Основные правила тренировок бодирок – рекомендации начинающим от Зузаны Бодирок. Бодирок — шикарное тело

Всем привет. Перепробовав множество тренировок я остановилась на этих. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Тренером и лицом бодирока является Zuzana Light (Зузанна Лайт).

Сайт Zuzana Light bodyrock.tv . Сайт с переводами тренировок на русский язык bodyrocktv.ru
Для большинства тренировок нужен интервальный таймер или секундомер. Я пользуюсь приложением вконтакте vkontakte.ru/app2235230_8335856?ref=1
Тренировок несколько сот. Они различаются сложностью, продолжительностью и типом. Всё подробно, с картинками и с видео расписано в каждой тренировке.
1 тип. Основные тренировки это круговые интервальные. Длятся 12-20 минут. Т. е. к примеру дается 4 упражнения и их надо выполнять друг за другом определенное время. Это может быть 30сек выполняешь первое упражнение, затем 10сек передохнуть, записать результат и принять новое положение. Следующие 30сек второе упражнение, затем 10сек передышки, затем третье, четвертое и снова первое. И так несколько кругов.
2 тип. Второй вид тренировок на время. Это когда надо за определенный промежуток времени 10-20 минут выполнить максимальное количество повторов одного упражнения или комбинации упражнений.
3 тип. Тоже на время. Но наоборот, надо выполнить определенное количество повторов одного упражнения или комбинаций за минимальное время.
Ну и бывают тренировки состоящие из комбинации этих типов

Так как тренировки очень разнообразные, то это меня и привлекло. Нет никакого расписания, когда выполнять какую тренировку, выбираешь любую понравившуюся. Я поначалу выбирала легкие, а потом стала выполнять все подряд в хронологическом порядке. Больше всего нравится первый тип, так как гарантированно потратишь 12 минут (плюс разминка-заминка), а для меня это очень важно.
Опять же можно выбрать для определенной части тела, так как есть с упором на пресс, на попу и т. п.
В основном тренировка сочетает в себе кардио и силовые, но есть больше кардио, а есть больше силовые.
Во многих тренировках даются облегченные варианты упражнений для новичков.
Тренировки выполняются самостоятельно. Видео идет только с объяснением упражнений. Поэтому сначала надо почитать-посмотреть, выписать в блокнотик порядок упражнений, настроить интервальный таймер и затем приступать

Зузанна советует вести дневник, в котором отмечать количество повторов и затраченное время. Это для того, чтобы через месяц-другой повторить эту же тренировку и сравнить результаты. Поверьте — это очень стимулирует!

Тренировки лучше выполнять 6 дней в неделю.

Не думайте, что 12 минут — это пустяк. Выкладываться нужно на все 100, а это очень тяжело. Через 12 минут я порой не в силах сделать растяжку, могу только лежать и дышать))))

Подвожу итог.
Плюсы:
+ занимают мало времени (обычно на все уходит около 25 минут)
+ разнообразные (не приедаются и не происходит мышечного запоминания)
+ быстрый эффект (кубики стали проявляться уже через пару месяцев)
+ можно подобрать или переделать тренировку под свой уровень спортивности.
Минусы:
— в некоторых тренировка используется дополнительное оборудование (брусья, турник, утяжеленный фитбол). Если честно с ними интереснее и у меня это уже есть, самодельное.

— пульс разгоняется нехило, так что в своем сердце вы должны быть уверены.

P.S. Как-то через пару месяцев бодирока решила снова попробовать шреды с Джиллиан. Так я всю дорогу зевала и больше к ним не возвращалась.

Каждая женщина хочет быть стройной, иметь подтянутую фигуру, и выглядеть шикарно. Некоторые только и остаются со своими мечтами и желаниями, но, есть те, кто стремится выполнить поставленную цель, и достичь огромного результата. Даже если они не могут позволить себе заниматься в фитнесс центрах и тренажерных залах, существует масса техник, которыми можно заниматься и дома. Одна из таких – бодирок, уникальная методика и комплекс упражнений в фитнессе. В данной статье мы рассмотрим, что это такое, и как использовать данную методику.

Бодирок – это специальная программа упражнений, которая рассчитана специально для домашнего использования. Ее крайне редко преподносят в фитнес-центре, но, дома она просто незаменима. Уникальность упражнений состоит в том, что вам практически ничего не потребуется из дополнительного инвентаря, а упражнения можно освоить и без тренера.

Акцент в данной методике сделан на том, что упражнения проводятся на длительность, выдержку, а также высокую производительность. Но, несмотря на это, тренировки будут занимать у вас совсем немного времени. В частности, средняя тренировка длится не более, чем 30 минут.

Итак, несмотря на то, что бодирок предназначен для домашнего использования, определенный инвентарь вам все же придется собрать. В частности, вам потребуется:

• Сумка с песком, или любой другой утяжелитель в виде гантель
• Желательно, но не обязательно – турник дип-станция
• Скакалка
• Интервальный таймер, или обычный секундомер
• Коврик для тренировок

Вот, собственно говоря, и все, что вам потребуется для максимально комфортной тренировки, которая в скором времени даст уже определенный результат. С помощью техники бодирок вы сможете быстро избавиться от лишних килограмм. А также привести свое тело в подкачанное состояние, подтянуть ягодицы, грудь, ноги, и приобрести спортивное тело.

Комплекс упражнения максимально эффективно действует на всю группу мышц, позволяя им получать необходимую для развития нагрузку.

Но, если вы хотите получить действительно максимальный результат, бодирок должен сопоставляться и с другими видами фитнеса, а также с правильным питанием.

Что касательно питания, то необходимо ограничивать себя в определенных продуктах, и наоборот, некоторые начать кушать в большом количестве.

• Обязательно кушайте белки. Это может быть вареное мясо, рыба, грибы, обезжиренный творог, бобы, яйца, и так далее. Ваш рацион должен состоять из большого количества белковых продуктов.
• Фрукты и овощи – также являются основным источником питания. Особенно полезны грейпфруты, бананы, апельсины, различные ягоды. Также следует есть капусту, брокколи, листья салата, помидоры, шпинат.
• А вот углеводы необходимо ограничивать. Лучше всего их получать из сложных составов, например, из овсяной каши, хлопьев, а также бобовых. По возможности – откажитесь от хлеба.
• Жиры следует получать из орехов, оливкового масла, авокадо.
• Предпочтительно, из напитков пить только зеленый чай и очищенную воду.

Вы, конечно, можете не соблюдать диету. Но, тогда упражнения по системе бодирок не будут давать вам желаемого результата. Выбор остается за вами.

Если же вы все-таки решили придерживаться предлагаемых продуктов, то есть, соблюдать довольно строгую диету, то знайте, что кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день, тщательно пережевывая пищу. Жидкости надо пить как можно больше, на каждый килограмм веса – 40мл.

Но, если у вас проблемы с желудком, или нарушен обмен веществ, то питание следует обсудить с врачом.

Благодаря интенсивным тренировкам, вы уже увидите значительный результат через месяц занятий, что, непременно, вдохновит вас заниматься бодироком еще больше и интенсивней.

Итак, давайте приступим к основным упражнениям, которые следует делать, чтобы похудеть и привести свое тело в хорошее состояние. Данный комплекс будет состоять из нескольких упражнений. Вы должны их совмещать в любом порядке, кроме разминочных – их однозначно делать первыми. Все остальные можно менять местами так, как захочется вам. Давайте приступим.

Упражнение 1

Сначала необходимо начать с элементарной разминки. Сделайте легкую зарядку, помассируйте части тела, особенно ноги, шею, руки. Покрутитесь, поприседайте, в общем, сделайте комплекс обычной утренней зарядки.

Далее, следует сделать интенсивную разминку. По возможности, сядьте на шпагат, сделайте наклоны, ваша задача – хорошо «растянуть» тело, чтобы не испытывать боли, и не потянуть случайно мышцы во время тренировки.

Когда вы сделаете хорошую разминку, можно приступать к упражнениям техники бодирок.

Упражнение 2

Данное упражнение рассчитано на 14 минут. Оно развивается на два этапа, первый из которых – состоит из ряда упражнений, которые необходимо без перерыва выполнить как можно больше подходов, а второй этап – прыжки на скакалке – 4 минуты.

Итак, поставьте ноги больше, чем на ширину плеч, насколько это возможно, но так, чтобы вы смогли присесть в коленях. Далее, сделайте 2 прыжка вперед на полусогнутых коленях, потом, 10 раз подожмите колени к груди, по очереди, естественно. Получается, на каждую ногу по пять раз. После, примите упор лежа, один раз отожмитесь, встаньте и сделайте 2 прыжка назад. Далее, следует повторить 10 сгибаний в коленях, упор лежа, и 2 прыжка вперед.

Вы делаете это простое, на первый взгляд, но, очень эффективное упражнение 10 минут подряд, без отдыха и остановок. Это вам покажется легко до того момента, пока вы не начнете делать. На самом деле, легко это первые 2 минуты, а вот остальные 8 – идет проработка всех мышц.

Второй этап – это 4-х минутные прыжки на скакалке, и это упражнение сжигает подкожный жир.

В день достаточно делать один раз этот комплекс упражнений, и уже через месяц вы увидите явный результат своего труда. Всего лишь 14 минут в день, 7 часов в месяц – и вы получите идеальное тело.

Это самая простая тренировка техники бодирок. Далее, мы рассмотрим более обширный комплекс упражнений, которые можно делать параллельно с этим, а можно и отдельно. В любом случае, начать стоит именно с этого упражнения, так как оно дает быстрый результат при минимальных нагрузках.

Упражнение 3

Тренировка, опять же, начинается с разминки, так как она крайне необходима. Далее, следует комплекс упражнений. Первое упражнение – это маятник. Станьте на руки и на ноги так, как будто вы собираетесь кого-то прокатить на спине, но, ногами стать нужно не на колени, а на ступни. Далее, поднимаете одну ногу в сторону, как «делает собачка» при сильной нужде. Ставите ногу на место, и то же самое делаете со второй ногой. Это упражнение называется «Маятник», и сделать его необходимо – 50 раз, то есть, по 25 раз на каждую ногу.

После этого, следует сделать другое упражнение. Примите упор лежа, но, ваша задача не отжиматься, а наоборот – поднимать ягодицы как можно выше. Максимальный эффект – это становиться ступнями полностью, но, это получится не сразу. Так необходимо сделать 20 раз.

Заключительный этап – отжимание с поворотом. Примите упор лежа, и после каждого отжимания поворачивайтесь на 90 градусов. При этом, поворот следует делать в два этапа: сначала поворачиваете руки и тело, а потом уже ноги. Всего надо сделать 10 отжиманий.

Как видите, это упражнение займет у вас не более 20-ти минут, но, даст эффективный результат.

Упражнение 4

Уникальность методики бодирок заключается в том, что существует огромный комплекс упражнений. Который можно чередовать. Мы представим вам самые популярные, и вот один из них.

Для выполнения данного упражнения нам потребуются гантели по 3кг, а также гиря. Упражнение делается 10 минут по 4 этапа. Задача – сделать как можно больше подходов каждого этапа.

Первый этап – подъем гантелей на бицепсы. Это простое упражнение. Возьмите гантели, и подтяните их к плечам, потом – следует вытянуть руки вверх, далее – снова согнуть руки, и опустить вниз. Один подход – 10 раз.

Второй этап – «Альпинист с упором на мяч». Вместо мяча мы будем использовать гирю, или же можно действительно взять футбольный мяч. Задача заключается в следующем: следует опереться на мяч или гирю руками, и попеременно делать выпады ногами вперед, как будто, вы лезете на скалу, сгибая каждую ногу, делая шаг за шагом. Этот этап следует сделать 30 раз за один подход.

Третий этап – высокий подъем гири. Делается он следующим образом: возьмите гирю, и поднимайте к груди с положения полуприседа. Делается подход данного этапа – 10 раз.

Четвертый, и, собственно говоря, последний этап – «Бурпи». Для выполнения этой техники следует принять упор лежа, но, отжимание проходит не просто на руках, а вы полностью должны лечь на живот, и максимально резко встать и подпрыгнуть вверх с вытянутыми руками.

Все эти четыре этапа необходимо повторять как можно быстрее. Идеальный вариант – за 10 минут успеть сделать 55 подходов, но, не стоит давать сразу такую большую нагрузку. Бодирок, как и любой другой вид фитнесса, требует аккуратного отношения с нагрузкой. И то, что кажется легким, может сильно навредить.

Теперь вы знаете, что такое бодирок, знаете, какие техники существуют. Конечно, их еще очень много, но, выучите эти основные, соединяйте их, заменяйте одни элементы на другие. Например, вы можете добавить гирю в упражнение 3, а в упражнение 4 добавить скакалку. Таким образом. У вас получится другой комплекс, который также будет давать свои результаты. Главное – это работать на достижение целей, и тогда все у вас будет получаться, чего мы вам и желаем!

Бодирок – это система упражнений, позволяющая сделать своё тело идеальной формы. Целью Сюзанны Бодирок, создавшей этот комплекс упражнений, является помощь в обретении гармонии с собой, стать здоровым и красивым через фитнес. Уникальность этой фитнес-программы от других в том, что комплекс упражнений выполняется в домашних условиях.

Тем, кто решил избавиться от лишнего груза на своем теле (жировых складок, обвисших мышц) с помощью бодирока, на начальном этапе Zuzana Bodyrock дает множество рекомендаций, советов, наставлений.

• В первую очередь, нужно скорректировать питание и завести дневник, где будете отмечать какие продукты и в каком количестве съели и свои ощущения после еды.
• Сюзанна также предлагает ввести в ежедневный рацион белки в виде обезжиренного творога, постной говядины, куриной грудки, яиц.
• Кушать грейпфруты, капусту, различные ягоды, бананы, яблоки и другие овощи и фрукты.
• В качестве жиров употреблять семена льна, авокадо, орехи.
• Для насыщения организма углеводами ввести овсяные хлопья и бобовые культуры.
• Следует выпивать большое количество жидкости: около 3литров вдень (на каждый килограмм веса – 40мл воды).
• Желательно пить чистую воду, зеленый чай или свежевыжатые соки.

Тренировки должны быть ежедневными. Они не занимают много времени — всего лишь полчаса в день интенсивных, с небольшими интервалами упражнений, и через время вы достигнете желаемого результата.

Перед основными упражнениями Сюзанна советует делать разминку , продолжительностью 5 минут, затем растяжку, а после переходить к силовым и кардио нагрузкам.

Показания и противопоказания для бодирок

Идеальное тело Сюзанны вдохновляет на занятия множество людей, в том числе и мужчин, ведь упражнения универсальны.

Но, принимая решение о выполнении фитнес – программы, вначале стоит посоветоваться с врачом, если у вас имеются:

• Нарушения в ЖКТ;
• Сахарный диабет;
• Проблемы с сердцем.

Все остальные, которые хотят подтянуть мышцы на какой-то определенной части тела или добиться желаемого эффекта для всего тела, то бодирок – видео с уроками всегда можно найти в интернете.

Видео: Упражнения бодирок для начинающих.

Такие тренировки додойдут тем, кто хочет получить быстрый результат, затратичая при этом минимум времени.

Спортивный инвентарь для бодирок – как подготовиться к тренировке боди рок?

В последующем, с увеличением сложности упражнений понадобится спортивный инвентарь . Хотя Сюзанна всегда даёт альтернативные упражнения для тех, у кого пока нет спортивного снаряжения.

На тренировках используется:

• Интервальный таймер . Для отслеживания четких интервалов времени на выполнение того или иного упражнения. Вибрацией или звуком он сообщит, когда надо менять упражнение. Это позволяет сосредоточиться на тренировке полностью и не отвлекаться на посторонние вещи.
• Гимнастический коврик. Гораздо удобнее выполнять комплекс на коврике, чем на полу. Кроме того, его используют в качестве подкладки для силовых упражнений на брусьях.
• Мешок с песком. С помощью этого универсального снаряда можно регулировать нагрузку. Главное его назначение – придать дополнительную интенсивность упражнениям.
• Скакалка. Выполняя упражнения с ней развиваются выносливость, координация, ловкость, а также тренируется чувство равновесия и ритма.
• Турник дип-станция (брусья для бодирока). С его помощью выполняется жим лежа, стоя, в наклоне.
• Гантели. Упражнения с ними не только ускорят процесс сжигания калорий и нормализации обмена веществ, но и замедляют процесс старения, укрепляют кости и связки, мышцы спины.
• Мяч для фитнес-упражнений. Упражнения с фитболом укрепят мышцы таза, брюшной пресс, нижнюю часть спины.

Нет времени ходить в спортивный зал? Выполняйте упражнения прямо дома, сделать красивую фигуру вам поможет бодирок с Зузаной Лайт!

Что такое бодирок и с чем его едят? Это система высокоэффективных упражнений, которые помогут вам не только похудеть, но и стать обладательницей легкого рельефа. Создательница этого комплекса — Бодирок Сюзанна, она лично занимается по своей программе и удивит вас своей красивой фигурой. Упражнения могут выполнять как те, кто раньше занимался спортом, так и новички. Бодирок для начинающих — это приятная и эффективная тренировка, которая подарит вам новое тело и улучшит настроение.

История Зузаны

Девушка вела беспорядочный образ жизни, она рано ушла с родительского дома и начала зарабатывать деньги, снимаясь для эротических фотосессий. Поедка в Европу изменила всю ее жизнь, именно после нее девушка решила завести свой блог и делиться в нем своими секретами красивой фигуры. В Европе она встретила известного блоггера Фредди, именно он помог изменить ей взгляды на жизнь. У Зузанны был лишний вес, но с помощью своей новой программы она успешно избавилась от него, вдохновив своих поклонников.

Правила бодирока

• Тренировки не будут давать нужный результат, если вы будете неправильно питаться. Какой бы ни была тренировка, вы зря потратите время и силы, если начнете есть сладкое, жирное и мучное.
• В вашем рационе обязательно должна быть белковая пища , ведь именно на основе протеинов строятся мышцы. Желательно, чтобы белковая еда была с минимальным количеством жира.
• Не забывайте есть овощные салаты и фрукты, они богаты клетчаткой .
• Каждый день употребляйте растительные жиры, такие как оливковое или льняное масло .
• Пейте как можно больше воды, без нее ваш метаболизм не ускорится.

Регулярность тренировок

Чтобы достичь успеха и получить отличную фигуру, вам придется заниматься бодироком каждый день. Продолжительность 1 тренировки — всего полчаса, поэтому вы точно сможете найти время для упражнений.

Перед тем, как приступить к основному комплексу упражнений, обязательно сделайте легкую разминку, она поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Кому нельзя заниматься бодирок

Вам лучше проконсультироваться перед занятиями с врачом, если у вас есть хронические заболевания ЖКТ, диабет, ожирение и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Бодирок результаты

Результаты занятий бодироком вы увидите ниже, на фото.

Спортивный инвентарь

Чем дольше вы будете заниматься бодироком, тем тяжелее будут тренировки. Если в начале занятий вам был не нужен инвентарь, то через несколько занятий вам просто не обойтись без него. Благодаря ему вы сможете увеличить нагрузку и получить максимальный результат.

Для тренировок вам понадобится такой инвентарь:

• таймер. Если у вас нет возможности его купить, используйте мобильный телефон, в нем тоже есть таймер.
• коврик. Такой коврик можно купить в любом магазине, где продается спортивный инвентарь.
• утяжелители . Выберите сначала утяжелители с минимальным весом, а через пару месяцев купите грузики потяжелее
• скакалка. Этот спортивный инвентарь стоит копейки, к тому же может у вас сохранилась детская скакалка?
• гантели. Благодаря использованию гантелей вы сможете стать не только стройными, но и рельефными.

Бодирок отзывы

Проанализировав все отзывы, которые есть в интернете, мы сделали выводы:

• тренировки действительно эффективные, но для некоторых они слишком сложные
• бодирок дает результат только если питаться правильной пищей. Белками и медленными углеводами
• заниматься бодироком могут даже молодые мамочки, многие женщины после родов смогли привести в тонус фигуру
• тренировки можно проводить дома, что очень удобно
• минус — нужно слишком много спортивного инвентаря, не всем это по карману.

Бодирок видео на русском — 12 минут в день для идеальной фигуры

Каждая женщина мечтает быть красивой. И это вполне естественное желание, но, бывает так, что фигура у женщины не устраивает ее саму, и, из-за этого, появляется ряд комплексов. На самом деле, тут больше психологическое влияние, чем , ведь понятие нормы было всегда разным. Например, в эпоху барокко полные женщины олицетворяли красоту и самую настоящую женственность. Сегодня параметры слегка поменялись, и все сразу же стали стремиться быть моделями. Но, далеко не у каждой женщины это получается. Тем не менее, необходимо поддерживать себя в надлежащей форме. В данной мы разберем, как это сделать.

Как вы считаете, вы в хорошей форме, или нет? Это довольно субъективный вопрос, на который должны ответить именно вы. Ни муж, ни дети, ни друзья, а именно вы, так как это ваше тело, оно должно, прежде всего, устраивать вас, а не кого-то еще. Давайте будем учиться понимать свое тело. Прежде всего, вы должны найти время, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Дома никого не должно быть.

Разденьтесь полностью, и станьте перед зеркалом. Посмотрите на себя внимательно, и подумайте, все ли вас устраивает в вашем теле. Человек очень строг к себе, а это говорит о том, что, вероятнее всего, вас что-то будет не устраивать. Но, это не значит, что ваше мнение верное. Как же понять, верное ли ваше решение? Все довольно просто.

Вы должны аргументировано объяснить себе, почему вам не нравится ваш живот, или ягодицы, или бока, или еще что-то. Только аргументированные и обоснованные решения скажут о том, почему вам не нравится ваше тело. Задайте себе вопросы: почему, зачем что-то менять, как может быть. Ответив на них, вы должны приступить к следующему этапу понимания вашего тела. Вы должны четко уяснить, почему так произошло. Почему вы довели себя до такого состояния, что вы себе не нравитесь. Когда вы это сделаете, опять же, аргументированно объяснив себе, то остается последний этап понимания – что с этим можно сделать. Тут также необходимо все понять и разъяснить.

Давайте подведем итоги.

Что же необходимо для понимания вашего тела?

1. Понять, что не нравится, и объяснить почему
2. Понять, почему так произошло
3. Понять, что с этим делать дальше

После такого объяснения, вы будете точно знать, что вас не устраивает. В этом заключается большинство проблем с . Дело в том, что человек не понимает, что его не устраивает, он просто хочет похудеть, изменить свою форму, но, не знает, что конкретно он должен изменить. Диеты – это хорошо, если уметь правильно ими пользоваться. Особенно важны , и . Но, также важны и физические нагрузки, а точнее, специальные , которые помогают приобрести идеальную фигуру.

Что такое бодирок?

Бодирок – это специальная методика упражнений фитнеса, которая выполняется в домашних условиях, и не требует дополнительного оборудования и элементов. Данная методика позволяет приобрести красивое тело за очень короткое время, так как идет определенная нагрузка на определенные мышцы. Бодирок особенно развит в Америке, и до наших краев доходит медленно, но уверенно. Это говорит о том, что уже через несколько лет бодирок сильно популяризуется, и многим заменит тренажерные залы. Ее уникальность заключается в том, что, казалось бы, такие простые упражнения дают ошеломляющие результаты, и помогают быстро сбросить лишний вес. В данной статье мы раскроем несколько таких упражнений, которые помогут вам приобрести желаемую фигуру, затрачивая на это всего по 20 минут в день. Мы уверяем вас, что результаты будут видны через неделю!

Упражнения бодирок

Ставьте ноги широко, чуть больше, чем на ширину плеч. Далее, начинайте делать приседания, при этом, ваши руки должны быть на боках. Старайтесь приседать как можно ниже. Таким образом, вы будете сжигать жир на ягодицах и ногах, при этом, накачивать мышцы.

Возьмите на одно плечо вес. Это может быть рюкзак, или сумка. Продолжайте делать приседания. Потом, этот вес следует переложить на другое плечо, и повторить количество приседаний.

Далее следуют отжимания от пола. Но, вы становитесь не на носки, а на колени, так отжимания делаются гораздо легче. Но, на самом деле, в такой позиции работает совсем другая группа мышц, а также сжигается большое количество жира.

Прыгайте на скакалке. Данное упражнение будет увеличивать кровообращение, оно заменяет бег, а, из-за того, что сердце работает быстрее, кровь перетекает быстрее, организм нуждается в дополнительных элементах, и будет брать их из запасов жира.

Используя эти упражнения, вы быстро приобретете желаемую форму. Конечно, если вы совместите все это с диетами, то вы получите великолепный результат. Но, не стоит переоценивать свои силы, делайте такое количество подходов, сколько можете, чтобы было чуть тяжело, но, при этом, не критически, иначе, это только навредит вашему здоровью.

Источник https://corsa-club.ru/osnovnye-pravila-trenirovok-bodirok-rekomendacii-nachinayushchim-ot.html