Упражнения 10 на 10
Содержание
Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ
Метод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.
Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода.
Он никогда не переставал приносить большие результаты.
Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе все усилия окажутся просто бесполезными.
Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными.
Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти.
Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.
Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений.
Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»
- Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
— Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
— Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
— Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
— Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, следовательно:
- ТРЕНИРОВКА #1 — понедельник и четверг
- ТРЕНИРОВКА #2 — вторник и пятница
- ТРЕНИРОВКА #3 — среда и суббота
Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
- ТРЕНИРОВКА #1 — день 1
- Отдых — день 2
- ТРЕНИРОВКА #2 — день 3
- Отдых — день 4
- ТРЕНИРОВКА #3 — день 5
- начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 — день 6
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту — тренировки по четным или нечетным дням недели.
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений».
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:
Отдых и восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале.
Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным.
Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
Немецкий объемный тренинг 10 на 10
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.
Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.
На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.
Что нужно знать о немецком объемном тренинге
Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ.
Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину.
Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.
Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.
Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.
Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.
Теоретическая часть подошла к концу
начинаем качать мышцы
день 1 (ноги суперсет),пресс
| упражнения | подходы | повторения |
| -приседание со штангой на плечах-сгибание ног в тренажере | 10 | 10 |
| -разгибание ног-румынская становая на прямых ногах | 3 | 10 |
| -скручивания | 3 | 12 |
день 2 (грудь,спина суперсет)
| упражнения | подходы | повторения |
| -Жим штанги на наклонной скамье вниз головой-подтягивание на перекладине | 10 | 10 |
| -разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20.-тяга горизонтального блока | 3 | 10 |
3 день (плечи,руки суперсет),пресс
| упражнение | подходы | повторения |
| -жим Арнольда гантелей сидя-подъем штанги к подбородку | 103 | 1010 |
| -отжимания на брусьях-жим штанги на бицепс стоя | 10 | 10 |
| -подьем ног вверх вися на турнике | 3 | 15 |
Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.
Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).
У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.
Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.
При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон.
Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки.
Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.
Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема.
Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса.
Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!
Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей.
В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы.
Попробуйте и убедитесь в этом сами!
Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки.
То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.
К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете.
Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом.
И это только начало!
Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок.
Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ.
Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.
В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться.
Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель.
Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.
Немецкий объемный тренинг — программа тренировок на массу
ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)
- Присед со штангой 10х10
- Мертвая тяга 10х10
- Подъем на носки сидя 3х15-20
- Скручивания на римском стуле 3х20
ВТОРНИК (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа 10х10
- Тяга штанги в наклоне 10х10
- Жим гантелей на наклонной 3х10
- Горизонтальная тяга блока 3х10
СРЕДА (Отдых)
ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)
- Жим гантелей сидя 10х10
- Отжимания на брусьях 10х10
- Сгибания рук с гантелями 3х10
- Подъем ног в висе 3х15х20
ДЕНЬ 5-7 (Отдых)
- Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
- Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
- Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
- Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
- Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
- Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.
ВЫВОДЫ
Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!
(3
Немецкий Объемный Тренинг
Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:
- Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
- Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.
Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.
В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.
Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.
Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения
Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.
Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:
- Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями.
Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
Наращивание рабочего веса.
Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы.
Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.
Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?
«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.
Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит
Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:
- День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
- День 2 – ноги и брюшной пресс
- День 3 – отдых
- День 4 – руки и плечи
- День 5 – отдых
Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.
Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.
Тренировочная программа Фаза 1
Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.
Тренировочная программа Фаза 2
Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.
Альтернативный вариант НОТ
Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.
Фаза 1
Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.
Сплит выглядит следующим образом:
- День 1 – грудные мышцы и верх спины
- День 2 – ноги и брюшной пресс
- День 3 – отдых
- День 4 – плечи и широчайшие
- День 5 – бицепсы и трицепсы
- День 6 – отдых
- День 7 – отдых
Фаза 2
Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.
10 Подходов по 10 Повторений
Объемный Германский тренинг 10×10 — Программы тренировок на GYM.in.UA!
Есть действенный метод быстро и качественно увеличить силовые показатели. В тренерских кругах, его называют метод десяти подходов, а еще он известен как Немецкий или Германский тренинг десять на десять.
Супер-сеты и три-сеты позволяют выполнять больше упражнений за короткий период времени. Метод отдых-пауза дает возможность использовать большие веса, тем самым стимулируя высокие пороговые мышечные волокна, что позволяет увеличивать силовые показатели.
В итоге каждого метода — если будешь тренироваться интенсивно, по крайней мере в течении нескольких недель, результат не заставит себя ждать. Однако есть одна тренировочная система, которая лучше остальных.
Она действительно очень тяжелая, но эта программа сможет увеличить силовые показатели.
Как я уже писал ранее, тренера называют данную тренировку как метод десяти подходов, а так как корни его идут из Германии, я называю его Германский Объемный Тренинг. Насколько я помню, программа была придумана в Германии в середине 70-х и была распространена Рольфом Фезером, который в то время был национальным тренером силовиков.
В Германии Метод 10 Подходов применялся в конце сезона, чтобы помочь силовикам скинуть лишний вес. Это было настолько эффективно, что у атлетов получалось получить желаемую форму всего за 12 недель!
Программа работает, потому что цель на конкретную группу мышц, подвергая её интенсивному объемному тренингу из большого количества повторений (10 повторений) в каждом подходе одного упражнения, который также 10.
Тело привыкает к высоким, я бы даже сказал к стрессовым, нагрузкам через гипертрофию мышечных волокон.
Сказать, что эта программа немного добавит силы, будет неправильно, ведь даже при самом наплевательском подходе, можно за шесть недель добиться неплохого успеха.
Цели и рекомендации
Цель метода Германского Объемного Тренинга выполнить десять повторений в десяти подходах с одним и тем же весом в каждом упражнении. Ты должен начинать с веса, с которым можешь выполнить 20 повторений до отказа. Для большинства это вес составляет 60% от максимального на один повтор. К примеру, если твой максимум 150 килограмм, то используй 90 кг для этой методики.
Хочу отметить, что цикл тренировки состоит из 5 дней и надо будет выполнить 6! циклов:
- День 1: Грудь и Спина
- День 2: Ноги и Пресс
- День 3: Отдых
- День 4: Руки и Дельты
- День 5: Отдых
Термины
Отдых: Когда тяжелоатлеты и бодибилдеры используют эту методику, они часто задаются вопросом о длительности отдыха между несколькими первыми подходами, так как считают, что вес недостаточно велик. Однако тут используется небольшой перерыв между сетами — около 60 секунд в одном упражнении и от 90 до 120 секунд в суперсетах. Важно соблюдать интервал между сетами, а для этого используй секундомер.
Темп: В упражнениях с большой амплитудой движения таких как приседания, отжимания на брусьях или подтягивании используй темп 4-0-2. Первая цифра, 4, это время негативного повторения (в приседании это опускание со штангой; ну ты понял… если нет пиши в комментариях), 0 — это время задержи между движениями (т.е. в данном случае задержки нет), а 2 возврат в исходное положение.
Количество упражнений: Одно, одно упражнение для каждой части тела за цикл. А для этого стоит выбирать базовые упражнения, которые смогут максимально нагрузить нужную мышцу и при этом стимулировать дополнительные. К примеру от разгибания руки с гантелей на трицепс в наклоне и разгибания ног в тренажере стоит отказаться, а вот приседания и жим лежа как раз то, что надо.
Частота тренировок: Так как программа высокоинтенсивная, а поэтому срок восстановления, в нашем случае, 5 дней между тренировками одной мышцы — это как раз то, что надо.
Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 1
Цикл тренировки — 5 дней. Общая длительность 3 недели.
| Руки и Дельты | ||||
| Отжимания в брусьях на трицепс | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| «Молотки» на бицепс на скамье с положительным наклоном | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| Махи гантелями на задние дельты лежа на животе на лавке с положительным наклоном (можно заменить на махи гантелями сидя на задние дельты в наклоне) | 3 | 15-20 | 2 0 х 0 | 60 сек |
| Махи гантелями через стороны сидя | 3 | 15-20 | 2 0 х 0 | 60 сек |
Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 2
После шести этих 5-дневных циклов я рекомендую перейти к следующей 3-недельной фазе, где количество повторений будет в пределах 6-8 на 4-6 подходов на каждую часть тела в 5-дневном цикле. Через 3 недели можно будет увеличить до 10 подходов с 6-ю повторениями на каждый сет.
| Ноги и Пресс | ||||
| Становая тяга | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
| Сгибание ног сидя в тренажере | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
| Боковые скручивания на полу с поднятыми коленями | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
| Подъем на носки стоя | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
Объемный Германский тренинг для продвинутых атлетов
Для продвинутых атлетов вариация повторений и выбор веса в подходах значительно усложнен для адаптации. Для «далеко не новичков» предлагаю систему, которая называется методом четырех процентов.
Это значит, что в каждой последующей тренировке вес можно увеличивать или уменьшать вес на 4-5%, но при этом количество повторений будет уменьшаться или увеличиваться, соответственно. Расписать все математику не буду.
Лучше покажу в примерах.
Например, ты можешь сделать 12 повторений с 50 кг в подъеме штанги на бицепс стоя, но уже длительное время не получается увеличить вес и количество повторений. Попробуй шесть тренировок по следующей схеме:
| Увеличение результата в подъеме штанге на бицепс | |||
| Подъем штанги на бицепс стоя | 10 | 55 | 6 |
| 10 | 57.5 | 5 | |
| 10 | 60 | 4 | |
| 10 | 57.5 | 6 | |
| 10 | 60 | 5 | |
| 10 | 62.5 | 4 |
По итогу, сделай тестовый подход на 7-й тренировке ты должен будешь поднимать 60 кг на 12 повторений, а это увеличение результата на 9% всего за 6 тренировок.
А этот пример Объемного Германского тренинга с методом 4-5% замечательно подойдет любому, кто хочет увеличить результаты в жиме штанги лёжа, при этом есть результат в 150 кг на 10 повторений:
| Увеличение результата в жиме | |||
| Жим штанги лёжа | 10 | 150 | 5 |
| 10 | 157.5 | 4 | |
| 10 | 165 | 3 | |
| 10 | 157.5 | 5 | |
| 10 | 165 | 4 | |
| 10 | 172.5 | 3 | |
| 10 | 150 | 5 |
По итогу, сделай тестовый подход, в нем ты должен будешь выполнить 165 кг на 10 повторений.
И в заключении
Попробуй для начала первую фазу (шесть пятидневных циклов), затем переходи ко второй фазе, с длительностью все три цикла. А после этого попробуй продвинутый уровень и отпишись в комментариях о своих результатах.
10 базовых упражнений, которые нужно включать в каждую тренировку
Мало времени? Выполните максимальное количество отжиманий, чтобы прокачать все мышцы вашего тела. Когда упражнение выполняется правильно, оно затрагивает не только руки и грудь, но и мышцы корпуса, пресса и ног.
Подъёмы на ступеньку
Нет ничего проще, чем подняться на одну ступеньку. Но если сделать это несколько десятков раз, то дыхание участится, а ноги нальются свинцом.
Прыжки в упор лёжа
Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки, зато пригодится в качестве разминки. Оно позволяет быстро разогреть и растянуть мышцы спины, корпуса, ног, поэтому выполняйте его перед началом основной тренировки.
Спайдермен
Хотите иметь фигуру супергероя? Тогда включите это упражнение в свой план тренировок! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус. Да, на всё сразу!
Прыжки в длину
Прыжки являются незаменимым упражнением для тех спортсменов, которые хотят развить взрывную силу своих мышц. Отличный способ увеличить скорость, ловкость и координацию движений.
Бёрпи
Одно из лучших комплексных упражнений всех времён и народов. Оно заменяет несколько простых движений. Здесь вам и отжимания, и прыжки, и приседания — словом, всё необходимое сразу.
Ходьба в стойке на руках
Это упражнение предназначено для подготовленных спортсменов, которых уже не впечатляют простые отжимания. Попробуйте встать в стойку на руках, последовательно переступая ногами по стене. Когда хорошо освоите это движение, можете попробовать вертикальные отжимания.
Подтягивания
Это упражнение — одно из немногих, что используют в качестве отягощения весь вес вашего тела. Может быть, поэтому людям с лишними килограммами оно даётся очень трудно. Что же, будет дополнительный стимул похудеть!
Угол лёжа
Выполнение этого упражнения потребует от вас идеального чувства равновесия, потому что замереть в такой неудобной позе, оказывается, совсем не просто. Зато в результате вы со временем обзаведётесь столь желанными кубиками на животе.
Мост на одной ноге
Используйте это движение в тех случаях, когда вас преследуют боли в нижней части спины. Оно замечательно укрепляет мышцы этой части тела, а в результате позвоночник получает более надёжную поддержку. Если делать мост на одной ноге окажется слишком сложным, можете на первых порах использовать обе.
10-минутная тренировка на все случаи жизни
Тренировка, для которой всегда найдется время
Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио- и силовые нагрузки, чтобы тренинг был более эффективным. Очень интенсивная и мощная блиц-тренировка выматывает не хуже привычного часового тренинга.
А еще, согласно результатам исследованияученых-кинезиологов из университета МакМастера в Канаде, интервальные круговые тренировки производят в мышцах точно такие же физиологические изменения, как и длительные тренировки в умеренном темпе! При этом можно сэкономить до 90% времени.
Также доказано, что краткие выскоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные.
Основа круговой тренировки
Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между “кругами”, то есть между комплексами из 3-5 разных упражнений.
Второе правило 10-минутной тренировки – постоянно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце – отжимания.
Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.
Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов. При необходимости можно также приобрести специальное поддерживающее белье.
Индивидуальный план тренировки
Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?
Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:
- Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
- Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
- Кор (планка, упражнения на пресс)
- Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Шаг 2: Задайте свой темп.
- Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
- Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
- Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха
Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер – например, с интервалом 40-20-40-20 и так далее.
● Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд
● Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд
● Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд
Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!
Пример круговой тренировки
Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.
- Приседания в плие
- Обратные отжимания
- Скручивания на пресс
- Прыжки со скакалкой
- Махи гантелями в стороны
- Боковая планка
- Прыжки со скакалкой
- Подъем гантелей стоя
- Выпрыгивания из положения сидя
- Обратные скручивания на пресс
- Выпады из положения стоя
- Выпрямление рук с утяжелением
- Планка с подниманием ноги
- Классические приседания
- Бег на месте с высоким подниманием бедра
Описания упражнений для мышц рук, кора, прессаи спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.
Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!
19 января 2016, 16:48
План тренировок на 10 недель
План тренировок на 10 недель
Мы представляем этот невероятный план тренировок на 10 недель для мужчин и женщин, который поможет вам набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Следуйте плану тренировки, пейте много воды и увидите удивительные результаты.
Упражнения занимают 45-60 минут в день.
Понедельник
- 20 приседаний;
- 15 секунд Планка;
- 25 скруток;
- 35 прыжков на месте;
- 15 выпадов;
- 25 секунд присед с упором спиной на стену;
- 10 скруток;
- 10 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 5 отжиманий.
Вторник
- 10 приседаний;
- 30 сек. Планка;
- 25 скруток;
- 10 прыжков;
- 25 выпадов;
- 45 сек. присед с упором спиной на стену;
- 35 скруток;
- 20 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 10 отжиманий.
Среда
- 15 приседаний;
- 40 сек. Планка;
- 30 скруток;
- 50 прыжков;
- 25 выпадов;
- 35 сек. присед с упором спиной на стену;
- 30 скруток;
- 25 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 10 отжиманий.
Четверг
- 35 приседаний;
- 30 сек. Планка;
- 20 скруток;
- 25 прыжков;
- 15 выпадов;
- 60 сек. присед с упором спиной на стену;
- 55 скруток;
- 35 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 20 отжиманий.
Пятница
- 25 приседаний;
- 60 сек. Планка;
- 30 скруток;
- 55 прыжков;
- 60 выпадов;
- 45 сек. присед с упором спиной на стену;
- 40 скруток;
- 50 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 30 отжиманий.
Отдых в выходные дни.
Кардио план по неделям
Неделя 1: 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x).
Неделя 2: 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x).
Неделя 3: 45 секунд спринт, 60 секунд пробежка (7x).
Неделя 4: 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8х).
Неделя 5: 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x).
Неделя 6: 60 секунд спринт, 50 секунд бег трусцой (6x).
Неделя 7: 65 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (5x).
Неделя 8: 70 секунд спринт, бег трусцой 50 секунд (6x).
Неделя 9: 75 секунд спринт, бег трусцой 40 секунд (7X).
Неделя 10: 80 секунд спринт, бег трусцой 30 секунд (8x).
10 Подходов по 10 Повторений
Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»
Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить «чистую» мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.
Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении «чистой» мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.
Метод «10 Подходов по 10 Повторений» был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес.
Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов.
Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти.
Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.
Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?
Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 Подходов по 10 Повторений»? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.
ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ
Суперсет:Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #2 — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #3 — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
День 1 — ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 — отдых, День 3 — ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 — отдых, День 5 — ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1.
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней.
Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
Советы по Питанию
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.
Отдых и Восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале.
Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным.
Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:Цикл Сна
Узнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем Вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.
4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна
Узнайте о 4х принципах, которым Вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.
8 Болезней, вызываемые нарушением сна
Узнайте о 8ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
Источник http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-10-na-10.html
