Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

Содержание

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него) .

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

  • Кардио-упражнения: 7 упражнений
  • Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
  • Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
  • Упражнения для живота: 8 упражнений

Тренировка для девушек в домашних условиях для похудения и подтянутого тела

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

Упражнения первого раунда (кардио):

  1. Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
  3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
  4. Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
  5. Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
  6. Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
  7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

Упражнения второго раунда (верх тела):

  1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
  2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
  3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
  4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
  6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. Подъем рук в планке

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Вам будет интересно  Лучшая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы и силы

Посмотрите также:

Упражнения третьего раунда (низ тела):

  1. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
  2. Приседание + отведение ноги в сторону (левая нога): 15-20 приседаний.
  3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).
  4. Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
  5. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15 махов.
  6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
  7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
  8. Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
  9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
  10. Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
  11. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
  12. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
  13. “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

  1. Скручивание: 15-20 скручиваний.
  2. Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40).
  3. Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).
  4. Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
  5. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
  6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний.
  7. Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).
  8. Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50).
  9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
  10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний.

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40).

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний.

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50).

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую.

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

  • Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяются в 2 круга.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяются в 2 круга.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo
Вам будет интересно  Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале: советы

Тренировка на 15 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

Программа для девушек на рельеф в домашних условиях

Планка: как выполнять, польза и вред

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения.

Хочу поблагодарить за бесплатный подобранный комплекс упражнений, поделала — пропотела, в первые разы отдышка была дикая, потому что всю самоизоляцию не вставала с постели, буквально на третий день мне стало лучше, ещё раз спасибо!

Анастасия, спасибо вам за отзыв!
Посмотрите также другие наши подборки в разделе упражнения: Источник https://goodlooker.ru/category/uprazhneniya
Регулярно выходят новые статьи.

Спасибо Вам за эффективные упражнения.

Анна, большое вам спасибо за отзыв♥

Добрый день!
Несколько месяцев не заходила на ваш сайт, сегодня зашла и очень разочаровалась.
Вообще ваш сайт очень люблю, потому что очень досконально и обширно преподнесена информация, с толком. Хочется заниматься по вашим программам. Чтобы вы улучшались, а не ухудшались, вам пишу.
Не заменяйте съемки упражнений, выполненных живыми людьми компьютерной графикой!
Информация передается не только несколькими чувствами как мы привыкли считать: слух, зрение, обоняние.. кроме этого информация передается еще на нескольких уровнях (очень важные знания могут быть неформализованными, которые передаются только при непосредственном контакте с человеком. Если интересно об этом пишет гуру менеджмента Нонака Такеучи).
Кроме того вся роботизация и в многие аспекты компьютеризации, если посмотреть поглубже, направлены на уничтожение человека и человеческой души. Так вот самое ценное заложено именно в ней. Если человек что-то делает с душой, к нему тянутся и хотят пользоваться тем, что он создает.
Если вы любитель живых тренировок в фитнес-клубе, вам бы хотелось ходить туда заниматься, если там будет преподавать тренер-робот. Подумайте об этом и прочувствуйте, чтобы понять мою мысль и важность этого.
Если тексты на сайтах будут писать роботы, их рейтинг начнет падать с бешеной скоростью: нормальные люди с живой душой осознанно или неосознанно всегда тянутся к живому, естественному и будут отворачиваться от искусственного и неестественного.
Будет здорово, если вы вернете все обратно. Или хотя бы не заменяйте оставшиеся страницы на компьютерную графику! Я буду по ним заниматься..
На этой странице была моя любимая тренировка (кажется, она называлась тренировка для всего тела за 15, 30 или 45 минут. Теперь, если не ошибаюсь, вы ее изменили. Тут было разбито на 3 дня, разные упражнения на все группы мышц по кругу).
Подробные описания по каждому упражнению может кому-то нужны, но вообще удобнее маленькие живые картинки подряд, потому что видишь их списком и не нужно постоянно подходить и пролистывать после выполнения каждого упражнения, чтобы посмотреть, что там дальше.
Видео-таймер — хорошую вещь вы придумали, но лучше сделать, чтобы звук интервала тренировки и звук отдыха явно отличался. Может быть, когда нужно заниматься, таймер молчал, а когда отдыхать- все время тикал. Как на переходе светофора: когда нужно идти, пищит. Потому что многие занимаются с музыкой. Я вот поняла, что этот ваш таймер при включенной музыке малополезен. Легче уже глазами смотреть на секундумер, чем прислушиваться сквозь музыку, какого тона там прозвучал звук — заниматься или отдыхать.
Буду рада вашему пониманию, улучшению и обратной связи.

Мария, благодарим вас за отзыв!
Для таймера можно скачать приложение на мобильный: Источник https://goodlooker.ru/prilozheniya-android-s-taimerom.html
Либо найти на youtube таймер на выбор: Источник Источник Источник Источник https://www.youtube.com/results?search_query=timer+tabata

Добрый день! Вчера впервые попала на ваш сайт и я в полном восторге! Хочу поблагодарить вас за титаническую работу, которую вы проделали для подготовки данного ресурса! Спасибо вам от всей души, ничего полезнее я еще не встречала)

Евгения, большое вам спасибо за положительный отзыв!
Оставайтесь с нами♥

От души благодарю за проделанную работу!
В первый раз на Вашем сайте, но не в последний)

Дарья, большое спасибо за отзыв!

Спасибо вам за этот сайт, он дейтвительно очень хорош. Есть различная полезная информация, упражнения как для новичков, так и для продвинутых, мне все нравится. Буду пользоваться им и дальше.

Татьяна, большое вам спасибо за отзыв♥ Оставайтесь с нами!

Добрый день . Там где : » упражнения третьего раунда» 1.приседание и поведение ноги в сторону, и 2.приседание и отаедение ноги в сторону. А нужно 2. Выпады вперёд.

Сегодня впервые вас почитала, статью про белки, очень понравилось! Зашла на упражнения, всё четко, понятно, доступно, легко и эффективно! Уверена, у вас ещё куча всяких интересностей, буду изучать, читать!

Простая программа тренировок на 30 минут: для похудения и общего тонуса

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Если вы совсем новичок, то посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений: Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения.

Тренировка для девушек в домашних условиях для похудения и подтянутого тела

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

  • Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
  • Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинках, фитболе, трубчатом эспандере, эластичной ленте.

Тренировки дома — разминка

Разминка является необходимой частью любой программы обучения. От нее зависит, как будет преподан урок и каковы будут результаты в будущем. Кроме того, разогрев мышц помогает снизить риск получения травм до нуля. Лучше всего начинать разогревать мышцы шеи и и переходить далее, заканчивая мышцами ног:

  1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
  2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
  3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
  4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
  5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
  6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
  7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
  8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
  9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
  10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
  11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
  12. Прыжки на месте 20 раз
  13. Бег на месте 1 минуту.
  14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой!

Тренировка 5-8-12

Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.

  • Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
  • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
  • Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
  • В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.

30-минутная программа на грудь

Жим гантелей лежа 4

подхода по
5
повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4

подхода по
8
повторений

Сведение рук в кроссовере 4

подхода по
12
повторений

30-минутная программа на спину

Подтягивания с отягощением 4

подхода по
5
повторений

Тяга штанги в наклоне 4

подхода по
8
повторений

Тяга на нижнем блоке 4

подхода по
12
повторений

30-минутная программа на плечи

Армейский жим стоя 4

подхода по
5
повторений

Жим штанги сидя 4

подхода по
8
повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 4

подхода по
12
повторений

30-минутная программа на квадрицепсы

Приседания со штангой 4

подхода по
5
повторений

Фронтальные приседания 4

подхода по
8
повторений

Выпрямление ног в тренажере 4

подхода по
12
повторений

30-минутная программа на икры и бедра

Румынская становая тяга 4

подхода по
5
повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 4

подхода по
8
повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 4

подхода по
12
повторений

30-минутная программа на трицепс

Отжимания в тренажере 4

подхода по
5
повторений

Французский жим сидя 4

подхода по
8
повторений

Отведение гантелей назад в наклоне 4

подхода по
12
повторений

30-минутная программа на бицепс

Подтягивания обратным хватом 4

подхода по
5
повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4

подхода по
8
повторений

Сгибание рук на бицепс-машине 4

подхода по
12
повторений

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки — можно исправить, увеличив нагрузку физических упражнений, повторяя упражнения или разделив. Конечно, вы можете прогрессировать, увеличивая дополнительную нагрузку, но трудно использовать штанги и гантели в соответствии с бытовыми условиями, а точнее, вы всегда ограничены в инвентаре, поэтому, когда мы говорим о домашиних упражнениях, мы думаем, что у вас есть небольшой инвентарь.

Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, здесь все ясно, но что такое сплит? Сплит — это группировка занятий по группам мышц.

С этой группировкой вы можете выполнять больший объем упражнений над мышечной группой, чем во время сеанса круговой тренировки. Хотя и новичкам, рекомендуем начать с круговых упражнений.

Начинающим следует начинать с базовых упражнений. Внимательно изучите технику по фотографии и видео. Неправильные упражнения не будут полезны и в худшем случае могут стать причиной травмы.

Если вы не можете отжаться в традиционном положении, попробуйте выполнить это упражнение, сосредоточившись не на пальцах ног, а на коленях.

Если у вас уже есть проблемы и при даком подходе, начните отжиматься от стены.

  • Приседания. Спускаясь, отведите ягодицы назад, как будто вы хотите сесть на стул. Ваши колени должны быть на одной полосе с пальцами ног.

В следующих приседаниях правильные будут углубляться. Их можно усложнить взяв в руки гантели.

Есть упражнения, когда руки, спина и пресс работают во время приседа.

  • Хула Хуп — отличный инструмент для домашнего использования. Включите музыку и вращайте кольцо на 20-30 минут. Это упражнение, если делать каждый день, позволит вам значительно скорректировать свою талию за несколько недель и избавиться от нескольких дюймов объема по всему телу.
  • Бег на месте является одним из лучших кардио упражнений для похудения.
  • Прыжки со скакалкой, как и бег, поможет быстро вернуться в форму. Сначала это будет непросто, но ваша цель — выполнить это упражнение за 15-20 минут.
Вам будет интересно  Программа тренировок дома

Жиросжигающий комплекс

Изучите еженедельное расписание, возьмите его за основу и запланируйте для себя на месяц вперед. Урок представляет собой смесь, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Такой подход обеспечивает отличное сжигание жира и высокое качество наращивания мышечной массы.

Отдых в промежутках — не более полминуты. Для повышения эффективности сжигания жира целесообразно работать очень быстро.

Средняя потеря веса с упражнениями в домашних условиях для женщин:

  • Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая больше всего понравится. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания. Исходное положение приседа — стоя, ноги расставлены на ширине плечь, слегка согнуты в коленях. Руки на вытянуты вперед. Подумайте, выполните следующие условия: спина равномерна, мы не отрываем ноги от поверхности, мы остаемся глубокими, пока ноги не согнуты под углом 90 градусов. Нам нужно сделать 2 подхода из 25 приседаний.
  • Затем нужно кардио активность. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты велосипед на месте.
  • Отжимание. Начинаем отжыматься от пола. Если это трудно, вы можете встать на колени в первый раз. Мы делаем 2 комплекта по 20 отжиманий.
  • Больше кардио упражнений. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты на велосипед на месте.
  • Скручивание (пресс). Мы лежим на спине, наши ноги сплетены в коленях, лежат на полу, руки скрещены на шее. Поднимите шнек, сняв лезвия с поверхности, затем медленно вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что петли не «выходят» из лопаток. Вы должны сделать 2 сета по 25 ходов.
  • И снова кардио. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты велосипед на месте.
  • Мост с ягодицами на одной ноге. Лягте на спину, согните ногу и поставьте ее на поверхность, поднимите другую под углом 450. Раздвиньте мышцы таза, поднимите нижнюю часть спины очень высоко вместе с тазом и зафиксируйте на 5 секунд. Позднее возвращение в исходное положение. Мы делаем 2 комплекта по 10 раз.
  • Добавьте кардио снова. Скакалка на 2 минуты без паузы. Или две минуты велосипед на месте.
  • Боковой пресс. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело прямо у поясницы либо положив на перекрестное плечо. Вторая рука в это время упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Смешайте снова с кардио нагрузками. 2 минуты по канату или бег на месте.
  • Планка. Ложись на живот. Сгибаем руки под углом 90 градусов, принимая упор на локтях, на прямых ногах. Тело прямо с головы до ног, не наклоняется и не поднимается. Держите планку в течение 30 секунд, выполните 2 подхода.
  • Растяжка 10 минут. Берем любой комплекс, представленный выше, либо какой-то свой и делаем в течении 10 минут.

Что входит

Упражнения и описания:

  • Разминка (требуется для глобального потепления всех мышц): примерно 10 минут.
  • Положите руки на плечи и поворачивайте руки вперед и назад. Пройдите 10 кругов.
  • Положите руки на талию и наклоните тело в стороны.
  • Начальная позиция аналогична предыдущей, в то время как вам удобно вращать судно по часовой стрелке / против часовой стрелки.
  • Прыжки на скакалке 2 минуты без паузы.

Для рук

Ноги на ширину плеч, взять утяжелители (гантели или бутылки с водой) в свои руки. Делайте сгибания, совершая 20 повторений для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол или стул)

Примите положение лежа на спине (акцент на верхней части спины), ноги должны быть согнуты и стоять на ширине плечь. Поднимите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. Затем поднимаете груз на выдохе. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классическое положение лежа, ладони находятся на среднем расстоянии. Осторожно опустите грудь на поверхность пола. Спина должна быть равной в это время, таз находится в той же поскости. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный матрас, согните ноги в коленях. Положите руки на затылок. Когда вы выдыхаете, начните поднимать тело до колен (плотно прижатых к поверхности пола), затем опустите спину. Необходимо создать 3-4 подхода 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Сядьте на пол (используйте коврик), держа спину в вертикальном положении, не отпуская талию. Поддерживая свою осанку, стойте за счет плотных мышц тазового дна (не считая того, как вы сидите на стуле). Задержите высшую точку на 20-30 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Займите лежачее положение на полу, положив руки вдоль тела. Таз приподнимаем вверх, а плечи и голова удерживаем на полу. Сделайте 3-4 подхода за 12 подъемов. Вы можете использовать утяжелители: поместите их чуть ниже под поясом.

Заминка (необходима для полного растяжения мышц, снятия стресса)

  • Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните одно колено к груди и удерживайте в течение 20 секунд. Сделайте то же самое для другой ноги.
  • Поднимите левую руку и коснитесь кончиками пальцев потолка в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение правой рукой.
  • Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Останьтесь в данном положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Разгибание руки с гантелей из-за головы Русский твист

Программа тренировок

Важно! Средняя вариация для начинающих составляет 2 сеанса в неделю для всех мышц.

Пример плана обучения построен следующим образом:

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3 х 10.
  3. Подъем веса вверх (с гантелями или бутылками с водой): 3 х 15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3 х 12.
  5. Приседания: 3 х 20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3 × 10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3 х 15.
  8. Планка: 3 х 30 секунд.
  9. Заминка: растяжение мышц — 5 минут.

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3 х 12.
  3. Выпады вперед: 3 х 12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3 х 15.
  5. Подъем таза: 3 х 12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3 × 15.
  7. Подъем ног лежа: 3 х 15.
  8. Боковая планка: 3 х 10 секунд.
  9. Заминка: Элементы растяжки

Укрепление мышц спины

Физические упражнения невозможны без укрепления мышц спины. Для этого присутствует свой комплекс, куда входят:

  • Ласточка лежа. Лежа на полу на животе, руки вытягивают вперед, ноги прямо. Одновременно поднимают руки и ноги вверх до допустимых пределов. Выдержать в таком положении возможное время.
  • Отжимания. Опереться коленями и ладонями в пол, опуститься до максимально возможного положения, стараясь сформировать локтями прямой угол.
  • Обратные отжимания со стулом. Необходимо сесть на край стула, опереться ладонями за боковые края мебели и опуститься вниз, сформировав коленями прямой угол.

Также эффективно выполнять упражнения для укрепления мышц рук. Здесь необходимо сесть на пол, раскинуть ноги и потянуться руками к ступне одной ноги. Повторить движение с возвратом в исходное положение не менее 20 раз.

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-na-30-minut.html
Источник https://infobliz.ru/kompleksy/kompleks-uprazhnenij-na-30-minut.html