Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Вам будет интересно  Основы ножевого боя

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

  • 5 подходов по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

  • 5 минут 1 подход
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Вам будет интересно  Тренировка Стаса Линдовера для ног, плечей, спины

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Понедельник – А / жим (Х)

Среда – Б / приседания (Y)

Пятница – А / жим (Х)

Понедельник – Б / приседания (Y)

Среда – А / жим (Х)

Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Понедельник – А / жим (Х+1)

Среда – Б / приседания (Y+1)

Пятница – А / жим (Х+1)

Понедельник – Б / приседания (Y+2)

Среда – А / жим (Х+2)

Пятница – Б / приседания (Y+2)

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Вам будет интересно  Как выбрать хорошую силовую скамью для жима: рейтинг лучших для дома инструкция по изготовлению своими руками

Источник Источник https://bodymaster.ru/training/kompleks-uprazhnenij-s-girej