Последние комментарии

• instagram
• telegram
• vkontakte
• facebook

О проекте

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

• Анналы Зожника
• Тренировки

Исследование ACE: в каком порядке делать упражнения эффективнее

Кардио, силовые, тренировка гибкости и нервно-моторные тренировки – в каком порядке делать их эффективнее всего? Отвечаем на вопрос с помощью научных данных одной из самых авторитетных организаций в мире фитнеса.

В руководстве Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2014) даются вот такие рекомендации по количеству и типу тренировок в неделю:

3 – 5 дней кардиореспираторных тренировок, в зависимости от интенсивности;
2 – 3 дня силовых тренировок;
2 – 3 дня тренировки гибкости;
2 – 3 дня нервно-моторных тренировок.

Это соответствует от 9 до 14 тренировочных блоков в неделю. То есть при 3-4 тренировках в неделю необходимо сочетать 2 и более этих разных по характеру тренировок.

Очевидный вопрос, который возникает при использовании рекомендаций: порядок занятий для максимальной пользы от каждого компонента.

В исследовании, организованном АСЕ (American Council on Exercise), доктор Лэнс Даллек и команда исследователей из Университета штата Западного Колорадо, раскрывают предварительные данные для определения наилучшей последовательности кардио-респираторных, силовых, нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость.

Исследование: в каком порядке делать упражнения

Группа из 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-39 лет набрана из университета и окружающего сообщества. Все испытуемые были активны, с опытом занятий всеми видами тренировки.

Каждому испытуемому предлагалось выполнить 24 упражнения под непосредственным наблюдением члена исследовательской группы. Между тренировками предоставляли адекватное время для отдыха/восстановления, не менее 48 часов. Испытуемые выполнили 24 занятия, так как это минимальное количество, необходимое для всех возможных сочетаний упражнений:

Кардио-респираторные, силовые, нервно-моторные, на гибкость;
Кардио-респираторные, силовые, на гибкость, нервно-моторные;
Кардио-респираторные, нервно-моторные, силовые, на гибкость;
Кардио-респираторные, нервно-моторные, на гибкость, силовые;
и так далее…

Кардио-респираторные упражнения

Кардио-респираторные упражнения включали в себя 30 минут упражнений на беговой дорожке. Испытуемые начали с 5-минутной разминки

6 км/ч без наклона полотна. После разминки скорость дорожки постепенно увеличивалась в течение 5 минут, пока не достигалась умеренная реакция ЧСС (50-60% резерва ЧСС, которую определяли при исходном тестировании).

Испытуемые поддерживали этот уровень нагрузки ещё 15 минут, затем проводили пятиминутную заминку со скоростью

Упражнения с отягощениями

Этот тип тренинга в исследовании включал 8 упражнений: жим лёжа, вертикальная тяга, разгибания предплечий на блоке, сгибания предплечий, приседания, подъёмы на носки, разгибания и сгибания голени.

Испытуемые выполнили два подхода по 12 повторений каждого упражнения, составляющих 60% от их повторного максимума, который определили при исходном тестировании. Отдых между упражнениями составлял 1 минуту, между подходами – 2 минуты. По завершению испытуемых опрашивали с целью установить индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН).

Упражнения на гибкость

Тренировочный блок состоял из 8 упражнений: растягивания ягодичных мышц лёжа, растягивания четырёхглавой мышцы стоя, растягивание сгибателей бедра, растягивания мышц задней поверхности бедра, лёжа, растягивания мышц голени стоя, растягивания грудных мышц, растягивания трёхглавой мышцы и плечевого пояса.

Испытуемых проинструктировали растягивать мышцу до положения небольшого дискомфорта, удерживать его в течение 20 секунд и выполнять два подхода каждого упражнения, по одному на каждую сторону тела. В завершении компонента из растягивающих упражнений испытуемые трижды выполняли тест «сесть и дотянуться» с минутным отдыхом между попытками. Средние значения трёх попыток использовались при анализе данных.

Нервно-моторные упражнения

Этот компонент исследования включал три различных упражнения: челночный бег 5-10-5, тест на ловкость «шестиугольник» и тестовое приседание на одной ноге (для оценки динамического равновесия).

Испытуемые выполняли каждое из трёх нервно-моторных упражнений с перерывом 90 секунд. Фиксировали средние значения двух попыток нервно-моторных упражнений.

Результаты: в каком порядке делать упражнения

Согласно результатам исследования, для максимальной пользы от индивидуальной тренировки необходимо:

1. вначале выполнить кардио-респираторные упражнения,

2. затем упражнения с отягощениями.

3 и 4. Упражнения на гибкость и нервно-моторные третьим и четвёртым компонентом, соответственно.

Кардио-респираторные упражнения нужно выполнять первыми, потому что в противном случае происходит увеличение средней ЧСС. Фактически, средняя ЧСС для испытуемых была на 12 уд./мин выше, если кардио выполнялось четвёртым компонентом последовательности, по сравнению с выполнением вначале.

Важно отметить, что каждый испытуемый выполнял аналогичные кардио упражнения во всех 24 занятиях, поэтому увеличение ЧСС определённо было результатом изменения последовательности, а не различием между занятиями.

Средний пульс во время всех занятий (ЧСС) в зависимости от того, каким по очереди было кардио: если кардио шло последним – средний ЧСС был выше всего (при одинаковой нагрузке). Следовательно лучше всего организм реагирует, когда кардио идет первым.

«Допустим клиент хочет провести занятие средней интенсивности», – рассказывает о результатах доктор Даллек, – «но из-за неправильной последовательности тренер может неосознанно выполнить с клиентом упражнения высокой интенсивности».

По мнению Даллека, у слишком интенсивных упражнений могут быть разные последствия вплоть до увеличения риска сердечных приступов. Суть в том, что кардио в начале занятия обеспечивает выполнение упражнений с запланированной интенсивностью.

Эффективность «тренировки с отягощениями» измеряли при помощи ИВН ( индекс воспринимаемой нагрузки, который определялся с помощью опроса ). Хотя ИВН повышался, если силовую тренировку выполняли в занятии позже, различия были не настолько существенными, чтобы превысить выполнения кардио первым:

Этот график показывает индекс воспринимаемой нагрузки в зависимости от очередности выполнения силовых. Комментарий эксперта: “Хотя ИВН повышался, если силовую тренировку выполняли в занятии позже, различия были не настолько существенными, чтобы превысить эффективность выполнения кардио первым”.

Таким образом, планирование тренировки с отягощениями вторым компонентом сохраняет максимальную эффективность без ощущения клиентом чрезмерной нагрузки.

Обнаружено, что последовательность выполнения нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость оказывает минимальное воздействие на ответную физиологическую реакцию, поэтому их можно планировать, основываясь на предпочтениях занимающегося.

Комментарии исследования

Разумеется, последовательность упражнений оказывает существенное влияние на срочные физиологические и психологические реакции на тренировку, но редко результаты подобных исследований имеют законченный вид.

Доктор Даллек соглашается с тем, что результаты не следует использовать, как аксиомы: «При разработке программы тренировок следует учитывать потребности и цели. Например, если вы работаете с клиентом, желающим сделать акцент на тренировке равновесия, возможно, вы захотите включить этот элемент первым в последовательности упражнений, когда клиент наиболее внимателен и готов к работе. Также нужно помнить, что нет необходимости включать все четыре вида тренировки в каждое занятие“.

Так, тренировка с отягощениями может быть очень важна клиенту, желающему сконцентрироваться на увеличении силы, а другой клиент может захотеть увеличить продолжительность кардио в занятии по определённым дням.

Подводя итог, можно сказать, что исследование выявило оптимальную последовательность упражнения для максимальной физиологической реакции на тренировку, но важно при разработке действительно индивидуальной программы, принимать во внимание потребности и цели клиента.

Исследование:
American College of Sports Medicine (2014). ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Насколько принципиален порядок выполнения упражнений?

Дата обновления: 2018-07-12

Во время своей очередной тренировочной сессии многие из вас задавались вопросом: «каким упражнениям отдать предпочтение в очередности?». Что за чем идет и имеет ли вообще эта очередность принципиальное значение?

Фактически, ответ на данный вопрос зависит от преследуемой вами цели.

Было бы крайне неразумно утверждать о существовании какого-то специального порядка упражнений с магическим эффектом, однако существует ряд соображений, согласно которым порядок упражнений может помочь избежать мышечной усталости, предупредить получение травмы и одновременно требовать определенных энергетических запасов для своего осуществления. Как правило, при оптимальном энергетическом уровне человек выполняет нагрузку с большей интенсивностью, уделяя особое внимания максимальной продуктивности своей деятельности. При пониженных энергетических показателях, выполняемые упражнения не приносят должной эффективности, что, в свою очередь, может стать причиной получения травмы.

Таким образом, последовательность нагрузок играет определенную роль в зависимости от преследуемой вами цели, например, увеличение мышечной массы или просто улучшение своей спортивной формы, или если вы уже обладаете довольно высоким уровнем физической подготовки.

Рекомендации по последовательности упражнений

Многие непрофессиональные спортсмены решают данный вопрос путем выполнения обоих видов нагрузки в разные дни. Другая альтернатива – выполнять оба вида тренинга в одно и то же время, сочетая их с интервальной или круговой тренировкой, что позволяет добиться проработки мышц всего тела в ограниченный промежуток времени.

И хотя, как уже было отмечено ранее, не существует какой-либо универсальной последовательности, важно учитывать тот факт, что те или иные действия могут принести больший результат по сравнению с другими. Если вы преследуете определенные задачи, следуете нижеизложенным советам относительно очередности осуществляемой нагрузки.

1. Ваша цель – улучшить общее состояние здоровья

В данном случае очередность выполнения не играет никакой значимой роли. Вы вольны сами выбирать, с чего начать и чем закончить. Вы также можете выполнять одновременно два вида тренинга (работа с весами и упражнения на развитие выносливости), чередуя их с интервальной тренировкой или просто делать ту или иную рутину в тот день, когда вы предпочитаете.

2. Ваша цель – повысить сердечно-сосудистую выносливость

Для достижения поставленной задачи необходимо выполнять в первую очередь упражнения на выносливость при условии, что у вас есть большой запас энергии для работы
в течение продолжительного времени. Добавьте упражнения с сопротивлениями в свою тренировочную рутину 2-3 раза в неделю, либо после, либо отдельно от работы на выносливость для того чтобы развить мышечную силу и сократить риск получения травмы. Не рекомендуется выполнять работу с отягощениями непосредственно перед пробежкой, поскольку увеличивается риск травмирования.

3. Ваша цель – увеличить размер и силу мышц

В данном случае наиболее разумным выбором будет первостепенность работы с отягощениями, когда в организме высоки уровни гликогена – источник энергии для мышечного сокращения. При выполнении интенсивной кардио разминки перед упражнениями, вы тем самым истощаете уровни гликогена, что снижает эффективность занятия.

4. Ваша цель – сжечь калории и сбросить лишний вес

Если ваша основная задача – сжечь как можно больше калорий в рамках каждой отдельной сессии, вероятнее, лучше всего соблюдать следующую последовательность – кардио тренинг, сопровождаемый подъемом весов. Подобная рекомендация обусловлена тем фактом, что большинству из нас свойственно сжигать больше калорий за сессию упражнений при осуществлении кардиоразминки в первую очередь. Фактически, практически любые комбинации, направленные на сжигание калорий, дадут положительный результат при условии потребления меньшего количества калорий.

Некоторые люди достигают значительных результатов в похудении за счет изменений своих диетических планов, другие – с помощью тренировок с отягощениями. Поднятие тяжестей определенно способствует сжиганию калорий. Таким образом, зачастую всего за одну минуту подобного занятия сжигается больше калорий, чем при выполнении упражнений на выносливость. Проблема в том, что большинство тренирующихся склонны к быстрой усталости во время работы с отягощениями, следовательно, не могут выполнять упражнения так же долго как, например, ходьбу пешком, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Конечный результат – общее количество сжигаемых калорий в рамках одной сессии значительно выше у тех людей, которые выполняют упражнения на выносливость в первую очередь исключительно в силу того факта, что сама тренировка длиннее.

В действительности наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира – умение сочетать упражнения на выносливость и работу с сопротивлениями и, конечно, соблюдать соответствующие изменения в программе питания.

5. Ваша цель – улучшить определенные спортивные навыки

Если вы занимаетесь с целью развить свою ловкость и навыки в определенном виде спорта, следовательно, ваша тренировочная рутина должна соответствовать навыкам, требуемым в данном спорте. Первостепенность выполнения упражнений на выносливость или упражнений с сопротивлениями зависит от ряда параметров – требований выбранного вами спортивного направления, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены в том, какой тип тренинга лучше всего соответствует вашему виду спорта, желательно проконсультироваться с тренером или спортивным инструктором.

Профессиональные спортсмены имеют четкий тренировочный план, выполняя определенные упражнения в определенные дни, недели или месяцы. Программа профессионалов рассчитана исходя из предстоящего сезона, чтобы у последнего было достаточно времени для более успешной и эффективной подготовки. Главная задача любого спортсмена в предсоревновательный сезон – максимально развить определенные, необходимые в конкретном виде спорта навыки для достижения лучшего результата на соревнованиях. Их тренировочные программы больше похожи на пирамиды, охватывающие целый спектр различных фитнес-качеств (сила, выносливость, гибкость, растяжка, психология и т.д.).

6. Ваша цель – быть постоянный и придерживаться своей тренировочной программы

Для того чтобы выполнение физических нагрузок стало неотъемлемой составляющей вашего образа жизни необходимо, чтобы эти упражнения входили в вашу ежедневную рутину. Очень важно, чтобы их осуществление не доставляло вам чувства дискомфорта. Именно в силу этой причины, вы должны научиться прислушиваться к собственному телу, чтобы проанализировать его реакцию на выполняемые упражнения, их последовательность и продолжительность. Возможно, вы будете чувствовать себя лучше, если упражнения на выносливость будут предшествовать упражнениям с отягощениями. Возможно также, что ваш организм будет лучше реагировать и показывать более высокие результаты если работаете с весом в одно время суток и занимаетесь бегом в другое. Таким образом, не стоит недооценивать ощущения вашего тела, настроение и заинтересованность в выполняемой рутине.

Источник https://zozhnik.ru/poryadok_uprazhnenii/
Источник https://fitness-live.ru/trenirovki/metodiki-trenirovok/1943.html