Программа тренировки ног для начинающих в домашних условиях

Новички частенько пренебрегают накачкой ног – и делают это совершенно напрасно. Вы не сможете достичь атлетического сложения, отказавшись от развития нижних конечностей. Приступайте к занятиям как можно быстрее, чтобы наверстать упущенное.

А в помощь вам мы подготовили прогрессивные методики на каждый день для начинающих. Выполнять эти комплексы можно за пределами тренажерного зала без специального оборудования. Отличное решение для домохозяек и фрилансеров.

Тренировочная схема

Правильный старт и мотивация – залог успеха. В первое полугодие новички демонстрируют солидный прирост массы, но затем темпы замедляются. И тут важно не сломаться, продолжать занятия и корректировать программу по мере необходимости. Фитнес-тренер Аманда Дейл разработала эффективный домашний комплекс для тех, кто по ряду причин не может посещать тренажерный зал. Дневная программа начинается с разогрева. Вам потребуется сделать по два 30-секундных подхода на каждое упражнение. Перечислим эти упражнения:

  • “Прыгающий Джек”. Ноги сведены, руки прижаты к бокам. В прыжке разведите ноги чуть дальше ширины плеч, а руки поднимите над собой. Вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте движение полминуты.
  • Приседания с использованием собственного веса. Ноги разведены шире плеч. Идея в том, чтобы бедра в момент приседания располагались параллельно поверхности пола.
  • Чередующиеся боковые выпады. Начальная позиция – ноги вместе. Шагните вправо, приблизив туловище к колену и одновременно распрямив левую ногу. Вес тела приходится на правую пятку. Повторите упражнение для левой ноги.
  • Чередующиеся передние выпады. Принцип такой же, но шагать нужно вперед. Руки положите на колено и полностью перенесите вес на пятку. Чередуйте ноги на протяжении 30 секунд.

Первая схема

В программу включены четыре упражнения. Вам предстоит сделать четыре подхода, постепенно уменьшая количество повторений. Первый подход в схеме – 20 повторений, второй – 16. Дальше – 12 и 8. Приступаем к детальному описанию схемы:

  1. Ходячий выпад. Ноги сведены вместе, после чего правая нога делает выпад, а туловище удерживает вертикаль. Колени при выпаде – под 90-градусным углом. Упершись в правую пятку, сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать выпады с “хождениями”.
  2. Клеевой мост. Стартовая позиция – лежать на спине, вытянув руки “по швам” и согнув колени. Упираясь в пол руками, оторвите от пола ягодицы, середину спины и поясницу. Продержитесь пару секунд в таком положении, после чего займите исходную позицию.
  3. Перемещение с корточек на колени. Для этого упражнения рекомендуется применять мягкий коврик. Встаньте на колени, а затем начните переходы на корточки (для одной ноги). Чередуйте ноги, придерживаясь общей схемы повторений.
  4. Шаг вверх. Вам потребуется ящик, стул или ступенька высотой примерно до уровня колена (вещь должна быть прочной и выдерживать вес человека). Шагните на ящик и оторвите от пола вторую ногу, затем вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение.
Вам будет интересно  Почему занимаюсь спортом, а вес не уходит

Вторая схема

Здесь вам потребуется выполнять всего два упражнения – приседания и “стена сидит”. Но общая схема поначалу кажется сложной. Вооружитесь таймером и настройте его так, чтобы включения происходили каждые шесть минут. Время на одно упражнение – минута. Таким образом, у вас интенсивные тренировки будут чередоваться с шестиминутными перерывами. По нечетным минутам делайте 15 приседаний, по четным – “сидите на стене”. Выполняйте упражнения до отключения таймера. Напомним, как делаются приседания:

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Выполните приседание по упоминавшейся выше технике (ноги параллельны земле).
  3. Совершите выпрыгивание в воздух (тут начинается усложнение).
  4. Плавно приземлитесь на стопы с полусогнутыми коленями (угол зависит от вашей физической подготовки).
  5. Повторите это действие нужное количество раз.

На заметку! “Стена сидит” – упражнение не столь популярное. Вообразите стул, на котором вы “сидите”. Согнув колени, прислонитесь спиной к стене и продержитесь в таком положении минуту.

Альтернативный вариант домашней тренировки

Для каждого упражнения предусмотрено три подхода с 12-15 повторами. Упражнений будет пять:

  • приседания;
  • шаг вверх;
  • клеевой мост;
  • “Утренний вес тела”;
  • “Пожарный гидрант”.

Первые три упражнения нами уже описаны. Поэтому приступим к описанию “Гидранта” и “Утреннего веса”. Второе название последней техники – “Доброе утро”. Для выполнения вам потребуется расставить ноги шире плеч и согнуть туловище под 90-градусным углом, выпятив ягодицы. Спина сохраняется прямой, взгляд устремлен вперед, руки согнуты в локтях, а ладони направлены к голове. Если вы ощутили, как растягиваются подколенные сухожилия, упражнение выполнено верно. Что касается “Пожарного гидранта”, то он состоит из следующих шагов:

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и прямые руки.
  2. Согнутая в колене левая нога отводится вверх и в сторону (бедро в идеале должно составлять параллель с полом).
  3. Займите исходное положение.
  4. Повторите то же самое для правой ноги.
  5. Выполните необходимое количество подходов.

Как видите, начинающие атлеты могут укрепить ноги и ягодицы, даже не покидая собственной квартиры. Описанные выше программы принесут пользу лишь в том случае, если будут выполняться регулярно. Болят мышцы после тренировки? Не сдавайтесь и продолжайте работать. Вскоре всё нормализуется, а спустя пару месяцев вы заметите первые результаты.

Вам будет интересно  Воркаут (workout) тренировки: вводная программа и основные принципы

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Мышечное строение ног

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Вам будет интересно  Детский офтальмолог: «Методы улучшения зрения у детей уже существуют» | Здоровье ребенка | Здоровье | Аргументы и Факты
Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
    Тяга на прямых ногах
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
    Техника приседа

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

    Жим ногами.

Источник https://muskul.pro/training/programma-trenirovki-nog-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-nog.html