Техника выполнения упражнений для похудения на улице и что необходимо для них

Выполнение упражнений для похудения на улице помогает поддерживать себя в прекрасной форме. Регулярные тренировки приносят пользу здоровью. При выполнении несложных упражнений на улице клетки насыщаются кислородом. В результате происходит улучшение обменных процессов.

Тренировки на улице активизируют мозговую деятельность, помогают улучшить настроение. При занятиях на свежем воздухе активизируется процесс синтеза витамина D, который отвечает за прочность костей.

Что необходимо брать с собой?

Если занятия проходят на хорошо оснащённой площадке, на которой имеются турник и брусья, никакого дополнительного оборудования брать с собой не следует. При этом представительнице прекрасного пола следует заранее подготовить бутылку воды или чая с лекарственными травами. При интенсивной тренировке на улице происходит интенсивное выделение пота. Поэтому женщине нужно восполнить потерю жидкости.

Для того чтобы сделать физические занятия на улице разнообразными, рекомендуется периодически брать на тренировку:

  • Скакалку;
  • Утяжелители;
  • Коврик;
  • Эспандер.

Простые рекомендации

разминка

При выполнении упражнений для похудения на свежем воздухе следует придерживаться перечисленных ниже рекомендаций:

  • Не следует употреблять пищу на протяжении 50 минут после тренировки;
  • При занятиях физкультурой следят за дыханием. Вдох необходимо делать носом, выдох осуществляют ртом;
  • Перед выполнением соответствующих упражнений на улице рекомендуется делать небольшую разминку.

Несложные упражнения, которыми можно заниматься на улице

Чтобы потерять нескольких нежелательных килограммов, рекомендуется регулярно выполнять приведённые ниже упражнения:

упражнение упражнение

  1. Нужно встать прямо, сжать колени вместе.
  2. Руки кладут на талию и плавно втягивают живот.
  3. Нужно наклониться и дотронуться левой рукой до носка правой ноги. После этого следует встать в исходную позицию. Аналогичные движения совершают другой рукой.
  4. Ноги ставят шире плеч, выпрямляют спину. После этого необходимо сжать руки в локтях. Тело поочередно разворачивают вправо и влево на протяжении 50 секунд.
  5. Достаточно эффективны и прыжки со скакалкой в интенсивном темпе. Длительность выполнения упражнения постепенно увеличивают.
  6. В процессе похудения рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 отжиманий. Если общая физическая подготовка оставляет желать лучшего, количество повторений упражнения уменьшают вдвое.
  7. Нужно удобно расположиться на краю скамейки и взяться руками за её края. После этого ноги поднимают до уровня груди. При выполнении данного упражнения не рекомендуется сильно напрягать руки. В этой позиции следует продержаться 3 минуты. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжённым.
  8. Занятия рекомендуется закончить пробежкой на средние дистанции.

Как укрепить мышц ног?

При тренировке на улице особое внимание надо уделять укреплению икроножных мышц. Для этой цели идеально подходит обыкновенная скамейка. На неё нужно поочередно вставать обеими ногами. Делают 4 подхода по 10 повторов.

На улице выполняют и выпады:

На улице выполняют и выпады

  1. Нужно встать ровно и сделать шаг вперед;
  2. Делают глубокое приседание. При этом колено ноги, располагающейся впереди, следует поставить над пяткой;
  3. Те же движения выполняют другой ногой;

Есть простое упражнение, предназначенное для укрепления внутренней части бедра:

  1. Нужно встать прямо. При этом ноги располагаются на ширине плеч;
  2. Стопы должны быть развёрнуты наружу. Приседания рекомендуется делать в 4 подхода по 10 раз.

Существует и ещё одно действенное упражнение:

  1. Необходимо сесть на край скамейки;
  2. Коленями аккуратно сжимают мяч;
  3. Ноги сдвигают, пытаясь преодолеть сопротивление.

Как сделать руки красивыми и крепкими?

Для того чтобы укрепить мышц рук, на улице можно выполнять отжимания от скамейки. Данное упражнение делают в три подхода по десять повторений.

Отличные результаты наблюдаются и при выполнении так называемого “обратного отжимания”:

  1. Надо встать к скамейке спиной;
  2. При этом руки располагаются на скамье, ноги следует вытянуть вперед;
  3. Плавно опускаются корпусом вниз. При выполнении “обратного отжимания” локти нужно сгибать под углом 90° C.
Вам будет интересно  Упражнения на пресс на скамье: как правильно качать мышцы живота на наклонной доске

Количество повторов рекомендуется увеличивать постепенно. В процессе похудения выполняют и такое полезное упражнение для рук, как подтягивание. Первоначально его можно выполнять из положения лежа, опираясь пятками на тротуар.

Упражнение на укрепление пресса

планка

Существуют и упражнения для похудения на улице для живота:

  1. Необходимо сесть на край скамьи. Ноги вытягивают и располагают их под прямым углом. В таком положении необходимо оставаться 10-30 секунд.
  2. Исходная позиция: лежа поперек скамейки. Ноги закидывают на спинку скамьи. Надо плавно поднимать корпус. При выполнении данного упражнения пресс будет находиться в напряжении. Его рекомендуется выполнять в 3 подхода по 10 раз.

Как повысить устойчивость к физическим нагрузкам?

жиросжигатель

При выполнении зарядки для похудения на улице можно дополнительно принимать жиросжигатель “Диабло”. Препарат оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, повышает устойчивость к спортивным нагрузкам. Средство наделено антиоксидантным эффектом. Оно повышает эластичность мышц. Жиросжигатель “Диабло” способствует подавлению аппетита. Препарат помогает улучшить настроение и эмоциональное состояние человека, решившего расстаться с лишним весом. При применении средства для похудения уменьшается тяга к сладостям, повышается концентрация внимания.

В составе жиросжигателя “Диабло”, который рекомендуется принимать при выполнении упражнений на улице, присутствует экстракт эфедры. Он обладает мочегонным и тонизирующим эффектом. Экстракт эфедры помогает усилить эффект физических тренировок. Средство способствует учащению сердечного ритма, активизирует процесс расщепления жира.

жиросжигатель

В жиросжигателе “Диабло” присутствует и экстракт сиды сердцелистной, которая способствует сужению сосудов. Лекарственное растение оказывает благоприятное воздействие на кровеносную и репродуктивную систему. Экстракт сиды сердцелистной обладает болеутоляющим, мочегонным, тонизирующим и омолаживающим эффектом.
Экстракт сиды сердцелистной помогает нормализовать клеточный метаболизм, улучшает кровообращение. Лечебное растение препятствует возникновению аритмии.

Содержащийся в жиросжигателе, применяемом при выполнении упражнений на улице, кофеин придаёт бодрость, помогает повысить физическую выносливость. Данный компонент препарата активизирует умственную деятельность, позволяет справиться с усталостью.

В составе “Диабло” имеется и караллума фимбриата (съедобный кактус). Он обладает массой полезных свойств:

  • Растение способствует повышению иммунитета, препятствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Дикий кактус помогает улучшить состояние кожи;
  • Лекарственное растение позволяет уменьшить аппетит.

В препарате присутствует и кора ивы. В растении содержится множество полезных веществ:

  • Дубильные вещества;
  • Флавоноиды;
  • Пектин;
  • Витамин С;
  • Гликозиды.

жиросжигатель

Кора белой ивы позволяет устранить головную боль и снизить температуру. Данный компонент жиросжигателя “Диабло” используется при лечении мышечных болей. Кора ивы повышает подвижность суставов, позволяет уменьшить воспалительный процесс.

В “Диабло” содержится и такой ингредиент, как чёрный чай. Он отличается выраженным тонизирующим эффектом. Чёрный чай богат дубильными веществами, витаминами. Он способствует улучшению работы пищеварительных органов.

Одним из компонентов жиросжигателя является зелёный чай, способствующий очищению крови от вредных веществ. Данный компонент препарата помогает улучшить сон, способствует повышению иммунитета. Зелёный чай устраняет нервное напряжение. Он обладает выраженными мочегонными свойствами.

Какие напитки можно употреблять при выполнении упражнений на улице?

Детокс-напитки

В процессе похудения применяют разнообразные детокс-напитки, которые помогают избавиться от отёков. Средства активизируют процесс выведения накопившихся в организме вредных веществ. Детокс-напитки способствуют улучшению обменных процессов. Особой популярностью у женщин пользуются средства, изготовленные на основе имбиря, корицы, лимона.

Детокс-напитки для похудения, приготовленные в домашних условиях, оказывают положительное воздействие на организм:

  • Они способствуют укреплению иммунной системы;
  • Детокс-напитки для похудения помогают уменьшить тягу к сладкому;
  • Средства улучшают функции печени, активизируют работу головного мозга.

Детокс-коктейль с яблоком и корицей нормализуют уровень сахара в крови, обеспечивают ощущение сытости на длительное время.

Детокс-коктейль с яблоком и корицей

Для приготовления напитка понадобятся:

  • 2 яблока;
  • 100 граммов цедры мандарина;
  • Литр воды;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • Небольшое количество корицы.

Процесс приготовления детокс-напитка достаточно прост:

  1. Нужно положить в кувшин яблоки, нарезанные небольшими кубиками;
  2. Ломтики фруктов посыпают корицей;
  3. Нужно мелко нарезать цедру мандарина;
  4. В детокс-коктейль для похудения добавляют небольшое количество мёда.

При выполнении упражнений на улице можно пить воду “Сасси”. Коктейль помогает снизить вес, нормализует метаболизм. Вода “Сасси” активизирует процесс выделения желудочного сока.

 пить воду

Напиток готовится из следующих ингредиентов:

  • 2 литра прохладной воды;
  • 1 веточка мяты;
  • 10 граммов измельчённого имбиря;
  • 1 огурец;
  • 1 лимон.

Напиток нужно готовить следующим образом:

  1. Огурец очищают от кожуры и нарезают полукольцами;
  2. Лимон необходимо нарезать аккуратными кольцами (вместе с цедрой);
  3. Листочки мяты нужно порвать руки на несколько частей;
  4. Мяту, огурец и лимон помещают на дно сосуда;
  5. В ёмкость наливают воду.
Вам будет интересно  Создание Комплекса Упражнений на Спортивном Уголке

Кардионагрузка

кардионагрузки

Кардионагрузка активизирует процесс сжигания лишних калорий. На улице можно заниматься пробежкой или выполнять прыжки со скакалкой. При наличии в шаговой доступности небольшой лестницы можно подниматься и спускаться по ней в активном темпе.

Кардионагрузкам рекомендуется уделять не менее 15 минут в день. Такие спортивные тренировки могут заменить собой разминку перед выполнением специального комплекса упражнений для похудения на улице.

Принципы правильного подхода к уличным тренировкам для женщин.

Девушки всегда следят за своей внешностью, сегодня разберем один из главных секретов подтянутого, стройного тела – несложные регулярные физические упражнения. Так уж сложилось, что если для мужчин являются «главными» форма бицепса, широкая спина и рельефный пресс, то для девушек – это иметь стройную талию «без боков», округлые ягодицы. К основным плюсам от занятий девушек на улице относятся:

• нормализация веса (снижение массы тела за счёт уменьшения жировой прослойки, лучшее средство в борьбе с ожирением любой стадии);
• укрепление и поддержание в тонусе мышц, что помогает более активно проводить будние дни;
• улучшение работы внутренних органов, это относится к силовым упражнениям и растяжке (предотвращение сердечных заболеваний, проблем в шейном отделе и низа спины);
• заряд бодрости на весь день и «светлая» голова (ведь после физических упражнений выделяются гормоны счастья);
• рост уверенности в себе;
• повышения физической привлекательности.

Дочитав данную статью до конца, вы сможете самостоятельно ответить на все основные вопросы и приступить к изменению себя уже сегодня. Максимально просто постараюсь описать, что необходимо для занятий девушки на улице или в домашних условиях.

Что необходимо иметь для тренировки на свежем воздухе.

Главное пожелание к одежде – предельно комфортные движения и раскованность. Обувь должна быть закрытого типа и плотно сидеть на ноге, (идеально подойдут любые кроссовки). Обязательно пригодится вода 0,5-1 литра (пейте небольшими глотками через каждые 5-10 минут после начала тренировки, не дожидаясь жажды), часы с секундомером, самая простая скакалка, и немножко желания.

Для снижения вероятности натирания мозолей на руках, я бы посоветовал приобрести перчатки (с обрезанными пальцами, подойдут велосипедные, которые продаются в любом спортивном магазине). Главная их функция – закрывать все сгибающие фаланги пальцев, которые легко натереть. Не стоит полагать, что используя перчатки можно полностью избежать мозолей. После тренировки желательно помазать руки любым подходящим кремом (например, обычным «детским кремом»).

Локацией на улице может выступать школьный стадион и спортивная площадка неподалёку. Для сброса веса, чтобы привести свои мышцы в форму, девушкам не всегда стоит слишком усердствовать на тренировках. И далее я объясню почему. Закрепить результат хорошей тренировки можно только во время достаточного сна, приема нужных для организма продуктов. Всё это в комплексе поможет прийти к желаемому стройному телу.

девушка в планке

Сон и правильное питание при тренировках для похудения.

Вкратце описывая сон можно отметить, что чем большая нагрузка ложиться на человека в течение суток, тем больше времени потребуется на восстановление (подбирается индивидуально по самочувствию – 7-9 часов сна). Важно понимать, что снижается жировая прослойка не во время тяжелой тренировки, а во время сна, поступления в организм правильных питательных частиц с пищей.

Перед тренировкой стоит покушать за 1-1,5 ч. Пища не должна быть «тяжелой». Приготовьте к тренировке максимально нежирные продукты. Перед занятием вам требуется запасти организм энергией на несколько часов. В этом помогут каши, как источники медленных углеводов (я советую чередовать гречневую, рисовую, перловую, пшенную, пшеничную, ячневую каши).

Также нужно снабдить организм строительными материалами, а именно белковой пищей с полным аминокислотным составом (нежирное отварное мясо со всеми его разновидностями, рыба, куриные отварные яйца). Дополнить хорошую усвояемость белковой пищи поможет клетчатка (все виды зелени, овощи). Особенно важно в питании девушки для похудения – чередовать потребляемые продукты и не переедать. Порция перед тренировкой должна быть такая, чтобы через 1-1,5 вы чувствовали лёгкость в желудке и были готовы преступить к занятиям.

После завершения тренировки, чтобы запустить процесс восстановления организма, заживления полученных микротравм, спустя 20-40 минут можно покушать. Строительным материалом будет выступать белок. В вечернее время, чтобы не нагружать желудок, я советую чередовать творог (5% жирности), отварные куриные яйца, чечевицу, горох, фасоль, рыбу.

Вам будет интересно  Новшества в лечебной практике - кинезиологическое тейпирование

Если блюда мясные, то совмещаю с зеленью и овощами, как описано ранее. Для похудания важна общая калорийность за день, также регулярный полноценный завтрак из каш, минимум жирной и мучной пищи вечером. Тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы объединить в себе силовые упражнения, кардио-тренировки, занятия по улучшению растяжки. Всё это поможет в борьбе с лишним весом.

Привыкание к тренировкам и чего не стоит бояться девушкам.

В любом новом деле, как и в привычке, нужна регулярность. Когда говорим про тренировки на улице для девушек для похудения, нужно начинать с маленьких шагов, не переусердствовать, чтобы не пропало желание идти уже на следующую тренировку. Именно на это и будет нацелен сегодняшний комплекс упражнений.

Сразу хочу развеять устоявшийся миф о том, что девушки могут стать мускулистыми «перекаченными», как и парни, если будут сильно активно упражняться. Это далеко не так. По своей природе, у девушек идет меньшее выделение гормона тестостерона, чем у парней. Именно это отвечает за набор веса и большие мышцы. Поэтому без применения стимулирующих препаратов, девушке невозможно «накачаться». Мы же говорим исключительно о натуральном тренинге, при котором девушка, выполняя должную физическую нагрузку становиться стройной и подтянутой, с округлыми формами в области ягодиц и бедер, утонченной талией.

спорт

Тренировка будет разделена на 3 тренировочных дня, можно выполнять программу около 2-х месяцев. Примерно такое время нужно организму, чтобы полностью адаптироваться к нагрузке. Далее нужно вновь его удивить и «шокировать» мышцы, смените последовательность приведенных упражнений, увеличьте их количество или уменьшите время отдыха. А то и вовсе замените на другие упражнения.

Как правильно определить свой индекс массы тела.

Перед началом тренировок, чтобы поставить себе цель на весах, необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель определяет оптимальное соотношение роста и веса тела. Существуют разные способы его расчета:

• формула доктора Брокка (результат может отходить от нормы около 10%). Чтобы понять, при каком весе вы будете оптимально сложены, необходимо воспользоваться шаблоном – ВЕС=РОСТ-100 (если рост меньше 165 сантиметров); ВЕС=РОСТ-105 (рост до 175 см); ВЕС=РОСТ-110 (если рост девушки выше 175 см);
• соотношение роста и веса в пределах индекса 300-500. Разделите свой вес в граммах на рост в сантиметрах.

Но есть в расчете ИМТ одно «но». По формулам у человека может наблюдаться отличное сочетание роста и веса, но быть разный процент подкожного жира. Тогда 2 девушки одинакового роста и веса будут смотреться совершенно по-разному. Свести процент подкожного жира к нормальному показателю (у девушек не более/не менее 15-20%. В случаи отклонения в любую сторону возможны проблемы со здоровьем) и ставиться задачей в тренировках на похудение.

Обратите внимание, что сброс более 2-4 кг в месяц – ведет к потере мышц вместе с жиром, нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это влечет также проблемы со здоровьем и появление обвисших складок на теле. Поэтому лучше действовать регулярно и не спешить. Для людей с большим избыточным весом может быть исключение, в виде потери в первые 1-2 месяца большего веса, нежели 2-4 кг. На первых этапах жировая ткать уходит быстрее, поэтому абсолютно нормально, что спустя какое-то время похудение идет всё медленнее и медленнее.

Один день тренировок будет направлен на кардио-нагрузку (пульсовая зона до 140 уд./мин.) и общую растяжку. Только в таком режиме тело избавляется от жира, минимум теряя мышцы. Второй день – силовая нагрузка (150-160 уд./мин и более) и растяжка. Третий – вновь кардио нагрузка с растяжкой. Тщательно разомнитесь и разогрейтесь в течение 10 минут перед основной тренировкой. Дни тренировок можно смещать под ваш рабочий график, без изменения количества и последовательности дней отдыха.

Программа тренировок на неделю по дням.

спорт по дням

календарь спорта

спорт по расписанию

Милые девушки, после прочтения этой статьи вы сразу же можете начать приводить себя в форму. Ведь теперь у вас есть вводное руководство, понимание о процессе грамотного улучшения своего тела. Будьте подтянуты и красивы вместе с нами.

Источник https://pohudete.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-na-ulitse.html
Источник https://healthportal.com.ua/krasota-i-sport/trenirovki-dlya-poxudeniya-na-ulice-dlya-devushek/