Кроссфит дома для мужчин

Домашние тренировки

  • Турник
  • Гантели
  • Коробка
  • Скакалка

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Инвентарь для тренировок по кроссфиту дома

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

    Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Техника выполнения берпи

V сит-апы

Приседания с отягощением и без. Если нет гири или гантелей, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошие варианты приседаний вообще без отягощений – с выпрыгиванием и на одной ноге.
Гоблет-приседания с гантелей
Приседания с выпрыгиванием

Вам будет интересно  Гимнастика для коленных суставов: упражнения, правила, эффективность

Упражнение пистолетик

Выпады без веса

  • Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений – без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома будет крайне непросто.
    Подтягивания широким хватом к груди
  • Отжимания от пола. Также одно из важнейших упражнений, незаменимых для мужчины. Работают грудь, трицепс, передние дельты.
    Отжимания от пола
  • Планка. Весьма популярное упражнение, задействует множество групп мышц, основные из них – пресс и мышцы кора.

    Планка на локтях

    Лодочка на животе

  • “Лодочка”. Альтернатива гиперэкстензии в домашних условиях. Выполняется лежа на животе.
  • Важные правила crossfit-тренировки

    Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

    • Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
    • Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
    • Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
    • Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
    • Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
    • Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.
    Вам будет интересно  Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

    Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

    Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

    Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

    • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
    • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.

    Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!

    Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

    Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

    Недели 1 и 3

    Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

    • приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
    • бёрпи – 10 раз.

    Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:

    • отжимания – 10 раз;
    • выпады – по 10 раз на каждую ногу.
    • отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении – 7 раз;
    • приседания с выпрыгиванием – 10 раз.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    • берпи – 10 раз;
    • сит-апы – 15 раз.

    Недели 2 и 4

    Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

    • приседания на одной ноге – по 7 раз на каждую;
    • выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) – 7 раз на каждую ногу.
    Вам будет интересно  Фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    Программа тренировок дома №2

    Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

    Недели 1 и 3

    • классические подтягивания – 7 раз;
    • трастеры с гантелями – 10 раз.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    • жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) – 10 раз;
    • отжимания от пола – 10 раз.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    Недели 2 и 4

    Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    • выпады с гантелями – 10 раз;
    • берпи – 10 раз.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    • 7 строгих подтягиваний;
    • 10 прыжков на коробку.

    Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

    Еще один вариант программы – на видео:

    Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

    Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html