Упражнения для похудения дома без дополнительного инвентаря

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция — это мой вопрос … зачем?

Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

И это возвращает нас к первоначальному вопросу …

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …

Четыре интенсивных кардиоупражнения для верхней половины тела

1. Альпинист
2. Лягающийся осел
3. Брейк-данс
4. Дровосек

Изображение sportwiki.to
Здесь вы тоже можете выбирать любые варианты жимовых и тяговых упражнений, которые допускают быстрое выполнение. Отжимания и подтягивания на низкой перекладине (или их плиометрические версии, если вы готовы к их выполнению), как правило, подходят лучше всего. Большинство людей не обладают достаточной силой и мощью, чтобы выполнять подтягивания либо отжимания в стойке на руках довольно быстро или долго. Если угодно, можно выполнять прыжковые подтягивания или приседания-подтягивания, поскольку помощь со стороны нижней половины тела облегчает выполнение этих упражнений.

1. Альпинист

Когда большинство людей выполняют упражнение «Альпинист», таз у них поднят вверх, нос почти касается пола, а ноги выделывают коленца в духе танцев 1990-х.

«Альпинист» — отличное упражнение на стабилизацию мышечного корсета, но прежде, чем к нему приступать, вы должны овладеть статичной позой планки (упор лежа). Руки прямые и упираются в пол точно под плечами, все тело образует одну прямую линию от головы до пяток. Из этого исходного положения тяните правое колено к груди и упритесь носком правой ноги в пол. Затем выпрямляйте правую ногу, отводя ее назад, и одновременно подтягивайте к груди левое колено. Продолжайте чередовать ноги, как будто ползете, как можно в более быстром темпе. При правильном выполнении движение имеет место только в тазобедренных суставах, но не в пояснице.

Это упражнение можно несколько облегчить, держа руки на возвышении (например, на степ-платформе). А если вы хотите его усложнить, отжимайтесь перед каждым повторением.

Альпинист-паук

Подтягивая ногу вперед, располагайте ступню с внешней стороны ладони. Меняйте стороны и повторяйте.

Альпинист наискосок

Поворачивая корпус, тянитесь коленом к противоположному локтю. Меняйте стороны и по вторяйте.

Альпинист из стороны в сторону

Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону.

2. Лягающийся осел

Некоторые из наиболее эффективных упражнений без отягощений имеют естественное происхождение, являясь имитацией движений животных. Мы со школьных уроков физкультуры помним походку краба, утиный шаг и знаем, что эти упражнения вовлекают в работу мышцы всего тела и придают мощный импульс метаболизму. Одним из лучших упражнений такого рода является «Лягающийся осел». Есть два варианта его выполнения.

На носках. Упритесь ладонями в пол. Разведя ноги на ширину бедер, согните их в коленях под прямым углом и приподнимитесь на носках. Эта поза должна напоминать Исходное положение

упражнения «Походка медведя».

Ступни плотно прижаты к полу. Подайте таз назад и, присев, упритесь ладонями в пол. Спина ровная, ступни прижаты к полу. Эта поза должна напоминать один из элементов бурпи. Чтобы ее принять, требуется большая подвижность тазобедренных и голеностопных суставов.

Каким бы ни было выбранное вами Исходное положение

, концовка будет одинаковая. Перенесите как можно больший вес на руки. Затем взрывным движением оторвите ноги от пола и резко выпрямите их назад, как будто лягаетесь. Полностью выпрямив ноги в тазобедренных и коленных суставах, тут же быстро подтяните их в исходное положение. После короткой паузы повторите. Предостережение: убедитесь, что позади вас никого нет!

3. Брейк-данс

Брейк-данс является нереальным испытанием для вашей физической подготовки и гимнастических навыков. Чтобы стать настоящим мастером брейк-данса, как и мастером гимнастики, требуются многие годы упорных, самоотверженных занятий и постепенного прогрессирования. Ну и немножко артистизма.

Но когда на вас никто не смотрит, вы вполне могли бы попробовать себя в этом занятии. В брейк-дансе мне особенно нравится то, что он подвергает испытанию силу мышц верхней половины тела и прочность мышечного корсета и в то же время позволяет двигаться на руках так же быстро и ловко, как и на ногах. Нам нужно лишь несколько модифицировать эти движения, чтобы можно было безопасно выполнять их в условиях усталости мышц. Начать лучше всего с бокового удара ногой. Давайте посмотрим, как это делать.

Примите упор лежа, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поза напоминает исходное положение упражнения «Походка медведя».

Поверните корпус вправо, опираясь на левую руку, остающуюся на полу. Правая рука при этом отрывается от пола, а левая нога горизонтально вытягивается перед собой на весу. Обратите внимание, что опорная правая нога, повернувшись на носке, опирается на пол всей ступней. Обратным движением вернитесь на четвереньки и выполните поворот в другую сторону. Повторяйте. Освоив это упражнение, переходите к вариантам.

4. Дровосек

Имитация ударов дровосека издавна используется как упражнение, укрепляющее мышечный корсет и улучшающее физическую подготовку. Упражнение выполняют, держа в руках набивной мяч, натягивая верхний трос на блочном тренажере или даже ударяя по покрышкам кувалдой. Ах да, можно, конечно, и дрова топором колоть. Ясно, что ни один из этих вариантов не подходит для книги, посвященной упражнениям без отягощений, хотя, если угодно, вполне можно было бы заменить набивной мяч баскетбольным или волейбольным. Отсутствие внешней нагрузки можно компенсировать увеличением скорости движений и снижением устойчивости положения тела, чтобы было труднее работать. Так вы можете имитировать действия дровосека, не имея ни дров, ни топора, ни какого-либо другого снаряжения.

Вращательный удар

Диагональный удар

Выполняя любые варианты этого упражнения, двигайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Во время ударов вниз сгибайтесь в тазобедренных суставах, чтобы спина оставалась прямой. При выполнении вращательных и диагональных ударов поворачивайтесь на носках всем корпусом и не допускайте нежелательного перекоса в пояснице.

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Преимущества силовой тренировки без тренажеров

Силовые тренировки без оборудования — отличный способ не только для мускулистой фигуры, но и для похудения , поскольку ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир после тренировки. Как убеждают ученые из медицинского факультета Университета Мэриленда в Балтиморе, упражнения без отягощений (ваше собственное тело) ускоряют метаболизм или скорость, с которой энергия изменяется в организме, почти на 8%.

В свою очередь, по мнению ученых, упражнения без отягощений помогают с проблемами кровообращения , а также избавиться от бессонницы. Силовые тренировки также предотвращают остеопороз — по мнению ученых, благодаря этому виду упражнений плотность костей может увеличиться до 40%. Кроме того, силовые тренировки также повышают сопротивляемость организма и увеличивают выработку эндорфинов или «гормонов счастья».

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Все приседания в одном видео:

Другие варианты, например, пистолетик, не рекомендуются. Во-первых, они невероятно сложны в выполнении и требуют существенной физической подготовки, во-вторых, они не обеспечат нужных энергозатрат.

Не стоит забывать и о том, что такой вариант выполнения сильно грузит колени, потому приседания на одной ноге должны скорее стать далекой целью и ориентиром, к чему нужно стремиться в будущем.

ЕЩЕ ОДНИМ ОТЛИЧНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ НИЗА ТЕЛА СТАНУТ ВЫПАДЫ.

Такие упражнения на каждый день для похудения дома годятся как нельзя лучше, потому что обеспечивают довольно интенсивную трату калорий, к тому же они хорошо развивают мышцы даже в случаях, если вы не используете отягощение. Если с собственным весом вам уже легко справляться, то на помощь придут любые подручные средства (бутылки с водой или все, что имеет подходящий вес и компактность).

• Выпады также важно чередовать по дням. Например, в один день вы выполняете выпады вперед, а во время другой тренировки – выпады назад. Перегружать ноги и делать оба варианта не стоит, особенно с четом того, что в тренировке будут и другие упражнения.
• В целом, нескольких видов приседаний и выпадов должно хватить, чтобы не только избавляться от лишнего жира (причем, по всему телу), но и даже увеличить мышечную массу ног.
• Существенного роста, как в случае, с отягощениями, ожидать не стоит, хотя визуальные изменения все равно будут.
• Количество подходов и повторений не должно быть строго нормированным. Лучше стремиться к тому, чтобы выполнять в общем хотя бы 100 повторений в приседаниях и 30-40 выпадах на каждую ногу.
• Как разбить их – дело индивидуальное. Одним людям будет удобно сделать 4 подхода по 25 повторов, другим – 10 по 10.
• Единственное «но» – не стоит делать меньше 10 приседаний и 5 выпадов на каждую ногу в одном подходе, это минимально допустимая граница нагрузки. Все, что меньше, будет неэффективно.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Рассматривая простые упражнения для похудения дома, отжимания всегда будут в тройке лидеров. Выполнять их можно где угодно, а по своей эффективности они почти не уступают жиму лежа со штангой.

В отличие от тренировки ног, разнообразие отжиманиях нужно допускать лишь в следующих вариантах:

1. С классической постановкой рук (на уровне или чуть шире плеч);
2. Узкой постановкой (чуть уже уровня плеч).

Помимо положения рук, можно варьировать нагрузку с помощью ног. Нередко тем, кто решил сбросить лишний вес, сложно выполнять отжимания с упором на носки, потому для начала можно делать упор на колени. Таким образом удастся сделать намного больше повторений, обеспечив трату калорий. Со временем, когда мышцы будут укреплены и готовы, можно переходить на полные отжимания.

• Количество повторений – максимальное, то есть столько, сколько вы сможете делать, пока мышцы не забьются кровью и не наступит утомление.
• Минимальное количество повторений в подходе – 10, если его не удается выполнить, то стоит упростить технику. Если легко делаете 20, можно начинать ее постепенно усложнять.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Таким образом можно охарактеризовать ВСЕ, ЧТО ДЕЛАЕТСЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА, ЭТО:

1. Скручивания;
2. Подъемы ног лежа;
3. Различные вращения ногами;
4. Ножницы;
5. Различные махи ногами.

По интенсивности и энергозатратности, они немного проигрывают приседаниям, выпадам и отжиманиям, хотя имеют и некоторые преимущества.

Большая часть подобных движений отлично развивает мышцы кора, потому, ПОМИМО ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, ВАС ОЖИДАЮТ ТАКИЕ «БОНУСЫ»:

• Рельефный пресс;
• Отсутствие обвисания кожи;
• Выпрямление осанки.

Наиболее «ценным» явлением можно считать то, что вы гарантировано сможете избежать столь неприятных последствий похудения, как обвисания кожи, даже если вы соблюдаете диету и быстро теряете килограммы. Именно поэтому похудение без физических нагрузок, изначально обречено на последствия.

• Все «горизонтальные» упражнения можно и даже нужно вклинивать в каждую тренировку, независимо от условий.
• Количество повторений такое же, как и с другими движениями – минимум 10, максимум – исходя из физических возможностей.
• Количество подходов – от 3 и выше.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Правила составления комплексов на каждый день

Независимо от того, есть ли у вас 15 минут или целый час, нужно стараться выполнять хотя бы несколько основных движений. Если брать по минимуму, то можно обойтись отжиманиями и приседаниями, разбавив их подъёмами ног лежа.

ИМЕННО ТАК ВЫГЛЯДИТ КЛАССИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВСЕХ, КОТОРАЯ ЯВЛЯЕТСЯ ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ:

1. Приседания (2-3 подхода по 10 и больше раз);
2. Отжимания (2-3 подхода, количество повторений зависит от техники и физических возможностей);
3. Подъем ног лежа (2-3 подхода по 10 и больше раз).

Далее к этой программе можно добавлять:

• выпады,
• горизонтальные махи ногами,
• планку (не забываем о статической нагрузке),
• велосипед,
• различные виды вращения ногами,
• и прочие.

Можно делать и такие простые упражнения, как мельница, которые также отлично будут дополнять вашу тренировку.

КАРДИО

Не стоит забывать и о кардионагрузках, хоть в домашних условиях большинство упражнений недоступны, но все же есть некоторые варианты.

• В первую очередь это скакалка.
• Девушкам также отлично подойдет обруч.
• Оба упражнения позволяют тренироваться достаточно долго, обеспечивая хорошую трату калорий.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены

Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Боковая планка

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

Приседания, выпады и тренировка нижней части тела

Вопреки распространенному ныне заблуждению, далеко не всегда необходимо навешивать на штангу множество блинов, чтобы приседания были эффективными. В домашних условиях это можно и нужно компенсировать интенсивностью и количеством подходов и повторений, что куда важнее, если речь идет о похудении.

КАКИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?

Особых ограничений нет, хотя лучше сконцентрироваться на:

1. Обычных приседаниях, которые являются классикой фитнеса (но без веса);
2. Приседаниях с широкой постановкой ног;
3. Приседаниях с узкой постановкой ног (для дополнительной проработки квадрицепсов);

Программы тренировок дома

3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

Общая информация

Главная цель	Развитие мускулатуры всего тела
Тип тренинга	Сплит
Уровень подготовки	Начальный
Продолжительность программы	4 недели
Количество тренировочных дней в неделю	3
Длительность тренировки	15-30 мин.
Требуемый инвентарь	Вес тела (без оборудования)
Целевая аудитория	Мужчины и женщины

Описание тренинга

Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело.

Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда? Правда.

Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.

Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.

Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле.

День 1: Верх тела

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Подтягивания	3	До отказа
2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа	3	10-12
3. Отжимания на трицепс	3	До отказа
4. Отжимания с ногами на возвышенности	3	15

День 2: Низ тела

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Приседания с выпрыгиванием	3	30 сек.
2. Ходьба выпадами	3	20 на каждую ногу
3. Подъемы на носки с весом тела	3	До отказа

День 3: Мышцы кора

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Полные ситапы	3	15
2. Поднятие ног лежа	3	15
3. Косые кранчи	3	20
4. Велосипед	3	30 сек.
5. Планка	3	До отказа

Часто задаваемые вопросы

Какую делать паузу между подходами?
Какую хотите, но я рекомендую не более 1 минуты.

Как мне сочетать эти комплексы с моей программой тренировок?

Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.

Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно.

Можно ли выполнять эти комплексы два раза в неделю?

Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду.

Как долго нужно следовать этой программе?

Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.

Я сильный, и мне не достаточно массы тела, чтобы достигнуть отказа. Что делать?

Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.

Можно ли как-то усложнить упражнения?

Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте.

Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.

Я слишком слаб для использования веса тела. Могу я заменить упражнения тренажерами?

Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.

Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Учитывая всю тяжесть современной жизни, кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.

Хотите качественно потренироваться, но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь. Используя массу своего тела, вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом.

Говоря о тренировках с собственным весом, многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно, упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса, однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.

Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела, нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений, не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема.

Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц

Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу.

После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.

Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.

Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела

Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то, за что можно схватиться, вы в два счета справитесь с этим комплексом.

Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме, отдыхая по 30-60 сек. между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды, пока не дойдете до последней стадии усталости.

Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг

Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.

Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

• Приседания с гантелями;
• Становая тяга с гантелями;
• Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
• Выпады классика;
• Выпады обратные;
• Тяга гантели одной рукой;
• Подтягивания широким хватом;
• Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Подтягивания

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

Техника выполнения: (с резинкой)

• Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
• Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Классические отжимания

«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.

Техника выполнения:

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
• На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.

Смотрите также

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря

Здравствуйте друзья! Для вас у меня есть очень крутая программа тренировок в домашних условиях для мужчин без инвентаря. Очень важный момент, эта домашняя программа тренировок, также отлично подойдет и девушкам. Ведь с точки зрения анатомии, мышц и их функций в теле, и мужчины и женщины устроены одинаково. А это значит, что мои программы тренировок, которые я лично составляю, подходят обоим полам.

Содержание статьи:

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря

У себя на блоге, я уже много раз приводил примеры того, как может выглядеть программа тренировок в домашних условиях без инвентаря, гантелей, гирь, штанг, резинок. Я не устану повторять – ваше тело, это идеальный тренажер. Важно и нужно учиться им работать, и управлять своим телом.

Вам совершенно не обязательно посещать спортивный зал, фитнес центр или подвальную качалку для того, чтобы шикарно выглядеть. Убрать живот, согнать лишний жирок, укрепить мышцы и сформировать красивое тело вы можете, не выходя из стен своей квартиры.

Пример программы тренировок в домашних условиях, которая подойдет и мужчинам и женщинам

Смотрите видео домашней фитнес тренировки без инвентаря и тренажеров. А ниже, я детально разберу эту программу тренировок, расскажу об ее особенностях и нюансах.

Преимущества домашней фитнес тренировки:

• Не требует дополнительного инвентаря и оборудования. Вес вашего тела выступает отягощением, которое прицельно нагружает нужные мышечные зоны;
• Большой спектр упражнений позволяет составлять разнообразные программы тренировок, как для новичков, так и для более опытных людей. Проще говоря, выбирая нужные упражнения, вы можете дозировать нагрузку, учитывать свои тренировочные цели и возможные медицинские ограничения;
• Домашние фитнес тренировки выгодны с точки зрения экономии времени. А если вы прикупите себе несколько резинок разного сопротивления, шведскую стенку с турником и пару гантелей, то у вас получиться полноценный фитнес центр.

Для мотивации смотрите, как я себе организовал домашний спортивный зал на площади в 1,5 квадратных метра.

Минусы домашних фитнес занятий (тренировок)

Несмотря на все бонусы и преимущества, минусы домашних фитнес тренировок тоже есть. И самый главный минус домашних тренировок это лень. Большая человеческая лень, которая губит все начинания и идеи, рушит планы и мечты. Если вы волевой человек, дисциплинированный, тогда смело можете начинать заниматься в домашних условиях.

Еще один минус домашних занятий – это отсутствие контроля правильной техники выполнения упражнения. Интернет пестрит супер программами и тренировочными фитнес комплексами для мужчин и женщин. Беда в том, что непонятно, а кто автор этих программ и какое отношение он имеет к фитнесу?

И еще момент, упражнения в программе перечислены, а как их правильно выполнять с точки зрения правильной техники? Конечно, можно погуглить или спросить у Яндекса, но опять момент, а кому верить, кто из многочисленных авторов действительно покажет правильную технику и не навредит вам своими советами.

Если вы уверены в адекватности составленной фитнес программы и правильной техники выполнения упражнений, тогда нет проблем, вы можете смело тренироваться в домашних условиях без инвентаря и достигать отличного результата.

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря

В представленную мной выше домашнюю программу тренировок вошло семь упражнений. Важно выполнять эти упражнения друг за другом, в той последовательности, которую я даю.

Это позволит вам равномерно распределить нагрузку по мышцам. Вы не перегрузите суставы, поскольку упражнения меняются. Смена упражнений наверх и низ тела улучшит циркуляцию крови по всему телу. Поверьте, такая последовательность упражнений важна.

Программа домашних упражнений с весом собственного тела – 7 упражнений:

1. Приседания в ножницы с одновременным выпрыгиванием вверх: по 15 повторений для каждой ноги;
2. Нырковые отжимания: 15 повторений;
3. Сгибание ног лежа на полу: 15 повторений;
4. Приведение рук лежа на полу (одновременно с приведением рук, выполняем экстензию корпуса): 15 повторений (экстензий, с одновременным приведением рук);
5. Взрывная планка: 5 – 10 повторений;
6. Уголок на кулаках: удерживаем уголок максимальное время;
7. Джампинг Джек: 20 – 40 повторений;

Сразу предупреждаю, что это программа тренировок повышенной сложности, для уже подготовленных людей. Если вы только начинаете заниматься, у вас мало опыта, то я искренне рекомендую вам скачать домашние программы тренировок для начинающих людей.

Я предлагаю 3 или 6 тренировочных программ на выбор с постепенным усложнением упражнений и нагрузки. Каждая программа рассчитана на 2-3 недели занятий. Если вы будете придерживаться рекомендаций, то очень скоро начнете прогрессировать.

Укрепите мышечный корсет, станете сильнее и выносливее, улучшите формы тела. Конечно, важно следить за своим питанием. И к своим домашним тренировочным программам я всегда прикрепляю дополнительные рекомендации по питанию, которые помогут быстрее скорректировать свое тело.

Возвращаемся к нашей домашней фитнес программе. Задача выполнить от четырех до восьми кругов на заданное количество повторений, в каждом из упражнений. Между упражнениями и кругами вы можете отдохнуть. Если вам будет тяжело придерживаться заданного количества повторений в упражнениях или кругов, сокращайте повторения и круги. Здоровье стоит в приоритете, помните об этом.

Программа домашней фитнес тренировки

В качестве примера приведу еще одну домашнюю фитнес тренировку для мужчин и женщин без дополнительного инвентаря. Это уже будет упрощенный вариант, он отлично подойдет тем, кто только начинает заниматься.

Эта упрощенная программа домашней фитнес тренировки включает 8 упражнений. Опять-таки, все упражнения выполняются друг за другом в той последовательности, которую я даю.

Будьте внимательны. Выполнили приседания, далее отжимания, затем подъемы на носки, и, наконец, гиперэкстензию. Выполнение упражнений друг за другом на заданное количество повторений это будет считаться одним полным кругом.

Первый комплекс домашней фитнес тренировки:

Воздушные приседания: 3 круга по 15 повторений;

Отжимания от пола: 3 круга по 15 повторений;

Подъемы на носки, стоя: 3 круга по 15 повторений;

Гиперэкстензия: 3 круга по 15 повторений;

Второй комплекс домашней фитнес тренировки:

Скалолаз: 3 круга по 15 повторений (для каждой ноги);

Скручивания лежа: 3 круга по 15 повторений;

Джампинг – Джек: 3 круга по 15 повторений;

Сгибание ног лежа (обратный скалолаз): 3 круга по 15 повторений (для каждой ноги);

Домашние тренировки без инвентаря

Есть категория людей, которые заявляют, что дома заниматься это совсем не серьезно. Домашние тренировки это какой-то мазохизм и ничего путного это не даст. Только тренировки в спортивном зале смогут дать нужный эффект и достижение результата. А что делать дома без тренажеров, гантелей, штанг и гирь?

Знаете, что я думаю? А разве тело человека не может выступать дополнительным отягощением? Почему тренироваться нужно исключительно в спортивном зале на тренажерах и с гантелями? Чем вес штанги лучше моего собственного веса? И разве только имея клубную карту в фитнес центр можно построить атлетичное тело?

Те люди, которые считают домашние тренировки без инвентаря фигней для слабаков, сильно ошибаются. Они очень далеки от истины. Запомните, существуют большое количество упражнений с весом собственного тела, благодаря которым можно прицельно нагрузить и проработать разные мышечные зоны в теле.

Упражнения с весом собственного тела

Упражнения с весом собственного тела могут быть, как очень и простыми, для тех людей, кто только начинает заниматься, так и повышенной сложности. Для искушенных «гуру» и фанатов фитнеса, которые тренируются не один десяток лет. Для каждого человека можно подобрать свои упражнения, которые помогут ему построить классное тело в стенах собственно дома.

Я вам уже привел в качестве примера целых две программы тренировок в домашних условиях без инвентаря! По таким программам я занимаюсь лично. Это не фигня, высосанная из пальца, а реальные рабочие тренировочные планы.

Можете прямо сегодня, после прочтения этой статьи проверить себя и мою домашнюю программу, отзанимавшись по ней. Только не забудьте качественно размяться перед основной тренировкой и следите за техникой выполнения упражнения, это очень важно. Видео уроки к программе у вас есть, смотрите и повторяйте.

В качестве разминки перед тренировкой можете использовать упражнения из утренней зарядки. Задача простая – разогреть мышцы и улучшить подвижность в суставах. Увеличить доступ кислорода и циркуляцию кровообращения в теле.

Сколько раз в неделю тренироваться по моей программе

Сейчас я вам немного подробнее расскажу, сколько раз в неделю тренироваться по моей второй программе. Та, что состоит из двух тренировочных комплексов по четыре упражнения в каждом.

Начну с того, что и этот план, для кого-то покажется сложным. Хорошая новость в том, что его можно еще сильнее упростить. Если нужно, напишите мне в комментариях, какие упражнения вызывают затруднения, и я подскажу аналоги, которые вовлекают в работу точно такие же мышцы, но в более мягкой форме. Я подозреваю, что, скорее всего, вы назовете мне упражнения «скалолаз» и «обратный скалолаз».

Еще, будьте аккуратнее с упражнением «Джампинг – Джек». Если имеются у вас межпозвонковые грыжи, боли в спине, суставах, то лучше от данного упражнения отказаться. Можете попробовать, но осторожно! Здоровье на первом месте!

В общем, данная программа домашних тренировок без инвентаря рассчитана на 2 – 3 недели занятий. Далее ее нужно изменить. Добавить новые упражнения, в общем, чуть-чуть усложнить. Чтобы ваше тело, ваша мышечная система, и другие системы организма продолжили адаптироваться к нагрузке.

Адаптация это приспособление к чему либо. И если, вы будете по одному и тому же тренировочному плану долго заниматься, ничего в нем не меняя, тело привыкнет к нагрузке и перестанет на нее реагировать. Этого допускать не следует, поэтому, время от времени вносите перемены в свои тренировочные комплексы.

Что касается количества тренировок в неделю. Сам я стараюсь заниматься 4 – 6 раз в неделю по 30 – 60 минут в день. Но, это моя профессия, я фитнес тренер, поэтому должен быть в форме. Первое впечатление, это внешний вид, поэтому стараюсь тренироваться регулярно, но без лишнего фанатизма.

Что касается среднестатистического человека, то я могу с полной уверенностью и знанием дела сказать. Регулярных 3 – 4 занятий в неделю, по 30 – 60 минут, будет хватать для поддержания прекрасной физической формы. Главное заниматься регулярно, без пропусков, и, конечно, следить за своим питанием и другими привычками.

Статьи про фитнес и питание

Питание это бесконечная тема, очень популярная, и очень простая. Для меня вопрос питания прост и банален, никаких секретов там нет. Все логично и закономерно. Похудеть (убрать жир, снизить вес) или набрать мышечной массы или держать вес тела в норме, все это решается очень просто. Если интересно, прочитайте эти статьи:

• Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно. Пошаговый план: Источник https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-v-domashnih-usloviyah/
• Как похудеть без диет и вреда для здоровья в домашних условиях. Пошаговая инструкция: Источник https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-doma/
• Как похудеть за год – главный секрет похудения и почему диеты не работают:Источник https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-za-god/

Какая программа тренировок лучше

Существует бесконечное множество тренировочных программ. И сказать, какая программа тренировок лучше просто невозможно. Смотрите, лучше для чего, для решения каких целей и задач? Лучше для кого (мальчика, девочки, мужчины, женщины, пожилых людей). А какой опыт тренировок, какие возможные ограничения по здоровью, какой тренировочный инвентарь есть?

Одно точно, заниматься можно и нужно где угодно. Дома или на улице, или в спортивном зале, это выбор каждого человека. И совершенно не важно, где вы тренируетесь, на конечный результат это мало влияет. Если у вас есть четкая программа тренировок, если у вас есть понимание, что и зачем вы делаете, тогда все получиться.

Принципы правила составления тренировочных программ (тренировочного процесса)

Есть основные принципы составления тренировочных программ, а еще лучше сказать, принципы или правила тренировочного процесса. Это самая основа, самая база, которой нужно придерживаться.

Я, сейчас, самыми простыми словами опишу все принципы, они же правила построения тренировочного процесса.

Первый принцип – суперкомпенсации.

Вы потренировались, отдохнули, восстановились и стали сильнее. Но ненадолго, а на короткий промежуток времени, на несколько дней. Очень важно провести новую тренировку именно в этот промежуток времени, пока вы остаетесь в пике своей формы с предыдущего занятия. Поэтому не пропускайте тренировки и занимайтесь регулярно. А то придется каждый раз начинать все с самого начало.

Второй принцип – перегрузки.

Если коротко и просто, ваши тренировки должны постепенно усложняться, нагрузка должна увеличиваться, чтобы возникал эффект суперкомпенсации. Когда тренируемые системы и функции в теле становятся сильнее.

Третий принцип – специфичности.

Мы можем тренировать 5 основных качеств. Развивать силу, выносливость, скорость, координацию, гибкость. Можем тренировать сочетание этих качеств. Увы, невозможно одинаково прогрессировать в развитии всех качеств. Придется сделать выбор, что важнее конкретно для вас, в данном временном отрезке. От этого будет зависеть текущая программа тренировок. Если коротко – развивается то, что мы развиваем.

Простой пример, невозможно быть чемпионом в забегах на 40 километров (бегать марафоны), и быть чемпионом в упражнениях со штангой. Для выполнения этих разных дисциплин требуется свои специфические тренировки, которые развивают определенные функции и системы в организме.

Четвертый принцип – принцип обратимости.

Здесь все коротко и просто. Прекратил заниматься – вернулся на тот уровень, с которого и начинал. Тело умное и всегда стремиться к экономии и минимизации расхода энергии. Что не используется должно быть ликвидировано. Если мышцы не тренируются, то и не нужны они в таком количестве, мышечная масса уйдет. Телу плевать на красоту, ему важна стабильная работа с минимум затраченных усилий. Это относится ко всем участкам и системам тела.

Пятый принцип – принцип цикличности.

Принцип цикличности выражается в периодизации тренировочного процесса. Тренировки невозможно постоянно усложнять, неизбежно наступит утомление, перетренированность, придут травмы. Что бы этого избежать важно циклировать нагрузку, то есть свои тренировки.

К примеру, неделя легких тренировок, неделя занятий со средними усилиями, затем неделя ударных, тяжелых нагрузок. И заново с восстановительной недели легких тренировок.

Или чередуем тренировки – легкая, средняя, тяжелая, легкая и так далее. Запомните, главное чередовать свои занятия. Что бы тело успевало отдохнуть и восстановиться. В этом и заключается периодизация тренировочного процесса.

Шестой принцип – индивидуальности.

Например, ваша программа тренировок в домашних условиях без инвентаря должна соответствовать вашему текущему физическому состоянию. Программа должна учитывать ваш опыт, возможные медицинские ограничения, цели занятий.

Нет плохих или хороших тренировочных программ, правильных или неправильных фитнес методик. Лучших упражнений и комплексов. Все это хитрые маркетинговые уловки.

Выбирая программу тренировок, берите в расчет свои цели, уровень подготовки и опыт, учитывайте состояние здоровья.

Профессиональная программа тренировок

Помните, даже самая профессионально составленная программа фитнес тренировки, которая учитывает все принципы тренировочного процесса, не будет сразу на 100% сделана правильно!

Всегда нужно оставлять запас на то, что какие то упражнения могут не подойти конкретному человеку. Или будет неправильно дозирована нагрузка (занижена или завышена). Возможно, нужно будет изменить очередность выполнения упражнений, пересмотреть тренировочные комплексы.

Программы тренировок для дома, или спортивного зала которые составляю я на заказ, также, изначально могут быть не идеальны. И это не смотря на мой огромный опыт в фитнесе, десятки тысяч часов проведенных в зале тренируя людей, и понимание принципов составления тренировочных программ.

Каждый человек особенный, и то, что подходит одному в плане тренировок, может не подойти другому, несмотря на схожесть людей, их опыта в занятиях, тренировочных целях и так далее.

Я всегда говорю своим клиентам, если у вас какие то упражнения будут вызывать трудности, что то будет тяжело, где то дискомфортно, непонятно – давайте мне обратную связь. Я оперативно пересмотрю упражнения и комплексы, заменю одно упражнение другим. Сделаю так, что бы вам было комфортно, и программа тренировок без инвентаря или любая другая, по максимуму решала свои задачи.

Занимайтесь умно. Желаю вам отличных тренировок!

https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/uprazhneniya-bez-snaryadov.html
Источник https://atletov.ru/trenirovka/programma-trenirovok-bez-inventarya-v-domashnih-usloviyah/