Парные тренировки дома: лучшие упражнения для двоих

Представим ситуацию, что вы со второй половинкой остались дома. Обычные упражнения уже наскучили и глядя друг на друга вы задумались про парные тренировки…. Правильное решение друзья, поскольку такие тренировки не только полезные, но и интересные. Они прекрасно помогут разбавить ваш досуг на самоизоляции и внести разнообразие в ваши отношения.

Лучшие парные тренировки

Необходимо сделать минимум 3 подхода для каждого упражнения

Отжимания с девушкой на спине

Каждый настоящий мужчина должен поднимать свою женщину в любых вариациях. Отжимания помогают проработать грудь, плечи и трицепсы, но в какой-то момент своего собственного веса становиться мало для продуктивных тренировок. Тут нам на помощь и приходит вторая половинка, которая с радостью ляжет на вашу, мужскую, спину. Меняться ролями в этом упражнении не стоит, пожалейте свою даму).

Парные приседания

Обычные приседания, которые мы выполняем дома без инвентаря прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Парные приседания, благодаря тому, что необходимо держать баланс, активно нагружают мышцы спины и пресса.

Делается упражнение достаточно просто. Вам необходимо встать спиной друг к другу сплести ваши руки в районе локтей и начать медленно приседать. Спина должна быть прямой.

Отжимания “Дай пять!”

Это самые обычные отжимания с той лишь разницей, что во время подъема корпуса вы даёте друг другу “пять”. Таким образом в упражнение добавляется элемент статики. Девочкам можно отжиматься с колен, ну а парням, лучше так не халявить)).

Скручивания на пресс

Отличное упражнение для двоих. Все мы сталкиваемся с тем, что негде зафиксировать ноги во время скручиваний на пресс. Это упражнение решает эту проблему. Здесь вы вдвоём ложитесь на пол и фиксируете ноги друг у друга, между квадрицепсом и голенью. Ну, а дальше всё просто: руки за голову и начинаем подъем корпуса.

Разведение рук с сопротивлением

Все гениальное просто. Не у всех дома есть гантели, а тренировать спину и плечи без нагрузки не очень эффективно. Поэтому вы ставите своего партнера перед собой, кладете свои ладони на внешнюю поверхность его кистей. Ваш партнёр пытается развести руки, а вы в свою очередь создаёте ему нагрузку, надавливая на его руки. Затем вы меняйтесь местами и ваш партнёр делает всё то же самое.

Жим ногами партнера

Мышцы ног достаточно большие и прокачать их обычными приседаниями с руками на поясе не получится. Поэтому я рекомендую делать жим ногами, а в роли утяжелителя использовать своего партнёра.

Выглядит это так, вы ложитесь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, а партнёр ложиться спиной или грудью на ваши стопы. Вы в свою очередь начинаете жать его ногами, затем меняйтесь местами. Это упражнение достаточно простое, поскольку вы жмёте всего 60% веса своего партнера, за счёт того, что его ноги расположены на полу.

Приседания с девушкой на плечах

Это упражнение подойдет только мужчинам, ну и достаточно сильным девушкам. Данное упражнение будет полезно всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ног. Итак, ваша вторая половинка садиться вам на плечи и вы начинаете вместе с ней приседать. Рекомендую делать это упражнение у стены, чтобы ваш партнёр на плечах, в случае чего, мог сохранить равновесие удержавшись за стену.

На сегодня всё. Парные тренировки не столько эффективны с точки зрения прогресса , сколько с точки зрения разнообразия самого процесса тренировки. Особенно это актуально в режиме самоизоляции. Поэтому включайте парные упражнения в свои тренировочные программы и держите в тонусе себя и своего партнёра.

Парные тренировки: лучших упражнения для пар

Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.

Приседания спиной друг к другу

При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.

Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.

Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.

Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.

Поднятие ног с отталкиванием

Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.

Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.

Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.

Вертикальные скручивания

В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.

Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.

Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.

Гиперэкстензия с партнером

В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.

Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.

Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.

Отжимания «Дай пять!»

Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.

Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.

Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.

Скручивания лежа с фиксацией ног

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.

Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.

Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.

Реверанс с махом в сторону

Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.

Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.

Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.

Отжимания с упором в ладони

Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.

Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.

Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.

Разведение рук стоя с сопротивлением

При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.

Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.

Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Отжимания «Прямая планка»

Pаботают мышцы кора, трицепс.

Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.

Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .

Жим ногами

Задействованы мышцы ног.

Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.

Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Тяга в наклоне с партнером

Задействованы мышцы спины, пресса.

Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.

Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.

Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.

Упражнение «Вокруг света»

Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.

Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.

Источник https://livasteel.ru/traning/parnye-trenirovki-doma.html
Источник https://muskul.pro/training/parnye-trenirovki-luchshih-uprazhneniya-dlya-par