Важные виды упражнений для здоровья

» data-medium-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg&nocache=1» data-large-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg&nocache=1» loading=»lazy» src=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg&nocache=1» alt=»важнейшие виды упражнений» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg&nocache=1 1280w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg&nocache=1 300w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-768×512.jpg&nocache=1 768w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg&nocache=1 1024w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-600×400.jpg&nocache=1 600w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-272×182.jpg&nocache=1 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px» /> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, упражнения на баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам будет полезно знать о каждом типе упражнении, и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

• расслабить стенки кровеносных сосудов,
• снизить кровяное давление,
• сжечь лишний жир,
• снизить уровень сахара в крови,
• уменьшить воспаления,
• улучшить настроение,
• повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
• в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

» data-medium-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg&nocache=1» data-large-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg&nocache=1» loading=»lazy» src=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg&nocache=1» alt=»Маршировать на месте» width=»175″ height=»342″ srcset=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg&nocache=1 394w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg&nocache=1 154w» sizes=»(max-width: 175px) 100vw, 175px» /> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

• Шаги на месте
• Марширование четыре шага вперед, четыре шага назад.
• Марш на месте с широко расставленными ногами
• Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

• Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
• Дыхание ровное.
• Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

• стимулирует рост костей,
• снижает уровень сахара в крови,
• помогают в контроле над лишним весом,
• улучшают осанку и баланс,
• так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

» data-medium-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg&nocache=1» data-large-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg&nocache=1» loading=»lazy» src=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg&nocache=1» alt=»присядание» width=»165″ height=»267″ srcset=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg&nocache=1 399w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg&nocache=1 186w» sizes=»(max-width: 165px) 100vw, 165px» /> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

• Переместите вес тела в пятки
• Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

» data-medium-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg&nocache=1» data-large-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg&nocache=1» loading=»lazy» src=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg&nocache=1» alt=»поворот колена» width=»474″ height=»198″ srcset=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg&nocache=1 617w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg&nocache=1 300w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-600×250.jpg&nocache=1 600w» sizes=»(max-width: 474px) 100vw, 474px» /> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

» data-medium-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg&nocache=1» data-large-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg&nocache=1» loading=»lazy» src=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg&nocache=1» alt=»стойка на ноге для баланса» width=»207″ height=»383″ srcset=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg&nocache=1 445w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg&nocache=1 162w» sizes=»(max-width: 207px) 100vw, 207px» /> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

• Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg&nocache=1» data-large-file=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg&nocache=1» loading=»lazy» src=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg&nocache=1» alt=»упражнения дед» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg&nocache=1 1280w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg&nocache=1 300w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-768×512.jpg&nocache=1 768w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg&nocache=1 1024w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-600×400.jpg&nocache=1 600w, https://sportdush.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-272×182.jpg&nocache=1 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px» /> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

https://zdobraz.ru/2018/01/05/vazhnye-vidy-uprazhnenij-dlya-zdorovya/