Упражнения для похудения ног | Компетентно о здоровье на iLive

Упражнения для похудения ног

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Перед тем как начать упражнения для похудения ног, нужно выяснить возможность физических нагрузок, наличие противопоказаний к нагрузкам ног.

Проблему лишней массы тела у современного человека, наверное, можно назвать самой актуальной и обсуждаемой. Ежедневно значительное количество людей, независимо от пола и возраста ведут незримую борьбу с лишними килограммами и сантиметрами.

Желание иметь идеальную фигуру вполне объяснимо – успешный человек должен быть в хорошей спортивной форме и иметь хорошее здоровье. Стройная фигура и привлекательный внешний вид давно уже являются неотъемлемой частью образа современного успешного человека. Каждый человек выбирает для себя способ достижения поставленных целей, но не всегда процесс достижения целей гарантирует желаемый результат. Нередко, после многочисленных диет и всевозможных физических нагрузок, снижение веса не происходит, что соответственно приводит в недоумение желающего похудеть. Как правило, возникает вопрос – почему не происходит уменьшения лишней массы тела, ведь рацион питания сокращен, физическая нагрузка увеличена, что же делается не так? А нужен всего лишь системный подход и правильный расчет физической нагрузки и потребляемых калорий.

Стройные и красивые ноги – эталон красоты женского тела, определенно не могут быть полными и тем более с лишним весом. Часто можно наблюдать, что красивую форму ног портят непропорционально полные икры ног и наоборот слишком тощие икры делают ноги похожими на спички. От полноты или худобы икроножных мышц зависит форма ног, это скорее оптический эффект, но он имеет значение. Каким образом привести в порядок свои ноги и сделать их привлекательными?

Как правило, специалисты ограничивают физические нагрузки на ноги при варикозных заболеваниях вен, заболеваниях сердечно сосудистой системы. Ограничения на этом не заканчиваются. При наличии гормональных заболеваний, сахарного диабета, инфекционных болезнях, а тем более онкологических заболеваниях необходимо, прежде всего, проконсультироваться со специалистом, возможна ли физическая нагрузка на ноги и есть ли смысл таких нагрузок? Современная медицина предлагает радикальный метод – пластическая хирургия ног. Это сложная процедура, к тому же достаточно дорогостоящая. К тому же результат не всегда впечатляет, а даже наоборот, ведь пластическая операция не делает отвисшие мышцы рельефными. Для достижения высокой эффективности и устойчивого результата необходимы регулярные упражнения для похудения ног.

Ставя перед собой цель – красивые и стройные ноги, необходимо максимально запастись терпением и настойчивостью. Достижение желаемого результата будет стимулом в дальнейшем процессе вашего совершенства собственного тела. Бессмысленными будут все ваши усилия и физические нагрузки, направленные на борьбу с лишним весом, если рацион питания будет иметь отдаленное отношение к правильному питанию. Необходимо пересмотреть свой рацион, исключить употребление полуфабрикатов, сладостей, алкоголя, майонеза и других синтетических продуктов. Эффективной считается система дробного питания, когда пища употребляется небольшими порциями в течения дня, но за пять-шесть приемов. Очень популярно в последнее время раздельное питание, когда углеводная и белковая пища, употребляется отдельно с временным интервалом, не смешиваясь друг с другом. Этот метод имеет хорошие устойчивые результаты. В любом случае, начинать упражнения для похудения ног следует в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни. Для начала занятий необходимо несколько предметов спортивного инвентаря, а именно, небольшой коврик, удобная обувь и спортивная форма и ваше огромное желание иметь красивые и стройные ноги!

Перед началом упражнений для похудения ног необходимо определить время ваших занятий. Оптимальным временем для физической нагрузки, специалисты определили интервалы между 11.00 и 14.00 часами и 18.00 и 20.00 часами. Рекомендуется распределять физическую нагрузку и упражнения для похудения ног равномерно в течении недели, например, один день — упражнения, один день – восстановительный.

Домашние упражнения для похудения ног

Домашние упражнения для похудения ног, не смотря на свою простоту и доступность, имеют достаточно высокую эффективность и помогут достичь желаемого результата за короткое время. С чего же начать домашние упражнения для похудения ног? Домашние упражнения для ног не требуют наличия сложного спортивного инвентаря, достаточно иметь гимнастическую платформу и шведский мяч. Как правило, в таких упражнениях нагрузку выполняет собственная масса тела. Следует учитывать, что для большей эффективности упражнения необходимо выполнять систематически и без длительных перерывов. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Первое упражнение – приседание. Начинаем упражнение – поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе присаживаемся, при этом бедра остаются параллельны полу, одновременно руки вытягивайте вперед, а ягодицы остаются на месте. В таком положении зафиксируйтесь на восемь секунд и на выдохе выпрямитесь. Примите исходное положение и повторите это упражнение шесть раз. Таких подходов необходимо повторить три раза.

Следующее упражнение укрепит мышцы живота и пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки вытягиваем вверх. Упражнение начинаем одновременным подъемом ног и торса вместе с руками, при этом желательно коснуться руками пальцев ног. Таких подъемов необходимо сделать десять повторов. Это упражнение выполняется не спеша, опускаться в исходное положение необходимо медленно.

Следующее упражнение достаточно сложное, но очень эффективное. Выполнятся из исходного положения упора лежа, затем как можно сильнее выталкивайте ноги и ягодичную часть вашего тела вверх. При этом старайтесь делать это максимально высоко. Десяти повторов таких выталкиваний будет достаточно.

Следующее упражнение называется — приседание в прыжке, считается самым лучшим домашним упражнением для похудения ног. Может показаться, что это обычные приседания, но есть особенный момент. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Приседания выполняйте как обычно, а вот возращение в исходное положение делайте с максимально высоким прыжком, при этом руки должны быть зафиксированы за головой. После десяти повторов можно сделать небольшой перерыв для восстановления сил и переходите к следующему упражнению.

Далее необходимо выполнить упражнение для пресса. Для этого сядьте на пол, отклонив не много назад спину, при этом руки необходимо держать на уровне груди перед собой. При этом ноги отрываем от пола и держим на весу. Находясь в таком положении, начинайте повороты торса в стороны влево и вправо. Это упражнение нужно повторить 15 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется невысокий устойчивый стул, или гимнастическая платформа. Поставьте стул или платформу перед собой на расстоянии не более полуметра. Начинайте прыжки на возвышенность, одновременно при этом делайте взмахи руками вверх. Достаточно сделать десять таких прыжков.

Следующее упражнение выполняется с использованием шведского мяча. Для начала упражнения необходимо лечь на живот, упираясь локтями в пол, зажмите шведский мяч между согнутыми коленями. Это будет нашим исходным положением. Начинаем подъем ног вместе с мячом вверх, максимально высоко. Достаточно десяти повторов. Это упражнение способствует эффективной работе бицепса бедер и мышц ягодиц.

Для следующего упражнения понадобится шведский мяч. Сначала становимся в упор лежа, одновременно нужно закинуть голени ног на шведский мяч. Затем начинаем прокручивать мяч под ногами, при этом необходимо поднимать тело максимально высоко, после принимаем исходное упражнение. Необходимо выполнить пять таких повторов.

Домашние упражнения для похудения ног будут иметь максимальный эффект, если выполнять их систематически.

Эффективные упражнения для похудения ног

Многие ошибочно считают, что эффективные упражнения для похудения ног заключаются в значительной физической нагрузке. С этим можно поспорить и доказать обратное. Скорее даже наоборот, это может привести к развитию и увеличению мышц, что тоже не способствует стройности ног, а скорее росту мышечной массы ног. Эффективные упражнения для похудения ног – позволяют, прежде всего, повысить тонус мышц ног и ягодиц, снизить жировые накопления. Комплексный подход позволит достичь максимально эффективного результата. Итак, приступим к выполнению эффективных упражнений для похудения ног.

Первое упражнение необходимо выполнять стоя, сгибая колени, присаживаемся не слишком глубоко, как бы присаживаясь на стул, сгибая колени под углом 90º. При этом спину держим прямо, руки располагаем на поясе. Такие приседания выполняем 25 раз. Затем немного усложняем упражнение, дополняя его поворотами в стороны.

Следующее упражнение выполняется стоя на левом колене, при этом колено нужно расположить немного выше от пола, а туловище располагаем вертикально, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. В таком положении начинаем подъемы тела вверх. После пяти подъемов, меняем положение – становимся на правое колено и повторяем подъемы.

Для выполнения следующего упражнения необходим стул со спинкой. Итак, стоя за стулом и держась за его спинку, левую ногу отводим назад, приподнимая и при этом, согнув стопу, пятка должна быть максимально впереди. Затем ногу опускаем, но не ставим на пол. Таких подъемов нужно выполнить 20 раз. Такие же подъемы выполняем для правой ноги.

Следующее упражнение выполняем сидя на ягодицах, при этом опираемся руками сзади, вытягиваем выпрямленную ногу, носком к себе, отрывая пятку от пола и не касаясь его, как бы в висе. Таких подъемов выполняем 20 раз для каждой ноги поочередно. Это упражнение достаточно эффективно для похудения ног.

Для выполнения следующего упражнения, необходимо стоя на коленях, поднимать согнутые в коленях ноги параллельно полу. Поочередно выполняйте подъемы для левой и правой ног. Мышцы ягодиц при таких подъемах должны быть максимально напряжены. Выполняйте таких подъемов по 15 раз для каждой ноги.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. В таком положении выполняем подъемы выпрямленных ног. Очень важно при подъемах напрягать мышцы стоп, попеременно разворачивая их во внутреннюю и внешнюю стороны. Выполните 20 таких подъемов. Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить силы.

Исходное положение следующего упражнения такое же, как у предыдущего упражнения. Принцип выполнения тоже состоит в подъемах ног, но только ноги не опускаем на пол, а фиксируем в висе и продолжаем следующий подход. Выполняйте 20 таких повторений.

Для достижения хороших результатов выполняйте комплекс таких упражнений, как минимум четыре раза в неделю. Можно начать с двух подходов за одну тренировку. По мере увеличения вашей физической подготовки увеличивайте количество подходов до пяти.

Упражнения для быстрого похудения ног

Из множества всевозможных комплексов и упражнений, можно выделить упражнения для быстрого похудения ног. Именно такие упражнения мы сейчас рассмотрим. Первое упражнение называется «всадник», способствует в максимально короткое время снизить уровень жира на ногах, кроме этого способствует укреплению иммунитета. Для начала упражнения становимся с вытянутыми вверх руками и сомкнутыми ладонями. При этом ноги должны быть на ширине плеч или немного шире. Далее делаем глубокий вдох и резкий выдох через ротовую полость. Одновременно с этим втягиваем живот и выполняем приседание до параллельного полу положения бедер, руки максимально вытягиваем вверх. В таком положении остаемся, задерживая дыхание на 5-8 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем руки через стороны, медленно делая вдох. Необходимо выполнить три таких повтора. Ежедневные трехкратные повторы этого упражнения способствуют быстрому похудению ног и области бедер.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки сложите крест-накрест на груди. Поднимайте ноги с выпрямленными носками перпендикулярно полу. В таком положении задержитесь на три-пять секунд. Опуская ноги, согните их в коленях подтягивая к животу, затем разогните колени и слегка приподнимите тело, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Сделайте пять таких повторов.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на живот и вытянуть руки. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко и задержитесь в таком положении две-три секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте десять таких подъемов.

Эффективным упражнением для быстрого похудения ног является бег на месте. При этом лучше всего чередовать ходьбу с бегом, постепенно увеличивая и уменьшая темп. Выполняйте бег на месте ежедневно в течении десяти минут.

Следующее упражнение выполняют лежа на спине и соединив между собой стопы ног. В медленном темпе сводите и разводите колени, при этом не двигайте стопами. Выполняйте 30 таких повторов.

Необходимо учитывать, что красивые ноги должны иметь подтянутые мышцы по внутренней и внешней стороне бедер и икр. Далее мы рассмотрим упражнения для быстрого похудения ног со скакалкой. Прыжки со скакалкой относятся к кардиотренировкам, применяя которые можно значительно снизить уровень жира. Активные прыжки со скакалкой способствуют укреплению дыхательного аппарата и эффективной борьбе с главным врагом девушек и женщин – целлюлитом. Но наша основная задача – быстрое похудение ног. Скакалка — отличный инструмент для быстрого достижения этой цели. Прыжки на скакалке необходимо начинать с упражнений длительностью до пяти минут, затем продолжительность постепенно увеличивайте, усложняя технику упражнения. Когда ваше дыхание начинает сбиваться, попробуйте прыгать поочередно с одной ноги на другую. Прыжки со скакалкой необходимо выполнять, прижав руки к туловищу, при этом вращайте только кистями рук. Спина должна быть прямой. Прыгать со скакалкой необходимо в удобной обуви. Усложнение техники выполнения прыжков со скакалкой можно сделать прыжками на одной из ног, прыжками со стороны в сторону, прокручивая скакалку в обратную сторону.

Упражнения для быстрого похудения ног способствуют достижению желаемого эффекта, но устойчивый результат достигается регулярными физическими нагрузками.

Упражнения для похудения ног за неделю

Многих интересует вопрос, какие упражнения для похудения ног за неделю будут максимально эффективными? Хороший результат можно достичь примерно за одну неделю выполнения несложных упражнений. Итак, вам понадобится большое желание и максимум терпения. Самым эффективным упражнением для похудения ног считается приседание. Ежедневное выполнение -приседаний гарантируют желаемый результат буквально за неделю! Необходимо правильно выполнять приседания – во время выполнения упражнения ступни ног не отрывайте от пола, а руки вытягивайте на уровне груди перед собой. Начинайте с сорока приседаний за один подход, трижды в день. С каждым следующим днем увеличьте количество приседаний на десять раз. На седьмой день количество приседаний за один подход будет составлять сто приседаний. На вдохе приседайте, а на выдохе вставайте — такая техника будет способствовать максимальному эффекту.

Для следующего упражнения понадобится стул со спинкой или другая устойчивая опора, например, край стола. Итак, облокотившись на спинку стула, начинайте махи левой ногой в сторону примерно на 90 градусов относительно пола. Затем поменяйте сторону и выполняйте махи для другой ноги. Выполните по 20 махов левой и правой ногами. Такие махи укрепляют мышцы бедер с внутренней стороны. Если немного изменить положение тела относительно стула, а именно стать лицом к спинке стула, то можно выполнить махи ногами назад, поочередно левой и правой ногами. Достаточно будет 20 махов каждой ногой.

Следующее упражнение подтянет мышцы бедер. Лежа на спине, поднимите вверх ноги, согнув их в коленях. Начинайте круговые движения согнутыми ногами, как бы имитируя поездку на велосипеде. Продолжайте выполнять это упражнение примерно пять минут. Затем немного отдохните и выполните еще один подход.

Укреплению мышц внутренней части бедер способствует следующее упражнение. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом, относительно пола. Разведите ноги в стороны и сведите обратно, как ножницы. Угол между ногами должен быть примерно 45º. Выполните сто таких махов ногами. В день достаточно двух подходов. Такие скрещивания ногами так же способствуют укреплению мышц живота. При выполнении этого упражнения можно изменять угол между ногами.

Следующее упражнение выполняется стоя спиной к стене. Плотно прижавшись к стене начинайте опускаться, будто присаживаясь на стул, продолжайте опускаться по стене до того момента, когда ваши бедра будут параллельны относительно пола. В таком положении зафиксируйтесь на несколько минут, примерно две-три минуты. Сделайте перерыв десять минут и повторите упражнение еще два раза.

Для достижения максимального эффекта, упражнения для похудения ног за неделю необходимо выполнять ежедневно и повторять в течении дня по несколько подходов. Хороший результат гарантирует применение диетического питания и ограничение употребления мучных и кондитерских изделий.

Упражнения для похудения икр ног

Изменение формы икр ног процесс достаточно сложный и трудоёмкий, требующий значительных временных затрат. Однако, несмотря на эти условности, выполняя упражнения для похудения икр ног, этот процесс будет менее утомительным, а результат вполне достижимым. Упражнения для похудения икр ног зависят от конечного результата, цели, которую вы перед собой ставите. Если ваша цель — красивые накачанные икры ног спортивного типа, то вам необходимо выполнять упражнения способствующие укреплению мышц икры ноги. Для сжигания лишнего жира с икроножных мышц необходимо выполнение кардио тренировок и соответствующего комплекса упражнений в сочетании с диетическим питанием. Специальные упражнения для поддержания в тонусе икроножных мышц, будут способствовать хорошей форме ваших ног. Итак, мы переходим к выполнению упражнений для похудения икр ног.

Первое упражнение выполняется стоя, при этом ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели. Начинайте медленно подниматься на носки, зафиксируйтесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте такие подъемы 20 раз. Сделайте небольшой перерыв и повторите еще один подход.

Следующее упражнение по технике выполнения повторяет предыдущее, только в момент медленного возвращения в исходное положение не касайтесь пятками пола. Будет достаточно выполнить 20 таких подъемов.

Для выполнения следующего упражнения понадобятся гантели и гимнастическая платформа. Встаньте на край гимнастической платформы с гантелями в руках, при этом пятки должны зайти за край платформы, как бы висеть. Медленно опускайте пятки по направлению к полу, но не касайтесь пола. На счет раз – поднимайтесь на носки, на счет два – медленно опускайтесь. Выполняйте упражнение максимально медленно. Выполняйте сорок повторов упражнения в четыре подхода.

Следующее упражнение выполняется сидя на табурете или фитболе, размещая ноги под углом 90 градусов, а бедра параллельно полу. В руки возьмите гантели и расположите их на коленях. На счет раз – приподнимите пятки от пола и перекатите стопу плавно на носок, поднимая при этом колени. На счет два — опустите пятки. Это упражнение выполняется медленно и спокойно, плавно без рывков. Поднимайте колени максимально высоко. Один цикл упражнения состоит из четырех подходов по 50 повторений.

Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки расположите на поясе, а если используете гантели, то на бедрах. Медленно не спеша приподнимайтесь на носочки. В таком положении поочередно отрывайте пятки от пола 20 раз каждую ногу. Потом, в таком же положении отрывайте обе пятки от пола. Упражнение выполняйте медленно и плавно. Выполните сорок таких повторений.

Для максимально хорошего результата упражнения для похудения икр ног выполняйте плавно и медленно, это будет способствовать хорошей физической нагрузке на мышцы.

Комплекс упражнений для похудения ног

Выполняя комплекс упражнений для похудения ног, мы напрягаем икроножные мышцы, увеличивая тем самым расход энергетических резервов нашего организма. При этом организм начинает расщепление жировых запасов, самой энергоемкой ткани нашего организма. Для достижения максимального эффекта комплекса упражнений для похудения ног следует придерживаться таких несложных правил. Расщепление жира в организме начинается через 30 минут после начала тренировки. Поэтому продолжительность эффективных тренировок должна быть не менее 30 минут. Для хорошего результата необходимо исключить из рациона питания слишком жирные блюда, мучные и кондитерские изделия, но не используйте строгие диеты. Тренировки должны иметь систематический график, занимайтесь три-четыре раза в неделю, не менее 30 минут каждый раз. Между тренировками давайте возможность восстановления организму, не перегружайте мышцы физическими нагрузками. Применяя комплекс упражнений для похудения ног, не следует рассчитывать на мгновенный результат, максимально запаситесь терпением.

Техника выполнения комплекса упражнений для похудения ног представлена такими упражнениями. Первое упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги необходимо держать вместе. Слегка согнутую левую ногу поднимите вверх, при этом носок тяните по направлению к себе. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же подъем правой ногой. Необходимо выполнить тридцать повторов для каждой ноги. Для лучшего результата выполняйте упражнение в медленном темпе.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Согнутую в колене правую ногу поднимите максимально высоко к туловищу и вернитесь в исходное положение. Такой же подъем сделайте левой ногой. Выполните 20 подъемов каждой ногой.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на живот, упираясь согнутыми в локтях руками в пол. Опираясь на правый локоть, приподнимите туловище, при этом левую руку вытягивайте вперед, вместе с одновременным подъемом левой ноги ведите её влево. Повторите тоже самое правой ногой. Выполните 20 таких подъемов.

Для выполнения следующего упражнения необходима какая-либо опора или стул. Опираясь на стул, медленно поднимайте поочередно правую и левую ноги под прямым углом. Сделайте 20 подъемов каждой ногой.

Следующее упражнение выполняйте стоя с поднятыми вверх руками, ноги должны быть на ширине плеч. Немого согнув левую ногу, сделайте наклон вперед и влево, при этом желательно дотронуться рукой до стоп левой ноги, после возвращайтесь в исходное положение. Такой же наклон выполните с правой ногой. Достаточно выполнить 20 наклонов для каждой ноги.

Выполняя такой комплекс упражнений для похудения ног четыре раза в неделю по 30 минут, вам гарантирован хороший результат.

Упражнения балерин для похудения ног

По роду своей деятельности балерины и танцовщицы тщательно следят за своим весом. Облегчить и контролировать этот процесс помогут упражнения балерин для похудения ног. Ежедневное выполнение таких упражнений необходимо проводить натощак, до завтрака или спустя два-три часа после приема пищи. Некоторые упражнения балерин для похудения ног выполняются со скакалкой, поэтому необходимо заранее её приобрести. Необходимой деталью для упражнений является спортивный бюстгальтер, так как будут выполнятся прыжки со скакалкой.

Итак, упражнения балерин для похудения ног начинаем с прыжков со скакалкой на двух ногах в течении трёх минут. Приземляйтесь на полную стопу, когда вы приземляетесь на носки, мышцы напрягаются, но при этом ноги не худеют. Следующие две минуты продолжайте прыжки со скакалкой, попеременно выставляя ноги вперед. Последующие три минуты выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя приземление на левую и правую ноги. После этого сделайте небольшой перерыв, Следующее упражнение выполняется в исходном положении стоя, начинайте приседания, согните колени до угла 90º, при этом спина остается прямой. Выполните три подхода по 15 повторов каждый. Следующее упражнение полностью повторяет предыдущее, за исключением исходного положения, в котором необходимо пятки поставить вместе, а носки развести по сторонам. В таком положении выполните три подхода по 15 повторов приседаний.

Упражнения балерин для похудения ног не займут много времени. Если ваша физическая форма далека от идеальной, то во время первых занятий, возможно, будет ускорение сердцебиения, учащение пульса. В случае возникновения дискомфортных ощущений необходимо прекратить занятия и в дальнейшем физическая нагрузка должна быть не большой, в зависимости от ваших возможностей. В случае хорошего самочувствия упражнения балерин для похудения ног можно выполнять дважды в день, утром и вечером.

Упражнения для похудения ног мужчин

Мужские ноги, как это не странно звучит, являются самой предрасположенной к полноте частью тела. Чтобы ноги приобрели красивый вид и подтянутую форму необходимо проработать все группы мышц тела. Основные составляющие вашего успеха – это большое желание и регулярность упражнений. Для достижения хороших результатов не пропускайте тренировок. Упражнения для похудения ног мужчин лучше всего выполнять утром перед завтраком на голодный желудок. Распределяйте физическую нагрузку пропорционально через день, оставляя время для восстановления затраченных сил. Итак, упражнения для похудения ног мужчин представляют собой несложный комплекс, выполнение которого под силу каждому желающему.

Первое упражнение выполняется в виде приседаний. Стоя, вытяните перед собой руки и присядьте, сгибая ноги в коленях до угла 90º. Зафиксируйтесь в таком положении на восемь секунд. При выполнении приседаний особое значение имеет дыхание. На выдохе делайте приседание, на вдохе выполняйте подъем в исходное положение. Мышцы таза, во время выполнения упражнения, необходимо напрягать. Во время приседания бедра должны быть расположены параллельно полу, таз максимально отведен назад. Выполните десять таких приседаний и сделайте небольшой перерыв. Несмотря на простоту этого упражнения, эффект его значительный, ведь вы проработаете все основные группы мышц. Можно усилить нагрузку, если в руки взять гантели.

Следующее упражнение выполняется в таком же исходном положении, как и предыдущее. Стоя с вытянутыми на уровне груди руками поднимайте правую ногу максимально вверх, чтобы она была параллельна полу. Носок ноги максимально вытяните вверх. Выполняйте десять таких подъемов каждой ногой поочередно.

Следующее упражнение выполняется в виде приседаний, только приседать нужно на одной ноге. При этом можно поддерживать другую ногу рукой. Приседания выполняйте на выдохе, в исходное положение возвращайтесь на вдохе.

Следующее упражнение заключается в растяжке мышц ног. Для этого нужно присесть на одной ноге и зафиксироваться в таком положении восемь секунд. Мышцы паха должны быть максимально напряжены. Выполните такие приседания по пять раз, поочередно каждой ногой. Это упражнение простое, но очень эффективное.

Переходим к прыжкам со скакалкой. Для начала выполните сто прыжков со скакалкой. Если это сложно для вас, то ограничьтесь 50 прыжками. В течении следующей недели увеличивайте ежедневно количество прыжков на 10 раз. Таким образом, вы постепенно сможете за один раз выполнять 200 прыжков со скакалкой.

Выполняя такие несложные упражнения для похудения ног мужчин, после месяца регулярных занятий, можно наблюдать хорошие результаты.

Легкие упражнения для похудения ног

Легкие упражнения для похудения ног будут очень кстати, ведь до весны осталось совсем немного. В это сложно поверить, но обычная быстрая ходьба признана самым эффективным упражнением для похудения ног. Если ваша цель – сделать свои ноги стройными и привлекательными, не упускайте возможность лишний раз пройтись пешком и не пользоваться лифтом. Ежедневная энергичная ходьба, хотя бы по полчаса, позволит значительно снизить уровень жировой ткани. Кроме этого, мышцы насыщаются кислородом, тренируется сердечнососудистая система организма и органы дыхания.

Прыжки со скакалкой относятся к кардио упражнениям и имеют хороший эффект. Выполняйте по 100 прыжков со скакалкой дважды в день. Если это слишком большая нагрузка, начните с минимального количества прыжков, постепенно увеличивая нагрузку.

Следующее упражнение выполняется стоя, втянув живот и вытянув руки на уровне груди. В таком исходном положении начинайте приседания. Выполните 50-60 энергичных приседаний. Мышцы спины, живота и ягодицы должны быть максимально напряжены. Немного отдохните и сразу выполните сто прыжков со скакалкой. Далее выполните 30 выпадов поочередно левой и правой ногой. В заключении этого сета выполните 50 подъемов пресса лежа на полу. При выполнении этих упражнений учитывайте степень своей физической подготовки. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторов.

Легкие упражнения для похудения можно выполнять с гантелями. Исходное положение – стоя прямо, носки ног разведены в разные стороны, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, мышцы спины максимально напряжены. На вдохе присядьте, сгибая колени параллельно полу, останьтесь в таком положении семь секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 30 повторов по три подхода. Если физическая форма позволяет, можно использовать вместо гантелей небольшую штангу, эффект будет максимальный.

Для быстрого эффекта можно разнообразить упражнения для похудения ног различными аэробными нагрузками. Это может быть плавание, спортивные танцы, бег.

Следующее легкое упражнение для похудения ног, наверное, можно назвать самым легким. Исходное положение — стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сгибая ноги в коленях, держите спину прямо и начинайте приседание, не отрывая пяток от пола. Зафиксируйте такое положение тела на пять секунд. Повторите 20 раз такие приседания.

Следующее упражнение выполняйте сидя на стуле, прижав спину плотно к спинке стула. Руки Выполните 20 подъемов, сделайте небольшой перерыв и повторите еще два подхода по 20 повторов. Можно выполнять такие подъемы лежа на спине. При этом руки расположите вдоль туловища. Из такого исходного положения можно выполнять круговые движения имитирующие езду на велосипеде и махи имитирующие движение ножниц. При этом желательно выполнять такие упражнения в медленном темпе в течении одной минуты.

Из всех предложенных упражнений выберите те, которые вам больше всего удобнее выполнять или нравятся. В дальнейшем возникнет необходимость немного изменить привычный ритм и добавить новые элементы. Выполнение таких несложных и легких упражнений для похудения ног поможет достичь вам хороших результатов!

Упражнение с велосипедом для похудения ног

Упражнение с велосипедом для похудения ног – это оптимальный вариант для желающих сбросить лишний вес. Поездки на велосипеде стали отличным способом проведения свободного времени, кроме этого очевидны плюсы таких поездок – мышцы в тонусе, вес стабильный. Прогулки на велосипеде одна из самых популярных аэродинамических тренировок. Такие тренировки рекомендуются в любом возрасте и абсолютно всем. Это может быть велотренажер и велосипед в своем первоначальном варианте. Выполняя упражнение с велосипедом для похудения ног, сжигание жира в организме происходит примерно через 40 минут после начала интенсивной нагрузки. Прогулки на велосипеде активно способствуют развитию эластичности мышц, что способствует построению стройной фигуры в целом и ног в нашем случае. Кроме этого, сердечно сосудистая и дыхательная система активно повышает свою выносливость. Если ваша физическая подготовка ниже среднего уровня, то самым подходящим вариантом будут ежедневные получасовые тренировки на велотренажере. В дальнейшем, когда физическая форма значительно улучшиться, можно увеличивать длительность нагрузки до часа. После первой тренировки у новичков могут возникнуть повышенное давление, учащение сердечного ритма, болевые ощущения в мышцах. Для предупреждения таких симптомов можно уменьшить время тренировок, разделив велотренировку на два раза ежедневно.

Обязательным условием является ограничение в употреблении пищи за час до тренировки и один час после занятий на велосипеде. Употребление воды во время тренировки необходимо свести к минимуму.

Занятия на велотренажере сопровождаются обильным потоотделением, это абсолютно нормально. Поэтому для упражнений выбирайте одежду из натуральных тканей или специальную форму для велосипедистов. Если климатические и погодные условия позволяют выполнять велосипедные прогулки на свежем воздухе, то конечно же что может лучше велопрогулки по парку или лесу. Ну а велотренажер позволит тренироваться в любое время года, независимо от погодных условий. В последнее время экологическая ситуация в современных городах достаточно сложная, поэтому вопрос полезности велосипедных прогулок в черте города становится спорным. Ежедневные полчаса езды на велотренажере или велосипеде позволяют сжигать примерно 2500 калорий, а это составляет почти 250 граммов жира. Кроме этого, поездки на велосипеде и занятия на велотренажере значительно увеличивают общую выносливость организма. Велопрогулки позволяют улучшить деятельность дыхательной системы, постоянная нагрузка на легкие увеличивает их объем, позволяет насыщать организм кислородом. Велосипед является отличным средством от депрессии и стресса, позволяет отвлечься от бытовых проблем.

Упражнение с велосипедом для похудения ног, может выполняться как на велотренажере, так и на велосипеде, выбор за вами! А результат зависит от вашего желания и поставленных целей. Удачных вам тренировок!

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх.
  5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота .

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания . Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен» .

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение.
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте . Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание . На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе , тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке .

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения .

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания .

Истории успеха клиенток FitCurves

https://ilive.com.ua/sports/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog_113246i15918.html
https://fitcurves.org/blog/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера — ЛайфхакерКак новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера — Лайфхакер

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись

Координационная лестница: применение, польза, комплекс упражнений и топ 8 производителейКоординационная лестница: применение, польза, комплекс упражнений и топ 8 производителей

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который