Программа тренировок для мезоморфа

Содержание

Мужчина-мезоморф

  • Гантели
  • Штанга
  • Турник
  • Тренажеры

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

Планка на локтях

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х12,10,8,6 Жим штанги на наклонной скамье вверх
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях 3х10-15 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим гантелей сидя 4х12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12 Французский жим лежа со штангой
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 3х10 Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х12 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12 Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12 Тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа на тренажере 3х12-15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12-15 Скручивания в тренажере на пресс
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15 Подъемы ног в висе на перекладине

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя 4х10 Жим штанги стоя
Жим Арнольда 4х10-12 Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х12-15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12-15 Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Махи гантелей в наклоне 3х12-15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите 4х10 Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12 Тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа на тренажере 3х12-15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим в Смите под углом 3х10 Жим на наклонной скамье в Смите
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим лежа узким хватом 3х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Французский жим сидя 3х12 Французский жим со штангой сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 4х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к поясу 4х10 Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х10-12 Подъем штанги на скамье Скотта
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 4х10-15 Подъемы ног в висе на перекладине
Вам будет интересно  Сколько по времени должна длиться тренировка; Фитнесомания для каждого!

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу 4х10-12 Жим гантелей лежа на полу
Взрывные отжимания 3х10-15 Делаем хлопок руками в прыжке
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении 3х10-15 Отжимания с ногами на возвышении
Жим гантелей сидя или стоя 4х12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15 Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями 4х10-12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-15 Подтягивания узким хватом
Пуловер с гантелью 4х12 Пуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х12 Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Концентрированные сгибания с гантелей 3х12 Сгибание с гантелью с упором в бедро
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12 Приседания с двумя гантелями
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12 Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15 Подъемы на носки с гантелей
Скручивания на полу с дополнительным весом 3х12-15 Скручивания с дополнительным отягощением
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15 Подъемы ног в висе на перекладине

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа 4х10 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим сидя в тренажере на плечи 4х12 Жим сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12 Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями 4х12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12-15 Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10 Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу 4х10 Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4х10-12 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х15 Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье 3х10-12 Обратные скручивания на прямой скамье
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12 Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12 Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями 3х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 3х12 Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах 4х12 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12 Жим ногами в тренажере
Приседания в гакк-машине 3х12 Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь 3х12 Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 4х10-12 Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей 3х10-12 Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой 4х12 Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 4х12 Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере 3х12-15 Махи ногой назад в кроссовере
© Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10 Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью 3х10-12 Пуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х12 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12-15 Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-12 Подъемы ног в висе на перекладине

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Отжимания классические или с колен 4х10-15 Отжимания с колен хватом на ширине плеч
© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями 3х12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу 4х12-15 Скручивания лежа на спине
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями 4х10-12 Классическая становая тяга с гантелями
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Пуловер с гантелью 3х10-12 Пуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12 Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Махи гантелей в наклоне 4х12-15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу 4х10-12 Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12 Приседания с двумя гантелями
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12 Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост с гантелей 4х12-15 Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х12-15 Подъемы на носки с гантелей
Вам будет интересно  Танцы для похудения в домашних условиях: Лучшие видео уроки для начинающих | Худеем дома

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Мезоморф – генетическое призвание

Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Про программы тренировок для мезоморфа тренинг Пример программы на рельеф Заключение Программа тренировок для мезоморфа Программа тренировок для мезоморфа С чего начать новичку Программа тренировок для мезоморфа Заключение Программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа – увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

  • Белковая пища – 30-45%;
  • Углеводы – 25-35%;
  • Жиры – 15 – 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной – не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере: Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал Девушка – мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал. В ежедневную норму можно добавить 200 – 350 ккал, а вот более 450 – это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами – нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.


Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило – после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто – раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 – 200 грамм (без учета воды и другого питья). Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью – это ежедневный прием большого количества питьевой воды – более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).


Похудеть мезоморфу – очень легко, даже без использования строгих диет – ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12-15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Вам будет интересно  Эффективные упражнения для футболистов с мячом и без мяча |

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Недельный график тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:

  1. Понедельник — Тренировка А (сила).
  2. Вторник — Тренировка Б (мышцы).
  3. Среда — Перерыв.
  4. Четверг — Тренировка В (сила).
  5. Пятница — Тренировка Г (мышцы).
  6. Суббота— Перерыв.
  7. Воскресенье — Перерыв.

Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.

Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.

Кто такие мезоморфы

Кто такие мезоморфы

Тренировка А

  1. Жим штанги—4 подхода по 10 повторений.
  2. Наклон гантелей—3 подхода по 10 повторений.
  3. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
  4. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка Б

  1. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
  2. Подъем штанги—4 подхода по 12 повторений.
  3. Жим ногами—3 подхода по 10 повторений.
  4. Планка—2 подхода по 1 минуте.
  5. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка В

  1. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
  2. Отжимания—3 подхода по 10 повторений.
  3. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
  4. Подъем гантелей, перед собой стоя—4 подхода по 10 повторений.

Тренировка Г

  1. Жим штанги, стоя—2 подхода по 10 повторений.
  2. Обратные отжимания на скамье—3 подхода по 10 повторений.
  3. Французский жим, лежа—2 подхода по 10 повторений.
  4. Махи гантелями в наклоне—2 подхода по 20 повторений
  5. Беговая дорожка—30 минут.

Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин. Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.

Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

  • выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
  • в любом темпе пробежать 2 км;
  • ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
  • верхний и по 50 раз;
  • классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

  1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
  2. Двуглавая, грудь, пресс.
  3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

  • первый день – грудь, трехглавая;
  • ​второй – спина, бицепс;
  • ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

Мезоморф[править | править код]

Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html
Источник Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/pro-myshcy/programma-dlya-mezomorfa-na-relef.html