Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание.

Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

Основные рекомендации.

1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

• Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
• Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

Верхняя часть тела

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Нижняя часть тела

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

Совет по тренировке

Тренировки проводятся 4 раза в неделю. Верхнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник и четверг, нижнюю во вторник и пятницу. Остальные дни – полноценный отдых.

По возможности сведите к минимуму любую другую физическую активность, понимаю, что это трудно, но всё же, чтобы не жечь лишние калории необходимые для тренировок и роста мышц.

Обеспечьте себе достаточное время на сон. Это поможет вам как следует восстанавливаться.

Питание

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

Приём пищи – 1:

• Цельные яйца – 4 шт.
• Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
• Банан – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)

Приём пищи – 2:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Овощной салат – 200 гр.
• Апельсин – 1 шт.
• Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.

Приём пищи – 3:

• Арахисовое масло – 1 ст. л.
• Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
• Цельные яйца – 2 шт.
• Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

Приём пищи – 4:

• Говяжий стейк – 180 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Спаржа – 5 стручков.

Приём пищи – 5:

• Куриная грудка – 200 гр.
• Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
• Оливковое масло – 1 ст. л.

Приём пиши – 6:

• Протеиновый коктейль
• Арахисовое масло – 1 ст. л.

Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 — 12 стаканов. Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

Эндоморф

Я бы предложил те же рекомендации, но добавить к силовой тренировке 2 дня кардио с низкой интенсивностью, все будет зависеть от выносливости организма, чтобы постепенно снижать процент подкожного жира в теле.

Мезоморф

Та же тренировочная схема, другой план питания, крдио более интенсивное. Рекомендую поработать на беговой дорожке. На начальном этапе начать с 20 минут бега в среднем темпе, затем по мере того как ваша сердечно сосудистая система будет адаптироваться к нагрузке, увеличить время пробежки до 30-45 минут.

Питание

Приём пищи – 1:

• Яичные белка – 7 шт.
• Цельное яйцо – 1 шт.
• Овсянка на воде – ½ чашки.

Приём пищи – 2:

• Протеиновый порошок в воде – 2 мерные ложки.

Приём пищи – 3:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 4:

• Куриная грудка – 140 гр.
• Бурый рис – 100 гр.
• Брокколи – ½ чашки.

Приём пищи – 5:

• Треска – 140 гр.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 6:

• Протеиновый коктейль – 1 мерная ложка протеинового порошка + любые ягоды + 250 мл. воды, смешать в блендере.

Теперь несколько советов, чтобы избежать голода между приёмами пищи.

• Ешьте медленно.
• Если сильно хотите есть можете перекусить орехами или чашкой греческого йогурта, ягодами.
• Пейте воду, она также вызывает чувство насыщения.

Тренировки и питание для начинающего бодибилдера

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Резюме:

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

• 30-35% ваших калорий из белка
• 55-60% ваших калорий из углеводов
• 15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:

Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

• Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
• Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
• Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
• Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
• Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Резюме:

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
• Перекус: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
• Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
• Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
• Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
• Перекус: Йогурт с гранолой.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
• Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
• Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
• Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
• Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
• Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
• Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Резюме:

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

Резюме:

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Источник https://culturfit.ru/programmi-trenirovok/bodibilding-dlya-nachinayushhih-trenirovki-i-pitanie/

План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя