Самые эффективные упражнения с роликом для пресса
Содержание
Упражнения с роликом для пресса помогают накачать не только мышцы живота и спины, но и проработать мускулатуру всего тела сразу, делая тренировки максимально эффективными. В данной статье мы разберемся в технике выполнения движений с таким колесом, основными принципами занятий и кому они могут быть противопоказаны.
- Что представляет собой тренажер ↓
- Преимущества ↓
- Как правильно заниматься ↓
- Комплекс упражнений для мужчин/для женщин ↓
- Количество повторов и подходов ↓
- Какие мышцы задействованы ↓
- Противопоказания ↓
- Покупка ↓
- Где купить ↓
- Как выбрать ↓
- Сколько стоит ↓
- Делаем правильный выбор ↓
Что представляет собой тренажер
Ролик для пресса – это тренажер, который способствует укреплению мышечного корсета. Он имеет вид металлического колеса, которое закреплено на оси с дополнительными ручками по бокам. Пользуясь роликом, можно в короткие сроки привести в порядок мышцы пресса, спины, подтянуть мышцы ног и создать рельеф на руках.
Чаще всего, можно встретить следующие разновидности тренажера:
- одноколесный ролик с пластмассовыми ручками;
- одно- или двухколесный (диаметром от 15 до 20 см) с прорезиненными ручками;
- наборной, позволяющий добавлять или снимать дополнительный ролик.
Преимущества
- При правильной технике выполнения, ролик абсолютно безвреден, но эффективен. Статическая нагрузка не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и выполняет «сушку», уменьшая жировую прослойку.
- Тренажер полезен при остеохондрозе и других проблемах, связанных с потерей подвижности и гибкости (исключая период обострения). Выполняя определенные упражнения, можно улучшить кровоток и немного растянуть позвоночник, освободив его отделы от давления.
- Его габариты идеальны для домашних занятий, так как он не занимает много места и не требует особых навыков для сборки и эксплуатации.
- Ролик способствует повышению общего мышечного тонуса и помогает изменить форму живота, благодаря воздействию на прямые и косые мышцы живота.
- Колесо выдерживает вес до двухсот килограмм, а прорезиненная поверхность исключает возможность скольжения ролика по поверхности.
Схема задействования мышц при помощи ролика для пресса
Как правильно заниматься
Техника выполнения упражнений с роликом для пресса имеет фундаментальное значение, которое влияет не только на результат, но и обеспечивает полную безопасность при использовании.
Рекомендации, описанные ниже, помогут быстрее приспособиться к новому спортивному снаряду и достичь желаемых результатов в минимальные сроки:
- Новичкам лучше не становиться сразу в планочную стойку, а начать выполнять упражнения с колен. После одного — двух занятий можно пытаться прийти в правильное положение: параллельно полу.
- При выполнении с колен, нужно держать вытянутые руки на ручках тренажера, смещая центр тяжести вперед. Во избежание травм, спину лучше выгнуть дугой и напрячь.
- Толкать ролик вперед нужно плавно, следя, чтобы его траектория была ровной.
- Почувствовав максимальное напряжение – зафиксируйтесь, и начинайте движение к исходному положению.
- Для того чтобы минимизировать давление на коленные суставы, лучше подложить под них что-то мягкое, но не объемное. Например, коврик для фитнеса, сложенный вдвое.
Ролик для пресса с системой натяга
Комплекс упражнений для мужчин/для женщин
Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.
- Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
- Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
- Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.
Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.
Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:
- Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
- Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.
Количество повторов и подходов
Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели. Начиная с пятого — шестого занятия, необходимо добавить 5 раз к каждому подходу, после десятого — двенадцатого – еще 5.
По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.
Ролик для пресса с педалями
Какие мышцы задействованы
Хотя тренажер называется «Ролик для пресса», его действие распространяется далеко за пределы брюшного пресса. Положение «планка», в котором находится спортсмен, занимающийся с роликом, укрепляет почти все мышцы тела. Под воздействие попадают руки, ноги, спина, и пресс.
Противопоказания
Соблюдение техники делает тренажер абсолютно безопасным, но все же, существует частные случаи, при которых лучше воздержаться от его использования:
- беременность;
- обострение хронических болезней;
- травмы позвоночника;
- заболевания суставов в активной фазе.
Ролик для пресса с возвратным механизмом
Покупка
Где купить
Ролик для пресса известен по всему миру, поэтому купить его можно в любом специализированном магазине или же, воспользовавшись услугами профильных сайтов в интернете.
Как выбрать
Как не переплатить, купив неподходящий тренажер, и не попасться на уловки продавцов?
Прежде всего, нужно иметь ясное представление о своей физической подготовке, чтоб не приобрести профессиональный вариант, с которым не сможете справиться.
- Начинающим лучше выбрать тренажер с механизмом возврата. Это уменьшит вероятность травматизма.
- Смещенный цент ролика подойдет спортсменам, которые имеют хотя бы минимальный опыт тренировок.
- Простой ролик не даст результатов хорошо натренированному человеку, поэтому лучше выбрать ролик с педалями. Он обеспечит максимальную нагрузку и ускорит проявления результатов.
Сколько стоит
В зависимости от исходного физического состояния и цели, каждый может подобрать для себя подходящий тренажер.
На данный момент, наибольшей популярностью пользуются 5 разновидностей ролика для пресса:
- ролик для пресса с механизмом возврата (для начинающих);
- одно или парноколесный ролик;
- тренажер со смещенным центром тяжести (для продвинутого уровня);
- ролик с педалями (для тех, кто хочет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки);
- триммер с системой натяга.
Цены на тренажер очень имеют широкий спектр, и зависят от нескольких факторов, среди которых:
- производитель;
- материалы;
- уровень нагрузки;
- комплектация, количество дополнительных опций;
- безопасность.
Делаем правильный выбор
Новичкам не стоит прыгать выше своей головы и приобретать триммер или ролик для пресса с педалями, так как это не только не принесет пользы, но и может нанести вред организму.
Профессионалам же, не стоит размениваться на ролик с возвратным механизмом, ведь низкий уровень нагрузки не поспособствует качественному укреплению мышц.
Источник https://ambisport.ru/trenazhery/press/rolik-dlya-pressa.html
