Как правильно заниматься штангой в домашних условиях

Содержание

Трастеры сделают из каждого обычного спортсмена настоящего силового гиганта.
Этот кроссфит является лучшим вариантом силовых упражнений, которые не только эффективно прокачивают все мышцы тела, помогают сбросить лишний вес, но и выглядят очень изящно и атлетично.

  1. Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез
  2. Основы работы с весом
  3. Правила занятий со штангой
  4. Упражнения для рук
  5. Бицепс
  6. Трицепс
  7. лучших упражнений со штангой
  8. 2. Становая тяга
  9. 3. Тяга штанги в наклоне
  10. 4. Приседания со штангой
  11. 5. Французский жим со штангой
  12. 6. Сгибание рук со штангой
  13. 7. Жим штанги вверх
  14. 8. Тяга штанги к подбородку
  15. 9. Выпады со штангой
  16. 10. Наклоны вперед со штангой
  17. Основные ошибки трастеров
  18. Правила тренировок со штангой
  19. Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы
  20. Топ-упражнений со штангой на все группы мышц
  21. Подготовка
  22. Инструкция:
  23. Инструкция:
  24. Инструкция:
  25. Инструкция:
  26. Инструкция:
  27. Инструкция:
  28. Инструкция:
  29. Инструкция:
  30. Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Основы работы с весом

В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.

Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.

Основы работы с весом

Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу. Риск нечаянно повредить себя снижается. Третий важный пункт – следить за своим дыханием. Дышать нужно – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.

Правила занятий со штангой

Упражнения со штангой для девушек позволяют в домашних условиях привести в порядок свое тело. Главное, не перенапрягаться и дать возможность своему организму привыкнуть к ритму упражнений. Нужно также составить график тренировок, так как слишком частые занятия со штангой не дадут мышцам восстановиться и будут слишком изматывающими. Это играет огромную роль в том случае, когда основной целью является набор мышечной массы. Если у мускулатуры не будет возможности восстановиться, она начнет получать энергию из резерва уже имеющихся мышц. В результате они начнут стремительно уменьшаться.

Для упражнений со штангой дома достаточно одного часа тренировки. Лучше всего составить себе такое расписание, чтобы работа над собственным телом занимала половину недели. Достаточно будет тренироваться со штангой через день.

Занятия спортом — это в первую очередь дисциплина. Особенно важно соблюдать данное правило тем, кто делает комплекс упражнений со штангой в домашних условиях. Если не будет самоконтроля, не получится достичь желаемого эффекта. Важно составить план упражнений и четко соблюдать его. Кроме того, необходимо придерживаться определенной диеты и уделить внимание водному балансу организма.

Человек, который хочет добиться хороших результатов в спорте, обязан не только четко придерживаться плана занятий, но и соблюдать технику безопасности. Это важно, так как штанга — довольно травмоопасный спортивный инвентарь. Получить повреждение очень легко, и тогда от спорта придется отказаться на долгое время. Начинать лучше с повторений упражнения на бицепс, спинные и ягодичные мышцы по 8-10 раз. На первое время достаточно 3 подходов.

Упражнения для рук

Как известно, подвижность руки обеспечивают такие мышцы, как бицепс — мышца сгибатель, трицепс — мышца-разгибатель, предплечье — мышца, ответственная за силу хвата.

Бицепс

Для тренировки бицепса существуют следующие упражнения:

  • подъём гантели на бицепс стоя;
  • подъём гантели сидя;
  • молотковый подъём (hammer).

Для подъёма на бицепс стоя необходимо занять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь.

Необходимо сделать вдох и после этого начать поднимать вес, напрягая бицепс. Во время выполнения упражнения нужно начать разворачивать кисть кверху. В верхней точке движения гантель должна почти касаться груди. После чего нужно плавно вернуть руку в исходное положение.

Выполняя подъёмы, надо не забывать правильно дышать. Новички часто совершают одну и ту же ошибку — забывают дышать. И упражнение у них проходит в анаэробном (бескислородном) режиме. Это в корне неверный подход. Организму для нормального функционирования необходим кислород. А задерживая дыхание, спортсмен своими руками создаёт для себя кислородное голодание и рискует потерять сознание во время тренировки. Принцип правильного дыхания прост: вдох на расслаблении, выдох на напряжении.

Второе упражнение отличается от первого тем, что выполнять его необходимо сидя на лавке, стуле, табурете. Для того чтобы избежать смещения локтей в стороны, можно сесть на табурет, стоящий у стены. После чего можно будет забыть об удержании локтей в правильном положении и полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Вам будет интересно  Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки - Лайфхакер

Поднимать гантели можно как поочерёдно, так и синхронно — кому как удобно. Принцип нагрузки на бицепс от этого не изменится.

Третье упражнение — молотковые подъёмы на бицепс или «молот». Его тоже можно выполнять как стоя, так и сидя. Но главным отличием его от предыдущих двух движений заключается в том, что кисть с гантелей повторяет движение, похожее на движение молотка во время забивания гвоздей. Кисть руки, направленная к бедру, совершает плавные движения вверх-вниз.

Трицепс

Упражнения для развития трицепса:

  • жим гантели одной рукой из-за головы;
  • жим двумя руками из-за головы;
  • разгибание руки в наклоне.

Исходное положение в первом упражнении следующее: ноги на ширине плеч, спина прямая, ладонь с гантелей смотрит вперёд. Вторую руку можно держать прижатой к туловищу, а можно ею придерживать работающую руку. Это позволит не отвлекаться на фиксацию локтя и полностью сосредоточится на правильном выполнении разгибаний. На первых порах не стоит брать слишком тяжёлый снаряд. Травмировать локти легко, а вот на восстановление их может уйти длительное время.

В жиме гантели из-за головы есть своя специфика. Она удерживается обеими руками за диск. При этом большие пальцы обеих рук придерживают её за гриф. Такой хват улучшит фиксацию снаряда в руках. Жим осуществляется посредством одновременного разгибания обеих рук. Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя. Но опытные культуристы предпочитают делать его сидя на скамье с высокой спинкой, надев при этом специальный атлетический пояс. Такие меры предотвратят травмы позвоночника.

Для разгибания рук в наклоне спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Рабочая рука согнута под углом 90 градусов и плотно прижата к телу, в то время как свободная опирается на колено. На вдохе рука сгибается, на выдохе выпрямляется.

Что касается мышц предплечья, то они получают достаточно нагрузки во всех упражнениях и, как правило, не требуют дополнительного внимания.

лучших упражнений со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

2. Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим.

Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций.

Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение.

Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело.

Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

лучших упражнений со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

9. Выпады со штангой

Выпады – это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) – упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Основные ошибки трастеров

  • Отдельное выполнение подъема и жима стоя

Спортсмен сначала поднимается со штангой на груди, а уже потом выжимает её силой рук, то есть фактически выполняет два разных упражнения.

Проваливание в подсед

Опускаться, в сед необходимо подконтрольно, а не проваливаться иначе это чревато травмами колен и к тому же вы упускаете негативную работу мышцы ног.

В данном случае теряется разгон, а это основа элемента.

Прогиб в позвоночнике

При выполнении трастеров следует избегать опасного прогиба в позвоночнике, иначе можно заработать травму спины.

Правила тренировок со штангой

Основные правила тренировок со штангой:

  • Правильный подбор. В данном случае ваш тренировочный процесс должен совершаться в таком порядке, чтобы ваши самые сложные упражнения выполнялись в середине тренировки, так как ваши мышцы в этот момент более разогреты и физически подготовлены.
  • Количество. Этот момент зависит от целенаправленности ваших занятий. Если вы хотите увеличить силовой показатель или прирост ваших мышц, то осуществлять занятия со штангой стоит от пяти до шести раз по четыре-пять подходов. Если же ваша цель «сушка» — удаление лишнего подкожного жира и развитие относительного силового показателя, то осуществлять упражнения надо от 12 до 15 раз по три подхода.
  • Отягощение. Подбор массы отягощения тоже важный момент, и выполнять его надо так, чтобы ваш заключительный этап повторения проходил до предельной отметки и до отказа ваших напряжённых мышц. Как только ваш последний подход становится легче, следует добавлять ещё отягощение, в данном случае увеличивается не только вес, но и количество исполнений.
Вам будет интересно  Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Подготовка

Приступая к силовой подготовке, нельзя забывать о разминке, цель которой — подготовить мышцы к нагрузке во избежание разного рода повреждений мускулов в процессе тренировки. В качестве базового набора разогревающих упражнений инструкторы по фитнесу рекомендуют:

  • махи ногами, руками;
  • бег на месте;
  • круговые движения туловищем, стопой, кистью;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

После качественной разминки можно приступать к базовому комплексу.

  • Классический жим из положения лежа (прорабатываем грудные мышцы)

Инструкция:

  1. Ложимся на пол, берем штангу на грудь.
  2. На выдохе выпрямляем локтевой сустав.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание на то, что от ширины хвата зависит группа мышц, которую вы прорабатываете. Так, если вы возьметесь узким хватом, у вас получится нагрузка на трицепс, а широким – одно из базовых упражнений со штангой на грудные мышцы.

  • Жим по-французски (работаем над рельефами рук)

Инструкция:

  1. Ложимся на пол, сгибаем коленные суставы, прогнув спину.
  2. Берем гриф и не спеша опускаем его за голову, не двигая при этом локтями.
  3. Возвращаемся в начальное положение.

Если вместо пола вы опираетесь на скамью, то амплитуда будет больше, а значит, количество повторений можно уменьшить, чтобы не перегружать мышцы.

  • Жим стоя (прорабатываем плечи и грудь)

Инструкция:

  1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
  2. Берем штангу, сгибаем локти так, чтобы гриф оказался на груди.
  3. На выдохе выпрямляем руки, задерживаясь в этом положении 2-3 секунды.
  4. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Жим сидя (плечи и руки)

Инструкция:

  1. Садимся на стул, разводим широко ноги, твердо опираясь на пол.
  2. Берем штангу и, сгибая локти, опускаем ее на грудь.
  3. Медленно на выдохе поднимаем гриф до тех пор, пока руки не выпрямятся.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

  • Шраги со штангой (работа ведется над трапециевидными мышцами, то есть спиной и шеей)

Слово «шраги» пришло к нам из английского языка и обозначает «пожимать плечами».

Инструкция:

  1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
  2. Берем штангу в руки, не поднимая их.
  3. Отводим плечи и поднимаем их максимально высоко.
  4. Возвращаемся в начальную позицию.

Учтите, что делать круговые движения плечами в этом упражнении категорически запрещается ввиду возможных травм.

  • Тяга становая (ноги, попа, руки)

Инструкция:

  1. Перед лежащей штангой становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Делаем присед до тех пор, пока коленный сустав не согнется под прямым углом.
  3. Опускаем руки, берем гриф широким хватом и начинаем медленный подъем.
  4. Когда спина полностью выпрямится, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды.
  5. Опускаем штангу в исходную точку.

Если вы уже опытный физкультурник, то после того, как гриф оказывается на уровне ног, его можно поднять вверх, над головой. Но много подходов этого упражнения делать не стоит: это очень серьезная нагрузка на мышцы спины и рук.

  • Тяга в наклоне к поясу (ноги, ягодицы, руки)

Инструкция:

  1. Становимся прямо, ноги расставляем широко.
  2. Приседаем, берем штангу.
  3. Отставляем попу назад.
  4. Прогибаемся в спине так, чтобы позвоночник образовал с полом угол в 90 градусов.
  5. Прижимаем гриф к животу, отводим плечи назад.
  6. Задерживаемся на 2 секунды в этой позе и возвращаемся в первоначальную.
  • Приседы (для проработки ног)

Инструкция:

  1. Становимся прямо, берем с подставки гриф, ставим его на уровне груди.
  2. Медленно начинаем присаживаться, следим за руками – локти должны быть прижаты к телу.
  3. Выпрямляемся в исходную позу.

Чтобы усилить нагрузку на бицепс, упражнение со штангой можно дополнить: в приседе выпрямляем руки со штангой.

  • Силовые тренировки для женщин
  • Тренировки в домашних условиях для женщин
  • Как правильно качать пресс?
  • Самые эффективные упражнения для пресса

Превратите свою мечту о красивом теле в реальность! И ведь нужно-то всего ничего — гриф с блинами и правильно сгруппированные упражнения со штангой в домашних условиях. А дальше дело за правильным применением рекомендаций по выполнению каждого вида силовой нагрузки и вашей личной дисциплинированностью.

Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

Фишка упражнения – максимально широкая стойка. В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра. Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

  1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
  2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

Самые эффективные упражнения со штангой

В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

мужчина со штангой

  • Выбор веса ↓
  • Комплекс упражнений ↓
  • Жим лежа ↓
  • Становая тяга ↓
  • Тяга штанги в наклоне ↓
  • Приседания ↓
  • Французский жим ↓
  • Подъем на бицепс ↓
  • Жим вверх ↓
  • Тяга к подбородку ↓
  • Выпады ↓
  • Наклоны вперед ↓
  • На какие мышцы рассчитаны упражнения? ↓

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

  1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
  2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
  3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Комплекс упражнений

Ниже приводится полный комплекс упражнений, который совершаются при помощи штанги. Всего требуется совершить от 3 до 5 подходов, каждый состоит из 6-12 повторений упражнения.

Жим лежа

мужчина выполняет жим лежа

Жим лежа является одним из базовых упражнений, с которого рекомендуется начинать тренировки новичкам, чтобы понять их специфику.

Выполняется он следующим образом:

  1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.
  2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.
  3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.
  4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.
  5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.
  6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.
  7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.
Вам будет интересно  Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело в домашних условиях | для девушек и мужчин 💪

Становая тяга

мужчина со штангой

Существует целый ряд различных выполнений становой тяги, ниже подробно рассмотрен классический вариант:

  1. Приблизившись к грифу, необходимо широко расставить ноги.
  2. Взять штангу прямым хватом, осуществляется это в момент приседания.
  3. Когда руки находятся в вертикальном положении, предплечья должны быть расположены над грифом.
  4. Осуществление тяги начинается после совершения выдоха, перед этим необходимо набрать в легкие максимальное количество воздуха.
  5. После того, как штанга будет поднята выше уровня колен, нужно будет выпрямиться и свести лопатки максимально близко друг к другу.
  6. При опускании штанги вниз, таз отводится назад, а поясница прогибается, но требуется стараться не менять положение сведенных друг к другу лопаток. После того, как спортивный снаряд окажется ниже уровня колен, можно присесть, чтобы блины коснулись поверхности пола.

Тяга штанги в наклоне

мужчина со штангой

Это упражнение является одним из наиболее эффективных для проработки мышц спинной области и увеличения их общей массы, выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга захватывается сверху, ладони должны находиться в этот момент шире плеч.
  2. Сгибая ноги в коленях, совершить значительный наклон вперед, чтобы тело при этом оказалось в положении параллельном относительно поверхности пола, руки необходимо держать максимально прямо.
  3. На выдохе необходимо мощным рывком поднять штангу, тянуть ее до момента касания нижней области живота.
  4. Постараться максимально свести друг с другом лопатки, не выходя при этом из указанного положения.
  5. Совершить глубокий вдох и вернуться в начальную позицию.

Приседания

девушка приседает со штангой

Существуют различные модификации приседаний со штангами, разработанные для опытных спортсменов, ниже рассматривается классический вариант, рассчитанный на людей с любым уровнем подготовки:

  1. Штанга берется широким хватом, поясница прогибается, после чего гриф размещается на плечах.
  2. Ноги должны быть широко расставлены, локти отводятся назад, чтобы максимально свести лопатки.
  3. Сделать глубокий вдох и совершить приседание так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности пола. Если физическая форма и подготовка позволяют, то можно прогнуть их еще сильнее.
  4. Совершив выдох, принять начальную позицию.

Французский жим

мужчина со штангой

Французский жим является одним из наиболее специфических упражнений, которое в первую очередь направлено на комплексную и качественную проработку трицепса.

Выполняется он следующим образом:

  1. Принять лежачее положение, гриф должен быть взят узким хватом. При этом, нужно постараться немного отклонить свои руки по вертикали, это создаст дополнительную нагрузку на трицепс для его более качественной и эффективной проработки.
  2. Совершить глубокий вдох, затем необходимо согнуть обе руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу до уровня головы.
  3. Совершить выдох, выпрямить обе руки, что позволит вернуться в изначальную позицию.

Подъем на бицепс

мужчина поднимает штангу

Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое во время его выполнения позволяет максимально задействовать и прорабатывать бицепс, осуществляется оно по следующему алгоритму:

  1. Гриф необходимо брать с нижней стороны, руки при этом не должны сгибаться в локтях или плечах.
  2. Ноги требуется широко расставить, колени допускается незначительно согнуть.
  3. Выдохнуть воздух из легких, согнуть руки в локтевых суставах для осуществления подъема штанги.
  4. Совершить глубокий вдох, опустить спортивный снаряд и вернуться к исходному положению.

Жим вверх

жим штанги вверх

Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

Осуществляется оно следующим образом:

  1. Максимальновыпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.
  2. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.
  3. Жим вверх совершается на выдохе.

Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

  1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.
  2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.
  3. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

Тяга к подбородку

мужчина тянет штангу к подбородку

Тяга к подбородку также входит в базовый курс, упражнение предназначено для развития дельтовидной группы мышц, осуществляется оно следующим образом:

  1. Гриф берется средним хватом, руки при этом должны быть незначительно согнуты в локтевых суставах.
  2. Выдохнув воздух из легких, поднять вверх штангу, при этом, локти необходимо развести в разные стороны. Снаряд необходимо постараться максимально притянуть в сторону подбородка.
  3. Сделать небольшую паузу, замерев в таком позиции, после чего сделать глубокий вдох и вернуться к начальной позиции.

Выпады

выпад со штангой на плечах

Совершение выпадов больше всего прорабатывает мышцы ягодиц, но также нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Совершать данные упражнения необходимо по следующему алгоритму:

  1. Сделать одной ногой шаг назад и поставить ее на носок, в таком положении она должна оставаться и в дальнейшем.
  2. Расположить гриф у себя на плечах.
  3. Сделав глубокий вздох, начать совершить движения вниз – приседания.
  4. В начальную позицию необходимо возвращаться на выдохе.

Наклоны вперед

наклоны вперед со штангой

Совершение наклонов вперед является крайне эффективным упражнением, поскольку оно направлено на проработку нижней группы спинных мышц, но при этом задействует также и ряд других мышечных групп, в том числе ягодичных.

Выполняются подобные наклоны следующим образом:

  1. Гриф необходимо расположить на плечах с задней стороны.
  2. Постараться максимально свести лопатки друг с другом, колени незначительно согнуть.
  3. Совершая вдох, начать сгибание бедер и одновременно пытаться переместить их назад, при этом, корпус должен начать опускаться до тех пор, пока не примет положение, которое будет параллельным относительно поверхности пола.
  4. Выдохнув весь воздух из легких занять исходную позицию.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

девушка со штангой

мужчина со штангой

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

Источник Источник https://rayti.ru/inventar/kak-pravilno-zanimatsya-shtangoy-v-domashnih-usloviyah
Источник https://ambisport.ru/training/so-shtangoj.html