Тренировки дома: держите себя в форме!

Содержание

В чем преимущество тренировок дома?

С чего начать тренировки дома?

Как составить комплекс упражнений для дома?

Разминка перед тренировкой дома

Виды упражнений для дома

Упражнения с гантелями дома

Интенсивная тренировка дома

Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и здоровое сильное тело, но не у всех есть возможность и время ходить на фитнес или в тренажерный зал. Иногда график работы не позволяет или просто рядом нет спортзала. Как быть? Всегда можно устроить тренировку дома!

В чем преимущество тренировок дома

Всегда настает момент в жизни, когда мы устаем подсчитывать калории своей пищи на калькуляторе и решаемся всерьез заняться спортом, выполняя интенсивные тренировки. Но не всегда есть возможность ходить в тренажерный зал, где есть весь необходимый инвентарь. Связано это с работой или тем, что такого места в принципе нет поблизости. Однако расстраиваться в таком случае не нужно, поскольку можно тренироваться в домашних условиях.

Конечно, это сложно: как заставить себя совершить утреннюю или вечернюю пробежку? Но если у вас есть достаточно мотивации, тогда вы обязательно добьетесь цели! Преимущество тренировок дома заключается в том, что их можно проводить ежедневно. В данной ситуации место и время найти реально.

Еще очевидным преимуществом является тот факт, что вам не нужно тратить свои средства на зал. Это, конечно, приятный бонус, но не главный. Важно заранее определиться, если вам нужны комплексные жиросжигающие тренировки, чтобы подкорректировать свой вес и фигуру, тогда нет смысла посещать спортзал каждодневно, так как добиться результата можно в домашних условиях. Однако если вам необходимо развить свое тело так, как это делают бодибилдеры, тогда вам верная дорога в тренажерку.

С чего начать тренировки дома

Вы определились с тем, что готовы заниматься дома, но с чего начать? Первым делом необходимо заранее провести подготовку. Нельзя просто так все делать наобум, нужно:

• четкая программа;
• режим тренировок;
• комплекс и список всех упражнений;
• продумать, сколько должна длиться тренировка.

Благодаря интернету у нас есть доступ ко всей информации. В этой статье также представлены основные упражнения, которые помогут вам, как организовать тренировку. Выберите для себя те упражнения и режим, которые вам больше всего подходят, и начинайте работу.

Как составить комплекс упражнений для дома

Самым важным этапом считается составление комплекса упражнений. Здесь нужно заранее продумать, собираетесь вы сжигать жир или хотите подобрать силовую тренировку на массу и создание рельефа.

Для каждого отдельного случая существуют свои упражнения, которые необходимо выполнять. Сочетать их между собой можно, но делать каждый комплекс по отдельности. Например, сегодня занимаетесь кардио для жиросжигания, а завтра делаете силовую тренировку. Но на рельеф и на силу практически невозможно делать упражнения без инвентаря. Поэтому если у вас нет гантелей, гири или штанги, можно просто поддерживать форму мышц, но до поры до времени: упражнения со своим весом уже перестанут давать результат, и тогда придется повышать нагрузку.

Сперва нужно установить тип своего телосложения. Их различают всего три:

• мезоморф;
• эндоморф;
• эктоморф.

Мезоморф характеризуется средним ростом и атлетическим телосложением, такие люди легко теряют вес и трудно набирают. Эндомофы — более упитанные люди, они также имеют средний рост и склонны к полноте, масса сбрасывается трудно. Эктоморфы имеют высокий рост, как правило тощие, сложно набирают вес, но массу теряют очень быстро.

Также надо учитывать свою нынешнюю подготовку и состояния здоровья. Для новичков в спорте лучше начинать с чего-то простого и добиться первых результатов, выполняя базовые упражнения, а после переходить к более сложным и силовым.

Комплекс упражнений должен вбирать в себя несколько основных видов упражнений, которые рассчитаны на выполнение определенных задач: для похудения, на выносливость и силу.

С каких упражнений лучше всего начать тренироваться? На этот вопрос нет четкого ответа, опять же, все зависит от уровня вашей нынешней подготовки. Если вы новичок, тогда нужно начать с базовых. К ним относятся:

• бег;
• отжимания;
• подтягивания на турнике;
• приседания с собственным весом;
• растяжка;
• отжимание на брусьях.

Не все эти упражнения можно сделать дома, но, как правило, у каждого во дворе стоят турники или есть стадион, с них и нужно начинать.

Если у вас есть гантели или гиря, тогда ваш курс можно значительно разнообразить. Базовая тренировка отлично подходит как для мужчин, так и для девушек в любой физической форме.

Составьте себе расписание на месяц, чтобы у вас был план на каждый день. Такой высокоинтенсивный курс по всем дням недели поможет вам быстро добиться результата и перейти к более серьезным упражнениям.

Разминка перед тренировкой дома

Всегда нужно помнить одну важную вещь — никогда не начинать тренировку без разминки! Самой важной частью каждой тренировки является разогрев. Хорошая растяжка перед началом тренировки помогает включить мышцы в работу, подготовить все тело к нагрузкам и позволяет избежать возникновению болевых ощущений в суставах и мышцах.

Разминка также служит начальным этапом вашей тренировки, которая еще воздействует на все группы мышц. Делать ее необходимо, начиная с головы, плавно переходя на руки и плечи, затем перейти к упражнениям для живота, спины и талии, завершить разминанием ягодиц, тазобедренного сустава и ног в целом.

Как делать разминку? Можно детально просмотреть специальные видеоуроки или обучающие фото и картинки.

Если вкратце, то весь принцип разминки заключается в том, чтобы вы прокрутили и проработали каждый сустав, задействовали все мышцы, выполнив пару простых круговых движений суставов и потянув необходимые мускулы. Отличной альтернативой для разминания может стать быстрая пробежка. Всего пять минут по стадиону или на велотренажере помогут проработать каждую вашу мышцу.

Виды упражнений для дома

Если у вас нет необходимого инвентаря дома, тогда вы можете обойтись такими простыми упражнениями:

1. Отжимания от пола — отличный способ подтянуть мышцы груди, пресс и руки. Есть несколько основных вариантов выполнения: локти широко разведены на уровне плеч или стиснуты к бокам. Первый способ хорошо подойдет для прокачки верхней и средней грудной клетки, второй лучше воздействует на руки и качает нижнюю часть груди. При этом упражнении также отлично тренируется пресс.
2. Качать пресс — одно из базовых упражнений, которое необходимо делать каждому, кто хочет получить плоский или рельефный живот. Упражнения прокачки для верхней части пресса в домашних условиях необходимо сделать так: ложитесь на спину, ноги сжимаете в коленях и поднимаете только лопатки, поясница должна оставаться неподвижной. На нижнюю и среднюю часть пресса необходимо лечь на спину, руки зафиксировать по швам, ноги нужно выпрямить и зафиксировать в паре сантиметров от пола. Равномерно поднимайте ноги вверх на пару сантиметров и опускайте до первоначального уровня.
3. Бег всегда был лучшим способом сжигания лишних калорий. Сегодня не существует лучшей кардио тренировки, которая воздействует на все тело, чем пробежка, возможна альтернатива — поездка на велосипеде, если он у вас есть.
4. Растяжка — важная часть тренировки, особенно для женщин. Аэробную или балетную растяжку лучше всего делать после всех остальных упражнений.

У вас должен получиться примерно такой план тренировок для дома:

• разминка;
• бег;
• отжимания;
• пресс;
• растяжка.

Разминка должна занимать 5 минут, бег до 30 минут, отжимания и пресс нужно делать по такой системе: 4 подхода по 10 раз, а растяжка должна занимать минут 10-15. Это отличный жиросжигающий комплекс, который подойдет в качестве силовой тренировки для женщин. Вся тренировка займет время буквально на час.

Упражнения с гантелями дома

Если у вас есть гантели и гиря, тогда можно начать силовые тренировки для набора массы мышц.

С помощью гантелей можно эффективно прокачать рельефный бицепс и трицепс, с гирей также есть масса упражнений для прокачки спины, попы, пресса, на дельты и грудь. Есть отдельные онлайн-видео с поэтапным обучением дома, но лучше всего проконсультироваться с персональным тренером по кроссфиту, который детально объяснит все схемы того, как правильно выполнять повторения.

Интенсивная тренировка дома

Одной из популярных полноценных и интенсивных спортивных тренировок, которая также напоминает программу фулбади, является hiit. Этот вид тренировки позволяет построить красивую фигуру, выполняя силовые и функциональные упражнения с резинкой, с фитболом, ружьем, а также включает в себя качание пресса, работу с гантелями, бег, прыжки, отжимания и подтягивания. Все упражнения выполняются очень быстро с мини-интервальным разрывом и без отдыха. Такой интенсив позволит вам быстрее увидеть результат до и после. Активные занятия помогают укрепить тело, сжечь жир и улучшить вестибулярный аппарат.

Если вы не знаете, когда нужно начать заниматься спортом, то сейчас самое лучшее время!

Тренировка дома

Содержание:

Занятия спортом в тренажерном зале требуют много времени, которое уходит не только на само выполнение упражнений, но и на подготовку, а также дорогу от дома до фитнес-центра. В результате многие мужчины и женщины быстро теряют мотивацию и бросают тренировки. Но если желание стать стройнее велико, есть возможность поменять обстановку.

Тренировка дома – не менее эффективный способ коррекции фигуры. Главное – знать, как правильно организовать процесс, чтобы достичь лучших результатов. Занятия в домашних условиях имеют определенные особенности. В первую очередь они касаются ограничений по используемому инвентарю. Но это не беда. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, как тренироваться дома грамотно.

Преимущества домашних тренировок

Программы тренировок для тех, кто собирается заниматься дома, такие же эффективные. Среди основных преимуществ такого подхода к построению красивого, подкачанного тела:

• Экономия денег. Отпадает необходимость покупки дорогих абонементов в спортивный центр. Особенно это актуально для людей с плавающим графиком, когда возможны частые корректировки режима работы и отсутствием свободного времени в достаточном объеме для посещения тренажерного зала. Экономия не только на приобретение абонемента, но и на проезд.
• Экономия времени. Зачем тратить целые часы на походы в фитнес-центр, если можно заниматься в комфортной обстановке дома. Больше всего это касается жителей больших городов, когда каждая минута на счету.
• Разнообразные тренировки. Ограничений по выполняемым упражнениям нет. В интернете очень много полезных видео-уроков, предлагаемых известными опытными тренерами. При этом есть возможность выбрать уровень сложности, который будет подходить под фактические физические параметры. Что интересно, ни один тренажерный зал не сможет похвастать таким количеством вариантов тренировок.
• Психологический комфорт. Мало кому приятно, когда во время выполнения того или иного элемента на человека кто-то смотрит. Многие люди стесняются посещать тренажерный зал, комплексуют перед посторонними людьми. В этом случае тренировки, качественно выполняемые в домашних условиях – отличное решение. Такие занятия проходят в приятной психологической обстановке. Движения становятся раскованнее, соблюдается техника выполнения элементов.
• Удобство. Домашний тренинг всегда был удобнее занятий в фитнес-центре. Никуда не нужно ехать, покупать супердорогую одежду или планировать свой рабочий день так, чтобы успеть позаниматься. Прокачивать мускулатуру можно в любое удобное время.

При желании можно оборудовать дома целый тренажерный зал, купив эллипсоид, беговую дорожку или набор гантелей. На этом количество преимуществ такого формата занятий становится только больше.

Недостатки

Конечно, тренировки дома обладают неоспоримыми преимуществами. Однако и тут выделяют несколько существенных минусов, которые стоит учитывать обязательно:

• Отсутствие тренера. Самостоятельность в формировании программы, выполнение упражнений без контроля техники – это и многое другое неизбежно влечет за собой совершение ошибок, что часто чревато плохими результатами и даже серьезными травмами.
• Обстановка. Не всегда площадь комнат позволяет полноценно тренироваться, а если снизу живут беспокойные соседи, то про кардиоупражнения можно вообще забыть. В идеале, когда в помещении лежат плотные ковры, а количество квадратных метров позволяет с комфортом развернуться при выполнении некоторых элементов.
• Недостаточная мотивация. Чтобы заниматься постоянно, достигая отличных результатов, нужна мотивация. Когда на покупку абонемента потрачены большие деньги, стимула прийти и отработать занятие больше. Да и перед глазами постоянно мелькают примеры упорства и постоянной работы над собой. Домашние тренировки требуют наличия серьезной силы воли.
• Отсутствие тренажеров. Купить гимнастический коврик, гантели или штангу намного проще и дешевле, нежели крупногабаритный инвентарь. Кроме того, во многих фитнес-центрах абонементы дополнительно включают посещение бассейна или сауны, что также не играет в пользу домашнего тренинга.
• Многочисленные раздражители. Дома во время тренировки для похудения отвлечь может буквально все, начиная с вопросов мужа, звонков подруги, заканчивая капризами ребенка или началом любимого сериала. Вот и как в такой обстановке спокойно, эффективно тренироваться? Очень сложно.

Правила домашних тренировок

При составлении плана для эффективной тренировки дома необходимо следовать нескольким простым правилам:

• Система. Занятия должны иметь систематический характер. В противном случае достигнуть положительного эффекта не получится. Важно заранее определить, в какое время будете тренироваться, и сформировать график, следовать которому будете неукоснительно. Поставив перед собой цель, скинуть лишние килограммы и подкорректировать объемы, обязательно отказываемся от вредных привычек (именно они мешают полноценному тренировочному процессу).
• Разминка. Это обязательная составляющая любой тренировки в домашних условиях. Комплекс несложных упражнений, выполняемых перед основной программой, помогает сохранить структуру мускулатуру, подготавливает связки, суставы и сухожилия к серьезным физическим нагрузкам. Начинаем разминаться медленно, постепенно увеличивая скорость. Сложность элементов также должна повышаться с каждым движением. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой. А зря. Тренироваться без нее опасно для здоровья.
• Интенсивность. Если разминка выполняется плавно, с постепенным ускорением, то основной рабочий процесс проходит в одном темпе, который зависит от основных целей занятий. Если необходимо сохранить или улучшить показатели силы, то тренируемся, отдыхая между подходами в течение 40-60 секунд. Для развития выносливости стараемся заниматься без перерывов (даже минимальных). Важное условие – соблюдение времени тренинга. Стандартная продолжительность выполнения программы – 60 минут. Отвлекаться в процессе на что-то постороннее не стоит.

Интересный факт. Даже если вы не собираетесь заниматься в зале, все равно желательно проконсультироваться с опытным тренером. Он покажет, как правильно выполняются упражнения, каким образом можно грамотно составить программу, и на что обратить внимание, чтобы избежать травмирования.

Инвентарь для тренировок дома

Чтобы заниматься дома, совсем необязательно в отдельной комнате организовывать целый тренажерный зал. Для коррекции фигуры достаточно купить несколько простых предметов, например:

• Фитбол. Это большой надувной шар, на котором можно делать разнообразные упражнения в положении сидя или лежа. При этом выполняемые элементы не усиливают сердцебиение и не ускоряют пульс, при этом помогают сжечь огромное количество калорий.
• Гантели. Универсальный инвентарь, также используемый для выполнения упражнений на разные группы мышц. Если свободных денег на покупку нет, их можно легко заменить обычными бутылками, наполненными водой.
• Скакалка. Элементарный спортивный инвентарь для качественного развития выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы, сжигания лишнего жира и улучшения формы тела. Достаточно тратить на прыжки всего 20 минут в день, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты.
• Хулахуп. Простыми словами – обычный гимнастический обруч, который крутят ежедневно в течение 10-15 минут. Этого достаточно для создания красивой, тонкой и невероятно сексуальной талии.
• Резиновая или латексная лента. Используется для выполнения различных силовых упражнений, когда нужно набрать массу или растянуть мышцы после тренировки.

Интересный факт. Для разнообразия можно купить какой-нибудь простейший кардиотренажер, который разбавит тренировку и обеспечит большую эффективность.

Принципы выполнения упражнений в домашних условиях

Не важно, какие упражнения входят в программу тренировок, предназначенную для занятий в домашних условиях. Необходимо четко понимать, как выполнять элементы, чтобы максимально, но безопасно нагрузить тело. Следуем простым рекомендациям:

• Каждое упражнение в комплексе выполняем в течение 30-45 секунд.
• После каждого выполненного элемента отдыхаем в течение 10-15 секунд. При низких показателях выносливости время отдыха можно увеличить в два раза.
• Лучший вариант для домашнего тренинга – круговая тренировка. Оптимальное количество повторений циклов, идущих один за другим – 2-3.
• После окончания одного цикла (круга) делаем перерыв на 60 секунд.
• Если в процессе выполнения какое-то упражнение создает чувство дискомфорта, необходимо временно исключить его из программы, либо заменить на аналогичное, но не ухудшающее самочувствие.

Тренироваться дома можно разными способами. Количество вариантов занятий и программ практически бесконечное. Даже если вы новичок в спорте и не уверены, что сумеете самостоятельно достичь результатов, не стоит волноваться. Изучаем информацию, которая есть в свободном доступе, и начинаем формировать собственный план занятий. Уже через неделю активных, стабильных тренировок будет заметен результат.

А для его улучшения постепенно корректируем рацион питания. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по полезным продуктам и меню, которые разгонят метаболизм и помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

https://1000sovetov.ru/article_trenirovki-doma-derzhite-sebya-v-forme
Источник Источник https://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/trenirovka-doma/