Тренировки техники бега

Научитесь бегать правильно! Записывайтесь на уроки техники бега с тренером

Благодаря занятиям техникой бега вы сможете научиться бегать правильно и безопасно, укрепить необходимые мышцы, получить персональные рекомендации тренера, чтобы бег доставлял вам только радость!

Почему техника бега так важна?

Есть несколько причин, почему бегуны постоянно работают над улучшением своей техники бега. Две наиболее важные, актуальные для большинства, причины:

1) Хорошая техника позволяет бежать быстрее; она более экономична и оставляет вам больше сил;

2) Хорошая техника минимизирует риск получить травму.

Считается, что бег — это естественные для человека движения, заложенные природой, поэтому правильная техника бега изначально присутствует среди способностей человека. Однако из-за слабо развитых мышц, зажимов в теле, ограниченной подвижности суставов многие начинающие бегуны страдают от неэффективной техники бега. «Неправильная» техника бега приводит к преждевременной усталости, мышечным спазмам, болям и даже травмам опорно-двигательного аппарата.

В спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит бегать «правильно», но существует ряд рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Следую этим принципам вы сможете бегать быстрее, легче и безопаснее.

За 3-5 персональных занятий с тренером вы сможете освоить наиболее эффективные движения, укрепить мышцы, увидеть свои основные ошибки и узнать упражнения для избавления от ошибок. Благодаря этому ваша техника бега обязательно постепенно улучшится!

Как проходят занятия?

«Сможете ли вы поставить мне правильную технику?» — один из распространенных вопросов тренеру по бегу. При этом под «поставить технику» зачастую подразумевается что-то вроде «волшебной таблетки», благодаря которой вы мгновенно сможете получить правильную постановку стопы, корпуса и движения ног, чтобы бежать легче и быстрее.

На практике же, залог хорошей техники — это правильно развитые мышцы, в первую очередь ног и корпуса. Поэтому «ставя технику», мы выполняем специальные упражнения — занимаемся развитием мышц, участвующих в беговых движениях. Сильные мышцы обеспечат технически верный рисунок бега, а также создадут базу для дальнейшего прогресса по увеличению выносливости и скорости.

На занятиях тренер проанализирует вашу технику бега, укажет на ошибки и даст рекомендации по их исправлению. Оценит уровень развития ваших беговых мышц. Их координированность.

Также покажет вам специальные беговые упражнения, которые способствуют формированию правильной техники бега, и вы будете выполнять их регулярно под наблюдением тренера. Нагрузка подбирается индивидуально под ваши адаптационные возможности.

Тренер оценит качество вашей экипировки (заниматься в старых, неподходящих кроссовках может быть травмоопасно), даст рекомендации по подбору беговой обуви.

Тренировка начинается с разминки и гимнастики, продолжается технической частью, далее либо скоростным, либо силовым блоком, либо даже их сочетанием — в зависимости от необходимости лично для вас. Заканчивается тренировка обязательной растяжкой.

Помимо обучения технике бега, занятия помогут вам научиться правильно тренироваться:

• прежде всего, вы получите знания о своем организме
• поймете, как организм реагирует на ту или иную нагрузку
• что нужно делать или не делать при том или ином состоянии, обеспечивая профилактику травм
• как можно тренироваться самостоятельно, рассчитывая нагрузку и обеспечивая восстановление
• как постепенно улучшать свою физическую форму без лишнего стресса.

Тренеры

Действующий спортсмен, тренерский опыт более 6 лет. Неоднократный победитель и призер Первенств Москвы среди ветеранов (спортсменов старше 35 лет) на дистанциях 800 м, 1500 м, 3000 м и 5000 м.
Победитель и призер Первенств округов г. Москвы по кроссу в своей возрастной категории.

Мастер спорта СССР по лыжному спорту, Мастер спорта России по легкой атлетике (марафон).

Победитель Московского Международного Марафона Мира 2011. Победитель и призер московских и международных стартов, неоднокраный победитель кубка России по горному бегу. Лучший результат в марафоне — 2:38:27 (Эндховен, 2005). Чемпионат России по марафонскому бегу — 4 место, результат 2:39:16 (Москва, 1999)

Места занятий

Тренировки по технике бега проходят на Воробьевых горах (на стадионе в парке Дворца пионеров или в Лужниках) и в Крылатском; в холодное время года — в манеже (м. Тесктильщики или Крылатское).

Стадион во Дворце пионеров на Воробьевых горах (ул.Косыгина, д.17)

Расписание групповых тренировок по бегу с тренерами STRELA

Стадион Дворца пионеров на Воробьевых горах

Стоимость тренировки в мини-группе (до 6 чел): 1500 руб/чел., при покупке абонемента на 4 тренировки — 1000 руб.

Также возможны индивидуальные тренировки по бегу — в удобных для вас местах занятий, в удобное время!

БЕГАЙТЕ ПРАВИЛЬНО! ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЗАНЯТИЯ ПО ТЕХНИКЕ БЕГА!

8 915 481-1655

Также предлагаем вашему материалы, которые могут быть полезными для совершенствования техники бега:

Фильм о технике бега на сверхдлинные дистанции (полумарафон и марафон):

Фильм о технике бега на средние и длинные дистанции (от 1500 м до 10 км):

Вступайте в наши сообщества в соцсетях и узнавайте больше о спорте

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос ‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

https://strela-coach.ru/tehnika-bega/
Источник https://lifehacker.ru/how-to-get-started-as-a-runner/