Лучшая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера: ее особенности и упражнения для 1 и 2 уровня

Если вы хотите прокачать свое тело и сделать его таким, как у Арнольда Шварценеггера, то вам стоит серьезно подойти к тренировочному процессу. Занятия, который помогли «железному Арни» обрести такую фигуру, представляют собой немецкий классический тренинг.

Это направление в спортивной индустрии приобрело свою популярность благодаря Джо Уайдеру. Если вы начинающий атлет и планируете заниматься по программе Арнольда Шварценеггера, то рекомендуем отказаться от подобной затеи, так как занятия подходят только опытным спортсменам. Чтобы не нанести вреда здоровью, посвятите время изучению информации о бодибилдинге и его основах.

Что лежит в основе программы тренировок Арнольда Шварценеггера

Если вы решили детально изучить программу тренировок Арнольда и желаете достичь таких же результатов как этот всемирноизвестный атлет, то вам обязательно стоит прочесть его книгу «Новая энциклопедия бодибилдинга». Содержание книги не дает информации относительно микропериодизации тренинга, зато в ней представлена программа занятий на год. Многие атлеты, желают найти в книге ответ, как Арнольду удалось приобрести хорошо развитый бицепс и мощные грудные мышцы. Причина проста – хорошие генетические данные.

Основу программы Шварценеггера представляет работа с определенной группой мышц во время одной тренировки. Чтобы каждое занятие в зале давало положительные результаты, спортсмены выделили три главных мышечных группы: ноги, спина (тянущие мышцы), плечи и грудь (толкающие).

Программа тренировок Шварценеггера для начинающих: 1 уровень сложности

3 дневная программа Арнольда подразумевает собой не только разделение недели на три занятия, но и чередование этих дней с перерывом в сутки.

На понедельник и четверг программа тренировок для начинающих на грудную клетку и мышцы спины следующая:

1. Пуловер – упражнение на растягивание грудной клетки – сделайте 3 сета по 12 повторов.
2. Подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов.
3. Становая – выполните 3 сета с 10, 6 и 4 повторами до отказа.
4. Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной – 3 по 10 и 3 по 12.
5. Тяга в наклоне – 4 сета по 10.
6. Подтягивания на турнике широким хватом – сделайте 1 подход с максимально возможным количеством повторов, но не менее 50.

Программа для начинающих на вторник и пятницу включает следующие упражнения для плечевого пояса и рук:

1. Сгибание и разгибание кистей – 3 по 20 на каждую технику.
2. Разводка с гантелями – 3 сета по 12 раз.
3. Подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12 повторов.
4. Швунги — выполните 3 сета с 8 повторами.
5. Упражнения на римской скамье – 3 сета по 30 повторов.
6. Жим штанги узким хватом (работа над трицепсом) – 3 сета по 8 повторов.
7. Жим армейский – выполните 3 сета с 10 повторами.
8. Жим во французском стиле в положении стоя – 3 по 12.

Упражнения на среду и субботу (работа на ноги):

1. Упражнения на римской скамье – сделайте 5 сетов по 25 раз.
2. Выпады с утяжелением – 3 сета по 12.
3. Пружинки (подъемы на носки) – 3 сета по 25.
4. Тяга румынская – выполните 3 сета по 10, 6 и 4 повтора.
5. Сгибания ног на тренажере – 3 по 15.

3 дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера: повышенный уровень сложности

Программа тренировок второго уровня сложности подразумевает занятия 3 раза в неделю, но в 1 неделю вы выполняете все три дня один набор упражнений, а во вторую – другой.

В понедельник, среду и пятницу атлет прорабатывает сразу 3 части тела – спинные мышцы, грудные и ноги. Набор упражнений следующий:

1. Начинаем с пуловера – 3 сета по 12.
2. Жим на наклонной скамье – 3 по 12.
3. Выпады с гантелями или штангой – 3 по 12.
4. Упражнения на римской скамье – 5 по 25.
5. Пружинки – 3 сета по 25.
6. Становая – 3 по 4, 6 и 10 повторов.
7. Подтягивания на турнике широким хватом – 50 повторов за 1 сет.
8. Жим на горизонтальной – 3 по 10.

Во вторую неделю вы занимаетесь во вторник, четверг и субботу, тренируете плечевой пояс, мышцы рук и спины:

1. Подъемы штанги на бицепс – 3 по 12.
2. Сгибания и разгибания кистей – на каждое упражнение 3 сета по 20 повторов.
3. Подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов.
4. Жим в положении сидя французский – 3 сета по 12.
5. Жим на трицепс узким хватом – 3 по 8.
6. Подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12.
7. Жим в армейском стиле – 3 сета по 10 повторов.
8. Разводка – 3 по 12.
9. Швунги – 3 по 8.
10. Тяга румынская – 3 по 4, 6 10.

Особенности тренировок Шварценеггера на массу

Если у вас за плечами внушительный опыт по совершенствованию собственного тела, и оно подготовлено к серьезным нагрузкам, то вам можно остановить выбор на тренировочной программе Арнольда Шварценеггера для продвинутых. Внушительного результата можно достигнуть при посещении зала 2 раза в день. Работа над ногами ведется три раза в неделю, вечером. Утром, в эти же дни прорабатываются грудные мышцы и мышцы спины.

Оставшиеся дни посвящены занятиям на плечевой пояс и руки. Воскресенье обязательно посвящайте отдыху от тренировок, ведь ваш организм подвергается большому стрессу во время занятий. Прием стероидов не гарантирует того, что вы сможете выдержать такую нагрузку. Именно поэтому, заниматься по продвинутой программе нужно только хорошо подготовленным и выносливым атлетам.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, план на массу

Программы тренировок профессионалов

1. Быть как Арни: план тренировок Шварценеггера
2. Специфика тренировки
3. Классический тренинг
4. Адаптированная программа для среднего уровня подготовки
5. План для начинающих
6. Рацион и спортпит

Быть как Арни: план тренировок Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер не нуждается в дополнительном представлении. Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» уже более 40 лет остается кумиром бодибилдеров. Атлет никогда не скрывал, как добился таких ошеломительных успехов в спорте, поэтому повторить его путь сможет каждый. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не просто комплекс упражнений, а целая система, включающая питание, дисциплину, мотивацию и правильный психологический настрой.

Специфика тренировки

Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.

Основные нюансы тренинга:

• 6 тренировочных дней в неделю, всего один день отдыха;
• 5 повторов для каждого упражнения;
• принцип пирамиды – начинать подход с максимума повторений, заканчивать упражнение «добивкой» мышц;
• анаболические стероиды и строгий режим питания.

Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.

Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности. Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.

Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.

Классический тренинг

Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.

Пн, ср, пт – утренняя тренировка

Пн, ср, пт – вечерняя тренировка

Вт, чт, сб – объемная тренировка на мелкие группы мышц

Жим лежа: 18, 15, 10, 8, 4 повторений

Жим стоя: 15, 10, 8, 6, 4 повторов

Жим лежа под углом: 15,10, 8, 6, 4, повторения

Присед (штанга на груди): 2х10, 2х8, 1х4

Разводка с гантелями: 3х10, 2х8

Разведение с гантелями: 3х10, 2х5 повторений

Шраги со штангой: 3х12, 2х10

Отжимания на брусьях: 3х15, 1х10, 1х6 повторов

Сгибания ног в тренажере: 20,15,10, 8 и 6 повторов

Подъем на бицепс: 3х12, 10, 8 повторений

Румынская тяга: 3х12, 10, 8

Сгибания рук с гантелями: 4х8

Подтягивания широким хватом к груди: 3х15, 2х8

Подъем на носки (с весом): 8х12

Французский жим лежа и сидя: 4х12

Подтягивания узким хватом: 4х10

Пресс на римской скамье: 3х25, 2х15

Сгибания и разгибания кистей: 3х12

Тяга Т-грифа:15, 12, 10, 8 и 6 повторов

Подъем ног в висе: 3х15

Подъем ног в висе: 3х15

Тяга в наклоне: 4х8, 1х6

Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.

Адаптированная программа для среднего уровня подготовки

Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:

• тренировка только один раз в день;
• меньше подходов;
• меньше повторений;
• 5 тренировочных дней в неделю.

С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.

Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.

Вторник и пятница

Армейский жим или жим Арнольда: 3 по 12, 2 по 8

Присед со штангой: 3х12

Жим лежа под углом: 3х12

Разведение рук: 3х12

Выпады с гантелями: 3х12

Пуловер лежа: 3х12

Становая тяга: 3х8

Подтягивания широким хватом: 3х12, 2х8

Подъем на бицепс: 3 по 12 р, 2х8

Подъем на носки со штангой: 3х15

Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12

Сгибания рук (попеременно): 3х12 для каждой руки

Повороты туловища: 3х15

Становая тяга: 3х12

Французский жим: 3х12

Римская скамья (пресс): 3х10

Подъем ног в висе: 3х10

Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.

План для начинающих

Тренер Арнольда Шварценеггера предупреждает, что классическая схема не предназначена для новичков. Казалось бы, можно просто сократить количество подходов и взять меньший вес, однако такой подход в корне неверный. Дело в том, что начинающему бодибилдеру нужно делать упор на равномерное развитие мышц всего тела, поэтому на первый план выходят базовые упражнения для увеличения силы и выносливости.

К упрощенной схеме Железного Арни можно переходить только через 6-9 месяцев тренировочного опыта, иначе результата не будет, а тело просто не сможет полноценно восстанавливаться.

Рацион и спортпит

Накаченный атлет должен придерживаться особого рациона – это неоспоримый факт. Основные правила питания Мистера Олимпия:

• есть 5 раз в день;
• профицит калорий для роста мышечной массы;
• большое количество белка в рационе – от 2 г на каждый килограмм веса;
• соблюдение питьевого режима;
• протеиновые коктейли после каждой тренировки.

При таком интенсивном тренинге без специальных спортивных добавок не обойтись. Протеин и белково-углеводные смеси обеспечивают дополнительный белок и количество углеводов, давая силы для выполнения упражнений и «строительный материал» для мышц.

Стоит отметить, что Арнольд никогда не отрицал применение анаболических стероидов. Именно эти фармакологические средства обеспечили возможность столь интенсивного и тяжелого тренинга. Ни один спортсмен-натурал не может выдержать такой же темп, поэтому программу нужно видоизменять под собственные возможности.

Еще один очень важный нюанс, без которого невозможно добиться идеальной физической формы – полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в день, при этом ложиться до 23:00, чтобы обеспечить полноценную выработку мелатонина – гормона, необходимого для нормального функционирования нервной и эндокринной системы.

И, пожалуй, самое важное – это правильный настрой и мотивация. В многочисленных интервью Шварценеггер не устает повторять, что самое главное – это не сдаваться. Победа сама по себе не имеет смысла и не дает роста, рост дает именно путь к ней – борьба с самим собой. Работайте над собой, верьте в себя и никогда не опускайте руки – и тогда любое ваше занятие просто обречено на ошеломительный успех.

https://expfit.ru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga/425-luchshaya-programma-trenirovok-ot-arnolda-shvartseneggera-ee-osobennosti-i-uprazhneniya-dlya-1-i-2-urovnya

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, план на массу