Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Тренировка для сжигания жира

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Продукты питания для тренировки для похудения

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

Продукты питания после тренировки для похудения

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

losos

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при похудении?

Не так важно, что вы будете кушать после тренировки и будете ли вообще употреблять пищу сразу после занятий для похудения. Но если хотите убрать лишний жир, куда важнее следить за общей суточной калорийностью питания, которая и будет определять в каком количестве и какие продукты можно есть до и после выполнения упражнений при похудении.

Сразу по окончанию выполнения любых упражнений для снижения веса можно ничего не есть и выпить простой воды, вследствие чего организм будет брать энергию на восстановление из жировых депо, а не из пищи.

Но если вам важно сохранить мышцы и худеть за счет жировых запасов, то можно выпить протеиновый коктейль, аминокислоты BCAA или любой другой белковый продукт с небольшим количеством углеводов. Но правильный подход подразумевает подсчет суточной нормы калорий правильного подбора белков, жиров и углеводов (БЖУ) и изменения их пропорций в рационе в зависимости от результатов диеты и тренировок.

Ниже вы узнаете о принципах построения эффективного плана питания для снижения веса, получите список продуктов, которые можно даже перед сном.

Тренировка и питание для похудения

Можно ли есть после тренировки утром, в обед, вечером?

Да, можно есть сразу после тренировки утром и вечером, если хочешь похудеть, но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.

Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите — похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набирать вес.

Во время выполнения интенсивных упражнений организм расходует гликоген из мышц, а также энергию из пищи, которую вы ели до тренировки. К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс, сохнет во рту, ладони становятся потными, потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки, если хочешь похудеть, даже через 5 минут после окончания упражнений, чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока, горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.

После чего состояние ваше нормализуется, вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры, спаржа, свекла, огурцы, редис.

Можно и далее продолжать список продуктов, главное – не допустить промахов и подобрать правильный рацион питания и не превышать каллораж. Ведь никакие тренажерные залы и таблетки не исправят ошибок в составлении рациона.

Питание после тренировки в зале

Основные принципы питания при похудении

Тренировки ускорят процесс снижения веса, но если вы будете есть так же, как прежде, то результат будет минимальным. Поэтому, чтобы не поправиться:

  1. Соблюдайте отрицательный энергетический баланс в рационе — (необходимо расходовать за день больше калорий, чем организм получает с пищей). Но если не хочется считать калории, то попробуйте этот способ:

Уменьшаем калорийность без расчетов

Тема требует отдельного разговора, но основная идея этого способа заключается в организации следующего ежедневного распорядка:

  • 1 день – самые большие энергозатраты, максимальная физическая нагрузка, пища, в основном, белковая (мясо, сыр, яйца);
  • 2 день – отдых, расслабление, в еде нет ограничений;
  • 3 день: утром – чашечка крепкого кофе или чая с конфетой, чтобы приглушить чувство голода (важно не допустить метаболической паники, которая быстро сориентирует организм на накопление жира).

Поздно вечером – тушеные овощи.

Затем все повторяется с первого дня. Сколько будет таких трехдневных циклов – зависит от ваших индивидуальных особенностей (степени ожирения, энергозатрат, скорости обменных процессов, желаемых и получаемых результатов.)

Главное правило метода: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение процесса потери килограммов сведет на «нет» ваши усилия похудеть. Не торопитесь, впереди у вас – целая жизнь.

  1. Отсутствие инсулиновых скачков: избыточная выработка гормона инсулина буквально блокирует жировые клетки и не дает им участвовать процессах энергообмена, другими словами организм не может использовать его как источник энергии. Поэтому, чтобы худеть за счет жировых запасов, диета должна быть составлена так, чтобы нормализовать выработка инсулина. Убираем продукты с высоким гликемическим индексом (сладкое, мучное) и стараемся есть углеводы преимущественно утром, придерживаемся дефицита калорий.

Посчитать количество калорий, которые организм получает вместе с пищей не так сложно, а вот рассчитать их расход, учитывая весь тренировочный процесс, достаточно проблематично. Нужно знать не только возраст, вес, рост, длительность тренировок. На это влияет ваш собственный метаболизм, вес снарядов, процент мышечной массы.

Считается, что чем выше скорость метаболизма, тем быстрее вы худеете. Чтобы «разогнать» обменные процессы необходимо:

  • забыть про жесткие диеты, которые его замедляют;
  • нормализовать свой сон – спать минимум 7 часов в сутки;
  • не допускать перетренированности, давать организму время на восстановление;
  • включать силовые нагрузки;
  • отказаться от сладкого и сократить потребление источников быстрых углеводов до минимума.
  1. Потребление всех микро (витамины, минералы) и макронутриетов (белки, жиры, углеводы) с небольшим дефицитом калорий в пределах 500 калорий от суточной нормы. Важно, чтобы в рационе были все питательные вещества, в том числе и быстрые углеводы, например, 1 банан. Нельзя отказываться полностью от углеводов или жиров, потому что они нужны для нормализации обменных процессов в организме. Один из которых как раз расщепление жировых запасов организма для получения энергии. Если вы начнете сильно голодать, то не сможете интенсивно тренироваться и долго соблюдать диету, при этом организм будет стремиться замедлить метаболизм, что не позволит худеть.

90% жира сгорает в присутствие большого количества кислорода (аэробные нагрузки). Двигайтесь ежедневно в оптимальном режиме, проще говоря – ходите не менее часа. И пусть за это время вы истратите меньше энергии, чем, к примеру, в беге, зато в работу вступят гормоны, расщепляющие именно жиры (адреналин). Вы получите заряд энергии и хорошее настроение; снизится тяга к шоколаду и сладкому; вы начнете меньше есть – ведь в крови «забурлит» энергия расщепленного жира. А далее исчезнет и желание частых перекусов, сытных ужинов. В процессе таких занятий вам не захочется есть.

Если занимаетесь утром на голодный желудок

Эффективно горит жир во время утренних кардио тренировок натощак. Можно убрать лишнее с тех «проблемных» участков тела, с которых другими способами сделать это очень сложно (зона бедер, «галифе», живот). Люди, практикующие «голодные» тренировки, утверждают, что во время их проведения они испытывают мощный прилив энергии. И связывают это с тем, что в момент начала катаболизма в кровь начинает поступать адреналин. В первое время это не особо ощущается, но, привыкнув к такому режиму, человек начинает испытывать к концу занятий не спад, а мощный подъем сил. Идеально для утра подойдет интервальная тренировка.

Правила питания утренних занятий натощак таковы:

  1. Не завтракать. Принять до и после тренировки BCAA или L-карнитин для сохранения мышечной массы и усиления жиросжигания. Через полчаса выпить сывороточный изолят или съесть банан.
  2. Через 2 часа после тренировки – никаких углеводных продуктов, только белок, овощи. К примеру: тушеное мясо (говяжье, куриное, свиное постное) с овощным рагу, зеленью и огуречным салатом.
  3. На ужин – тушеное обжаренное рубленое мясо (котлета, бифштекс) с томатами и зеленью.

В течение всего дня питайтесь по обычному распорядку, ведь речь идет не о занятиях в режиме голода, а об утренних тренировках натощак.

Питание перед тренировкой

Чтобы выложиться на тренировке по максимуму, необходимо за 2 часа до нее основательно подкрепиться. Если вы употребите пищу за 30-40 мин. до занятий, то активно будет сгорать лишь то, что вы скушали, а вес останется на месте. Еда должна состоять из сложных медленных углеводов, белка и жиров. Это насытит ваши мышцы энергией для тренировки. Можно съесть овсяную (а лучше гречневую) кашу, чашку бурого риса, макароны, а к этому добавить куриную грудку или яйцо, либо 100г сыра. Но, не перестарайтесь с белковой пищей. Большое ее количество вызовет сонливость. Соблюдайте правило «двух кулаков», т. е объем пищи должен быть размером в 2 ваших кулака, соединенных вместе.

Еда после физических нагрузок

Что нужно есть после тренировки, чтобы худеть?

По окончанию тренировки в течение первых 20 мин. происходит переключение организма с катаболических обменных процессов на анаболические. Этот короткий промежуток так и называют «анаболическое окно». В это время организм остро нуждается в поступлении белков и углеводов (это относится, в первую очередь, к тренировкам утром натощак). То,что будет съедено в этот период, организм в запас не отложит, а потратит на свое восстановление. Прием пищи или спортивных добавок поможет закрыть это окно. Съешьте в это время любой продукт, обладающий высоким гликемическим (ГИ) и инсулинемическим (ИИ – определяется количеством выделенного инсулина на определенный продукт) индексом. Из спортивных добавок – 10 г ВССА или лучше всего сывороточный изолят. Вот перечень продуктов, которые можно употребить только для закрытия белково-углеводного окна:

  • яблоко;
  • банан;
  • апельсин;
  • виноград;
  • творог (обычный, натуральный);
  • фасоль (консервированная, отварная в бобах, стручковая);
  • белый рис;
  • хлеб (белый и черный);
  • фруктовый йогурт;
  • карамель.

Вопрос о том, существует ли на самом деле углеводно-белково окно, до сих пор является предметом всеобщей полемики. Независимо от мнения той или иной стороны, употребление быстрых углеводов и белка сразу после тренинга никак процессу похудения не помешает. В конце концов, проверьте это на себе. В течение месяца используйте преимущества анаболического окна. Если эффект будет налицо – закрывайте его постоянно.

Результаты питания для снижения веса

10 советов по питанию для быстрого похудения:

  1. Ставьте перед собой реальные цели. Сброс веса – работа не на неделю. Радикальные методы борьбы с лишним весом — это большой стресс для организма, который может обернуться еще большим набором дополнительных килограммов жира.
  2. Не пытайтесь сбросить жир, резко уменьшив количество пищи, ведь вместе с жиром вы потеряете значительную часть мышц.
  3. Начните заменять источники углеводов на другие продукты с меньшим их количеством. Например, хлеб и картошку можно заменить на грибы шампиньоны, капусту брокколи, стручковую фасоль, цветную капусту, огурцы, зелень и так далее. Они содержат мало углеводов, а значит вы будете потреблять меньше калорий, а также много клетчатки, что поможет пищеварению и быстрее будет насыщать, убирая чувство голода.
  4. Уберите сахара из рациона, а если очень хочется сладкого воспользуйтесь сахарозаменителем, чтобы обмануть мозг и не сорваться на диете.
  5. Ограничивайте жиры животного происхождения, выбирая продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: рыбий жир, ложку льняного масла, авокадо, добавки Омега-3.
  6. Откажитесь от алкоголя на период борьбы с жиром.
  7. Сделайте пищу более сытной за счет большого количества зелени и овощей.
  8. Исключите консервированную, жареную и копченую пищу. Лучшие способы обработки – варка, тушение, запекание.
  9. Соблюдайте в рационе питания до и после тренировок правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
  10. Не забывайте чаще пить, поддерживайте электролитный баланс (солевой) организма.

Перекус после тренировки

Через какое время можно есть после выполнения упражнений

То, что мы едим в первые 20 минут – это скорая помощь для «горящих» мышц. А когда же мы начинаем, собственно, худеть?

Как вы думаете, откуда организм берет энергию на полное восстановление после интенсивных тренировок? Правильно. Он использует то, что лучше всего окисляется в кислороде. Он сжигает жир. Во время занятий растрачивается, в основном, мышечный гликоген, и лишь после его расходования начинает гореть стратегический запас организма. Этот период длится от 30 мин. до 3 часов. Сразу после физических нагрузок уровень глюкозы в крови падает, это может сопровождаться неприятными ощущениями: головокружением, общей слабостью.

  • в первые 20 минут можно употребить быстрые углеводы, чтобы поднять уровень глюкозы. Инсулин быстро доставит сахар в мышцы для начала процесса восстановления;
  • после кардио – выпейте протеин, BCAA или обезжиренный йогурт;
  • при силовой тренировке употребите сладкий фрукт, зефир или пастилу, съешьте горсть орехов с сухофруктами, добавьте в молочный коктейль немного меда.

И после этого 2-3 часа не ешьте. Этот период сопровождается ускоренным обменом веществ. Это время активного сгорания жира.

Список продуктов

Что можно и что нельзя есть после физических нагрузок для снижения веса

Другого гарнира быть не должно, т. к. при приеме сложных углеводов поднимется инсулин, который быстро свяжется с жировыми клетками и закроет процесс жиросжигания. Для полного восстановления после занятий спортом организму необходимы протеины без участия углеводов. Съешьте стейк говядины, куриную грудку, молочный продукт невысокой жирности. Отварите красную рыбу с лимоном. Добавьте салат из свежих овощей.

Богатые белками продукты. 20 г протеина содержат:
Некрупные куриные яйца3 шт.
Мясо, рыба, курица100 г
Филе семги100 г
Цельное коровье молоко500 мл
Соевое молоко800 мл
Рис5 чашек
Орехи или семечки120 г
Сыр100 г
Йогурт500 мл
Хлеб7 ломтиков
Хлопья из злаков180 г
горох, фасоль или чечевица300 г
Бобы (печеные)400 г
Тофу 100 г

В обед нежелательно употребление шоколада, какао, кофе. Кофеин препятствует усвоению белка. Не стоит есть творог и принимать изолят на молоке (2,5%).

Для эффективного сжигания жира нужно удалить из рациона:

  1. Продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Даже если вы весь день будете есть только яблоки (не говоря уже о белом рисе и картофеле), то худеть не будете, т.к. после употребления всего одного яблока, инсулин остается высоким в течение полутора-двух часов;
  2. Вредные, содержащие канцерогены, синтетические добавки и искусственные сахара продукты – копчености, жареное жирное мясо, маргариновую сладкую выпечку, полуфабрикаты, фаст-фуд. Готовьте пищу сами из свежих, органических продуктов питания.

Прием коктейля

Спортивные добавки для сжигания жира

Сразу стоит сказать, что спортпит – не замена основной пищи, а лишь добавка к ней. И даже если вы закупите все препараты, это определит ваши результаты не более чем на 15%. Остальные 85% – правильно подобранное питание и физические тренировки.

Спортивные добавки, в основном, принимают после еды или вместе с едой. Особенно аминокислоты, оказывающие раздражающее действие на слизистую оболочку желудка.

По сути, единственные препараты, предназначенные для уменьшения веса – это жиросжигатели. Их несколько классов и они различны по влиянию на организм. К жиросжигателям относят: термогеники, блокаторы усвоения пищевых жиров, стимуляторы обмена веществ. Их функции:

  • ускорять обменные процессы в клетках;
  • поднимать температуру тела, способствуя жиросжиганию;
  • подавлять аппетит.

Действие они окажут в любом случае, но эффективность их зависит от систематических тренировок. К приему этих препаратов подходите ответственно. Читайте инструкцию и помните правила:

  • в первый раз примите только половину рекомендуемой порции и проследите за реакцией вашего организма;
  • помните, что многие из жиросжигателей – диуретики;
  • никогда не принимайте препараты перед сном (не ранее, чем за час).

Протеиновые добавки – это не «химия», а белковый натуральный концентрат. Они помогают:

  • набрать мышечную массу:
  • добиться красивого рельефа;
  • сжечь лишний жир и похудеть.

По методу получения и очистки протеин разделяют на несколько типов. В результате длительных экспериментов установлено, что лучшим для похудения является сывороточный изолят. Можно принимать на ночь казеин. Он подавляет аппетит и устраняет чувство голода.

Изолят сыворотки – это практически чистый белок, не содержащий ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Хорошо сушит мышцы и быстро снижает вес. Не подойдет для этой цели концентрат, и уж совсем не годится для похудения гидролизат. Он резко повышает инсулин и больше подходит для набора веса.

Свою лепту в процесс похудения способен внести L-карнитин. Некоторые относят его к сжиросжигателям, но принципы воздействия на организм у них совершенно разные. Карнитин повышает скорость усвоения жирных кислот. Он помогает им проникнуть через клеточные мембраны-барьеры в митохондрии мышечных волокон, где они успешно окисляются (сгорают), выделяя энергию. Понятно, что если жир в митохондрии не попадет, он и не сгорит, какими бы упражнениями вы себя не загружали. К тому же, L-карнитин абсолютно безвреден. Сегодня это вещество входит в состав практически всех жиросжигателей.

Стоит отметить, что спортивное питание – удовольствие дорогое, но вполне заменимое доступными продуктами по демократичным ценам. К примеру, протеиновые коктейли вполне можно заменить домашними.

Рецепт «Горячего бодрящего шоколада»

  • обезжиренное молоко – 300 мл;
  • порошковое молоко – 25 г;
  • темный горький шоколад (70 % и более какао-продуктов).
  1. Поставьте на огонь кастрюлю с молоком и растворите в нем сухую молочную смесь.
  2. Выключите огонь. Добавьте в молоко кусочки шоколада и, помешивая, растворите их
  3. Перелейте в высокий бокал и сразу пейте.
  • Калорийность — 290 ккал
  • Углеводы — 39 г
  • Белки — 19 г
  • Жиры — 6,1 г

Пейте воду

Правильный питьевой режим

Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.

Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды. Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).

Прием пищи

Сколько раз в день нужно есть?

При высоких физических нагрузках желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки. Это более физиологично. У людей, привыкших поглощать большое количество пищи за один прием, может возникнуть вопрос: «Почему нельзя разделить весь объем пищи на 3, а не на 5 раз в день? Порция будет больше, значит, не будет ощущаться сильного голода. Наелся и никаких срывов».

Действительно, прием пищи через каждые 2 часа (питание 6-7 раз)– не рационален. Даже, если это будет низкоуглеводная или белковая пища, уровень инсулина в течение двух часов останется повышенным. При этом процесс жиросжигания будет им полностью блокирован (идет синтез белка). При 2-3-разовом питании временные промежутки между едой увеличатся, но и объем пищи также увеличится, а значит, инсулина в кровь будет выброшено много, и держаться он будет намного дольше. Липолиза (этап жиросжигания) в это время не произойдет. К тому же редкие и обильные разовые приемы пищи нарушают функции поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина. Поэтому, оптимальный вариант – 4-5-разовый рацион с промежутками в 3-3,5 часа.

Совет. Если вас все же нестерпимо мучает чувство голода – съешьте часть плитки черного горького шоколада. Не волнуйтесь, кушать его можно даже на ночь. В нем нет сахара, значит, при его употреблении не выделится инсулин и не пойдет торможение гормона роста, который помогает нам худеть ночью.

Салат

10 лучших продуктов при похудении

Первый перекус составляет 5 % суточной калорийности, полноценный завтрак – 35 %, легкая закуска сразу после занятий спортом – 5 %, обед – 30 %, ужин – 25 %. Объем потребляемых продуктов не должен быть слишком большим: при массе тела 60 кг – от 1, 5 до 2 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10–15 % рациона. Еда должна быть хорошего качества, разнообразной по составу и обработке. Это может быть:

  • запеченное, отварное, паровое мясо;
  • протертое пюре из гороха или бобов;
  • вместо каши – овсяный кисель с молоком;
  • яйца всмятку или в мешочке (пашот).

Лучшими признаны следующие продукты для борьбы с лишним весом:

  1. Морская и речная рыба (горбуша и все виды лососевых, треска, навага, окунь, карп и др.).
  2. Морепродукты (мидии, креветки, кальмары).
  3. Куриные и перепелиные яйца.
  4. Индюшачьи и куриные грудки, ливер
  5. Говяжья печень, мясо кролика, отварная телятина.
  6. Натуральная соя.
  7. Сыр, творог, тофу.
  8. Брокколи, кабачки, томаты, авокадо, капуста, шпинат.
  9. Яблоко, апельсин, грейпфрут, помело, ананас.
  10. Клубника, ежевика, арбуз, дыня.

Среди хлебобулочных изделий популярен хлеб с отрубями из цельного зерна.

Рацион питания на день

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Утренняя закуска. 1 банан.

  • порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
  • стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
  • ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
  • вареное яйцо – 2 шт.
  • 2 ст. л. изюма.
  • 1 большое яблоко или апельсин;
  • чашка молока или кофе.

Перекус (углеводное окно):

  • стакан йогурта;
  • или творог – 150 г;
  • или 1 банан.
  • куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
  • сыр чеддер – 30 г;
  • тарелка овощного салата – 300 г;
  • вода – 1, 5 стакана.
  • булочка с изюмом;
  • молоко – 1, 5 стакана.
  • суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
  • куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
  • галеты –2 шт.;
  • стакан кефира или йогурта

Вариант 2

  • сразу после сна – стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
  • порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
  • цельнозерновой тост с сыром;
  • куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
  • горсть фиников или изюма.
  • Чашка кофе с молоком, чая.
  • натуральный йогурт или творог – 120 г;
  • стейк приготовленной на пару семги –150 г;
  • овощной салат – 200 г
  • яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
  • питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.
  • куриная котлета или запеченная белая рыба;
  • теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
  • стакан кефира.

Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.

Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше! Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы. Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки. Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.

Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.

Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела

Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное питание для спортсменов: 5 советов

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Источник https://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html
https://faktor-sporta.ru/eda-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya.html