияет на выработку энергии при высокой интенсивности работы организма. Мы подробно рассматривали этот вопрос в нашей статье про интенсивность тренировок лыжников-гонщиков.
Максимальное потребление кислорода и показатели спортсмена в лыжных гонках
Что дает высокое максимальное потребление кислорода (МПК)? Производство энергии, которая очень важна для лыжных гонок. Чем этот показатель выше, тем лучше. При измерении МПК очень важно учитывать массу тела. Некоторые спортсмены считают абсолютные значения МПК, но мы предпочитаем вычислять более точные параметры, измеряемые в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела (мл/мин/кг).
Для понимания давайте возьмем 2 четких примера. Лыжник №1 весит 70 кг, а его абсолютное значение МПК = 6 л/мин. Лыжник №2 весит 80 кг, а его абсолютный показатель МПК равен 6,5 л/мин. И вроде бы очевидно, что второй работает эффективнее, но давайте вспомним нашу методику расчета… Лыжник №1 в данном случае будет иметь показатель 85 мл/мин/кг, а №2 81 мл/мин/кг. К тому же дополнительная масса тела будет играть против лыжника на подъеме (понадобится больше энергии). Кто-то скажет, что дополнительный вес так же даст инерцию на спусках… И будет прав! Но тут все зависит от конкретных условий трассы.
По МПК вывод можно сделать четкий и ясный: чем выше показатель, тем лучше. Посмотрите на лучшие команды лыжников на профессиональных соревнованиях – большая часть из них имеют в своем активе спортсменов с наибольшими показателями МПК.
Однако, у МПК есть вполне естественный ограничитель – режим работы сердца. У профессиональных лыжников-гонщиков сердце работает совершенно по-0собенному, но это тема для отдельной статьи.
Работа верхнего плечевого пояса у лыжников-гонщиков
Очевидно, что работа верхнего плечевого пояса очень важна для лыжных гонок. Насколько? Верхний плечевой пояс дает от 10% прибавки к скорости при классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме коньком верхний плечевой пояс формирует до 50% общего усилия. Удивительно, но просто попробуйте проехать дистанцию без задействования движений верхней части тела.
Что касается МПК мышц плечевого пояса, то видна очень четкая картина – у лыжников этот показатель достаточно высок. У среднестатистического человека пик МПК достигает до 60% от максимума, у лыжников-любителей до 75%, у профессиональных лыжных гонщиков от 80 до 90%, в отдельных случаях этот показатель достигал 95% от максимума. Очевидно, что для комплексного улучшения результатов лыжников-гонщиков необходимо включать в тренировочный план упражнения по укреплению мышц верхнего плечевого пояса, а так же увеличению показателей их МПК.
А ты доволен своими результатами?
Что еще важно при тренировке лыжников-гонщиков?
Важными параметрами, которые так же стоит тренировать, являются лактатный порог и экономичность движений. Важны оба, ведь лыжные гонки – совершенно специфическая нагрузка на организм, не похожая ни на какой другой вид спорта, так ведь еще и техника движений лыжника-гонщика меняется постоянно.
Если говорить про экономичность движений, то отдельно стоит указать, что техник движения лыжника-гонщика только по равнине может быть несколько: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, а ведь есть еще и подъемы и спуски, на которых лыжник может так же применить несколько вариантов движения. О наиболее эффективных подходах к экономичности движений и использование тех или иных способов добраться из точки А в точку Б в лыжных гонках мы чуть позже выпустим отдельную статью.
Такой вот микс из рецептов успеха тренировок лыжников-гонщиков для побед в соревнованиях
Не забывайте подписаться на наши социальные сети, чтобы получать еще больше полезной информации!
https://strela-coach.ru/treniruytes-kak-professionalyi-nabiraem-formu-pered-lyizhnyimi-startami/
