Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?
Содержание
Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных — как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.
Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.
Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности
Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления — Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…
Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности — упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…
Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Стадии беременности: это должна знать каждая женщина
Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…
Первый триместр (1-12 недели)
Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:
- повышенная усталость, быстрая утомляемость;
- опухшие молочные железы, торчащие соски;
- расстройство желудка, утренняя тошнота;
- сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
- увеличение веса тела (жировой массы) ;
- головная боль, перепады настроения.
По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.
Второй триместр (13-28 недели)
Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:
- ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
- растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
- покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
- зуд живота, ладоней, подошвы ног;
- отек лодыжек, пальцев, лица.
Третий триместр (29-40 недели)
Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:
- одышка, затрудненное дыхание;
- изжога;
- геморрой;
- увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
- увеличение пупка и его выпирание;
- ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
- появление схваток;
- шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.
Примечание:
Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.
В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:
Визуально Вы будете меняться следующим образом:
Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).
Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…
Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?
Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:
- поздний подъем;
- налегание на сладкое;
- постоянный стресс и депрессия;
- минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж 🙂 ;
- залипание на сериалах;
- постоянные общения с подружками по телефону.
Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей — это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…
Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.
Примечание:
Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.
Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.
Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.
И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.
Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:
- оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
- последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
- повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
- снижение болевого порога;
- повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
- повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
- упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
- упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
- младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
- во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
- важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.
Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.
Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.
Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:
- для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
- гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
- рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
- лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
- повышение давления и ЧСС;
- неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
- задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
- слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
- повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.
: сроки занятий и список запрещенных упражнений
Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.
Правило №1.
Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.
Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.
Правило №2.
Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:
- все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
- упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
- приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
- упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .
Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.
Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.
Правило №3.
Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:
- плавание (в т.ч. на спине) ;
- аква-аэробика;
- растяжка/стретчинг;
- движения из йоги и пилатеса;
- групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
- сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
- пешие прогулки интервалом до 45 минут;
- ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
- стационарный велотренажер.
Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.
Правило №4.
В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:
- боли в области низа живота, таза;
- головокружение и легкий обморок;
- затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
- затруднения при ходьбе;
- схваточные позывы.
Силовые упражнения для беременных: можно ли?
Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.
Технические параметры тренировки таковы:
- 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
- тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
- умеренно-легкие веса;
- количество подходов 3, повторений 15;
- время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
- после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) ;
- общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
- интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;
Примечание:
Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).
Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек
Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога
Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.
- понедельник – грудные, руки;
- вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
- среда – ноги;
- четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
- пятница – спина, плечи;
- суббота/воскресенье – отдых.
В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.
Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!
Послесловие
Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!
PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?
PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Источник https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih.html