Программа занятий аэробикой для похудения дома

Программа занятий аэробикой для похудения дома

  • Какими видами аэробики можно заниматься дома
  • Сколько калорий сжигается
  • Противопоказания
  • Пример программы тренировок
  • Аэробика для похудения – отзывы и результаты людей
  • Заключение

Для интенсивного комплексного похудения рекомендованы физические упражнения. Отдельного внимания заслуживает аэробика для похудения дома. Специальные гимнастические программы позволяют скорректировать бедра, ноги и другие зоны с экономией времени и средств.

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Аэробика становится действительно эффективным мероприятием для всех желающих сбросить лишние килограммы. Не все крема, обертывания и массажи способны скорректировать зону бедер и ног с такой результативностью и интенсивностью.

Она подойдет для людей с разной физической подготовкой и любого возраста. С помощью упражнений улучшается осанка, развиваются гибкость и пластичность, укрепляются мышцы, убираются лишние килограммы.

Подобную программу практикует практически каждый фитнес-центр. Альтернативу занятиям в зале могут представить аэробика для похудения в домашних условиях. Не последнюю роль в процессе похудения играет правильное питание.

Программа занятий аэробикой для похудения дома

Наиболее результативны и доступны дома следующие направления:

  1. Танцевальная. Комплекс упражнений, которые выполняются под музыку. Главное отличие от танцев – движения делаются непрерывно. Помимо этого, танцевальная гимнастика улучшает настроение и наполняет положительными эмоциями. Технически для ее проведения нет ограничений, но наибольшая результативность достигается в групповых занятиях под руководством тренера. Представлена такими направлениями, как джаз-аэробика, стрип-денс, латина, хип-хоп, беллиданс, фанк.
  2. Степ. Одно из направлений фитнеса, направленное на снижение веса. Упражнения выполняются с помощью специальной платформы. Подъемы/спуски совершаются под приятную музыку. Степ-аэробика для похудения в домашних условиях дает хорошие результаты благодаря своей простоте. По сути, она напоминает комбинацию стандартной аэробики с ходьбой по лестнице. Тренировки также могут включать в себя силовые, аэробные упражнения, элементы латины.
  3. Слайд. Фитнес-направление, которое предполагает сочетание базовых комбинаций с силовой нагрузкой. С помощью этой программы можно избавиться от лишних кило в зоне ног, бедер и талии.
Вам будет интересно  Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Сколько калорий сжигается

Важным показателем похудения считается количество калорий, которые сжигаются при занятиях.

Для каждого вида показатели будут отличаться:

  • при занятиях степ аэробикой сжигается – 500 калорий;
  • при занятиях слайд аэробикой сжигается – 350 калорий;
  • при аквааэробике – 500 калорий;
  • при танцевальной сжигается – 350-400 калорий.

Примечание! Количество сжигаемых калорий зависит от степени интенсивности тренировки. Различают высокоинтенсивную, среднеинтенсивную, низкоинтенсивную нагрузку.

Важно те только подобрать подходящую программу, но и следить за питанием. В противном случае после еды жировые отложения начнут восполняться в той или иной степени.

Чтобы вес стал интенсивно, но плавно уходить, просчитайте и составьте рацион, в котором калорийность была бы меньше обычной на 10-20%, но не больше.

Имея представления о том, сколько калорий сжигает степ-аэробика, слайд-аэробика, танцевальная аэробика, можно спланировать свой рацион. Учитывайте индивидуальные суточные затраты, возраст/вес/рост.

Во многих фитнес-центрах подбор программы питания существует как отдельная услуга. По-возможности желательно посоветоваться с врачом-диетологом.

Противопоказания

Легкие физические нагрузки приносят пользу организму. Однако в некоторых случаях есть ряд ограничений, которые учитывают при подборе программы.

Среди противопоказаний к занятиям:

  • гипертоническая болезнь;
  • бронхиальная астма;
  • сотрясение мозга и другие черепно-мозговые травмы;
  • реабилитация после перенесенных вирусных заболеваний;
  • варикоз;
  • перенесенные инфаркты/инсульты;
  • заболевания поясничного отдела позвоночника.

Примечание! При тяжелых формах ожирения перед физическими нагрузками обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Пример программы тренировок

Начинать занятия нужно с простых упражнений. Ниже будет представлен приблизительный план тренировки степ аэробики с элементами силовой. Для этого нужна вспомогательная платформа – степпер с возможностью регулировки высоты. Начинать нужно с низкой.

Учтите, что при поднятии уровня платформы на 5 см, степень нагрузки увеличивается на 12%.

Пример программы для тренировки в домашних условиях:

Вам будет интересно  Как накачаться дома без тренажеров: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Программа занятий аэробикой для похудения дома

  1. Выполняется ходьба на месте. Ноги ставят на расстоянии 20см друг от друга, спину и плечи распрямляют, начинают шагать четкими и пружинистыми шагами в течение 2-3 минут.
  2. Шаги с подтягиванием колена. В такт с музыкой поочередно колено поднимается к груди. Выполняется в течение минуты.
  3. Махи руками. Сначала поднимается правая рука полностью вверх (на счет раз), потом – левая (на счет два), далее опускается правая рука (на счет три), затем левая (на счет четыре).
  4. Шаги с платформы. Занять исходное положение на степпере, далее опустить правую ногу на пол (на счет раз), левую ногу (на счет два), далее в таком же режиме встать на платформу. Проходит в течение 3 минут. Добавляются к шагам поднятие колен поочередно.
  5. Силовая нагрузка. Упражнение «Шаги с платформы» проделывается в такой же последовательности, но с использованием небольших гантелей.
  6. Приседания с захлестом. Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед собой либо поставить на пояс. Присесть на раз, встать на два, на три забросить по диагонали одну ногу, на четыре выйти в исходное упражнение. Упражнение проделывают 15 раз, меняя ноги.
  7. Прыжки. На платформе поставить ноги на ширине плеч, осуществить прыжок, причем одна нога должна остаться на степпере, а другая на полу. Повторить 20 раз.
  8. Выпады. Сделать выпад правой ногой вперед, в таком положении осуществлять 10 пружинистых приседаний. Потом продолжить упражнение, поменяв ногу.
  9. С упором на локти. Встать на четвереньки с упором на локти, вывести назад правую ногу (на счет 1), согнуть в колене (на счет 2), выпрямить (на счет 3). Продолжить упражнение, поменяв ногу. Повторить 20 раз.

Аэробика для похудения – отзывы и результаты людей

Программа занятий аэробикой для похудения дома

Большинство женщин, которые боролись с лишними килограммами и сантиметрами на бедрах и ногах, устраивал достигнутый результат. Те, кто остался неудовлетворен, либо занимались не систематически, либо просто не впечатлились тренировками.

Вам будет интересно  10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени - GymBeam Blog

Ниже приведем пару отзывов для примера.

Наталья Анисимова, 38 лет, Воронеж

Тот, кто не ленится систематически делать аэробику и не пропускать занятия, получает результат. Например, моя подруга. Она с помощью занятий дома сбросила 7 кг. Я пропускала занятия, поэтому скинула только 2.5 килограмм.

Кулиш Кристина, 28 лет, Санкт-Петербург

Восстанавливалась с помощью степ аэробики после родов. Первые три недели было тяжело, после втянулась. Постепенно приходила в форму – сначала бедра и ноги, затем живот. Подбирала занятия в ютубе. Если у меня спросят, помогает ли степ-аэробика похудеть, я отвечу – да. По моему опыту – похудеть с помощью одной только гимнастики можно. На диетах я не сидела, питалась как обычно.

Будем рады, если вы поделитесь своим опытом похудения при помощи аэробики и достигнутыми результатами в комментариях под статьей.

Заключение

Программа занятий аэробикой – это доступный и эффективный метод избавления от лишних килограмм. Наиболее популярные направления для домашних тренировок – слайд- и степ-аэробика. Перед проведением занятий важно ознакомиться с противопоказаниями.

Источник Источник https://vashynogi.com/krasota/pohudenie/metody/zanyatij-aerobikoj-dlya-doma.html