Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения
Содержание
Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.
Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.
Обратите внимание
Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.
После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.
Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.
Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.
Выпады на месте
Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.
При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.
Приседания с разведением коленей в стороны
Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.
Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.
Подъёмы корпуса вверх
Упражнение на укрепление мышц спины.
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.
Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.
Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.
Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.
Прямые скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.
Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.
Упражнение на мышцы брюшного пресса
Планка с опусканием прямых рук на локти
Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.
Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.
Одной тренировки мало
Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.
Последние комментарии
- telegram
- vkontakte
О проекте
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой
Профессиональный тренер, автор инстаграм-блога с домашними тренировками и наша “Девушка ЗОЖ” Алла Самодурова поделилась с нами простой круговой тренировкой на все тело, с которой можно начать заниматься дома, даже не имея спортивной подготовки и специального оборудования.
Кстати, продолжить тренировки можно вместе с Аллой в онлайн марафоне #30днейздоровья, (вот этой ссылке от Зожника – со скидкой будет всего 1790 рублей за месяц тренировок ), ближайший стартует 31 июля 2017.
Алла: «Марафон “30 дней здоровья” – мой любимый проект, в котором уже второй год я помогаю людям со всего мира начать! Начать понемногу тренироваться, более осознанно питаться и постепенно превратить ЗОЖ из тяжелой рутины в любимую привычку. Тренировки, питание, уход за телом и осознанность – каждый день в течение месяца я с вами на этом пути”.
Прежде чем начать
Конечно, прежде чем приступить к любым занятиям спортом, будь то домашние тренировки, бег, йога и прочее – хорошо бы для начала объективно оценить свое физическое состояние. Не только в плане подготовки, но и в плане здоровья. Иллюзий по поводу того, что специально для этого вы пройдете комплексное обследование у врача я не испытываю, но по крайне мере оцените себя по тем параметрам, которые вам известны, ответив на вопросы:
- есть ли у вас плоскостопие, серьезные нарушения осанки (сколиоз 2-й степени и выше)?
- имеются ли протрузии, межпозвоночные грыжи?
- болезни суставов?
- варикоз?
- серьезные нарушения зрения?
- проблемы с сердечно-сосудистой системой?
- другие серьезные нарушения здоровья, которые вызывают у вас опасение?
Если на что-то из этого дан положительный ответ, как минимум, поищите информацию о том, какие ограничения это накладывает на спорт. Физкультура не отменяется, но тренировки должны быть более аккуратными, нагрузка – щадящей. Еще лучше – проконсультироваться с врачом.
В этой статье представлена программа тренировок с собственным весом, которые являются наиболее безопасными для большинства людей при правильной технике выполнения.
В любом случае, однако, за свое самочувствие и безопасность отвечаете только вы, поэтому будьте внимательны к приведенным рекомендациям, а главное – к своему телу и его сигналам.
Помните, что боль – всегда признак того, что что-то не так. Если вы чувствуете боль /дискомфорт при выполнении упражнения – прекратите выполнять его самостоятельно и обратитесь к профессиональному тренеру или врачу.
Плюсы и минусы домашних тренировок
У тренировок дома есть масса преимуществ – огромная экономия времени и денег, комфортная обстановка, отсутствие лишних взглядов и тому подобное. При этом в домашних условиях вполне реально организовать тренировочный процесс не менее эффективно, чем в тренажерном зале, укомплектованном в основном довольно бесполезными машинами.
Но есть один существенный недостаток: дома действительно в разы сложнее себя заставить что-то делать. Слишком много соблазнов в виде дивана-холодильника-компьютера или отвлекающих факторов в виде мужа-детей-кота-нестиранного белья.
Несколько советов, чтобы с этим справиться:
- Составьте четкое расписание тренировок – выделите удобные дни и время, нарисуйте красивую табличку и повесьте на видное место. Следуйте этому графику. Вот просто делайте это. Каждую выполненную тренировку отмечайте «галочкой» и дифферамбами в свой адрес (ругать себя за пропуски не нужно, но хвалить за тренировку – это must!)
- Оборудуйте дома спортивный уголок: выделите место, где будете тренироваться, сложите туда коврик и спортформу, пусть это будет на виду.
- Начинайте с малого – не нужно сразу ставить цели тренироваться каждый день по часу. Начните с 5-10 минут в день. Сделайте за это время столько, сколько успеете. Постепенно, от недели к неделе увеличивайте продолжительность и/или интенсивность тренировок.
- Если дома все время что-то мешает, выходите тренироваться в парк или во двор!
- Если ничего не помогает – запишитесь в онлайн программу с тренером и группой поддержки.
Что нужно для тренировки
Главное – настрой. Остальное – опционально.
Для первой тренировки вообще ничего не нужно. В дальнейшем можно приобрести – коврик, спортивную одежду и кроссовки. По мере развития физических способностей не лишними окажутся наборные гантели.
На первые 3-6 месяцев регулярных занятий вам этого точно хватит.
Разминка
Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.
Разминку необходимо делать перед любой физической нагрузкой, она помогает настроить тело как физически так и психологически к предстоящей работе. (Еще почитайте подробнее зачем нужна разминка и заминка).
Задача разминки – разогреть суставы, мышцы, связки, слегка повысить температуру тела, немного увеличить сердцебиение, мобилизовать организм и подготовиться физически и что не менее важно – психологически – к нагрузке. К тому же, если вам очень сложно приступить к занятию, медленная, ленивая разминка поможет втянуться в процесс и настроиться на работу.
В качестве разминки аккуратно покрутите суставы, сделайте наклоны в разные стороны, можно быстро походить на месте или немного попрыгать (для прыжков обязательно надевайте кроссовки, даже дома).
Разминка:
После разминки приступаем непосредственно к тренировке:
Достаточно посмотреть это видео и повторять за Аллой. Но на всякий случай, мы выписали из него все 7 упражнений.
Упражнение 1: Приседания – 15-20 повторений
Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина.
Прекрасное упражнение для развития общей физической подготовки, укрепления мышц ног и ягодиц.
Упражнение 2: Отжимания 8-10 повторений
Что работает: грудь, руки, плечи, спина, пресс.
Если вам тяжело делать отжимания от пола – с носков или с колен, то начните отжиматься от высокой опоры (стол или подоконник) – это под силу абсолютно каждому!
Упражнение 3: Выпады назад – по 10-15 повторений на каждую ногу
Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина
Лучшее упражнение для придания ягодицам красивой формы.
Упражнение 4: Обратные отжимания от опоры – 10-15 повторений
Что работает: задняя поверхность рук (трицепс).
Хорошее упражнение для рук, однако следует быть аккуратным тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.
Упражнение 5: Пловец – 8-10 повторений
Что работает: спина
Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, болях в пояснице.
Упражнение 6: Ситапы – 10-15 повторений
Что работает: пресс
Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, диастазе.
Упражнение 7: Планка – свой максимум
Что работает: все тело.
По окончании тренировки обязательно сделайте заминку.
Задача заминки: снизить артериальное давление, успокоить сердцебиение, восстановить дыхание, расслабить мышцы.
Отказываться от заминки очень не рекомендуется – резкий переход из активного состояния в спокойное может не лучшим образом сказаться на сердечно-сосудистой системе. Постарайтесь сделать этот переход плавнее. Лучше всего для заминки подходят упражнения на растяжку – тело отлично разогрето, мышцы наиболее пластичны и прекрасно тянутся.
Как часто и сколько кругов делать
- Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
- На первой неделе достаточно выполнять 1-2 круга.
- Со второй недели делайте по 2-3 круга.
Через месяц регулярных занятий можно добавлять к упражнениям отягощения и/или делать более сложные варианты.
После первой тренировки, если до этого вы давно или совсем не занимались – мышцы, скорее всего, будут болеть. Это нужно пережить. Насколько сильно – зависит от ваших усердий, так что на первый раз рекомендую не увлекаться. Через 3-4 дня мышцы привыкнут и при регулярных занятиях больше так болеть не будут.
Алла Самодурова:
Друзья, если вам удобно тренироваться дома, но не хватает мотивации и дисциплины, приглашаю вас к себе в онлайн марафон 30 дней здоровья – это отличный способ начать и не бросить. Ближайший старт 31 июля, участвовать можно из любой точки мира, все проходит онлайн.
Узнать подробности и записаться в группу можно здесь: Источник http://allsfineworkout.ru/30dayszozhnik
Каждый день в течение месяца я буду рассказывать, как правильно тренироваться, питаться и ухаживать за собой, чтобы прийти в форму, а также – как развивать осознанность во всем этом, чтобы здоровый образ жизни был в радость и удовольствие, а не превращался в тяжелую повинность.
Источник https://perm.aif.ru/sport/krugovaya_trenirovka_kompleks_uprazhneniy_dlya_effektivnogo_pohudeniya
