Спортивные восстановительные упражнения

Травма для фитнес-инструктора – это самое печальное событие, которое может случиться в его спортивной карьере. Любой тренер знает: вернуться в спорт после травмы очень нелегко, ведь многое придется начинать с чистого листа.

Но, в любом случае, это не катастрофа. Да и врачи-реабилитологи настаивают на начале лечебно-восстановительной гимнастики в скором времени после ликвидации травмы.

Так что, если с вами произошла такая неприятность, – не расстраивайтесь! Мы знаем, как вам помочь и уже приготовили свои советы:

Упражнения для реабилитации позвоночника (пояснично-крестцовый отдел)

Лечение спортивных травм позвоночника нужно начинать как можно быстрее, иначе серьезных последствий не избежать. Но когда травма ликвидирована, нужно начинать выполнять специальные упражнения.

При каких травмах помогают: растяжения пояснично-крестцового отдела, спондилолиз, остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска, компрессионные переломы позвонков.

Симптомы таких травм: Чувство онемения в нижних конечностях или паховой области, боли и спазмы в пояснице, снижение мышечной силы, боль при вставании из сидячего положения, боль при отведении ноги назад, а также боли при лежании на спине, когда ноги полностью выпрямлены.

Какие упражнения помогут: При таких видах травм необходимы лечебные упражнения, которые улучшают мышечную координацию в районе поясницы, а также все упражнения для стабилизации поясничного сегмента позвоночника (необходимы для снижения спазма и болезненности данной зоны).

Развороты таза

Нужно принять коленно-кистевой упор, оставаясь при этом в упоре на носках. Далее выполняйте развороты в талии поочередно в правую и левую сторону. Колени надо держать вместе. Дыхание должно быть размеренным, выдохи – на каждом развороте. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

Подъемы согнутых ног

Надо лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под прямым углом. Колени разгибать нельзя, так как такое их положение обеспечивает плотное прилегание поясницы к полу, а это, в свою очередь, оберегает от травм поясничный отдел.

Опускайте сведенные вместе колени то вправо, то влево, но угол сгибания колен не меняйте. При опускании колен делайте выдох. Вдыхайте снова при развороте колен в другую сторону. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для реабилитации шейного отдела

Реабилитация после травм шеи также должна проводиться сразу же после основного лечения. Комплекс простых упражнений поможет быстро вернуть шее былую гибкость.

При каких травмах помогают: грыжи, протрузии, снижение высоты дисков шейных позвонков, уменьшение межпозвоночного пространства шейного отдела, хлыстовые травмы шеи, нарушение функций спинномозговых нервов в результате смещения позвонков шейного отдела.

Симптомы таких травм: немеет задняя часть головы, плечевой сустав и кожа затылка, снижается тонус мышц, боли в шее (особенно при поворотах и наклонах), отдающая в плечи, рефлекторный спазм шейных мышц, головокружение, потемнение в глазах, нарушения зрения.

Какие упражнения помогут: необходимы стабилизирующие шейные позвонки упражнения. Они должны быть статическими – это позволит укрепить шейные мышцы, связки и сухожилия, что позволит шейным позвонкам занять правильное положение.

Вытяжение задней поверхности шеи

Примите удобное для вас положение и положите ладони на затылке. Теперь потяните руками затылок вниз, пока не почувствуете напряжение шейных мышц. Выполняйте упражнение на выдохе. Локти можно как разводить, так и сводить вместе на уровне шеи.

Также можно слегка поворачивать шею вправо и влево, продолжая одной рукой тянуть голову за затылок. Повторите это упражнение в 5 подходов.

Сила сопротивления

В удобном для вас положении положите ладонь на височную часть головы. Теперь при помощи силы руки создайте давление на мышцы шеи (чтобы появилось сопротивление мышц).

Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 секунд, при этом дышите ровно и спокойно (дыхание задерживать категорически нельзя, иначе возникнет спазм мышц!).
Повторите это упражнение на вторую сторону головы, чтобы проработать боковые мышцы шеи с другого бока.

Также можно надавливать ладонью на лобную часть головы, чтобы тренировать переднюю часть шейной мышцы. Четырех подходов в каждую сторону вполне хватит.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

Нормальное функционирование плечевого сустава очень важно в работе опорно-двигательного аппарата. Поэтому реабилитация после спортивных травм должна включать в себя упражнения на возвращение нормальной подвижности плечевых суставов.

При каких травмах помогают: вывихи плеча, растяжения и разрывы плечевых мышц.

Симптомы таких травм: резкая боль в момент травмирования, хруст сустава, изменение формы плечевого сустава и нарушение нормальной подвижности плеч и рук.

Какие упражнения помогут: необходима проработка мышц, поддерживающих сустав в стабильном положении и предотвращающей дальнейшее выпадение головки плечевой кости из суставной впадины.

Повороты плеча

Станьте, как вам удобно, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь вытяните одну руку прямо, а второй рукой мягко подтягивайте плечевой сустав до ощущения легкого растяжения. Повторите это упражнение и для другой руки. Только не вытягивайте плечо сильно вперед – реабилитация должна быть плавной и неспешной.

Упражнения для реабилитации коленного сустава

Реабилитация колена после травмы должна происходить в щадящем режиме. Сейчас главное не спешить, чтобы не усугубить посттравматический синдром. Проводить реабилитационную гимнастику нужно только после основного лечения у травматолога-ортопеда.

При каких травмах помогают: разрывы и надрывы мениска, хряща, связок.

Симптомы таких травм: боли при ходьбе, скованность в коленном суставе, отсутствие возможности согнуть колено полностью, боли при подъемах и спусках.

Какие упражнения помогут: нужны упражнения, которые помогут вернуть коленному суставу полную амплитуду движения, укрепят связки и мышцы.

Выпады вперед

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Теперь плавно делайте выпады вперед то на одну, то на другую ногу, стараясь опуститься как можно ниже (сколько позволяет подвижность сустава). Таз отводите немного назад, спину держите ровной. Повторите по 8-10 подходов на каждую ногу.

Конькобежец

Выполняйте приседания с опором на одну ногу, имитируя движения конькобежца. Движения должны быть плавными.

Это упражнение можно чередовать с приседаниями на одной ноге. Во время приседаний постарайтесь опуститься пониже, колено второй ноги (не рабочей) держите согнутым. Оно не должно выходить за носок рабочей ноги. Выполняйте оба упражнения в 10 подходов на каждую сторону.

Упражнения для реабилитации тазобедренного сустава

Фитнес диетолог, который получил травму бедра, еще долгое время может ощущать дискомфорт при тренировках. Чтобы дискомфорт прошел быстрее, нужно регулярно проводить лечебно-профилактическую гимнастику для растяжения мышц тазобедренного сустава.

При каких травмах помогают: подвывихи, вывихи и прооперированные переломы шейки бедра, повреждения вертлужной губы.

Симптомы таких травм: резкая стреляющая боль в бедре, хруст и ухудшение подвижности тазобедренного сустава.

Какие упражнения помогут: необходимы упражнения с небольшой амплитудой движения сустава бедра, увеличение нагрузок должно проходить очень плавно и постепенно.

Отведение бедра

Примите положение локтевой планки, удерживая спину ровно, не прогибаясь, стопы на
носках. Теперь поочередно отводите одну ногу в бок, немного разворачивая бедро. Ногу держите параллельно полу. Выполните по 10 подходов на каждую ногу.

Разворот колена

Лягте на бок, одну руку положите под голову, другой упирайтесь в пол. Теперь слегка согните ноги в коленях и начните поднимать верхнюю ногу, слегка разворачивая бедро наружу. Колено должно стремиться в потолок. Повторите упражнение на каждую сторону по 10 раз.

Развороты с боковой планки

Примите положение боковой планки, теперь медленно разворачивайте оба бедра наружу, не скручивайтесь сильно, амплитуда поворота должны быть небольшой. Повторите такие скручивания на каждую сторону, меняя положение планки в зависимости от прорабатываемого тазобедренного сустава.

Теперь у вас есть краткое руководство по реабилитации после спортивных травм. И, помните, что любая травма требует немедленной консультации профильного врача (ортопеда-травматолога, хирурга, вертебреолога, невролога, мануального терапевта).

Не занимайтесь самолечением травм, и тогда их последствия не будут мешать продолжению вашей спортивной карьеры.

Успехов в реабилитации!

Если этот материал был Вам полезен, то поставьте лайк под статьей – это подарит нам вдохновение на написание следующих статей.

Хотелось бы также услышать от Вас рекомендации по реабилитации. Если у вас была подобная ситуация, расскажите, какие упражнения Вам помогли в реабилитации?

Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 7 мин.
1. Немного полезной теории
2. Этапы восстановления
3. Быстрое восстановление
4. Замедленное восстановление
5. Суперкомпенсация
6. Отсроченное восстановление
7. Как правильно вести себя в период восстановления
8. Сон
9. Заминка после тренировки
10. Питание
11. Питье
12. Массаж
13. Сауна и бассейн
14. Фармакологические препараты
15. Восстановление тренировкой

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

1. Быстрое восстановление.
2. Замедленное.
3. Суперкомпенсация.
4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

https://serebryanskaya.com/fitnes-posle-travm-uprazhneniya-dlya-reabilitacii/
Источник https://fitnavigator.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html