Как заниматься степ-аэробикой дома

Что такое степ-аэробика

Зачем заниматься степ-аэробикой

Кому нельзя заниматься степ-аэробикой

Что купить для домашних тренировок

Как выполнять основные движения степ-аэробики

Где брать тренировки по степ-аэробике

Как часто заниматься степ-аэробикой

Доказанный способ похудеть и поднять настроение.

Что такое степ-аэробика

Степ‑аэробика — это групповая фитнес‑программа с использованием специальной платформы 10–35 см высотой. Занятия проводятся в формате единой кардиосессии под музыку, включают разные вариации зашагиваний и схождений со степ‑платформы, ходьбу и бег на месте, повороты, прыжки, махи ногами и движения руками.

Все упражнения выполняются в определённой последовательности, спокойные движения чередуются с более быстрыми и сложными, что даёт возможность перевести дух и выдержать целую тренировку на 30–60 минут без перерывов.

За счёт музыки и разнообразия элементов занятия по степ‑аэробике воспринимаются легко. Обычно тренировки проводятся в группах, но вы можете попробовать эту программу дома.

Зачем заниматься степ-аэробикой

Поскольку эта фитнес‑программа существует уже более 30 лет, есть несколько научных доказательств её пользы для организма.

Степ-аэробика помогает сбросить вес

Интенсивное получасовое занятие по степ‑аэробике сжигает Calories burned in 30 minutes for people of three different weights от 300 до 444 ккал в зависимости от веса — не меньше, чем во время спокойного бега.

Она увеличивает выносливость

Укрепляет кости

Регулярные тренировки помогают сохранить костную массу с возрастом и при этом не обеспечивают такой ударной нагрузки Osteogenic index of step exercise depending on choreographic movements, session duration, and stepping rate на суставы и позвоночник, как бег.

Степ-аэробика прокачивает ловкость и чувство баланса

Выполняя сложные комбинации степ‑аэробики, вы улучшите Get a Step Aerobics Routine Started чувство баланса, сделаете тело более послушным и скоординированным.

Она улучшает настроение

Занятия степ‑аэробикой снимают Effect of Exercise Intensity on Mood in Step Aerobics ощущение усталости, помогают избавиться от злости и повышают настроение. Причём чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше положительных эмоций вы испытаете после неё.

Кому нельзя заниматься степ-аэробикой

За счёт щадящего воздействия на суставы и возможности менять интенсивность тренировки фитнес‑программа практически не имеет противопоказаний.

Однако стоит с осторожностью Step Aerobics приступать к занятиям при:

  • проблемах с сердцем;
  • боли в суставах ног;
  • беременности.

Сначала обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что купить для домашних тренировок

Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это степ‑платформа. Вы можете купить её в спортивном магазине или заказать онлайн. При выборе обратите внимание на эти моменты:

  • Возможность менять высоту. Практически все платформы имеют специальные ножки‑подставки, за счёт которых можно регулировать их уровень. Чтобы не перегрузить ноги и выдержать длинную сессию без отдыха, новичкам лучше начать с высоты в 10 см и по мере привыкания увеличивать её до 25–30 см.
  • Наличие нескользящей поверхности. От этого параметра зависит ваша безопасность и комфорт во время тренировок. Дешёвые варианты имеют симметричные насечки, в более дорогих есть нескользящее покрытие.
  • Устойчивость. Если вы покупаете платформу в магазине, соберите её и попробуйте сделать несколько зашагиваний и прыжков. Раскачивание и скрип — повод отказаться от покупки.
Вам будет интересно  Мышцы: как накачать без вреда здоровью

Цены на небольшие степ‑платформы для домашнего использования варьируются от 1,5 до 3 тысяч рублей. Если вы хотите добавить ещё и силовые нагрузки, рассмотрите дек‑платформы, которые из степа могут превращаться в наклонную скамью. Они стоят около 20–30 тысяч рублей в зависимости от бренда.

Что купить

  • Трёхуровневая степ‑платформа от Atemi, 2 790 рублей →
  • Трёхуровневая степ‑платформа от Indigo, 2 784 рубля →
  • Двухуровневая степ‑платформа от Torres, 2 119 рублей →
  • Двухуровневая степ‑платформа от Starfit, 1 699 рублей →
  • Многофункциональная дек‑платформа Reebok Step, 20 691 рубль →
  • Многофункциональная дек‑платформа с надставками Escape Deck 2.0, 30 600 рублей →

Как выполнять основные движения степ-аэробики

Степ‑аэробика включает огромное количество шагов, поворотов и прыжков. Движения могут складываться в сложные комбинации, но при этом сами они остаются простыми и доступными для освоения с любым уровнем подготовки.

Мы покажем базовые элементы, которые под силу любому новичку. Вы можете собрать описанные шаги в свою комбинацию или найти готовые кардиосессии с интересной хореографией и зажигательной музыкой.

Базовый (Basic)

Поставьте ноги вместе, сделайте шаг на степ правой ногой, затем подставьте к ней левую. Точно так же спуститесь на пол: сначала верните первую ногу, а потом вторую. Сопровождайте движение руками, согнув их в локтях.

Базовый шаг может быть и с левой ноги. В таком случае порядок постановки стоп на степ меняется.

V‑шаг (V‑step)

Это вариация базового движения. Во время зашагивания на степ ноги ставятся широко, а по возвращении на пол снова располагаются вместе.

Через верх (Across the top)

Встаньте слева от степа. Наступите правой стопой на середину платформы, перенесите на неё вес тела и перепрыгните на левую ногу. Поставьте правую стопу на пол с другого края степа и подставьте к ней левую. Повторите в другую сторону.

Подъём ноги (Leg lift)

Встаньте лицом к степу, поверните корпус и ноги вполоборота влево. Сделайте зашагивание на левый край степа правой ногой и выполните мах левой ногой назад.

Верните левую стопу на пол, поставьте рядом с ней правую, развернитесь вполоборота вправо и повторите то же самое с другой ноги.

Подъём колена (Knee up, knee lift)

Выполняется так же, как и предыдущее движение, только вместо маха ногой назад вы поднимаете колено вверх.

Страдл (Straddle)

Поднимитесь на степ, располагая стопы вдоль него. Поставьте ноги вместе. По очереди шагните на пол сначала правой, а потом левой ногой по обеим сторонам платформы. Затем также поочерёдно верните ноги в исходное положение.

Чарльстон (Charleston)

Встаньте перед степом, разверните корпус вполоборота влево. Шагните на платформу левой ногой, правой сделайте удар вперёд. Затем спуститесь на пол с правой ноги, а левую стопу поставьте за ней на расстояние шага на полупальцы. Повторите сначала.

Шаг с поворотом (Turn step)

Встаньте у правого края степа правым боком к нему. Шагните на правый край платформы правой ногой, затем сделайте широкий шаг левой, разворачивая корпус прямо. Спуститесь на пол с правой ноги, одновременно разворачивая корпус левым боком к степу, и приставьте левую ногу. Повторите то же самое в другую сторону.

Вам будет интересно  Как быстро убрать живот, бока и расяжки после родов | Компетентно о здоровье на iLive

Z‑шаг (Z‑step)

Встаньте на правый край платформы, поставьте ноги вместе. Сделайте два широких приставных шага на платформе. Затем широким шагом назад и накрест спуститесь со степа и выполните ещё один шаг в сторону уже на полу.

Повторите то же самое в обратном порядке: два шага в сторону на полу, зашагивание на платформу накрест и шаг в сторону, в исходное положение.

Где брать тренировки по степ-аэробике

На YouTube есть много готовых тренировок по степ‑аэробике для любого уровня подготовки.

Для начала можете попробовать базовые занятия от фитнес‑инструктора Дженни Форд (Jenny Ford).

Если вам хочется чего‑то более энергичного, попробуйте сессии с фитнес‑инструктором Карлой Ластер (Karla Luster). В плейлисте на её канале огромное количество занятий от 20 до 60 минут.

А если вы любите хип‑хоп, обязательно посмотрите короткие ролики Филлипа Уидена (Phillip Weeden) на канале Xtreme Hip Hop with Phil.

Вряд ли у вас получится выполнять движения вместе с группой без предварительного разучивания, но вы всегда можете остановить ролик и постепенно запомнить комбинации. Наверняка вам захочется это сделать: там столько драйва и такая классная музыка!

Как часто заниматься степ-аэробикой

Начните с 20–30 минут, чтобы тело адаптировалось к непривычной нагрузке. По мере привыкания увеличивайте длительность кардиосессий, пока не дойдёте до 45–60 минут, но делайте это постепенно — не более чем на 5 минут в неделю.

Занимайтесь регулярно, по три раза в неделю с днём отдыха между тренировками. В остальные дни можете добавить силовые нагрузки.

Поскольку степ‑аэробики недостаточно The effect of bench step aerobics on muscular strenght, power and endurance , чтобы увеличить объём мышц и их силу, тренировки с весом своего тела, гантелями и эспандерами помогут вам не только быстрее похудеть, но и получить красивый рельеф.

Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях

Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.

Во время тренировки по степ-аэробике Вы работаете над рельефом тела, особенно хорошо работают все мышцы ног, бедер и пресса. Это как раз и есть самые проблемные зоны женского тела. Также, степ-аэробика – отличный способ тренировки координации движений.

Благодаря этим несложным упражнениям, Вы будете намного лучше владеть Вашим телом уже спустя недолгое время.

степ аэробика

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.

Вам будет интересно  Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу - Лайфхакер

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Худеем дома. Степ-аэробика.

  1. Степ-аэробика, худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер, ног и пресса. Упражнения тут простые, можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой, затем ставим вторую.
  2. Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой, вторую же подтягиваем к животу, не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.
  3. Следующее, третье упражнение, по прежнему дает нагрузку на пресс, но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола, ставите ее на степ прямо перед собой, а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим. После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.

Если вы более опытны в части упражнений, то можно попробовать более сложный видео-урок.

Степ-аэробика Фит Олимпикс.

В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.

  1. Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
  2. Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
  3. Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
  4. Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Тренировка с Кэти Смит

Интересные вариации этих и других упражнений в тренировке с Кэти Смит

Тут уже подключаются и прыжки. Эта тренировка точно заставит Вас как следует пропотеть.

  1. Одно из «скачущих» упражнений выглядит так: становимся на степ двумя ногами, подпрыгиваем, составляем одну ногу на пол возле степа, затем снова подпрыгиваем и ставим на степ обе ноги. И так повторяем упражнение много раз, меняя ноги.
  2. Еще одно интересное упражнение – вариант выпада. Становимся перед степом, ставим на него одну ногу, вторая отставлена сзади. Дальше нам предстоит запрыгнуть на степ второй ногой и одновременно поставить другую на пол перед степом. После выполнения такого упражнения на одну ногу, их следует поменять.

Источник https://lifehacker.ru/step-aerobika/

Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях