Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих

Интенсивная проработка всех групп мышц, существенное уменьшение объемов талии и бедер, насыщение организма кислородом, избавление от лишней жидкости, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, развитие координации и пластики, улучшение осанки, прилив энергии – неполный список преимуществ активной танцевальной аэробики для похудения. Веселое динамичное занятие гармонично совмещает разминку, упражнения на растяжку, акробатические элементы, выпады, волны, махи.

Аэробика дома для похудения

Танцевальная аэробика – относительно «молодое» направление в фитнесе. Специальный комплекс ритмичных упражнений был разработан американкой Джеки Соренсен в начале 70-х годов 20 века. Настоящим бумом стали видеоуроки танцевальной аэробики от актрисы Джейн Фонд. Ее методика неустанно транслировалась с голубых экранов отечественного ТВ. Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях – комплекс циклических движений, уместно комбинирующих:

  • шаги;
  • выпады;
  • махи;
  • прыжки;
  • бег;
  • подскоки.

Максимально включая физиологические процессы в организме, фитнес под музыку для похудения предоставляет возможность кардинально снизить вес, улучшить иммунитет. Он оказывает положительное влияние на осанку и координацию движений. Аэробика в домашних условиях отвечает за нормализацию работы сердца, сосудистой и дыхательной системы организма. Двигательная терапия как одно из направлений психологии предоставляет возможность выразить эмоции, преодолевая депрессию и порождая оптимистичный настрой.

Упражнение выпады

Танцевальные упражнения

Фитнес индустрия выделяет более 40 видов танцевальной аэробики, отличающихся характером выполнения па, интенсивностью снижения избыточного веса. Уникальность комплекса упражнений заключается в разработке оптимальной техники движений. В ее основе – низкоударная аэробика средней интенсивности. Ритмичный dance level позволяет заниматься в нон-стоп режиме продолжительное время, не испытывая чувства усталости. Танцевальные упражнения противопоказаны:

  • при наличии проблем с позвоночником, болезней сердечно-сосудистой системы организма;
  • в случае перенесения инфаркта, черепно-мозговой травмы;
  • астматикам.

Хип-хоп­

Аэробика в стиле hip-hop – энергозатратный комплекс упражнений, высокая интенсивность и динамичность которых сжигают около 500 ккал за час тренировки. Комплекс танцевального искусства хип-хоп построен на комбинации молодежного танца, оздоровительных упражнений и современных элементов хореографии. Научиться мастерству hip-hop аэробики поможет видеоинструкция от профессиональной танцовщицы Габриэллы Кайзер. Тренировка максимально задействует мышцы:

  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • груди;
  • живота.

Хореография хип-хоп для похудения сопровождается ритмичной музыкой, которая периодически сменяет темп с активного на средний, предоставляя возможность отдышаться. Методика танцевальных кардио упражнений направлена на сжигание калорий, высвобождение эндорфинов центрами головного мозга, ускорение метаболизма. Систематическая танцевальная аэробика хип-хоп поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сформировать рельефное тело, выработать силу воли и получить заряд бодрости на целый день.

Ритмика для начинающих

Специально разработанный комплекс упражнений на основе ритмики великолепно справится с лишними кило и дряблой кожей после родов. Ритмическая методика от Синди Кроуфорд с обучающим видео объединяет движения на все группы мышц. Занятия танцевальной аэробикой 2-3 раза в неделю направлены на развитие гибкости тела, силы воли, выносливости. Ритмика для начинающих включает последовательную программу тренировки с постепенным наращиванием физической нагрузки.

Вам будет интересно  Бег в армии - виды упражнений и норматив

Танцевальная аэробика

Латино

Латино-американский дэнс – отличный способ снять стресс, энергетически зарядить свое тело и убрать лишние сантиметры с талии, бедер. Шаги и мини-комбинации под зажигательную музыку из программы Эмили Наим помогут «вылепить» сексуальное тело. Благодаря бесплатной онлайн демонстрации фитнес занятий, каждый желающий сможет скачать их и повторить зажигательные движения у себя дома без наличия танцевальных навыков.

Изначально танцевальная аэробика начинается с небольшой разминки, которая предусматривает выполнение ритмических шагов с разведением ног. Последующие этапы включают микс движений в стиле mambo, ча-ча, samba и сальса, которые ускорят обменные процессы в организме, активизируя потенциал потери веса. Уникальные кубинские элементы mambo и бразильские мотивы samba способствуют напряжению мускулатуры тела, эффективно сжигая лишние калории.

Движения для похудения в стиле jazz-фанк относятся к современному клубному танцевальному искусству, которое по нраву многим молодым девушкам. Прорабатывая все группы мышц, они отлично развивают гибкость и пластику. Джаз-фанк является ярким в эмоциональном плане танцем. Движения с некоторой долей агрессии предоставляют возможность психологически отдохнуть душой, выразить свои чувства, произвести всплеск эмоций, сродниться с музыкой в единое целое.

Танцевальная программа для похудения в стиле фанк объединила манеры стрип-пластики, хип-хопа, эстрадной хореографии и бродвейского джаза. Танцевальная аэробика гармонично сочетает гибкость из балета, «волны» уличного денс, свинги, пируэты, скручивания. Техника выполнения предусматривает изящные переходы от одной позиции в другую, заимствуя правила программы интервальной тренировки.

Зумба

Одно занятие зумба-фитнес способно сжечь около 800 ккал. Ритмичные движения на основе танцевальной аэробики и латиноамериканских танцев объединяют кардио, упражнения на сопротивление собственному весу. Танцевальная аэробика для похудения зумба содержит силовые элементы:

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • скручивания.

Обязательное условие начала тренировки – разминка. Ее главная задача – разогрев мышечной ткани и суставов, которые при резких движениях могут пострадать. Занятие зумба-фитнес предусматривает интервальную технику нагрузки. В течение танцевальной аэробики элементы хореографии последовательно чередуются силовыми упражнениями. Для занятий в домашних условиях, необходимо разучить базовые шаги, которые дополняются разноплановыми вариациями зажигательных движений.

Занятие зумбой

Рок-н-ролл

Техника «кружимся и раскручиваемся» – отличительная особенность востребованного направления в аэробике – Rock-n-Roll. Раскачивания, повороты, акробатические элементы – выраженная танцевальная составляющая фитнес-программы. Ее феномен подтверждается оздоровительным действием на организм, которое сопоставимо с «джоггингом», плаванием, велоспортом. Отдавая предпочтение рок-н-роллу, легко проститься с лишними кило, совершенствовать вестибулярный аппарат, укрепить мышцы живота и спины, улучшить осанку, избавиться от депрессии.

Памп-ит-ап

Тренировка на базе динамичных упражнений с задействованием силовой нагрузки известна под названием pump-it-up. В качестве утяжелителя применяется сборная штанга, уровень нагрузки которой варьируется от степени физической подготовки. Разработанный формат техники выполнения памп-ит-ап обеспечивает максимальную эффективность. Программа предусматривает последовательное чередование и совмещение силовой нагрузки с растяжкой, включая:

  • легкий разогрев с наклонами корпуса, медленного приземления с носка на пятку;
  • аэробику на основе борьбы, кикбоксинга, прыжков, приседаний, махов;
  • силовые упражнения в сочетании с растяжкой.
Вам будет интересно  Обзор чемпионата Швеции по футболу

Видео

Отзывы

Марина, 27 лет

Занималась боди-аэробикой PUMP IT UP в домашних условиях. За основу брала упражнения Александры Витковской. Вместо штанги использовала гантели по 2 кг каждая. Для большего эффекта совмещала упражнения с силовой нагрузкой и растяжку. За месяц потеряла 6 кг лишнего веса, подкачала мышцы рук, живота, добилась ровной осанки, «откорректировала» бедра.

Татьяна, 35 лет

Более двух лет увлекаюсь танцевальной аэробикой, которая дарит отличное настроение и сохраняет стройность фигуры. Моя рекомендация – танцевальная зарядка с Дениз Остин. Разноплановые упражнения на основе джаза, латино,ча-ча, хип-хоп, восточных элементов с включением кардио предназначены для активного сжигания жировых отложений.

Тамила, 29 лет

Танцевальная аэробика от инструктора Мари Форлео включает десять шагов, которые активно борются с лишним весом. Мой результат – за 2 месяца минус 7 кг. Танцы с упражнениями на пресс и диета помогли сформировать рельефный живот. Занималась по 3-4 раза в неделю. За основу брала онлайн курс с подробной инструкцией в видео формате.

Что именно развивать танцору и как тренировать тело

О чем говорят в рекламе любой танцевальной школы? “Танцевать может каждый”. Действительно, порог вхождения в социальные танцы крайне низкий, чтобы прийти на урок танцев для начинающих, не требуется специальных двигательных навыков и физической подготовки. Однако, основное отличие танцев от других телесных практик — отсутствие требований к физической форме в начале и необходимость развития тела для интересного танцевания — интересного для танцора, партнера и зрителя.

Уроки танцев сами по себе не дают необходимой физической нагрузки — на это банально не хватает времени. В эти моменты в жизнь желающего развиваться танцора входят новые “внеурочные” занятия. Для прогресса не обязательно бежать записываться на индивидуальные уроки танцев или к тренеру в фитнес-клуб, это не всегда нужно. Гораздо важнее правильно определить, в каких видах активности организм нуждается в данный момент. Это могут быть растяжка, сольные направления, йога, классическая хореография или может быть даже боевые искусства. Подойдут любые практики, развивающие тело.

Что развивать взрослому танцору?

Людей, которые приходят на уроки танцев, чтобы похудеть, ждет разочарование. Это не фитнес, серьезных физических нагрузок здесь нет — за исключением первых месяцев, когда организм учится включать ранее не задействованные мышцы.

Какие же телесные навыки важны для развития танцора?

  • Суставная гибкость — увеличивает степени свободы, в которых можно работать без опасения получить травму.
  • Растяжка и сухожильная работа — добавляет эффектности в отдельные элементы и экономит силы.
  • Выносливость — особенно выносливость ног. Нужна, чтобы не уставать за первые два часа вечеринки 🙂
  • Координация — отвечает за четкость исполнения и отсутствие лишних движений (вялые руки, недотянутые пальцы, вихляющий корпус и т.п.).
  • Скорость и амплитудность — позволяет разнообразить танец в зависимости от музыки и настроения.
  • Изоляция — или, с точки зрения анатомии, одновременная работа мышц-антагонистов. Добавляет в танец мощный вау-эффект.

За что из этого списка браться? Посмотрите, что мешает двигаться дальше. Не получаются волны? Растяжка, изоляция и немного суставной гибкости. Хочется блистать мозгодробительным футворком? Координация, скорость и выносливость. Найдите для себя ту область, развитие которой будет приносить удовольствие или которая визуально нравится — положительные эмоции очень важны, а эстетическое восприятие способствует красоте и правильности исполнения.

Занятия по правильно подобранной программе обязательно принесут результаты

Как тренировать тело?

Во-первых, осознайте необходимость. Физические упражнения “из-под палки” или “потому что так в статье написано” — как и обучение танцам — не принесут удовлетворения. Сомневающийся всегда в убытке. Осознанное желание поможет справиться с трудными периодами и не бросить занятия. Дисциплина и регулярность — очень важный момент.

Важную роль начинает играть соблюдение графика тренировок и следование выбранному направлению работы

Во-вторых, подберите программу тренировок. Самое главное — это безопасность. Лучше всего развивать тело под руководством опытного тренера в профессиональной студии танцев или фитнес-центре, но и самостоятельные занятия по правильно подобранной программе принесут результаты. Спрашивайте, изучайте литературу и материалы в интернете — информация о развитии тела доступна в огромном объеме.

В-третьих, начните заниматься 🙂 Классическая схема состоит из следующих этапов:

  • Подготовительные упражнения — для запоминания правильной формы исполнения.
  • Проработка в облегченном варианте — минимальная нагрузка необходима, чтобы избежать травм и приучить работать необходимые части тела.
  • Наращивание нагрузки — организм по мере регулярного выполнения упражнений будет укрепляться (развивать мышцы, растягивать коллагеновые пучки в сухожилиях, разрабатывать суставы, создавать новые нейронные связи для ускорения реакции), увеличивая свои возможности. Здесь важную роль начинает играть соблюдение графика тренировок и следование выбранному направлению работы.
  • Эффективные тренировки — выполнение упражнений под максимальной нагрузкой необходимо для закрепления наработанных навыков. В противном случае наработанные способности со временем утратят эффективность.
  • Смена комплекса — для качественного развития организм необходимо удивлять. Смена комплекса упражнений или использование нового спортивного инвентаря позволит держать себя в тонусе и открывать новые возможности.

Регулярные занятия позволяют почувствовать первые результаты уже через несколько месяцев

Тело — очень благодарная штука. Регулярные занятия позволяют почувствовать первые результаты уже через несколько месяцев. Это подкупает — приятно видеть, когда твой труд приносит плоды. Тем более в случае развития тела не возникает вопросов, из-за чего произошли изменения. “Какое же это счастье — тело, постоянно требующее заботы” — говорит героиня романа одного из романов Г. Л. Олди, и многие действительно увлекаются совершенствованием собственного тела, постоянно открывая что-то новое.

АВТОР: Алексей Алексенцев

Один из самых известных российских танцоров сальсы, сочетает обширный преподавательский опыт, владение боевыми и оздоровительными техниками и многочисленными танцевальными жанрами со знанием психологии и физиологии, интересом к людям и глубоким пониманием механики движения. Автор курсов «Суставная пластика» и «Эмоциональная механика».

РЕДАКТОР: Олеся Ключникова

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАПИШЕМ ЕЩЕ!

Все статьи на нашем сайте уникальны и написаны нашими постоянными авторами. Вы можете отблагодарить нас, отправив немного денег на поддержание проекта. Спасибо 🙂

Источник https://allslim.ru/204-tantsevalnaya-aerobika-dlya-pohudeniya.html
https://svoyashkola.ru/o-nas/stati/vozmozhnosti-tela-i-tanczyi-chto-imenno-razvivat-tanczoru-kak-trenirovat-telo/