Рано или поздно каждый бодибилдер приходит к необходимости придания формы своим мышцам. В этом случае помогут тренировка на рельеф и грамотное питание. А специальные многоповторные упражнения строятся таким образом, чтобы не потерять уже приобретенную массу.
Когда можно начинать прорабатывать рельеф
Не стоит сушиться начинающим спортсменам. Во время прорисовки рельефа даже у профессионалов часть мускулатуры теряется. Можно минимизировать потери, и как это сделать, пойдет дальше речь.
Тренировочная программа на сушку и рельеф
Основные принципы: многократные повторения с меньшим весом; большее количество изолирующих упражнений, чем при работе на массу; применение «пампинга» (в конце упражнения выполняются повторы с меньшим весом от 25 до 40 раз).
Активно используются методы кругового тренинга (Джейсон Стетхем), интенсивность повышается путем добавления в программу суперсетов и дроп-сетов. В завершение аэробные нагрузки длительностью около 20 минут – велотренажер, беговая дорожка. Для поддержания массы обязательно выполнение тяжелых базовых упражнений.
Длительность тренировки на рельеф обычно составляет 40-50 минут. Частота 4-6 раз еженедельно, схема 2 через 1, цикл от 1 до 3 мес.
Пример тренинга
Дни
Проработка
Упражнения
Понедельник
Грудные, бицепс
Жимы штанги 3х8-12 и гантелей 3х15-20;
Сведение руками в тренажере 3х15-20;
Подъем на бицепс штанги 3х8-12 и гантелей 3х15-20;
Беговая дорожка 20 мин.
Вторник
Спина, трицепс
Подтягивания, становая (1 раз в 2 недели) 3х8-12;
Верхняя/нижняя тяга на блоке 3х15-20;
Узким хватом жим лежа 3х8-12;
Жим рукоятью к низу 3х15-20;
Велотренажер 20 мин.
Среда
Выходной
Четверг
Плечи, ноги
Приседы со штангой 3х8-12;
Сгибания/разгибания 3х15-20;
Со штангой жимы сидя 3х8-12;
С гантелями подъемы через стороны 3х15-20;
Беговая дорожка 20 мин.
Пятница
Пресс, аэробные
Скручивания 3х20-25;
В висе подъемы ног 3х15-20;
Велотренажер 20 мин.
Суббота
Выходной или бег 40 мин.
Воскресенье
Выходной
