Программа тренировок на спину: готовый сплит на 7 дней + советы как накачать широкую спину (схемы и фото)

1. Как правильно тренировать спину
2. Упражнения по программе тренировок
3. Подтягивания
4. Тяга с наклоном
5. Становая тяга
6. Пуловер
7. Обратный хват
8. Тяга верхнего блока
9. Упражнения с гантелями
10. Программа тренировки спины в тренажерном зале
11. Фото тренировок на спину

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

• подтягиваниями;
• тягой с наклоном;
• тягой со станом;
• занятиями на пуловере;
• обратным хватом на становой тяге;
• тягой верхнего блока;
• подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Программа тренировок для спины для начинающих

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

• Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
• Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
• Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
• Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

• нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

• в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

• упражнения на гиперэкстензию
• наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

• эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

• крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

• тяга штанги в наклоне
• тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

• отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

• занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

• подтягивания
• тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

• это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

• занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

• шраги с гантелями
• вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

• используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.

• Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
• Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
• Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
• Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины — это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

• Тяга гантели одной рукой
• Тяга нижнего блока
• Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

1. Становая тяга: 3 х 4-8
2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Тренировка спины – продвинутый уровень

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

1. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

3 подхода по 6-8 повторов

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 12 повторов

3 подхода по 6-8 повторов

3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 6-9 повторов

3 подхода по 12 повторов

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 8 повторов

3 подхода по 12 повторов

3 подхода по 12 повторов

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 12 повторов

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

3 подхода по 8 повторов

3 подхода по 8 повторов

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

5 важных советов

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

1. Делайте тягу правильно

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

2. Не используйте силу инерции

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

Тяга Пендли

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

• Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
• Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
• Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

5. Заканчивайте сильно

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

• выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
• После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
• И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

Источник Источник https://sportadvice.ru/programma-trenirovok-na-spinu
Источник https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%B5%D0%BC-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE/