Барнаульские эксперты рассказали , что эффективнее — самостоятельные тренировки в зале или дома

Занятия в тренажерном зале популярны среди всех возрастов. Вариантов привести свое тело в порядок много: можно заниматься с персональным тренером , тренироваться самостоятельно в тренажерном зале или дома по видеороликам из YouTube. О том , насколько эффективен каждый из этих способов рассказали барнаульские тренеры.

Новичок в зале

«В первую очередь мы преследуем цель улучшения здоровья , а уже потом все остальное, — говорит тренер-инструктор тренажерного зала „Атлетик“ Александра Юманова. — Для нашего региона , в частности для Барнаула , характерно , что во многих залах присутствует дежурный тренер , который может помочь новичку. Большинство залов предлагает написание программы тренировок и питания индивидуально для каждого , с учетом особенностей здоровья и преследуемых целей».

Дежурный тренер объяснит и покажет правильную технику выполнения упражнений.

Самостоятельно тренироваться можно. Самое главное — подходить к этому вопросу аккуратно. Если нет дежурного тренера в зале , то лучше не импровизировать с техникой , а хотя бы пару занятий взять у персонального тренера. С ним вы заучите технику выполнения и прочувствуете , как в том или ином упражнении работают мышцы.

«Практически в каждом зале есть дежурный тренер , который подскажет и поправит. Но он не будет ходить за тобой всю тренировку , у него еще десяток людей , которым нужно помочь», — говорит мастер спорта по пауэрлифтингу , тренер СТЗ ST Gym Юлия Лебедева.

Электронный тренер

Сейчас существует очень много программ , облегчающие жизнь тренирующимся. Это смарт-часы или трекеры , в которых есть пульсометр. Они контролируют нужный пульс между подходами. Это помогает тренировать сердечно-сосудистую систему и не доводить частоту пульса до предела , особенно новичкам.

Таймер или специальное приложение поможет систематизировать отдых между подходами. Важно успеть набраться сил для нового подхода , но в то же время , сильно долгий перерыв уменьшит эффективность выполнения всего упражнения.

Есть множество приложений , в которых показаны упражнения и техника выполнения. В них также отмечены задействованные мышцы. Если подходить к составлению программы с умом , зная биомеханику , приложения могут быть хорошим подспорьем для тех , кто не хочет переплачивать за составление программы.

Однако , специалисты утверждают , что самостоятельно написанная программа не настолько дисциплинирует , как четкий список упражнений от тренера. Мол , сегодня поделаю это , завтра то , а послезавтра вообще уберу это упражнение из программы , мне оно не очень нравится.

Отслеживание питания так же важно , как и сами тренировки. При наращивании мышечной массы важно поглощать достаточное количество белка , а при похудении — не злоупотреблять углеводами. Помогут в этом электронные дневники питания , в которых уже автоматически высчитаны белки , жиры и углеводы во многих продуктах.

«На мой взгляд нет ничего лучше грамотного специалиста рядом. Главное — найти того , кто по-настоящему обладает этими знаниями , а не тех , кто просто берет информацию из интернета и выдает ее за свою , при собственном поверхностном уровне знаний», — считает Юлия Лебедева.

Занимаемся дома

«Эффект от домашних тренировок конечно будет , если есть весь необходимый инвентарь. Также нельзя забывать про соблюдение правильного питания. А самое главное — нужна сила воли , чтобы гонять самого себя», — замечает мастер спорта международного класса , персональный тренер СТЗ ST Gym Константин Шеслер.

В принципе , результат есть от занятий любыми физическими упражнениями. От домашних тренировок тоже будет эффект , но не такой быстрый и качественный. Ведь в тренажерном зале есть весь необходимый инвентарь — гантели , скамьи , штанги и т. д. Дома же организовать место для тренировок достаточно проблематично.

Здесь , как и с тренировками в зале , важна дисциплина. Они должны быть регулярными и стабильными. Минус в том , что ты не видишь себя со стороны , и поправить технику выполнения некому.

Зачастую , не соблюдается время отдыха между подходами — то отвлекли домашние дела , то члены семьи.

Походы в тренажерный зал систематизируют тренировки. Это смена обстановки , общение с новыми людьми.

Кроме того , есть упражнения , которые нельзя выполнять без присмотра тренера. Особенно в первый раз. «К таким относятся базовые упражнения — жим штанги лежа , приседания со штангой и другие. Упражнения с большими весами нужно выполнять только под присмотром дежурного или персонального тренера. Он не только подскажет по технике выполнения , но и подстрахует», — говорит Константин Шеслер.

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло

Можно ли прожить без железа и остаться подтянутой — эксперимент автора.

Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.

25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.

Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.

Возьмите на заметку ️‍♂️

Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.

Прогресс неминуемо замедлится

При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:

• минимальный уровень — «у меня есть пол»;
• средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
• продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».

Принцип прогрессивной нагрузки Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise , которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.

В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).

Будьте внимательны

Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.

Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.

Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.

Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.

2. О питании

Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.

Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.

Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).

Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.

Эксперты утверждают Can You Build Muscle on a Calorie Deficit? , что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.

Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.

3. О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

4. О напрасных переживаниях

Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.

Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.

Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.

В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.

Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.

Источник https://altapress.ru/sport/story/barnaulskie-eksperti-rasskazali-chto-effektivnee-samostoyatelnie-trenirovki-v-zale-ili-doma-278200
Источник https://lifehacker.ru/kak-ya-trenirovalas-doma/