Как можно похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях?

Содержание

Комплекс упражнений на 2 месяца. 7-Дневная программа тренировок (на 2 месяца.

1 день: 1. пресс. 2. Подхода по 35;. 2. приседания. 3 подхода по 30;. 3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей;. 4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день: 1. отжимания. 3 подхода по 10 раз;. 2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;. 3. прыжки на скакалке. 5 минут;. 4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

Комплекс упражнений на 2 месяца. 7-Дневная программа тренировок (на 2 месяца.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день: 1. пресс. 3 по 30;. 2. отжимания. 3 по 15;. 3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты;. 4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день: 1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты;. 2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Лишь в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу;. 3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день: 1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;. 2. пресс. 3 раза по 20;. 3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Упражнение для похудения живота Упражнение для похудения бедер и ягодиц Упражнение для похудения живота с классической боковой планкой Упражнение для похудения рук посредством отжиманий на ноге Упражнение для похудения рук Упражнение для похудения бедер и ягодиц с помощью махов ног

Снижение веса: основные правила

  • Вода должна потребляться в количестве 1,5-2 литров ежедневно. Помните, что соки, чаи и прочие напитки не учитываются. Воду лучше пить спустя 45-60 минут после очередного приема пищи. Идеальная диета не приемлет кофе, алкоголя, жирных йогуртов и кефира, молока.
  • Сбросить вес поможет полный отказ от жирной, сладкой пищи и жареных продуктов. Диета на месяц обязательно должна включать фрукты и овощи, а в качестве альтернативы любимым сладостям разрешается только потребление горького шоколада. Хотите убрать жир — придется отказаться от пищи, способствующей его образованию.
  • Похудеть поможет строгий режим питания. Диета должна включать лишь полезные и здоровые продукты и соответствующий график. Завтрак, обед, ужин и даже перекусы должны быть строго спланированы по времени суток.
  • Идеальное упражнение — движение. В любом виде, будь то прогулка или плановая уборка, не обязательно тягать гири и приседать без остановки. Просто возьмите в привычку минимум раз в 20-30 минут ходить, разминаться или выполнять простые телодвижения. Гуляйте в свободное время.
  • Похудеть за месяц поможет отказ от мысли о похудении. Внушите себе, что с момента прочтения статьи начинаете полностью здоровый образ жизни. Ваша цель – наслаждение от преображения и новых ощущений.

Мы всё ближе подбираемся к ответу на вопрос. Учтите, эффективное снижение веса – это потеря максимум 1-1,5 кг за 7 дней. За несколько недель соблюдения диеты и выполнения упражнений вы сможете в среднем похудеть на 5 кг. Запаситесь терпением, волей и верой в успех! А сейчас рассмотрим еще одну составляющую программы похудения за месяц — домашний фитнес.

Комплекс упражнений для похудения на 2 месяца. Составить план похудения на 2 месяца

Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, необходимо разработать четкий план потери веса и тщательно следовать ему. Прежде чем приступить к составлению меню или программы тренировок, необходимо определить вид спорта, график и интенсивность нагрузок. Не стоит планировать снижение веса ­на слишком большое количество килограммов, нужно реально оценить себя и возможности своего организма. Ограничения в меню, тяжелые физические нагрузки способны подорвать здоровье человека. Режим голодания запускает в организме программу сжигания мышечной ткани, а не жира.

Для того чтобы план похудения на 15 кг за два месяца сработал, прежде чем начинать его внедрение в жизнь, стоит узнать несколько секретов:

  • размер порции играет важное значение при учете калорийности ежедневного рациона (количество еды определяют исходя из выбранной системы питания и режима приема пищи);
  • в 500 граммах веса – 3500 калорий , поэтому очень важно сопровождать в период сжигания веса правильное меню регулярными занятиями;
  • потеря веса – это не только сжигание жира , кроме жировых отложений организм теряет воду и мышечную массу (поэтому спорт необходим);
  • позитивная мотивация – установить реально достижимые цели по сбросу лишнего веса на определенный срок (например, похудеть на 1 кг за 1 неделю или сбросить 10 за два месяца), тщательно следить за их выполнением.

Молодая женщина с яблоком Девушка плавает Выполнение упражнения с гантелями Девушка отжимается

Диета для ускорения метаболизма

Китайцы разработали специальную диету, которая помогает ускорить обменные процессы в организме человека. Она довольно жесткая, но помогает эффективно и быстро похудеть дома на 20 кг всего за 2 месяца.

Примерное меню диеты на неделю для ускорения обмена веществ от китайских диетологов представлено в таблице.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникКофе с молокомСалат из тертой капусты, 2 яйца вкрутую, стакан сока из томатовОтварная рыба, морковный салат
ВторникКакао без сахара, сухарикОтварная рыба, салат из тертой моркови200 г отварной говядины, стакан молока малой жирности
СредаЧерный кофеСалат из тертой моркови, яйцо вкрутую2-3 свежих яблока
ЧетвергКакао с ржаным сухарикомОбжаренный кабачок, 2 зеленых яблокаКапустный салат, 200 г отварной говядины, 2 яйца вкрутую
ПятницаСалат из тертой моркови с лимонным соком, стакан фильтрованной воды500 г жареной рыбы, стакан томатного сока500 г жареной рыбы, салат из овощей
СубботаОбезжиренный кефирПоловина вареной курицы, морковно-капустный салат2 яйца вкрутую, овощной салат, стакан зеленого чая
ВоскресеньеЗеленый чай500 г фруктов, 200 г вареной говядиныОтварная рыба, морковный салат

Примерно такого рациона следует придерживаться в течение 2 месяцев, чтобы сбросить лишние килограммы. По завершении диеты не стоит набрасываться на еду. Вводить новые продукты необходимо постепенно, иначе потерянный вес быстро вернется обратно.

Комплекс упражнений на месяц. Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Комплекс упражнений на месяц. Блок растяжки

Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Комплекс упражнений на месяц. Блок растяжки

Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Физические нагрузки

Речь идет не о том, чтобы накачать мышцы, вам нужно их подтянуть и разогнать метаболизм.

Как похудеть за 2 минуты

Не набрасывайтесь на тренировку в первый же день. Отдышка, головокружение и боль во всем теле на следующий день надолго отобьют любовь к спорту. Сделайте всего несколько наклонов и приседаний, чтобы осталось приятное ощущение. На следующий день немного увеличьте количество выполняемых упражнений и разнообразьте их другими. Самыми эффективными для похудения являются следующие упражнения:

  • Обруч (жимфлекстор или хулахуп) — ежедневно, по 10-15 минут в день.
  • Наклоны в стороны, по 50-100 в каждую сторону.
  • Упражнения на ноги, махи, выпады и приседания (50 раз).

Говоря о том, как похудеть за 2 месяца, нельзя не отметить пользу тренировок. Затрачивая всего 20 минут в день, вы скоро удивитесь своему постройневшему силуэту.

Как похудеть после 2 родов

Программа тренировок на месяц для мужчин. Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения.
  3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Питание, или Что есть, чтобы похудеть

Если вы не любите ограничивать себя, то поможет формула 1 4, то есть вы можете есть свои любимые блюда, но каждая ложка, положенная на тарелку, должна быть дополнена четырьмя такими же порциями салата из любых свежих овощей, без масла и прочих добавок.

Так, кусочек лазаньи вместе с 8 ложками нашинкованной капусты представляет собой порцию внушительного размера. Сладости могут употребляться по такому же принципу, дополните меренгу фруктовой нарезкой и получите отличный десерт.

От чего следует оказаться совсем, так это соль, полуфабрикаты, копчености, колбасы, торты и пирожные с кремом. Потушив дома куриную грудку, дополнив ее ложкой каши и хорошей порцией свежих овощей, вы не только похудеете, но и принесете пользу организму. Сухофрукты и финики помогут обойтись без кондитерских изделий.

  • Начинайте день с каши. Это даст вам много энергии, долгое ощущение сытости и большое количество полезных веществ.
  • Откажитесь от жирного и сладкого на весь период похудения, а затем не употребляйте эти блюда больше 2 раз в неделю.
  • Исключите майонез и кетчуп.
  • Употребляйте хлеб из муки грубого помола и только в первой половине дня.
  • Откажитесь от алкоголя, кофе, а черный чай замените на зеленый без сахара.
  • Ешьте минимум три раза в день, небольшими порциями. Перекусы могут состоять из сыра и нежирного творога, овощей и фруктов.
  • Пейте больше жидкости, не менее 2 литров в день.

Многих мам заботит вопрос о том, как похудеть после 2 родов, ведь фигура зачастую восстанавливается не так быстро. Все эти рекомендации можно соблюдать и во время кормления грудью, поскольку речь идет не о голодовке, а оптимизации питания.

Если вы не задаете себе конкретное количество килограммов, которое желаете сбросить, срок в 60 суток считается нормальным, чтобы добиться значительного снижения веса. Однако если заводить разговор о том, чтобы похудеть минимум на 20 кг за 2 месяца, особенно женщине, сказать, возможно ли это непосредственно для вас, сумеет только врач, оценивший состояние вашего здоровья:

  • функционирование эндокринной системы;
  • работу ЦНС;
  • гормональный фон.

В ряде ситуаций даже растянутое на месяц голодание, сопряженное с изнурительными тренировками, не приведет к успеху. Человек может похудеть только при отсутствии явных патологий, мешающих нормализации метаболизма и запуску процесса сжигания жира. Учитывать нужно и естественные скорости похудения: человек с весом в 100 кг за 30 дней может сбросить до 10 кг, а при весе в 55 кг — только на 2-3. Какие бы методики вы ни использовали, сбросить вес на 20 килограммов за 60 дней реально не каждому, а только при избыточной массе тела.

Программа тренировок для похудения дома. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Как изменить питание, чтобы похудеть

Помимо полезных продуктов, таких как рыба, мясо, фрукты, овощи, нежирное молоко или кефир, в рацион необходимо добавить сухофрукты – изюм, чернослив, курагу, инжир. Однако употреблять сухофрукты следует отдельно от всех блюд и перед едой, а главное, не более одной горсти за прием.

Существуют продукты, способствующие интенсивному сжиганию жира. К ним относятся цитрусовые, морская капуста, чеснок, лук, корица, отруби, сельдерей, имбирный корень, а также морепродукты. Такую еду желательно ввести в свой рацион питания. Очень важно пить много воды, без нее вы попросту не успеете за 2 месяца сбросить желаемые килограммы.

Люди часто привыкают заедать свои проблемы вкусностями даже во время похудения. Отказаться от этой привычки сложно. Потребление сладких газированных напитков вместо воды, шоколада вместо фруктов, фаст-фуда вместо полноценного обеда – вот причины набора избыточного веса. Такое бездумное питание может спровоцировать разные заболевания.

В мире существует огромное количество разных систем похудения: одни из них более эффективны, но существенно вредят организму, а другие наносят минимальный ущерб, но результаты не радуют. Выбирать систему питания необходимо исходя из поставленной цели в похудении и вкусовых предпочтений. Один человек выберет спортивное питание, другой – станет вегетарианцем.

Программа для похудения в домашних условиях. Как похудеть в домашних условиях?

Программа для похудения в домашних условиях. Как похудеть в домашних условиях?

Здравствуйте дорогие друзья и читатели моего блога,

Программа для похудения дома — это то, что ищут многие люди, не имеющие возможности ходить в тренажерный зал или не имеют времени для этого.

На днях я наткнулась на интересную книгу Майи Гогулан, где автор учит нас правильно худеть.

Практически весь упор ее программы для похудения дома сосредоточен на правильном питании и я решила поделится с вами её рецептом. Нет ничего сложного, чтобы вы не могли сделать не выходя из дома.

Программа для похудения в домашних условиях.

Итак, чтобы сбросить лишний вес, необходимо вывести токсины из организма и более не позволять им накапливаться:

  1. Исключить из рациона все вредное, неестественное (табак, алкоголь, жирные, жареные, копченые, рафинированные продукты, любые стимуляторы и по возможности лекарства).
  2. Соблюдать баланс между вареной и сырой пищей — на каждую порцию вареной пищи должно быть в 3 раза больше сырой.
  3. Употреблять продукты в правильном сочетании.
  4. Питаться в соответствии с естественными биоритмами организма.
  5. ежедневно пить свежую, хорошего качества воду или же различные настойки из листьев малины, шиповника и черной смородины.
  6. Следить за ежедневной работой кишечника и выделением мочи (чем чаще, тем лучше)
  7. Систематически поститься.
  8. Выполнять любые физические нагрузки (зарядка, гимнастика, ходьба, бег, танцы, тренажерный зал, приседания и т.д)
  9. утром и вечером (после физ. упражнений) принимать контрастный душ или раз в неделю посещать сауну, баню.

Вроде бы не сложно, но как это часто бывает, нужна очень жесткая дисциплина. Не надо давать себе проявлять слабости и тогда все получится и ваша заветная мечта похудеть дома осуществится.

  • Слизистая (вареная пища) — основная причина избыточного веса и всех без исключений болезней.
  • Пост, фруктово-овощная и ореховая диета (естественное питание) — единственно правильные и эффективные средства для похудения дома.

Правила похудения

Как правило, в погоне за красивой стройной фигурой, девушки просят помощи близких подруг. Они советуют друг другу диеты, опробованные и нет. Проблема заключается в том, что диета, которая подошла одной, не обязательно поможет второй. У каждой системы питания есть как достоинства, так и недостатки.

Выбрать что-то для себя и сразу же попасть в цель практически невозможно, поэтому многие худеющие годами стараются избавиться от надоевших складок, но результат так и не приходит. Возможно, они нарушают основные правила похудения или срываются на сладкое пару раз в неделю. Чтобы такого не происходило, нужно раз и навсегда запомнить основные постулаты правильного питания для похудения.

Вода как панацея

Действительно, потребление воды необходимо для любого человека с целью сбросить вес и без нее. Она нормализует работу всех внутренних систем организма. Без нее невозможна жизнь. Во время диеты и правильного питания следует выпивать в сутки до 2 литров чистой воды. Это количество не включает в себя другие жидкости, будь то чай, кофе, бульон или сок.

Каждое утро, как только тело покинуло постель, рекомендуется выпить стакан чистой воды. Он активизирует работу организма, помогает ему пробудиться ото сна и подготовиться к поступлению пищи. Во время работы или учебы также необходимо пить воду. Многие берут с собой пластиковые бутылки и ставят на рабочий стол. А когда вода заканчивается, ее заменяют на новую.

Существует только одно ограничение по потреблению воды — ее следует пить строго через час после приема пищи, не ранее. Иначе желудку будет намного сложнее усвоить поступившее питание.

Как можно похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях?

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

  • Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Ставку делаем на белок , сложные углеводы , клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

  • Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ , направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

  • Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма . Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
  • Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

Увеличиваем физическую активность

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

  • заниматься следует 3-4 раза в неделю;
  • новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
  • сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
  • перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
  • во время тренировки помните о дыхании;
  • соблюдайте технику безопасности.

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Рекомендации от Ляйсан Утяшевой

Мы желаем вам успехов! Если наша статья помогла вам в составлении программы похудения для дома, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее всем неравнодушным спасибо. До новых встреч!

Диета «Минус 20 кг за 2 месяца»

Эта диета помогает сбросить до 20 кг всего за 2 месяца. Она требует строгого соблюдения и не допускает замену продуктов.

В таблице представлено примерное меню диеты на неделю.

День неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПН и ВТЗа весь день необходимо употребить 250 мл сока из томатов, 1 л кефира и пару кусочков ржаного хлеба
СР и ЧТКофе с молоком, 20 г сливочного масла с ломтиком черного хлеба, чайная ложка меда200 г мясного супа, 50 г зеленого горошкаСтакан молока с чайной ложкой меда150 г вареного мяса курицы, стакан кефира
ПТ и СБ2 апельсина250 г супа из овощей, винегрет без картофеля, 1 кусочек хлеба2 зеленых яблока200 г салата из овощей или фруктов
ВСНа целый день следует растянуть 1 л кефира с незначительным процентным содержанием жира. Разрешается употреблять зеленый чай, но не более 3 чашек за день

По завершении диеты постепенно вводятся новые продукты, но употреблять их нужно в умеренных количествах. Рекомендуется придерживаться дробного питания: маленькими порциями до 6 раз в день. Нежелательно вводить в рацион конфеты, белый хлеб, алкоголь, газированные напитки, картофель, печенье. Отдать предпочтение овощам, кашам и зелени.

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре. Комплекс общеразвивающих упражнений

Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.

Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Ходьба на месте.

Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным.

Реальные цифры ухода веса

Интернет сейчас пестрит громкими заголовками, обещающими читателям похудеть за пару месяцев сразу на четыре десятка килограммов. Но это не более чем обман, так как ни один здоровый человек не в состоянии за такой короткий срок похудеть столь значительно. Даже если речь изначально идет о человеке с очень большим весом, такие невероятные потери просто нереальны за два месяца. Да и ничего хорошего такой рывок не несет для организма. Ведь во главу угла при желании сбросить вес необходимо ставить улучшение своего самочувствия, а затем уже второстепенные мечты о том, чтобы влезть в любимое платье или джинсы.

На самом деле, наиболее адекватным похудением за два месяца будет потеря порядка десяти лишних килограммов. Многие диетологи утверждают, что нормальным темпом ухода избыточного веса считается, если человек худеет на полтора-два кило в неделю. Вот и следует придерживаться этой стратегии, чтобы не навредить своим внутренним органам и, в частности, не заработать гастрит.

Можно постараться скинуть лишних и 15 килограммов, но скорее так получится похудеть за 3 месяца, а не за пару. В любом случае, главное — не впадать в крайности и не гнаться за тем, чтобы сократить до минимума ежедневное количество потребляемых калорий. Врачи предупреждают, что если женщины в день будут получать с пищей менее 1200 калорий, а мужчины — менее 1600 калорий, то можно сразу забыть о положительном результате. Все, что меньше этих цифр, ваш организм однозначно воспримет за голодание, и тогда даже не мечтайте о том, что он начнет без боя отпускать жировые клетки.

Вот такой парадокс: если хотите похудеть за два месяца — придется есть. Поэтому при подборе подходящей системы питания на ближайшее время обходите стороной обещания сбросить 30 килограммов, а также игнорируйте диеты, основанные на низком потреблении калорий.

Комплекс упражнений на 2 месяца. Комплекс упражнений

  1. Разведение и встряхивание рук. Упражнение проводят в положении малыша на спине. В ладонях ребенка зажимают свой большой палец руки, а остальными пальцами обхватывают кисть новорожденного. Плавно и медленно разводят руки в стороны, а затем слегка встряхивают их. Количество упражнений – 3-4 раза.
  2. Укрепление брюшного пресса. Свои предплечья располагают на спине малыша, пальцы рук поддерживают голову. Ноги ребенка должны упираться в грудь матери. Медленно поднимают новорожденного в вертикальное положение, при этом мышцы живота крохи напрягаются. Затем опускают в исходное положение для расслабления мышц брюшного пресса. Количество упражнений – 4-5 раз.
  3. Рефлекторное ползание. Переворачивают ребенка на живот. Кисти малыша должны быть на уровне грудной клетки, колени разведены, стопы сомкнуты, голова поднята вверх. Своей правой рукой фиксируют ноги малыша в области голеностопов, а большим пальцем левой руки проводят по пяточкам крохи. Это побуждает новорожденного делать отталкивающие движения вперед, наподобие ползания. Количество упражнений – 2-3 раза.
  4. Укрепление стоп. Фиксируют стопу ребенка в левой руке, а указательным пальцем правой руки надавливают на подошвенную поверхность у основания пальцев. При этом ребенок сгибает пальчики. Затем проводят рукой по внешнему краю стопы – малыш веерообразно растопыривает пальчики. Количество упражнений – 4-5 раз.
  5. Гибкость позвоночника. Переворачивают новорожденного на бок. Костяшками указательного и среднего пальца проводят по обеим сторонам позвоночника малыша снизу вверх. При этом ребенок выгибает спинку. Повторяем упражнение на другом боку. Количество подходов – 5-6 раз.
  6. Покачивание в позе эмбриона. Гимнастика для новорожденного в 2 месяца должна не только укреплять тело, но и способствовать гармоничной адаптации малыша к условиям окружающей среды. Упражнение в позе эмбриона успокаивает ребенка, позволяет лучше развиваться органам чувств и психической деятельности. Новорожденного укладывают на бок, голову подбородком прижимают к груди, ноги сгибают и подводят к животу. В такой позе покачивают ребенка из стороны в сторону. Упражнением в позе эмбриона заканчивают гимнастику.

Психологическая составляющая

Не зря в европейских странах курс похудения начинают с посещения семейного психолога. Внутренний настрой и мотивация чрезвычайно важны, потому как кратковременные всплески «срочно худею» обычно плавно сходят на нет, ведь организму не понятно, зачем вам надо расставаться с запасами.

Здесь нужно упомянуть о том, что банальное переедание и апатия (отсутствие должной физической активности) зачастую имеют под собой психологические корни: стрессы, замещение положительных эмоций. Нереализованное чувство защищенности организм может компенсировать наращиванием слоя жира. Поэтому, если килограммы никак не хотят уходить, мало сказать: «Хочу похудеть за 2 месяца», надо сначала разобраться с причинами, которые позволили лишнему весу появиться.

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Ролик для пресса сдвоенный

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием.

  • Эффективность

Набор для фитнеса

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.
  • Эффективность

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Утяжелитель 1 кг (пара)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала.

https://solerno.ru/uprazhneniya/7-kg-za-2-mesyaca.html
Источник Источник https://fitbar.ru/articles/plan-upraznenij-dla-pohudenia-doma-kak-casto-zanimatsa-silovye-i-kardionagruzki-dla-muzcin-i-zensin/