СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала

Вполне реально без лишних затрат времени и средств развить подтянутое, спортивное и красивое тело.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.

Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.

Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.

Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:

Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.

«Качалка» на дому

В принципе для эффективных тренировок дома ничего не нужно кроме небольшого количества времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц. Тем не менее, я бы советовал приобрести пару-тройку полезных штук:

• пару наборных гантелей (то есть тех, в которых можно изменять вес);
• турник;
• каримат (туристический коврик);
• набор резинок с разной силой натяжения (вот хороший вариант).

В большинстве случаев это будет дешевле, чем квартальный абонемент в тренажерный зал. А еще можно сэкономить на всяких вкусняшках в рамках, так сказать, предварительной подготовки. Все-таки 70% работы по приведению тела в норму — это разумное питание. Вот тут я усердно развиваю данную тему:

Но возвращаемся к тренировкам на дому.

Самый простой вариант привести себя в тонус

Это использовать приложение, где уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравится 7 Minute Workout [Скачать из App Store]. Использую его для поддержания себя в тонусе в командировках и в других случаях, когда нет возможности добраться до турников или же попасть в тренажерный зал.

Все упражнения качественно анимированы, есть программы для разных групп мышц, имеется поддержка Apple Watch, плюс хороший мотиватор в виде разблокировки платных наборов при достижении определённых результатов. Еще о нескольких полезных приложениях для тренировок можно узнать в этой статье:

Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений, а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например «Приседания ПЛИЕ», «Приседания сумо», «Приседания накрест», «Приседания с выпрыгиванием» и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же «мертвая тяга» или «тяга на прямых ногах». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Упражнения для верхней части тела

Отжимания

Отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Вариантов отжиманий существует великое множество и не стоит ими пренебрегать.

Классический вариант — руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны, спина ровная, вниз опускаемся в течение 2–3 секунд, касаемся грудью пола, вверх поднимаемся быстро. Работают грудные мышцы (в основном внешняя их часть) и немного трицепс.

Поставьте руки на уровне груди, сведя их почти вместе, как показано на рисунке ниже, и будете усердно тренировать внутреннюю часть груди, трицепс, трапеции и переднюю часть дельт.

Ставим руки на ширине плеч и на их уровне, опускаясь, держим их параллельно телу и максимально нагружаем трицепс.

Для повышения нагрузки можно поставить ноги вместе, затем забросить их на подставку, затем использовать подставки под руки (пару стопок книг, например) для увеличения амплитуды движения. Разноплановое и удобное для выполнения дома упражнение, позволяющее очень хорошо прокачать грудные мышцы, переднюю часть дельт и частично руки.

Разведения рук в стороны, подъемы перед собой

Часто игнорируемое упражнение для развития плечевых мышц (передняя и средняя дельты), которое позволяет неплохо их нагрузить в домашних условиях. В качестве отягощений можно использовать все те же бутылки с водой.

Дельта — мышца маленькая, соответственно, вес стоит рассчитывать так, чтобы выполнить 15–30 повторений за подход. В стороны разводите руки плавно, можно чуть согнуть в локтях, стараясь тянуть вверх именно локти. Не спешите с весом, вначале научитесь чувствовать мышцу.

При подъеме рук вперед не стоит размахивать телом — работают только руки, причем плавно вверх и плавно вниз. Не бросайте их — плечи все время должны быть напряжены.

Подтягивания с упором ногами в пол с прямым или обратным хватом

В домашних условиях можно взять крепкую швабру, разместить ее на двух табуретках, вот и будет импровизированный турник. Хват широкий, пятки упираются в пол, тянемся к груди, в первую очередь сокращая мышцы спины, а не сгибая руки. То есть в первой фазе движения работаем лопатками, а потом уже дотягиваем руками.

В зависимости от хвата — прямой или обратный — работают разные части спины. Чередуйте их в разные тренировки.

Подтягивания на турнике

Классика жанра, позволяющая отлично потренировать руки и спину. Чем шире беретесь, тем больше работает спина, но в таком случае важно и тянуть именно спиной (сводим лопатки), а не руки сгибать.

При подтягиваниях широким хватом к груди больше работает внутренняя часть спины (между лопатками), за голову — внешняя часть (широчайшие мышцы спины или так называемые «крылья»). Желаете нагрузить бицепс — беретесь обратным хватом и узко.

Проблема лишь в том, что подтягивание — это довольно сложное упражнение, хоть и одно из самых эффективных. Если не получается поднять свой вес, делайте это упражнение на низком турнике с упором ног. Например, можно подставить стул или табуретку, если турник висит в дверном проеме.

Планка

Одно из лучших комплексных упражнений для тренировки мышц кора (в основном пресс). Технику его выполнения отлично показал Ярослав Брин (рекомендую обратить внимание на канал этого товарища):

Есть несколько вариантов его усложнения. Например, боковая планка, стойка в планке с упором на одну ногу и т. п. Главное понимать, что упражнение это статическое и нагружать себя необходимо от 30 до 60 секунд. Можно и больше, я доводил классический вариант до четырех минут, но под конец громко орал. Специалисты рекомендуют усложнять упражнение, добавлять динамики, но не превышать длительность выполнения более одной минуты. Иначе тело будет привыкать, а эффективность упражнения — падать. Кстати, вот несколько динамических вариантов для девочек:

Программы тренировок на разные группы мышц

Имея в арсенале приведенные выше упражнения можно составлять свои тренировки самостоятельно, стараясь, чтобы они были разнообразными и периодически нагружали все основные группы мышц. Ниже я приведу несколько принципов построения тренировок и их примеры.

Работая с собственным весом и небольшими отягощениями на дому, особо себя не перегрузишь, так что можно строить довольно интенсивный сплит.

Я предлагаю в один день тренировать верх тела, в другой — низ тела, затем день отдыха и повторяем снова. Но при этом каждый раз чуточку варьируем упражнения, стараясь давать разную нагрузку, чтобы тело не привыкало и отзывалось на активную стимуляцию мышц интенсивным ростом.

Что касается количества повторов — тут сложно дать универсальную схему. Зависит от тренированности человека и конкретного упражнения. Кто-то без перерыва легко отожмется 50 раз, а кто-то еле 10 раз вытянет. Важно, чтобы в мышцах ощущалось жжение под конец выполнения подхода или хотя бы под конец выполнения упражнения, состоящего из 3–4 подходов. Кроме того, есть масса вариантов усложнить любое упражнение, банально выполняя его медленно и плавно. Отдых между подходами составляет от 30 до 90 секунд. Только чувствуете, что отдышались, можно начинать работать снова.

Стоит понимать, что вы работаете не для кого-то, а для себя любимого, а значит, упражнения надо выполнять с максимально четкой и правильной техникой. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Только качественная и планомерная работа наладит нейромышечную связь, позволит чувствовать мышцы и без проблем их нагружать даже самыми легкими весами.

Тренировка верха тела

1. Отжимания от пола с обычной постановкой рук: 3–4 подхода до жжения в грудных с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: отжимания с узкой постановкой рук и с тем же количеством подходов
2. Трицепсовые отжимания от табуретки или стула (исходное положение — разогнутые руки находятся за спиной на ширине плеч и упираются в край табуретки/стула, ноги вытянуты перед собой; сгибаем руки и разгибаем их). 3–4 подхода до жжения, с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: подъем пары гантелей перед собой (или одной тяжелой канистры литров на 5–6) — 3–4 подхода по 15–20 раз каждый. Еще одна альтернатива: отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч и с основной нагрузкой на трицепс.
3. Отжимания от брусьев: 3–4 подхода с отдыхом между подходами в 30–60 секунд (на третий-четвертый подход отдых можно увеличить до 90 секунд). Альтернатива: отжимания с подставок (две стопки книг, табуретки). Альтернатива 2: подтягивания с упором ногами в пол.
4. Планка: 3–4 подхода по 30–60 секунд с минутным отдыхом между ними. Альтернатива: скручивания на пресс (лежа на полу согнутые в коленях ноги забрасываете на табурет, кресло или диван, руки в замке за головой — поднимаете тело вперед и вверх, стараясь скручиваться и напрягать пресс)

Тренировка верха тела на турниках для продвинутых

Эту тренировку я устраивал себе для тонуса рук, спины и грудных мышц, когда водил ребенка на спортивную гимнастику, которая проходила в школе, а там еще и площадка есть с турниками. Занимается сын, занимается и папа (отдых между подходами — 60 секунд):

1. Подтягивания к груди широким хватом + подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук: 3–4 подхода до упора. Одновременно работают спина и руки в суперсерии.
2. Подтягивания разнохватом к одной + к другой руке: 3–4 подхода до упора. Альтернатива: Подтягивания на рукоходе с параллельным хватом.
3. Отжимания от брусьев: 3–4 подхода.
4. Подъем ног вися на турнике (тренировка пресса).

Тренировка низа тела

1. Классические приседания без веса или с парой 1–2-литровых бутылок в руках: 3–4 подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30–60 секунд между ними (главное — отдышаться). Альтернатива: приседания ПЛИЕ или сумо, приседания с узкой постановкой ног. Альтернатива 2: приседания на одной ноге пистолетиком или с поддержкой (как получается; естественно поприседали на левой ноге, затем сразу на правой, потом отдых).
2. Выпады поочередно с собственным весом или с бутылками/гантелями в руках: 3–4 подхода по 10–20 раз. Альтернатива: выпады по 10–20 раз на одну ногу, затем 10–20 раз на вторую ногу. Альтернатива 2: подъем одной и другой ногой поочередно на стул или табуретку с собственным весом или с дополнительным отягощением в виде тех же бутылок/гантелей.
3. Румынская тяга с отягощением (гантельки, бутылки с водой, тяжелая палка). Альтернатива: румынская тяга на одной ноге без отягощений. Альтернатива 2: подъем ног и рук из положения лежа на животе (рабоают разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра).

Это лишь примеры тренировок и комбинаций упражнений. Старайтесь их чередовать, чтобы упражнения повторялись не чаще чем через пару-тройку раз, что разнообразит тренинг и не дает телу быстро привыкнуть к нагрузке.

На самом деле упражнений для выполнения в домашних условиях десятки. Те же резинки с разной силой натяжения практически полностью заменяют гантели и блочные тренажеры. Было бы только желание заниматься. А чтобы оно появилось, стоит активно позаниматься хотя бы месяц, увидеть результат, почувствовать тонус в мышцах, бодрость, желание жить и радоваться жизни.

Также не забывайте о правилах 10 дней и 21 дня. Базовая привычка вырабатывается за 10 дней (или 10 тренировок в данном случае), после чего вас уже не будет так ломать и колбасить от нежелания напрягать тельце. Через 21 день (или 21 тренировку) такая нагрузка станет уже привычкой.

Дерзайте и все у вас получится даже без тренажерного зала. А там, глядишь, захочется большего. Самое главное — сделать первый шаг. Все, кто прочитал эту статью, его уже сделали.

https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-home-body-training