Содержание
Успех спортсмена зависит от систематичности тренировочного процесса. Многие слышали про выдвинутую успешными спортсменами аксиому, которая гласит про десять тысяч часов и неминуемый прогресс в любом виде спорта. Действительно существует такая закономерность ведь наш организм не только в целом учится работать в новых для себя условиях, но и в частности развиваются специфические навыки. Так при постоянных баскетбольных тренировках у спортсмена улучшаются:
физические показатели — выносливость, сила, скорость, гибкость;
умственные показатели — реакция, скорость принятия решений;
специфические показатели — положение рук и ног, бросок, дриблинг, обыгрыш, командные взаимодействия.
Развитие части навыков мы можем контролировать самостоятельно, тогда как на прогресс другой части повлиять может только время и та физическая база, которая у нас есть.
Мы привыкли проводить тренировки в баскетбольных залах. Такая ассоциация возникает в головах у многих. Но на практике каждый сталкивался со сложностями и у каждого они свои. Кому-то не хватает нескольких раз в неделю, кто-то переживает пандемию и вынужден самоизолироваться, а кто-то не может совместить учебу или работу с тренировками. Поэтому существует целый ряд упражнений для баскетбола в домашних условиях.
Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.
Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.
В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.
1. Разминка статическая в домашних условиях
Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
— плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
— упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
— упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).
2. Разминка динамическая в домашних условиях
После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).
3. Основной базовый комплекс
Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
— большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
— широчайшая мышца спины. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;
— четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
— мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
— гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.
Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.
Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.
Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.
После того как налажена система силовой тренировки стоит переходить к непосредственной тренировке по баскетболу дома. Для живущих в частном секторе, ограничения сводятся к минимуму. Жителям же многоквартирных домов придется сложнее, но выход тоже есть.
Основная проблема домашней тренировки по баскетболу заключается в уровне шума, который непременно будет сопровождать практически любое действие. Команда проекта BallGames подобрала оптимальные и бесшумные упражнения с баскетбольным мячом и без в домашних условиях:
— Передача. Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом (можно сделать своими руками). Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”. Мы описывали его в нашей статье про технику передачи в баскетболе;
— Бросок. Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску — из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок. Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди);
— Обманные движения. Кто сказал, что баскетбольные тренировки дома нельзя провести перед зеркалом. Существует целый ряд движений, которые вынуждают соперника изменить движение в неверном направлении, что приведет к обыгрышу и набору очков. Именно эти движения и стоит отработать без мяча. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для последующей работы с мячом. Подходящие упражнения — показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и многое, многое другое. Самое главное проводить тренировку в игровой обуви с хорошим сцеплением;
— Работа ног. От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног;
— Реакция. Самый простой теннисный мяч даёт большой набор упражнений для баскетбола без мяча. В отличие от своего старшего собрата, теннисный мяч можно кидать в стену (желательно внутренних перегородок) и стучать о пол без негативных эмоций от соседей. Кстати, если нет теннисного мяча, то для части упражнений можно воспользоваться яблоком, апельсином, а из грейпфрута сделать утяжеленный мяч набив его крупой и обмотав скотчем;
— Финты. В конце концов, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это непосредственно не повлияет на развитие баскетбольных навыков, но принесет эмоциональное удовольствие и сделает новый челлендж собственных возможностей.
Другие упражнения по баскетболу дома будут требовать от вас подготовленного подиума, который будет служить демпфером и не позволит вибрации и звуку проникнуть к соседям. Собрать такой можно из четырех европоддонов, постелив под них листовую резину с дополнительной прослойкой между полом и самими поддонами (установка на обрешётку со вставками резины).
Для разнообразия и большей разносторонней развитости баскетболиста в комплекс упражнений для подготовки баскетболиста в домашних условиях нужно включать разбор тактики. Взаимодействия игроков играют большую роль в европейском баскетболе. Понимание каждым игроком не только своих действий, но и действий коллег по команде открывает новые возможности в атаке и защите.
Хороший набор тактических схем проиллюстрирован на страницах бестселлера “Книга тренеров NBA” в соавторах которой числятся игроки и тренеры зала слав НБА: Карим Абдул-Джаббар (Лейкерс), Майк Д’Антони (Нью-Йорк Никс), Майк Данливи (Лос-Анджелес Клипперс), Стэн Ван Ганди (Орландо Мэджик).
Детальному разбору при тренировке по баскетболу в домашних условиях в обязательном порядке подлежат:
— задачи по индивидуальному нападению каждого амплуа;
— базовые тактические схемы командного нападения;
— персональная защита;
— зонная защита.
В частности, нужно разобрать механику игры отдельных элементов — постановка заслона, пик энд рол, лэй ап, бэкдор, прессинг, подстраховка. Так же важно понимать терминологию баскетбола. От этого зависит умение находить общий язык на площадке с полу слова.
Говоря про тренировки, мы всегда стремимся к постоянному развитию, к расширению границ наших возможностей. Мы учим новые элементы и набираемся игрового опыта. Порой забывая оттачивать знания до идеального результата. Если вы читаете эту статью, значит у вас появилось желание улучшить продуктивность своих упражнения, добавив тренировки с баскетбольным мячом дома или у вас просто нет возможности тренироваться в зале.
У каждого игрока что-то получается лучше, а что-то выходит из рук вон плохо и работа над своими ошибками в этом случае, поможет ускорить прогресс. Научитесь записывать часть своих тренировок и игр. А в свободное время просматривайте записи и подмечайте для себя что получается хорошо, что получается лучше всех и что получается плохо. Поняв свои сильные и слабые стороны переходите к оценке своей команды. После этого можно принять стратегию долгосрочного (на сезон) и краткосрочного (на тренировку/игру) развития.
Желаем успехов в тренировочном процессе. Не сдавайся, не опускай руки, мотивируй себя и других, и у тебя все обязательно получится!
Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.
Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.
В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.
1. Разминка статическая в домашних условиях
Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
— плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
— упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
— упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).
2. Разминка динамическая в домашних условиях
После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).
3. Основной базовый комплекс
Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
— большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
— широчайшая мышца спины. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;
— четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
— мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
— гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.
Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.
Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.
Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.
Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.
Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.
Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:
Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.
Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:
Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.
Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:
Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:
Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.
Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:
Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).
Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.
Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.
Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:
Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.
Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.
Упражнение делают так:
Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.
Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.
Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:
Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.
Все это тренировать поможет следующее упражнение:
Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:
В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.
Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:
Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:
Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.
Источник https://fitnessunity.ru/domashnie-uprazhnenija-dlja-basketbolistov/
