Упражнения на растяжку и гибкость всего тела: план тренировок на развитие гибкости

Оставаться в хорошей форме независимо от возраста помогают упражнения на растяжку и гибкость. Постоянные занятия благотворно влияют на мышцы тела, благодаря чему снижаются риски получения травм, проходят боли в различных локациях организма, появляется лёгкость, грациозность в движениях. Человек учиться расслабляться, становится уверенность в себе. Через несколько тренировок каждый сможет сесть на шпагат, главное придерживаться установленных правил.

Подготовка мышц к занятиям

Любую физическую активность начинают с разминки. Для разогрева потребуется сделать:

1. Круговые движения суставов. Задействовать кисти рук, плечи, локтевые сгибы, бёдра, колени, голеностоп и область таза. Должно быть не меньше 20 вращений по и против часовой стрелки.
2. Повороты корпуса в стороны, наклоны перед собой. В каждую сторону по 20 раз.
3. Бег или прыжки в течение 8-10 минут.

Программа тренировок на верхнюю часть

После разогрева мышц можно делать растяжку. Начинать комплекс упражнений для гибкости следует с верхней части:

	Растяжка шеи. Поворачиваем голову вправо, фиксируем на 40 секунд. Стараемся увидеть, что располагается сзади. Возвращаемся в исходную позицию. Затем повторяем в левую сторону. Корпус должен быть зафиксирован, плечи опущены, спина прямая.
	Наклоны головы. Опустить голову к правому плечу, сверху положить правую руку и медленно надавливать в течение 40 секунд. Повторить действие в другую сторону. После опустить голову вниз, скрестить пальцы рук в замок и положить на макушку, оказывая давление. Оказывать давление руками не обязательно, но только с их помощью получиться максимально растянуть мышцы. Должно ощущаться чувство натяжения, но не должно быть боли!
	Наклоны туловища. Ноги расположены на ширине плеч, руки опущены вниз. Поднимаем через сторону вверх правую руку, уводим её на другую сторону и тянем влево. Левую руку тянем вправо на уровне живота. Дополнительно тянемся пальцами по направлению движения. Повторить в другую сторону, поменяв руки. По 15 раз в каждую сторону. Ноги и бёдра должны быть зафиксированы.
	Гибкость плеч и трицепсов. Поднимаем правую руку, левая опущена. Обе руки согнуть в локтях, постараться соединить ладошки в замок. Удерживать позицию 40 секунд, после поменять руки.
	Растяжка мышц спины. Ложимся на пол лицом вниз, голова опущена. Руки, согнутые в локтях, ставим чуть ниже груди. Медленно выпрямляем руки, взгляд направлен в потолок. Бёдра полностью прижаты к полу. Находимся в позе 40 секунд, возвращаемся в исходную позицию.
	«Кошка». Исходная позиция — стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Колени расположены по прямой линии под бедром, кисти рук под плечом. Прогибаемся в области поясницы, пытаясь опустить живот как можно ниже. Взгляд направлен в потолок. После выгибаем спину вверх, будто позвоночник притягивается к потолку. Подбородком прижимаемся к груди. Сделать по 15 повторений. Упражнение оказывает положительное влияние не только на позвоночник, но и на развитие гибкости плеч и шеи.
	Растяжка позвоночника, пресса, паховой области и подколенных сухожилий. Встаём прямо, широко расставляем ноги в стороны. Наклоняемся в бок, ставим ладонь правой руки на пол около правой стопы. Левую руку поднимаем вверх. Руки должны образовывать прямую линию. Ноги стараться не сгибать в коленях. Взгляд направлен на большой палец левой руки. Фиксируем положение на несколько секунд. После меняем руки.

Программа тренировок на нижнюю часть

	Растяжка квадрицепсов. Ноги вместе, спина прямая. Сгибаем в колене правую ногу, уводим назад и прижимаем рукой пятку к ягодице. Бедра должны быть на одном уровне. Задерживаемся на 40 секунд. Меняем ногу.
	Глубокий выпад. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Присаживаемся вниз, сгибая правую ногу в колене, голень строго перпендикулярна полу. Левую ногу прямую отводим назад, опираясь на носок. Спину держим ровно, взгляд направлен вперёд. Опираемся на пальцы рук. Зафиксировать положение на 40 секунд, после поменять ноги. Упражнение направлено для развития гибкости передней части бедра.
	Растяжка задней части бедра. Садимся на пол. Ноги вместе, прямые. Носки смотрят вверх. Обхватываем руками ступни и медленно опускаемся, пытаясь головой дотянуться до голени. Задерживаемся на несколько секунд.
	«Бабочка». Садимся на пол. Прямую спину прижимаем к стене. Ноги сгибаем в коленях и соединяем стопы вместе, подтягивая их ближе к корпусу. Руками оказываем плавное давление на колени, стараясь прижать их к полу. Позиция способствует развитию внутренней части бёдер.
	Растяжка ягодиц. Лёжа на спине согнуть правую ногу в колене. Согнуть левую ногу и положить голень на правое бедро ближе к колену. Обхватить руками заднюю поверхность правого бедра и притянуть ноги к себе. Повторить, поменяв ноги.
	«Мостик». Исходное положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях, стопы подвигаем к ягодицам. Поднимаем вверх таз, задерживаясь в позиции на 40 секунд. Тренировка помогает растянуть мышцы спины, ягодиц и задней стороны бёдер.
	Растяжка голени. Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперёд. Спина ровная, ладони рук находятся около бёдер. Направляем пальцы ног в сторону тела. Тянем до ощущения напряжения в мышцах в течение 40 секунд.
	Плие. Встаём прямо, ноги шире плеч. Носки максимально разводим в стороны. Руки скреплены в замок перед грудью или поставлены на пояс. Начинаем сгибать колени и приседаем. Бёдра должны образовывать прямую линию. Фиксируем корпус на несколько секунд. Можно усложнить позицию, если упираться не на стопы, а на носки.

План тренировок

Получить желаемый результат можно в том случае, если упражнения развивающие гибкость имеют постоянный характер. Заниматься следует минимум два раза в неделю. Для развития мышц и поддержания прогресса от тренировок можно дополнительно заниматься кардио, например, бегом или аэробикой. Ниже приводится пример плана занятий.

Ограничений по количеству в занятиях нет, как, к примеру, в силовых тренировках. Поэтому если есть время и желание, можно растягиваться каждый день. Для начала стоит выбрать по одной позиции на каждую группу мышц. Далее присоединять или менять на другие упражнения для гибкости.

Время фиксации в позиции во время занятий составляет от 40 до 60 секунд. Продержаться в позе указанное время может не получаться – это нормально. Продолжительность будет увеличиваться по мере роста количества тренировок. Повторение одной позиции для новичков составляет три раза. Через две недели можно начать увеличивать количество и время занятий.

Важно подбирать позиции исходя из уровня подготовки! Как можно улучшить гибкость новичкам? Главное помнить, что движения должны быть плавными, чтобы достичь растяжения мышц, а не получить травму. Заведите отдельную тетрадь, куда распишите график и план занятий. Если составить программу тренировок самостоятельно не получается, можно обратиться за помощью к специалистам. Они помогут подобрать индивидуальные упражнения, которые будут направлены на развитие гибкости.

Полезные советы

Можно заметить, что многие упражнения на гибкость заимствованы из йоги. Поэтому некоторые позиции на растяжку – известные асаны. В связи с этим можно применять разнообразные позы, чтобы улучшать достигнутые результаты. Положительно скажется изучение техники дыхания, способствующей расслаблению во время подходов в занятиях.

Важно перед каждым занятием делать разминку! Если пренебрежительно отнестись к разогреву мышц, то велика вероятность травмировать себя. Нужно прислушиваться к организму и в случае плохого самочувствия лучшим решением будет отложить тренировку.

Базовая степень растяжки зависит от телосложения, генетики, строения суставов и эластичности мышц и связок. Но даже астеники, обладающие «жёсткой» мускулатурой, способны достичь больших результатов.

Главная цель занятий – растяжка мышц. Поэтому так важно во время нахождения в позиции постараться расслабиться. В мышцах должно чувствоваться натяжение, но не боль! В случае болевых ощущений нужно медленно перейти в исходную позицию. Если присутствует дискомфорт, то можно попробовать скорректировать позу. В большинстве случаев неприятные ощущения проходят. При растяжении необходимо правильное, глубокое дыхание. Во время занятия нужно сконцентрироваться на напряжённой мышце и расслабить её.

Понять, какие упражнения развивают гибкость в конкретном случае, можно определив свой тип:

• Кинетический. Движение осуществляется в полной амплитуде. Рекомендуется новичкам.
• Активный. Обеспечение растяжения только при помощи усилия мышц.
• Пассивный. Растяжение, которого добиваются при помощи дополнительных усилий. Например, используя ленту, снаряд или помощь тренера, партнёра.

Стоит быть аккуратным с использованием в тренировке дополнительного инвентаря! Главное в занятиях – плавность и постепенность. Добиться гибкого позвоночника за пару занятий невозможно, особенно если до этого человек вёл малоподвижный образ жизни. Если цель – сесть на шпагат, то упор в занятиях следует сделать на нижнюю часть туловища.

Составить программу тренировок можно самостоятельно. В интернете легко найти упражнение на каждую группу мышц во множестве вариаций, которое направлено на растяжку и гибкость. При регулярных тренировках первые внушительные результаты можно обнаружить через полтора – два месяца, с учётом занятий по три – четыре раза в неделю.

Гибкое тело. Растяжка на все тело для начинающих. Йога для начинающих.

Источник