ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа — MMAExpress

Тренировки по ММА – от новичка до профессионала

Решили заняться ММА? Освоить это направление непросто, и времени потребуется больше, чем на большинство других БИ (боевых искусств).

В первую очередь новичку надо узнать в подробностях, как будут проходить тренировки. Именно этим мы и займемся в сегодняшнем обзоре.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

  • Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
  • Отработка приемов и защиты от них;
  • Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

  • Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
  • Быть выносливым;
  • Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
  • Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
  • Реакцию на действия противника;
  • Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
  • Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

  • Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
  • Кроссфита;
  • Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

  • Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
  • Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
  • Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Самые нужные упражнения

Кроме приемов и защиты боец обязательно должен развиваться физически. Далее перечислим часть упражнений для развития разных функций тела.

На координацию

  • Стойка на 1 ноге. Положение рук, корпуса и второй ноги может быть разным. Самый известный пример – «ласточка»;
  • Стойка на цыпочках;
  • Стойка со стопами, поставленными на 1 линии друг перед другом;
  • Вращение головой с открытыми и с закрытыми глазами;
  • Ходьба по линии, ноги ставим пятка к носку, друг за другом. Линия может быть прямой, или иметь изогнутый «маршрут»;
  • Ходьба с закрытыми глазами. Если партнера нет – ходим на месте. Если есть – можно попробовать идти по-настоящему. Партнер должен идти рядом и подсказывать изменение направления, и страховать;
  • Вращение вокруг своей оси. У новичков начинает кружиться голова после 2-4 вращений. Для усложнения после вращения можно выполнять какие-то другие упражнения из списка: например – ходьбу по прямой линии;
  • Приставной шаг с открытыми и закрытыми глазами;
  • Вращение обруча (хулахупа) на разной высоте;
  • Удержание предмета (книга, мяч, маленький блин от штанги) на голове;
  • Жонглирование;
  • Бросок мяча (одного или 2+ сразу) об стену;
  • Перекидывание мяча друг другу;
  • Настольный теннис;
  • Одевание-раздевание с закрытыми глазами;
  • Упражнения на координационной лестнице;
  • Быстрая отработка ударов на мешке, которые указывает напарник. Удары могут выбираться разными конечностями и в разные зоны, например: локтем в голову, левый лоукик, джеб, правый прямой ногой;
  • Удары по мешку с нанесенными цифрами. Например: на небольшом квадрате пишутся цифры от 1 до 4. Вы бьете по ним руками (или 1 рукой для начала) в разной последовательности: по возрастанию, по убыванию, или в очередности, которую называет напарник;
  • Бокс с мячом, привязанным за резинку к голове;
  • Одновременные движения руками и ногами в разных вариациях. Например: приседание сумо + подъем прямых рук перед собой 3 раза, затем 3 прыжка на месте + 3 вращения предплечий с руками, вытянутыми в стороны.

На скорость

В ММА важна скорость:

  • Удара ногой;
  • Удара рукой;
  • Уклонения;
  • Передвижения.

Для этого используются:

  • Отработка ударов и уклонов с отягощением. Для ударов в руки берутся маленькие гантели, на ноги вешаются утяжелители. Для уклонов в руки берется блин (или гантель, или гиря), и прижимается к груди;
  • Отработка ударов и уклонов с резинкой. Пример: становимся спиной к шведской стенке, зацепляем резинку за ступеньку на уровне плеча, второй конец – берем в кулак. И тренируем прямой удар этой рукой;
  • Отработка ударов, уклонов и перемещений в воде (бассейне);
  • Упражнения с отягощением со сменой веса в диапазоне от 0 до 100% от возможного. Например: делаем 10 подходов на жим лежа «пирамидкой»: в 1 подходе жмем пустой гриф, потом вешаем 25% от максимального веса, который вы можете пожать, затем 50%, затем 75%, затем 100%, затем обратно снижаем;
  • Защита от неожиданного удара (с напарником). Становитесь друг напротив друга на любой дистанции. Вы – стоите ровно: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки опущены. Соперник без предупреждения наносит какой-то удар. Ваша задача – из спокойной позы среагировать и защититься (поставить блок, уклониться, отшагнуть, смягчить удар);
  • «Успей забрать» (для отработки скорости рук). Напарник вытягивает ладонь с каким-то мелким предметом на ней. Ваша задача – выхватить его до того, как напарник сожмет ладонь;
  • Бег или смещения с весом, привязанным к корпусу;
  • Статические упражнения: планки, удержания веса на вытянутых руках, стойки на 1 или 2 ногах;
  • Взрывные: отжимания (с запрыгиванием на что-то или с подпрыгиванием), подтягивания (с рывком), приседания (с выпрыгиванием);
  • Махи канатами;
  • Берпи с ускорением;
  • «Выбрасывание» штанги или блина;
  • Удары кулаком по висящему свободно листку бумаги.

На выносливость (кардионагрузки)

Выносливость можно условно разбить на 2 «вида»:

  • Мышечная – сколько раз мышцы могут выполнить действие (например – согнуть руку с весом);
  • Сердечно-сосудистая – сколько времени ваши сердце и легкие могут работать под повышенной нагрузкой.

Тренировать обязательно надо оба этих направления. Сильные мышцы, неспособные работать долго – бесполезны в ММА: вы можете ударить сильно, но выдохнетесь через 30-60 секунд после начала боя. И наоборот: если вы можете пробежать 10-20 км, но не можете нанести 30-40 сильных ударов рукой по мешку, не устав – тоже плохо.

Для тренировки мышечной выносливости нужно просто выполнять физические упражнения на каждую группу мышц.

Чтобы развивать сердечно-сосудитую выносливость – нужны такие занятия:

  • Бег с разной скоростью и на разные дистанции, на дорожке или на стадионе;
  • Езда на велосипеде или велотренажере;
  • Орбитрек;
  • Гребля в тренажере;
  • Плавание;
  • Прыжки на скакалке;
  • Берпи в среднем или медленном темпе;
  • Спортивные игры (футбол, теннис, баскетбол, и так далее);
  • Круговые тренировки.

Тренировки на выносливость обязательно должны быть длительными. Не обязательно делать все упражнения быстро, главное – постоянно поддерживать тело в напряжении.

На силу (со своим весом)

Самые основные упражнения:

  • Подтягивания с разной постановкой рук;
  • Отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках;
  • Приседания с разной постановкой ног;
  • Гиперэкстензии;
  • Скручивания;
  • Подъемы ног;
  • Планки разных видов;
  • Лазанье по канату;
  • Мостик.

Все остальные упражнения со своим весом являются разными вариациями и комбинациями перечисленных выше.

На силу (со снарядами и тренажерами)

Самая объемная часть, в которую можно вписать не одну сотню упражнений. Рассмотрим самые основные:

  • Приседания с разной постановкой ног: со штангой, гантелями, резинкой, мешком;
  • Жимы лежа под разным углом и с разной постановкой рук: штанги, гантелей;
  • Жимы вверх: штанги, гантелей, гирь, мешка, резинки, блина;
  • Жим ногами: в тренажере;
  • Рывок: штанги;
  • Толчок: штанги, мешка, гири;
  • Выпады: со штангой, гирями, гантелями, блинами, мешком, с резинкой;
  • Тяги стоя, сидя, в наклоне: штанги, гантелей, гирь, мешка, вертикального или горизонтального блочного тренажера, резинки;
  • Сгибания рук: со штангой, гантелями, гирей, блином, резинкой, мешком;
  • Разгибания рук: со штангой, гантелями, блином, резинкой, мешком, в блочном тренажере;
  • Сведение рук: в тренажере, резинкой, гантелями;
  • Разведение рук в стороны: с блинами, гирями, гантелями, резинкой;
  • Подъемы рук вперед: с блином, гантелями, штангой, мешком, резинкой;
  • Шраги: со штангой, гантелями, гирями, блинами, резинкой;
  • Свинг: гирей, блином.

Вес, количество повторений и подходов и темп выполнения – зависят от цели тренировки и уровня подготовки бойца. Для новичков-любителей, которые на этой же тренировке отрабатывали приемы – обычно достаточно 3-5 упражнений на 2-3 подхода, с весом в 50-70% от максимального.

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

  • 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
  • 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
  • 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
  • 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

  • Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
  • Среда – отработка ударов и борьбы.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

  • Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
  • Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
  • Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
  • Берпи;
  • Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
  • Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
  • Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
  • Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

  • Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
  • Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
  • Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
  • Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
  • Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
  • Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
  • Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
  • Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
  • Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
  • Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
  • Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
  • Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Как тренируются профессиональные бойцы?

Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):

  • У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
  • Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
  • Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.

За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:

  • Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
  • Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
  • Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
  • Менеджер, решающий организационные вопросы.

Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).

Заключение

В любом городе и в любом зале тренировки по ММА проходят примерно так, как мы описали выше. Отличия могут быть по каждому пункту, но будут заключаться в мелочах.

Если вы новичок, никогда не занимались БИ, и не занимаетесь другим видом спорта – будьте готовы: физически в первые 1-2 месяца будет очень тяжело.

ММА для новичков – 5 мифов

ММА для новичков часто является чем-то страшным и опасным. Но на самом деле не так страшен черт, как его малюют. Люди, которые ранее не занимались боевыми искусствами, могут додумывать то, чего на само деле нет.

Итак, 5 мифов об ММА, которые останавливают новичков.

Миф 1. В секцию ММА ходят только суровые спортсмены.

В разных клубах разный контингент, но если говорить о нашей школе единоборств TIGRIS, то к нам приходят в основном образованные люди. Если их встретить на улице, то вряд ли можно подумать, что они занимаются боевыми искусствами.
В наше время умственных профессий единоборства помогают людям сбрасывать напряжение и выпускать пар. Поэтому на тренировки чаще всего приходят обычные люди, которым не хватает в повседневной жизни физической активности.

Миф 2. На тренировках по ММА новичков заставляют драться с опытными бойцами.

В клубах уважающих себя и своих клиентов, спарринги не являются жёсткой необходимостью. Они присутствуют, но участие в них по желанию. Притом, тренер подбирает каждому спортсмену спарринг-партнера его же уровня.
Но бывает и такое, что кто-то сам новичок проявляет желание поспарринговать с более опытным соперником. В таких случаях тренер подбирает максимально опытного спортсмена, который очень хорошо умеет контролировать силу своего удара, чтобы новичок смог извлечь из этого поединка максимум пользы, но никак не травмы.

Миф 3. ММА невозможно овлалеть, если ранее не занимался единоборствами.

На самом деле на тренировки по ММА часто приходят с полного нуля. Часть пришедших на наши занятия раннее никакими единоборствами не занимались. А некоторые не имеют спортивного опыта вообще.
Обучающие методики в нашем клубе выстроены так, что овладение смешанными единоборствами происходит постепенно и планомерно. Естественно, сразу за одну тренировку всей специфики ММА не объяснить. Для постижения структуры этого единоборства требуется время, так как техническая база приемов достаточно широка. Но если если спортсмен ходит на тренировки стабильно не менее двух раз в неделю на протяжении трёх месяцев, то он получит структурное понимание того, как все в ММА устроено и для чего нужны те или иные приемы и удары.

Клуб единоборств Tigris проводит тренировки по ММА для новичков. Узнайте расписание тренировок и начните свой путь в смешанных единоборсвах.

Миф 4. ММА – это бои без правил и в спаррингах творится безпредел.

Спарринги проходят в защитном обмундировании. Силу удара регламентировано контролировать и не бить со всей дури. Учебные бои на то и учебные, чтобы в них обучаться и получать понимание, как происходит спарринг и что может в течении него произойти.
Спортсмены, которые заигрываются под влиянием эмоций и начинают включать излишнюю силу, тренер притормаживает делая соответствующие замечания.
Учебные спарринги преимущественно проходят в игровом режиме. Участвуя в таких лайтовых боях необходимо научиться видеть удары, перестать их бояться, приобрести чувство дистанции и умение включать в такие моменты мышление.
Здоровье клиентов всегда находится в приоритете. И если кто-то имеет травмы или другие противопоказания к участию в учебных поединках, то таких людей тренер к спаррингам не допускает.

Миф 5. ММА для новичков – это очень травмоопасно.

Как было упомянуто выше, здоровье членов нашего клуба для нас является важнейшим аспектом. Но тем не менее травмы могут случаться, так как ММА это контактный спорт.
Но если сравнивать ММА например с боксом, который строится преимущественно на ударах в голову, то в смешанных единоборствах травм мозга по статистике меньше. Это связано с тем, что удары в смешанных боях распределяются по всему телу. А если учесть, что есть ещё и борьба, то диапазон поверхностей тела подверденных воздействию значительно увеличивается. И голова это всего лишь малая часть этого диапазона.
Естественно помимо травм головы могут быть травмированы и другие части тела. Но с точки зрения участия в жизненных процессах, мозг несомненный лидер и поэтому его безопасность превыше всего.

Стоимость абонементов на тренировки по ММА для начинающих указаны на странице Цены.

Заключение.

Очевидно, в ММА множество подводных камней, которые несут, как положительный заряд, так и отрицательный. Но стоит признать, что любой спорт имеет скрытые плюсы и минусы. Главное, чтобы конкретный человек понимал для чего ему этот спорт и в соответствии с этим выстраивал свой тренировочный режим. Так же очень важно, чтобы тот клуб единоборств, который человек выберет соответствовал его уцелям.

Запишитесь на тренировки по ММА для новичков в клуб TIGRIS

Для того, чтобы начать тренироваться в нашем клубе и овладеть навыками смешанных единоборств будучи совсем новичком, заполните анкету, расположенную ниже и мы вам перезвоним в самое ближайшее время.

Или позвоните по телефону – 8(985)913-45-16

https://mma.express/faq/trainings/trenirovki-po-mma
Источник Источник Источник Источник https://www.tigrisfight.ru/mma-dlya-novichkov/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Лучшее время для тренировок: когда тренироваться эффективнее утром или вечеромЛучшее время для тренировок: когда тренироваться эффективнее утром или вечером

Лучшее время для тренировок: утро или вечер? Качество тренировки и последующее восстановление играют ключевую роль в прогрессировании атлета. Тем не менее, выбирая лучшее время для

5 приложений для занятий спортом дома | Смартфоны | Блог | Клуб DNS5 приложений для занятий спортом дома | Смартфоны | Блог | Клуб DNS

5 приложений для занятий спортом дома Содержание Содержание Любимые джинсы уже не сходятся на талии, лето по-прежнему близко, а самоизоляция все еще продолжается? Рассказываем, как