Фитнес после работы: комплекс из 5 упражнений для вечерней тренировки

Содержание

Легкая, неутомительная тренировка вечером длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть, говорят исследователи из Массачусетского университета. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Только учтите, что в этих гимнастиках далеко не все упражнения успокаивают, многие, наоборот, тонизируют, и вот их надо избегать!

Треугольник сидя

Упражнение для талии, бедер и ягодиц.

Сядьте на коврик, прямые ноги разведите как можно шире. Колени можно слегка согнуть. Вытяните руки в стороны на уровне груди. Медленно наклонитесь к правому колену, касаясь правой рукой колена. Если это слишком легко, согните руку и касайтесь колена локтем. Левую руку при этом поднимите над головой и посмотрите на нее. Вернитесь в исходное положение, вновь вытяните руки в стороны и повторите все влево.

Сделайте по 4–6 раз к каждой ноге.

Раскладушка

Упражнение для живота и бедер.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Не поднимая с пола, согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Затем плавно подтяните согнутые колени к груди, обхватив их руками. Теперь сделайте обратное движение: поставьте пятки на пол около ягодиц и вытяните их по полу вперед.

Восточный танец

Упражнение для спины, талии и ягодиц.

Сделайте по 6 раз в каждую сторону.

Изгиб

Упражнение для спины, живота и шеи.

Сядьте как для предыдущего упражнения, но руки поставьте на пол за ягодицами слегка шире бедер. Опираясь на руки, поднимите взгляд на потолок, разверните плечи, сведите лопатки, поднимите грудь вверх и прогнитесь назад как можно дальше. Если хватает сил – обопритесь на руки сильнее и оторвите таз. Не запрокидывайте голову, смотрите все время в потолок. Вернитесь обратно, опустите плечи и расслабьтесь.

Волна

Упражнение для живота и талии, хорошо успокаивает перед сном.

Лежа на спине, уприте руки в бока. На выдохе с силой втяните живот от самого низа до груди. Руками при этом упирайтесь сильнее, как бы помогая вытолкнуть воздух из живота, можно слегка свести локти вперед. Нажимать руками на сам живот не рекомендуем: это опасно при некоторых гинекологических и кишечных заболеваниях. Затем расслабьтесь и максимально глубоко вдохните животом.

Вам будет интересно Как начать заниматься спортом дома с нуля: с чего правильно стартовать тренировки новичку, комплекс упражнений для начинающих девушек и мужчин, варианты программ

Сделайте 6–10 раз.

Личное мнение

Надежда Ручка:

– Я, по возможности, несколько раз в неделю хожу в бассейн и стараюсь питаться раздельно. Больше супов, зеленых салатов, рыба, птица и ничего жареного.

Плюс постоянные репетиции в хореографическом зале и на выступлениях, где мы всегда выкладываемся по полной. Один концерт можно сравнить с хорошей тренировкой в зале.

Вечерняя зарядка – легкий способ домашнего похудения

Делать зарядку вечером

Фото: Упражнения вечером — эффективные упражнения для похудения

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?
Как правильно выполнять вечерние тренировки?
Рекомендуемый комплекс упражнений вечером
- Для рук и спины
- Для живота и боков
- Для ног

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

ускорение обменных процессов;
снятие усталости после трудового дня;
легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
снижение веса;
нормализация работы сердечной мышцы;
улучшает качество сна;
укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Вам будет интересно Программы тренировок народного жима | — Правила Тела

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

Когда кушать до и после зарядка Фото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;

выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;

при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;

для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Фото: Вечерняя зарядка