30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Жим ногами.

Тренажеры для ног и ягодиц: виды, правила выбора для дома, советы

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Упражнения со свободным весом важны. Но вы получите от тренировки ног больше пользы, добавив в нее упражнения на тренажерах, которые соответствуют вашим целям.

Тренировку ног можно провести и без упражнений на тренажерах, но это чертовски тяжело. Нагрузив мышцы по полной программе, вы так устанете, что едва сможете устоять на ногах. Поэтому, в конце тренировки ног лучше выполнить пару упражнений на тренажерах; они подвергают мышцы дополнительному стрессу и избавляют вас от необходимости беспокоиться о балансе и равновесии.

Вот моя версия 4 лучших упражнения для ног на тренажерах.

Разновидности

Какие бывают тренажеры для ног и ягодиц? Их все можно поделить на две большие группы – кардио и силовые.

К первой относятся:

• беговые дорожки;
• степперы;
• велотренажеры;
• эллипс.

С их помощью можно избавиться от лишних килограммов, сделать фигуру более подтянутой, при соблюдении режима питания и регулярных, продолжительных (более 30 минут) тренировках.

Женщины, желающие иметь не просто упругие ягодицы, но и увеличить их объем, должны обратить свое внимание на силовые агрегаты. К самым распространенным и эффективным силовым тренажерам для ног и ягодиц принято относить:

1. Машина Смита – это один из лучших тренажеров. С его помощью можно выработать правильную технику выполнения приседа и выпадов, а также выполнять эти упражнения с максимальными весами, при минимальной возможности получения травм.
2. Тренажер для жима лежа – второй по популярности силовой тренажер среди представительниц слабого пола. В нем также можно подтянуть внутреннюю сторону бедра, увеличить объемы ягодиц. Неоспоримым достоинством тренажера является отсутствие нагрузки на поясницу, что позволяет заниматься даже тем людям, у которых существуют проблемы со спиной.
3. Машина для сведения и разведения ног – идеальный тренажер для избавления «ушек» на бедрах и подтягивания их внутренней части.

Для создания идеальной попы достаточно этих трех тренажеров, кроме того, они есть в каждом спортивном зале.

Как быстро сесть на шпагат, можно узнать из публикации нашего сайта.

Советы, как сжечь жир на животе, есть в этой статье.

Отсюда вы узнаете о самых эффективных для похудения диетах.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Лучший тренажер в спортивном зале

Как было сказано выше, для достижения максимального эффекта каждой девушке необходимо регулярно выполнять упражнения всего лишь на трех тренажерах. Выбрать среди них самый эффективный агрегат для ног и ягодиц в спортзале достаточно сложно, каждый высококвалифицированный тренер будет иметь свой взгляд на данный вопрос.

Некоторые спортсменки, выступающие в фитнес бикини, рекомендуют выполнять базовые упражнения со свободными весами – присед и выпады.

Эти упражнения не только позволяют подтянуть ноги и накачать попу «орехом», но и задействуют мышцы пресса и низа спины, что также является крайне важным при последующих занятиях с большими весами.

Если же вернуться к вопросу о том, какой же тренажер позволит добиться лучшего эффекта, то можно с чистой совестью говорить о тренажере для жима лежа. Причин тому несколько:

• простота выполнения упражнений – даже новичок сможет самостоятельно выработать правильную технику жима ногами;
• безопасность – этот тренажер снимает нагрузку с мышц спины, что не только устраняет риск получения травмы, но и позволяет заниматься даже той категории людей, у которых имеются заболевания спины или же ранее перенесенные травмы;
• возможность прокачивания разных групп мышц – в зависимости от постановки ног на платформе в упражнении будут задействованы различные мышцы ног (внутренняя или внешняя стороны бедра, большая ягодичная мышца или же квадрицепс);
• большие веса – так как тренажер оказывает нагрузку лишь на ноги и ягодицы, девушка имеет возможность значительно увеличивать рабочие веса, что нередко является невозможным из-за слаборазвитых мышц рук, груди и спины.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Лучшие тренажеры для дома

Рассмотрим виды домашних тренажеров для ног и ягодиц. Идеальными тренажерами для занятий в домашних условиях являются кардио. Каждый из них позволяет улучшить свою фигуру и увеличить выносливость. Но какой же из них самый эффективный? Отвечая на этот вопрос, тренера составили рейтинг лучших кардиотренажеров.

Первое место в этом рейтинге занимают эллипсоиды. Они не только оказывают значительную нагрузку на ягодицы и ноги, но и активно задействуют другие группы мышц – спины, пресса, груди и рук. Из недостатков этого тренажера следует отметить то, что он является очень неудобным для высоких людей.

Второе место разделили старые и всеми любимые беговая дорожка и велотренажер. Эффективность у них одинаковая, выбор зависит лишь от личных предпочтений.

Замыкает тройку лидеров степпер. Он занимает очень мало места и прекрасно подойдет для владельцев малогабаритных квартир. Однако, он плохо подходит для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. Обладательницам этого тренажера специалисты рекомендуют добавить в свои занятия выпады и присед, чтобы добиться максимального эффекта.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Критерии выбора домашнего тренажера

Выбор домашнего помощника в борьбе за идеальное тело зависит от нескольких важных факторов:

• преследуемая цель;
• размеры тренажера;
• ценовая категория.

Как выбрать тренажер для ног и ягодиц для дома? Женщинам, желающим избавиться от лишнего веса, в первую очередь стоит обратить свое внимание на эллипсоиды и беговые дорожки, однако, следует учитывать, что именно эти тренажеры оказываются самыми дорогими.

Цены на них колеблются от 10 до 600 тысяч рублей. Кроме того, эллипсоиды занимают много места, в то время как современные беговые дорожки стали компактными и их можно складывать после каждой тренировке.

Самыми дешевыми и занимающими минимум места в квартире являются степперы. Они будут идеальным вариантом для тех, кто хочет разнообразить свои занятия фитнесом кардио тренировками.

В среднем ценовом сегменте расположились беговые дорожки, которые ко всему прочему являются достаточно компактными. Этот тренажер прекрасно подходит и для желающих похудеть, и для улучшения своих форм.

При этом стоит отметить, что все тренажеры помогут улучшить форму ног и ягодиц при регулярных тренировках, правильном питании и отсутствии лишнего веса, в кратчайшие сроки.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Обзор самых популярных тренажеров для ног и ягодиц

Широкий ассортимент тренажеров для ног и ягодиц нередко ставит в тупик: какому же из них отдать свое предпочтение? Многие следуют рекомендациям родных и друзей, приобретая уже знакомые марки. Остальные же вынуждены делать выбор самостоятельно.

Одной из самых популярных марок является Torneo. Под этой маркой выпускаются беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и степперы.

Ценовая категория также очень богата от бюджетных моделей до одних из самых дорогих. В сети нередко можно встретить отрицательные отзывы на недорогие тренажеры – мягкий пластик и дешевый металл, скрипы через несколько недель использования. Более дорогие модели имеют и более высокое качество.

Еще одной известной торговой маркой является Kettler. Цены на тренажеры этой марки значительно выше, нежели Торнео. В спортивных магазинах снаряжение, выпускаемое брендом Kettler, найти несложно. Эту торговую марку отличают – высокое качество, стильный дизайн и простота в эксплуатации.

В равном ценовом сегменте с Kettler расположились агрегаты молодой американской компании NordicTrack. Данный бренд выпускает тренажеры, как для профессиональных спортсменов, так и для поклонников активного образа жизни.

В магазинах спортивных товаров можно увидеть любые кардио тренажеры NordicTrack – от степперов до эллипсоидов. Этот торговый знак представляет лишь самые современные тренажеры, которые максимально функциональны.

Но не все желают приобретать тренажеры в магазинах, существует категория людей, которая предпочитает теле- и интернет-магазины. Именно им известен такой тренажер для ног и ягодиц, как Leg Magic.

Представители этой торговой марки обещают потенциальным покупателям быстрый, ошеломляющий результат в кратчайшие сроки и при минимальных усилиях за небольшие деньги. По этому поводу стоит сказать лишь одно – бесплатный сыр лишь в мышеловке.

Результата при помощи этого тренажера добиться можно, но регулярно и тяжело тренируясь, отказавшись от сладкого, жирного и всего вредного. Кроме того, многие покупатели жалуются на низкое качество.

Какой же марке тренажеров для ног и ягодиц отдать свое предпочтение зависит лишь от самих покупателей, их желаний и возможностей.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга в вертикальном положении.
3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Виды тренировок

Существует два вида тренировок: кардиотренировки и силовые тренировки. Разница этих нагрузок существенна. Без кардиотренировок невозможно похудение, потому что аэробные нагрузки значительно ускоряют все обменные процессы, запускают интенсивную работу сердечно-сосудистустой и дыхательной систем, помогают сжигать подкожный жир. Ученые доказали тот факт, что организм человека начинает расходовать запасы жира только после 40 минут тренировки. Первое время из крови уходит глюкоза. Это тоже хорошо, потому что излишки сахара в крови перерабатываются в жир.
Можно подумать, что занятия только кардиоупражнениями помогут быстро сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Но здесь нужно оговориться – долгие кардиотренировки (более 60 минут), расходуют в качестве энергии белок, который является главным строительным материалом для мышц.

Чтобы убрать подкожный жир и получить идеальный мышечный рельеф, необходимо совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками. Вопреки распространенному мнению о том, что занимаясь силовыми тренировками можно быстро «перекачаться», нужно отметить – женский организм вырабатывает малое количество гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Также мышцы в организме человека – главный инструмент, запускающий процесс активного сжигания жира (т.е. чем больше мышц – тем быстрее происходит похудение за счет жировых клеток).

Силовые тренировки направлены на медленное сжигание жира. Что это значит: во время аэробных нагрузок сжигаются лишние калории – уходит жировая ткань, но как только тренировка заканчивается, прекращается и потеря жира; во время силовых тренировок – качаются мышцы, которые нарастая, сжигают жировые отложения. Потеря жировых клеток за счет роста мышц происходит и в состоянии покоя (около 6-10 часов после нагрузки).

Главная мысль, которую необходимо вынести из действия кардио- и силовых тренировок на похудение –
только комплексный подход позволит быстро и качественно убрать лишний жир.
Можно заниматься, используя спортивный инвентарь – коврик, скакалка, гантели и другие. Для этого нужно найти комплекс упражнений и следовать рекомендациям. Часто домашние тренировки заканчиваются после первой недели, потому что делать однотипные упражнения (прыжки, пресс и т.д.) очень быстро надоедадет. Чтобы привить любовь к занятиям, можно приобрести тренажеры для тренировки в домашних условиях. Это может быть тренажер для кардиоупражнений или для силовой нагрузки.

Для полноценной тренировки, которая охватывает все физические нагрузки (от аэробных до силовых), можно приобрести оба вида тренажеров.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-nog.html
Источник https://diet-tips.ru/fizicheskie-nagruzki/trenazher-dlya-nog-v-sportzale.html