Последние комментарии

  • instagram
  • telegram
  • vkontakte
  • facebook

О проекте

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

  • Мотиваторы
  • Тренировки

5 челенджей для укрепления всего тела

Присесть со штангой своего веса 10 раз, запрыгнуть на тумбу высотой до подбородка, сделать 100 отжиманий – традиционные спортивные тесты (или по-новому: челенджи). Эрик Буратти предлагает 5 новых челенджей для проверки координации, сбалансированности, подвижности.

Об авторе: Эрик Буратти – инструктор-методист спортивного клуба MMA & Sport, автор статей и книг о фитнесе и здоровье.

Челенджи разнообразят рутину, пробуждают мотивацию, выявляют слабые звенья, закаляют характер, а также доставляют – если вы из числа фитнес-мазохистов – немало удовольствия.

Но большинство из них связано с традиционными спортивными тестами (жим штанги своего веса, запрыгивание на ящик высотой по грудь, 100 повторов в каком-либо упражнении и т.д.), редко испытываются другие физические качества, также влияющие на развитие силы, мощности и выносливости.

Вот 5 челенджей, которыми вы можете проверить координацию, подвижность суставов, гибкость и сбалансированность развития мускулатуры.

1. «Зверская» активация

Этот челендж – из направления Animal flow, включающего различные упражнения животных – «Зверя», «Обезьяны», «Краба» и т.д. Постепенно уменьшая число точек опоры, можно определить, какая часть тела не справляется со стабилизацией и ограничивает прогресс.

Сперва встаньте на четвереньки (бедра и руки вертикальны), затем чуть приподнимите колени над полом – это исходное положение. Теперь одновременно оторвите от пола носок правой ноги и левую ладонь, продержитесь так несколько секунд. Затем повторите то же с правой рукой и левой ногой.

Практиковаться можно в течение дня по настроению, но особо полезно включить такую активацию в состав разминки хотя бы раз в неделю.

Перед тем, как переворачивать тонны железа, попробуйте это:
– «Замерший зверь» (без отрыва рук от пола) x 60 секунд
– «Перекрестный подъем» (левой ладони и правого носка, и наоборот) x 15 секунд (в каждую сторону).

Если сразу с пола не получается, то начните с руками на скамье или ином возвышении.

2. Стойка на одной ноге

Способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге, – крайне важный показатель здоровья тазового пояса. Если страдаете от боли (не связанной с травмами) в ноге или пояснице, то можете проанализировать состояние этим челенджем перед тем, как тратиться на рентген или МРТ.

Вам будет интересно  Топ самых эффективных тренажеров для дома

Встаньте перед зеркалом (еще полезно снять видео с другого ракурса) и внимательно наблюдайте за тем, что происходит при выполнении. Можете обнаружить асимметрию (на одной ноге стоять легче, чем на другой), а также то, что не только раскачивается верх тела, но и “ездит” таз; обратите внимание, не перегружается ли для компенсации отклонения голеностоп.

Выявив проблемы, поработайте над их разрешением соответствующими способами – упражнениями для подвижности суставов, унилатеральными движениями, растяжками и т.д.
Если все получается отлично, повышайте «интенсивность», например, закрывая глаза:

– Стойка на одной ноге с открытыми глазами x 30 секунд (на каждую сторону)
– Стойка на одной ноге с закрытыми глазами x 15 секунд (на каждую сторону)

Если же ничего не получается, то начните отрабатывать одноногую стойку, держась руками за что-то. Затем по принципу прогрессивной перегрузки усложняйте: две руки, одна рука, один палец, «чистая» стойка.

3. Наклон назад

Это один из лучших способов одновременно развивать гибкость и укреплять мышцы задней поверхности тела. Здоровый позвоночник не помешает ни в одном упражнении, чем бы вы ни увлекались.

Но есть нюансы: если тренируетесь во второй половине дня, то можно включать этот наклон в разминку. Если же упражняетесь с утра, то делайте его в самом конце тренировки, когда уже максимально разогрелись.

Один из самых сложных челленджей для «задней цепи» не требует никакого спортивного оборудования – лишь обычную стену:

– Переползание по стенке х 2 повтора (нужно уметь и опускаться, и подниматься),
– Наклон-в-мостик и обратно x 1-3 повтора.

Никак не выходит? Ну, это уже тест для продвинутых; начните с опускания по стенке на ящик, который вам по пояс или по колено.

И добавьте «крабовую» растяжку из арсенала того же Animal flow (с рукой на полу, на скамье или на ящиках разной высоты):

4. «Активный» вис

Полноценная работа и сила мышц, окружающих лопатки, крайне важна для свободного движения плечевых суставов в любом выполняемом упражнении и здоровья всего верха тела. В «активном» висе (в отличие от безвольного «мертвого» провисания) вы должны стягивать лопатки, чтобы удерживать плечи разведенными.

Вам будет интересно  О пользе растяжки в спортивных бальных танцах

Опять снимите видео и посмотрите, не слишком ли вы раскачиваетесь или не пытаетесь ли читить сгибанием рук. Выявляйте слабые места и работайте над их укреплением.

Этот челлендж, как и прочие, можно включить в разминку перед обычной тренировкой или же “виселица” в день отдыха:

– Вис на двух руках x 60 секунд,
– Вис на одной руке x 15 секунд (на каждую сторону).

Сразу на одной руке повисеть вряд ли получится, начните с обеими ногами на ящике и постепенно уменьшайте опору на стопы.

5. Кубковый вызов

Этот я позаимствовал у доктора Джона Расина, который считает, что для традиционного приседания со штангой на спине надо еще подготовиться другими вариациями (Подробнее: 6 основных двигательных паттернов).

Многоповторный кубковый присед испытывает одновременно силу ног, пресс (и весь «кор»), плечевые и тазобедренные суставы.

Такой челлендж может заменить целую тренировку «дня ног»:

– возьмите гирю или гантель в половину собственного веса,
– в каждом повторе садитесь хотя бы до параллели бедер полу,
– сохраняйте нейтральное положение позвоночника, следите за всеми суставами (тазобедренные, плечи, колени, голеностопы и т.д.),
– выполните максимум повторений с минимальными паузами отдыха.

Получилось 25 подряд? Поздравляю, испытание пройдено. Если нет, то возьмите вес поменьше (и постепенно увеличивайте) или набирайте с этой же нагрузкой 25 повторений за несколько подходов (постепенно сокращая число сетов, чтобы в итоге получилось подряд).

Что будет с фигурой за месяц, если каждый день качать пресс, приседать или делать выпады дома

Один из любимых «жанров» фитнес-блогеров — 30-дневные челленджи. Суть в том, чтобы выбрать одно упражнение (или упражнения на одну группу мышц), делать его ежедневно на протяжении месяца, а потом оценить «до и после». Есть ли результат от таких тренировок? GO.TUT.BY предлагает посмотреть, менялись ли фигуры от выпадов, приседаний и скручиваний.

100 выпадов

В BuzzFeed попробовали делать по 100 выпадов каждый день на протяжении месяца. Экспериментировать взялись две девушки и один парень. До этого они не очень активно занимались спортом — и были не слишком довольны своей фигурой.

К тренировкам приступили с энтузиазмом, но за первую неделю челленджа не у всех получалось сделать сотню повторений за один подход. Уже со второго дня добавилась сильная боль в мышцах: «Дни 2, 3, 4, 5 были хуже всего!» По условиям челленджа, за пропуск дня упражнений участники обязаны были компенсировать его в следующий раз — 200 выпадов давались очень тяжело. К концу месяца парень стал делать выпады с мячом для утяжеления, чтобы результат был лучше.

Вам будет интересно  Правильное время для занятий бодибилдингом

Визуальных изменений в зеркале не заметил никто — о прогрессе говорило только то, что, по словам участников, старая одежда стала сидеть чуть иначе.

Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer

Да-да, нам тоже сложно увидеть разницу. Но она есть, говорят в видео, нужно только вооружиться сантиметром: квадрицепсы у всех стали примерно на 2,5 см больше, а одна из участниц сбросила чуть больше сантиметра в обхвате бедер.

100 приседаний

Популярный фитнес-блогер Кэсси Хо выбрала другой челлендж: делала по сто приседаний. Каждый день упражнение чуть менялось: плие, приседание на одной ноге и т.д. — если интересно, есть полная программа. Как и полагается популярному фитнес-блогеру, каждый день Кэсси устраивала прямые трансляции в 9 утра — так что поприседать с ней мог любой желающий.

Когда дело дошло до результатов, сантиметр показал то же число. «Я знаю, что у меня генетически не может быть большого объема бедер, — сказала девушка. — Но я видела, как мои подписчики делились фото „до и после“ в инстаграме, у них разница заметная!». А самой Кэсси пришлось сосредоточиться лишь на моральных изменениях: девушка уверена, что потренировала свою силу воли.

Фото: Скриншот: YouTube, blogilates

Фото: Скриншот: YouTube, blogilates

Тренировка пресса

Журналистка Insider воспользовалась одним из многочисленных приложений для тренировки пресса, которое специально сделали для таких челленджей. Девушка в целом редко занималась спортом и никогда не могла похвастать плоским животиком (не говоря уже о кубиках). Она не меняла питание — поэтому понимала, что разительной разницы ждать не стоит. Но все-таки решилась на челлендж, чтобы завести привычку тренироваться.

В первый день приложение предложило 15 подъемов туловища, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планки. В другие дни просто добавляло количество повторов: в день 15 это были уже 70 подъемов туловища, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60 секунд планки.

Фото: Insider.com

Фото: Insider.com

Девушка осталась недовольна приложением: она не готова была находить для него около 30 минут в день. Разницу в зеркале тоже не заметила. «Но я точно стала сильнее: упражнения стали даваться мне легче», — подытожила она.

https://zozhnik.ru/5-chelendzhej-dlya-ukrepleniya-vsego-tela/
Источник https://news.tut.by/go/663136.html