Как составить тренировочную программу для новичка (примерный план)?

Любая программа тренировок для начинающих разрабатывается для формирования базовой функциональности тела. При этом следует понимать, что составить программу тренировок самостоятельно практически невозможно. Более того – не посоветовавшись со специалистами, не соблюдая строго выверенный режим питания и распорядок дня, стараясь подбирать программы упражнений для сверхускоренного набора мышечной массы и совершая много других ошибок, свойственных новичкам, можно не только разочароваться в бодибилдинге, но и серьезно подорвать здоровье.

В данной статье мы постараемся уберечь вас от таких ошибок – подробно рассказав о том, какие упражнения более других подходят для начинающего, что представляет собой базовая программа тренировок, какой диеты следует придерживаться начинающему бодибилдеру, а также приведем один из вариантов эффективной поэтапной подготовки в тренажерном зале.

Общие рекомендации новичкам

• Тренировочная программа для начинающих обычно рассчитывается на один год. Видоизменение ее происходит постоянно – как в сторону усложнения и прогрессирования, так и в плане периодической смены схем.
• Никогда не стремитесь достичь определенного результата в чрезмерно сжатые сроки. Для адаптации к нагрузкам организму нужно время. Кроме того, постепенное наращивание интенсивности благотворно воздействует на здоровье – укрепляя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
• Приступая к тренингу, на первых порах не включайте в график для занятий ежедневные тренировки. Заниматься через день (примерно по 1 – 1,5 часа) для начинающего более чем достаточно.
• В фитнес тренировки для начинающих нет смысла вводить специализированные упражнения накачки одной конкретной мышцы. Это задача не первой недели и даже не первого месяца – поскольку для начала необходимо качественно проработать базовые программы с формированием всех групп мышц в целом.

Базовые упражнения

К таковым принято относить:

• тягу от груди к подбородку, жим от груди вверх (штанга или гантели) – для прокачки дельт;
• силовой выход вверх (кольца или турник) – бицепс и трицепс;
• вывод с пола до груди (штанга), тяга к поясу из наклоненного положения и аналогичная тяга на слегка согнутых ногах (штанга или гантели), подтягивание (турник) – спинные мышцы;
• все виды «мертвой» тяги, выпады, отжимание платформы, приседания – для ягодичных и ножных мышц;
• подъем корпуса с полным скручиванием, подтягивание носков к турнику из свободного виса на руках, «драконий флаг» — мышцы пресса;
• все варианты отжиманий (от пола, на кольцах, в том числе с отягощениями) – трицепсы и грудь.

Рост силовых параметров с одновременным наращиванием всей мышечной массы эффективнее всего достигается именно в таких базовых программах – и даже бодибилдеры со стажем редко снижают процент таких упражнений ниже 70% от общего количества нагрузок, оставляя на изолирующие прокачки оставшиеся 30%.

Прочие правила

Для тренировок не менее важно:

• Концентрировать внимание на технической стороне выполнения упражнений. В последующем это окажет вам хорошую службу, поскольку ломать сложившиеся стереотипы движений куда сложнее, чем вырабатывать их с нуля. Кроме того, неправильная техника не позволяет полноценно проводить прокачку целевых мышц, а, значит, и их рост будет медленнее.
• Начинать оттачивать технику только на малых весах.
• Не торопиться переходить на изолирующие упражнения (желательно – в течение всего первого года). К тому же в последующем их подбор легче будет осуществить исходя из того, какие группы мышц окажутся «отстающими» в развитии.
• Строго соблюдайте режим правильного питания. Очевидно, что оно должно быть достаточно калорийным, но непременно точно сбалансированным и не чрезмерным.
• Не пренебрегайте сплит-тренингом, позволяющим идеально сочетать эффективную нагрузку с отдыхом.
• Заведите дневник пройденных занятий (удобнее всего – электронный).

Базовые принципы диеты

К сожалению, многие современные диеты, позиционирующиеся именно как правила питания для бидибилдеров, являются едва ли не отсебятиной. Сказать, с чем это связано, довольно трудно – хотя основной причиной, очевидно, является неуемное желание авторов привнести в диету что-то свое. В результате она вроде бы становится «уникальной», но на деле часть таких новаций абсолютно бесполезна, а вторая часть еще и вредна. В этих диетах можно встретить что угодно – совершенно безумные сочетания продуктов, нелепые способы их приготовления, какие-то специфические гомеопатические средства и даже откровенную рекламу. Одним словом, если в открытой вами статье о спортивной диете предлагается дикая комбинация чеснока, хрена и меда, предложение употреблять только овощи красного цвета, включать в меню корни женьшеня и прочая ненаучная ересь – дальше можете смело не читать.

Что же на самом деле необходимо человеку, усиленно занимающемуся построением собственного тела?

Питание 5-6 раз в день

Только перерывы между приемами пищи в 3-3,5 часа позволяют сохранять анаболические эффекты. Кроме того, учитывая немалое суточное количество потребляемых калорий, дробное питание не будет «бить» по пищеварительной системе и способствовать накоплению жиров.

Выбор высококалорийных продуктов

К ним должно относиться не менее 2/3 всей потребляемой пищи – иначе ЖКТ (в особенности поджелудочная железа и кишечник) просто не справятся с такими объемами. Это означает, что долю овощей и фруктов (богатых медленно переваривающейся клетчаткой) придется снизить до 1/3, а остальное восполнить белками и небольшим количеством жиров.

Ограничиваем жиры и быстрые углеводы

В продолжение предыдущего пункта добавим, что из жиров следует выбирать ненасыщенные варианты (иначе говоря, исключить из диеты колбасу, свинину, сало и масло – в пользу рыбы, растительных масел и т.д.).

Употребление печенья, тортов, конфет и других сладостей перенасыщает организм сахаром. Единственное время, когда быстрые углеводы не смогут повредить организм – сразу после занятий. Глюкоза в это время утилизируется быстро, а кровь насыщается инсулином, что положительно сказывается на наращивании мышц.

Питье

Главным в этом вопросе является потребление не менее 3 л воды в сутки (учитывая и жидкость, содержащуюся в продуктах). Более того, испытывая жажду пить можно и больше – особенно при значительной массе тела.

Распределение калорий по времени суток

Мнения специалистов на этот счет неоднозначны, но большинство из них все-таки рекомендуют до 2/3 всего объема калорий потреблять в первой половине суток. Кроме того, на ночь запрещается употреблять тяжелые жиры и сладости, отдавая предпочтение чему-то легко усваивающемуся (рыбе, яйцам, салатам, овощам, творогу, сыру и йогуртам).

За 2 часа перед тренировками лучше сосредоточится на белках и медленных углеводах (они необходимы для активной выработки гликогена). Сразу после окончания занятий рекомендуется выпить гейнер-коктейль, а спустя час-полтора – съесть порцию той же белково-углеводной пищи.

Пропорции – белки / жиры / углеводы

Оптимальным сочетаниям является следующее:

• углеводы – 50-60% (в основном медленные);
• белки – 30-35% (половина из которых восполняется из специального, спортивного питания, а не из традиционных продуктов);
• жиры – 10-20% (отдавая предпочтение растительным их вариантам, а также рыбьему жиру).

Разумеется, жесткого распределения именно в такой пропорции придерживаться не стоит – лучше опираться на более точные расчеты объема протеинов, учитывая собственную массу, уровень физических нагрузок и т.д.

Программа тренировок (поэтапно)

Переходя к разговору о том, как составить программу тренировок, необходимо сразу заметить, что их усложнение и интенсивность должны возрастать поэтапною

Этап 1. Аэробная подготовка

Называемая в бодибилдинге «аэробной», а в фитнесе «кардио», подготовка организма на этом уровне включает в себя не столько наращивание мышц, сколько развитие их прочности и эластичности – сочетаемые с общим оздоровляющим воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы в целом. Основными нагрузками здесь являются не конкретные упражнения, а такие известные общеукрепляющие дисциплины, как бег, быстрая ходьба, гимнастика или плавание. Сюда же можно включить и занятия футболом, волейболом и прочими спортивными играми. Такие нагрузки выполняют роль разминки, необходимой для качественного снабжения связок и мышц энергией и придания суставам лучшей подвижности.

Продолжительность этапа – до месяца.

Этап 2. Full Body

Равномерные нагрузки на все группы мышц (в английском варианте – «на все тело», или Full Body) являются базовыми, и рекомендуются всем спортсменам независимо от уровня подготовки. Уже упоминавшиеся группы упражнений с тягами, приседаниями, жимами, подтягиваниями и отжиманиями – лучший способ прокачать мышцы всего тела, сопровождающийся усиленным кровообращением и выработкой тестостерона.

Для новичков и тех профессионалов, которые по каким-либо причинам вынуждены были пропустить определенный период активных занятий, этап Full Body рекомендуется практиковать в течение 2-3 месяцев.

Каждое занятие должно включать в себя:

• 10-минутную разминку;
• 1 подход с 10 повторами с 50%-ным весом (разминочный);
• 3 подхода по 10-15 повторов для каждого упражнения с полным весом (для пресса и икроножных мышц – по 20 повторов).

Длительность каждого подхода, в зависимости от числа повторов – от полуминуты до минуты. Частота пульса – плюс 70-80% к обычному (т.е. около 120-140 уд/мин.) Снижение пульса означает, что нагрузку следует увеличить, при повышении его сверх указанных пределов – уменьшить.

Этап 3. Сплит двухдневный

Полностью адаптировавшиеся к средним нагрузкам мышцы на третьем этапе можно начинать наращивать. Для этого увеличивают рабочие веса, интенсивность выполнения и постепенно вводят в программу не только базовые, но и специальные изолирующие упражнения.

Чтобы не допустить общего перегруза (при активизации нагрузок на отдельные мышцы), в график вводят split-тренинг.

Этап 4. Сплит трехдневный

Этот этап – полноценное вхождение в серьезный режим занятий. Обязательным для него является чередование нагрузок на различные группы мышц по дням, а также 2-х дневные перерывы после стандартной трехдневной активности. Примером упражнений может быть следующее расписание.

1-й день – бицепсы, спинные мышцы:

• 10 минут разминки;
• становая тяга (2 подхода по 8 повторов);
• тяга с наклоном (3 подхода по 8 повторов);
• подтягивание – широкий хват (2 подхода по 12 повторов);
• подъемы на бицепс (2 подхода по 12 повторов);
• качка пресса без отягощений (три скручивания);
• 10 минут заминки (легкие упражнения).

2-й день – трицепсы, ноги:

• 10 минут разминки;
• приседания (штанга, 3 подхода по 6 повторов);
• жим ногами (штанга, 2 подхода по 18 повторов);
• подъемы на носки (штанга, 3 подхода по 15 повторов);
• жим на спине – узкий хват (штанга, 2 подхода по 12 повторов);
• жим «по-французски» (штанга, 12 повторов);
• качка пресса без отягощений (три скручивания);
• 10 минут заминки (легкие упражнения).

3-й день – дельта, грудь:

• 10 минут разминки;
• жим на спине – широкий хват (штанга, 5 подходов по 5 повторов);
• отжимания (3 подхода, до отказа);
• жим «по-армейски» (штанга, 3 подхода по 8 повторов);
• разведение рук в стороны (гантели, 2 подхода по 12 повторов);
• 10 минут заминки (легкие упражнения).

Четвертый этап также продлевается на 2-3 месяца.

Этап 5. Введение волн периодизации

Период аналогичен предыдущему, но начинает включать изолирующие упражнения (от 5 до 15 повторов на каждое). Схема тренировок при этом периодически меняется – так достигается отсутствие застоя в рабочем весе.

IRON-FLESH.RU

• Главная ›
• Программы тренировок ›
• Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель начинающих спортсменов, которые решили пойти в тренажерный зал, является желание заполучить внушительную, рельефную фигуру и укрепить здоровье. Новички, придя в спортзал, начинают хаотично, нерационально выполнять все упражнения подряд. Именно поэтому им нужна эффективная программа тренировок для начинающих.

Она поможет избежать перетренированности, глупых травм и потерю драгоценного времени. Многие новички начинают пародировать профессиональным спортсменам, которые тренируются по сложным программам, где используют трисеты и дроп сеты (3,4 упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха). Этого делать на начальных этапах не стоит, всему свое время.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Программа тренировок на все тело в тренажерном зале

Программа тренировок на все тело (full body) состоит исключительно из базовых упражнений, благодаря чему идеально подходит для начинающих спортсменов. Она помогает спровоцировать сильнейший первоначальный рост мышечных волокон, укрепить костный аппарат и подготовить организм к силовым нагрузкам.

Данная тренировочная программа считается подготовительной перед силовыми сплит-тренировками. Тренируйтесь по данной программе 3-4 месяца, меняя вариацию каждый месяц. По истечению 3-4 месяцев переходите к сплит-тренировкам, которые будут рассмотрены ниже в следующей главе.

Задачи программы

№ 1. Укрепить и подготовить организм к силовым нагрузкам;

№ 2. Изучить технику выполнения упражнений;

№ 3. Научиться чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении;

№ 4. Улучшение ментальной концентрации между мозгом и мышцами.

Характеристика

* Разминка 15-20 минут;

* Тренировка 45-60 минут;

* 15-20 повторений в подходе;

* 3-4 подхода для одного упражнения;

* Отдых между подходами 60-90 секунд;

* Частота пульса от 100 до 140 ударов в минуту.

Тренировка № 1

1) Приседания со штангой на плечах;

2) Подтягивания на перекладине;

3) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

4) Жим гантелей вверх сидя;

5) Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук;

6) Подъём штанги на бицепс;

Тренировка № 2

1) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;

2) Жим ногами лежа в тренажере;

3) Тяга штанги к поясу в наклоне;

4) Жим штанги вверх стоя;

6) Подъем гантелей с супинацией на бицепс;

Тренировка для девушек

1) Приседания со штангой или гантелями;

2) Мертвая становая тяга;

3) Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне к поясу;

4) Жим гантелей лежа на скамье;

5) Разгибание рук на блоке стоя;

6) Скручивания лежа на пресс;

Если вам стало легко выполнять упражнения, то увеличьте вес снаряда или сократите отдых между подходами.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе, пора переходить к сплит-тренировкам, которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе.

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений.

Задачи программы

№ 1. Набор мышечной массы;

№ 2. Улучшение силовых показателей;

№ 3. Укрепление связок;

№ 4. Проработка отдельных групп мышц.

Характеристика

* Разминка 15-20 минут;

* Тренировка 45-60 минут;

* 8-10 повторений в подходе;

* 4 подхода для одного упражнения;

* Отдых между подходами 80-120 секунд.

Тренировка грудных мышц

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений;

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх (45 градусов) – 4 х 6-8;

4) Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук – 4 х 10 (если легко, то выполняйте с весом);

5) Скручивания лежа с доп. весом – 4 х 10.

Тренировка ног и дельт

2) Жим ногами лежа – 4 х 10;

3) Выпады с гантелями – 4 х 8 (на каждую ногу);

4) Подъем на носки стоя – 4 х 15-20;

5) Жим штанги стоя – 4 х 6-8;

6) Разведение гантелей в стороны – 4 х 10.

Тренировка спины

1) Подтягивания широким хватом – 4 х 10;

3) Тяга горизонтального блока к поясу – 4 х 10;

4) Гиперэкстензия – 4 х 12;

5) Шраги — 4 х 10-15.

Тренировка рук

1) Жим штанги узким хватом — 4 х 8-10;

3) Разгибание руки с гантелью из-за головы — 4 х 10;

4) Молотки с гантелями на бицепс — 4 х 8-10;

5) Тяга блока на трицепс — 3 х 10.

На этом все, дорогие друзья! Успехов в достижении спортивных высот!

Источник Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-nachinayushikh.html
Источник https://iron-flesh.ru/programma-trenirovok-dlja-nachinajushhih/